וואָס איר זאָל וויסן וועגן אָוווערליפּינג, 5 עצות פֿאַר בעסער שלאָפן
צופרידן
- שלאָפן גיידליינז
- מעגלעך סיבות פון אָוווערסליפּינג
- קאַמפּלאַקיישאַנז
- ווי איז דיאַגנאָסעד אָוווערסליפּינג?
- דערוואַרטונג
- 5 עצות פֿאַר בעסער שלאָפן
- 1. פּרוּווט אַ שלאָפן פּלאַן
- 2. שאַפֿן אַן אידעאל שלאָפן סוויווע
- 3. מאַכט אַראָפּ דיין דעוויסעס
- 4. מיינונג דיין לייפסטייל כאַבאַץ
- 5. האַלטן אַ שלאָפן טאָגבוך
ווי פיל שלאָפן טאָן איר דאַרפֿן?
איר'ווע מיסטאָמע געהערט אַז איר זאָל באַקומען אַ גוט סומע פון שלאָפן יעדער נאַכט. אויב איר נישט טאָן דאָס, איר וועט זיין גערופֿן "שלאָפן כויוו", און קענען פירן צו אַ פּלאַץ פון סימפּטאָמס און געזונט ישוז.
פּונקט ווי פיל שלאָפן זאָל איר באַקומען? שלאָפן דאַרף אָפענגען מערסטנס אויף עלטער, אָבער זיי זענען אויך יחיד. דיין שלאָפן דאַרף אויך זיין אַפעקטאַד דורך שוואַנגערשאַפט, יידזשינג, שלאָפן דעפּראַוויישאַן און שלאָפן קוואַליטעט.
אויב איר שלאָפן צו קליין, איר קען באַטראַכטן עטלעכע ענדערונגען אין לייפסטייל. אָבער אויב דאָס קען נישט אַרבעטן, איר קען וועלן צו רעדן מיט דיין דאָקטער.
איר קענט אויך זאָגן דיין דאָקטער אויב איר שלאָפן צו פיל. עס איז מעגלעך צו באַקומען צו פיל פון אַ גוט זאַך. יבעריק סליפּינאַס קען זיין אַ צייכן פון עטלעכע מעדיציניש ישוז. אויב איר באַקומען צו פיל שלאָפן, עס קען אפילו פירן צו געזונט ריסקס.
שלאָפן גיידליינז
דאָ זענען די קראַנט גיידליינז פון די נאַשאַנאַל סליפּ וויקיפּעדיע:
| עלטער | שעה פון שלאָפן פּער טאָג |
| נייַ - געבוירן בעיבי | 14 - 17 שעה (כולל נאַפּס) |
| קליינע קינדער | 12 - 15 שעה (כולל נאַפּס) |
| טאַדלערז | 11 - 14 שעה (כולל נאַפּס) |
| פּריסקול-עלטער קינדער | 10 - 13 שעה |
| שולע-עלטער קינדער | 9 - 11 שעה |
| טיניידזשערז | 8 - 10 שעה |
| אַדאַלץ | 7 - 9 שעה |
| סיניערז | 7 - 8 שעה |
מעגלעך סיבות פון אָוווערסליפּינג
אָוווערסלעעפּינג איז גערופֿן היפּערסאָמניאַ אָדער "לאַנג סליפּינג." דער צושטאַנד אַפעקץ וועגן 2 פּראָצענט פון מענטשן. מענטשן מיט היפּערסאָמניאַ קענען דאַרפן ווי פילע ווי 10 צו 12 שעה פון שלאָפן פּער נאַכט צו פילן זייער בעסטער.
זינט דעם טאָג-צו-טאָג לעבן קען אַרייַננעמען ריספּאַנסאַבילאַטיז אַז טאָן ניט לאָזן דעם פיל מנוחה, לאַנג סליפּערז קען פילן יבעריק מיד בעשאַס דעם טאָג און כאַפּן זיך אַוועק טעג, סליפּינג ווי פיל ווי 15 שעה אין אַ צייַט.
איר קען דערפאַרונג היפּערסאָמניאַ אויב איר אָפט וועקן זיך אין די מיטן פון די נאַכט. איר קען נישט געדענקען אַלע דיין נאַכט ווייקינגז, אָבער זיי קענען האַלטן איר צו באַקומען גענוג טיף שלאָפן צו לאָזן איר פילן דערקוויקט.
היפּערסאָמניאַ אָפט סטאַרץ אין קינדשאַפט. אויב איר האָט ניט שטענדיק פּעלץ ווי מיד ווי איר טאָן איצט, עפּעס אַנדערש קען זיין געשעעניש. לייפסטייל סיבות קענען שפּילן אַ ראָלע. אויב איר טאָן ניט באַקומען גענוג שלאָפן אויף אַ רעגולער יקער, דיין גוף קען פּרובירן צו פאַרגיטיקן עס דורך אָוווערליפּינג.
עס זענען אויך אַ נומער פון געזונט באדינגונגען וואָס קען פאַרשאַפן איר צו אָוווער שלאָפן, אַזאַ ווי:
- טיירויד ישוז
- הארץ קראנקהייט
- שלאָפן אַפּניאַ
- דעפּרעסיע
- נאַרקאָלעפּסי
- זיכער מעדאַקיישאַנז
קאַמפּלאַקיישאַנז
פֿאַר מענטשן מיט היפּערסאָמניאַ, אָוווערליפּינג קען פאַרשאַפן די פאלגענדע ישוז:
- דייַגעס
- נידעריק ענערגיע
- זכּרון פּראָבלעמס
אפילו אויב איר טאָן ניט האָבן אַ שלאָפן דיסאָרדער, קעסיידער אָוווערסליפּינג קען האָבן אַ נעגאַטיוו פּראַל אויף דיין געזונט. עטלעכע קאַמפּלאַקיישאַנז קענען אַרייַננעמען:
- כעדייקס
- אַביסאַטי
- צוקערקרענק
- ריקען ווייטאג
- דעפּרעסיע
- הארץ קראנקהייט
- געוואקסן ריזיקירן פון טויט
מענטשן וואָס פאַרשלאָפן קען אויך זיין אין אַ העכער ריזיקירן פון אַוטאָ אַקסאַדאַנץ. קעסיידער נוצן וואָרענען ווען אַפּערייטינג שווער ויסריכט אויב איר האָט יקספּיריאַנסט יבעריק סליפּינאַס.
ווי איז דיאַגנאָסעד אָוווערסליפּינג?
עס איז אַ גוטע געדאַנק צו קאָנטראָלירן דיין דאָקטער אויב דיין סליפּינאַס סימפּטאָמס דויערן מער ווי זעקס וואָכן. אין דיין אַפּוינטמאַנט, דיין דאָקטער וועט מיסטאָמע פרעגן איר פֿראגן וועגן דיין שלאָפן און לייפסטייל כאַבאַץ, מעדאַקיישאַנז און געזונט געשיכטע. איר קען אויך האָבן אַ גשמיות יגזאַם און אפילו זיין געבעטן צו אָנטייל נעמען אין אַ שלאָף לערנען.
אויב דיין אָוווערסליפּינג קענען ניט זיין אַטריביאַטאַד צו אנדערע מעדיציניש באדינגונגען, דיין דאָקטער קען רעקאָמענדירן די פאלגענדע:
- קורס דיין סליפּינאַס אויף די עפּוואָרט סליפּינאַס סקאַלע. איר וועט אָפּשאַצן דיין סליפּינאַס צו העלפן דיין דאָקטער פֿאַרשטיין ווי שלאָפן אַפעקץ דיין וואָכעדיק לעבן.
- האַלטן אַ שלאָפן טאָגבוך. איר וועט רעקאָרדירן דיין שלאָפן געוווינהייטן, ווי ווען איר פאַלן שלאָפנדיק, ווען איר וועקן, און ווי אָפט איר וועקן, אַזוי דיין דאָקטער קענען קוקן פֿאַר שלאָפן אַמאַונץ און פּאַטערנז. איר זאָל שפּור דיין שלאָפן פֿאַר אַ וואָך איידער איר זען דיין דאָקטער.
- נעמען אַ פּאָליסאָמנאָגראַם. איר וועט יבערנאַכטיק אין אַ שלאָפן צענטער אַטאַטשט צו אַ מאָניטאָר וואָס וועט מעסטן מאַרך טעטיקייט, אויג באַוועגונג, פוס באַוועגונג, האַרץ טעמפּאָ, און מער.
- נעמען אַ קייפל שלאָפן לייטאַנסי פּרובירן. די פּראָבע איז יוזשאַוואַלי דורכגעקאָכט אַ טאָג נאָך אַ פּאָליסאָמנאָגראַם. עס מעסטן דיין שלאָף ווען איר דרעמלען בעשאַס דעם טאָג.
דערוואַרטונג
אויב דיין אָוווערסליפּינג איז געפֿירט דורך אַן אַנדערלייינג געזונט פּראָבלעם, טרעאַטינג די אַרויסגעבן קען העלפֿן איר אָנהייבן צו שלאָפן נאָרמאַלי. עס קען אויך העלפֿן צו מאַכן ענדערונגען אין לייפסטייל וואָס פירן צו נעבעך שלאָפן כאַבאַץ.
פרעגן דיין דאָקטער אויב עס זענען מעדאַקיישאַנז וואָס קען אַרבעטן פֿאַר איר. למשל, Modafinil (Provigil) איז אַ וועקן-פּראַמאָוטינג מעדיצין. אין אַ לערנען פון מענטשן מיט נאַרקאָלעפּסי און ידיאָפּאַטהיק היפּערסאָמניאַ, די מעדאַקיישאַן איז געוויזן צו פֿאַרבעסערן דרייווינג פאָרשטעלונג און אַלערטנאַס.
5 עצות פֿאַר בעסער שלאָפן
שטעלן די סצענע פֿאַר אַ גוטע נאַכט מנוחה דורך די עצות:
1. פּרוּווט אַ שלאָפן פּלאַן
גיין צו שלאָפן און וועקן זיך אין דער זעלביקער צייט יעדער טאָג, אפילו אין די וויקענדז. ווען איר גיין צו בעט און וועקן זיך אין דער זעלביקער צייט יעדער טאָג, איר קאַנדישאַנינג דיין גוף צו דערוואַרטן שלאָפן בעשאַס די צייט. איר קען יווענטשאַוואַלי קומען אין אַ ריטם ווו שלאָפן קומט מער לייכט.
2. שאַפֿן אַן אידעאל שלאָפן סוויווע
זייַענדיק באַקוועם וועט העלפֿן דיין גוף געבן צו שלאָפן. מאַכט זיכער אַז דיין שלאָפצימער איז קיל, טונקל און שטיל. איר זאל וועלן צו דאַרקאַן די צימער מיט קערטאַנז. עאַרפּלאַגס אָדער אַ ווייסע ראַש מאַשין קענען העלפֿן דערטרונקען דיסטראַקשאַנז.
פּרוּווט צו באַגרענעצן די נומער פון פּעץ אָדער קינדער סליפּינג אין דיין בעט, און ויסמיידן פאַלינג שלאָפנדיק מיט די טעלעוויזיע, אפילו אויב די געזונט איז אַוועק. און באַטראַכטן די באַשטימען דיין קישן אָדער מאַטראַס אויב זיי זענען ומבאַקוועם.
3. מאַכט אַראָפּ דיין דעוויסעס
קאָמפּיוטער און טעלעפאָן סקרינז אַרויסלאָזן וואָס איז גערופֿן בלוי ליכט. ביי נאַכט, דעם טיפּ פון ליכט קענען צעשטערן דיין גוף ס נאַטירלעך סירקאַדיאַן ריטם און צעשטערן שלאָפן. מאַכט דיין דעוויסעס אַראָפּ און באַגרענעצן דיין ויסשטעלן צו בלוי ליכט אין 2-3 שעה איידער בעט.
4. מיינונג דיין לייפסטייל כאַבאַץ
אויב איר נעמען קעיר פון זיך בעשאַס די וואַקינג שעה, עס וועט העלפֿן דיין שלאָפן. טראַכטן וועגן די טינגז איר פאַרנוצן. קאַפין קען ויסמיידן איר אויב איר קאַנסומד צו נאָענט צו בעדטיים. אַלקאָהאָל קענען מאַכן איר פאַרשלאָפן, אָבער דיין קוואַליטעט פון שלאָפן איז ערגער. הערבאַל טיי אָדער וואַרעם מילך זענען בעסער סאַבסטאַטוץ. געניטונג איז גוט פֿאַר דיין גוף, אָבער אויב איר טאָן עס רעכט איידער איר גיין צו בעט קען יבערקערן דיין שלאָפן.
5. האַלטן אַ שלאָפן טאָגבוך
אויב איר האָט קאַנסערנז וועגן דיין שלאָף, שרייַבן וועגן זיי. אַרייַננעמען עפּעס און אַלץ וועגן דיין געוויינטלעך געוווינהייטן און רוטין, אַזוי איר קענען ווייַזן דיין דאָקטער. זייט זיכער צו טאָן ווי לאַנג איר שלאָפן יעדער נאַכט, ווי לאַנג עס נעמט צו פאַלן שלאָפנדיק, אויב איר דרעמלען בעשאַס דעם טאָג און עפּעס אַנדערש צו דיין מנוחה וואָס איר טראַכטן קען זיין וויכטיק.
מיר רעקאָמענדירן איר צו לייענען
גראַפט-קעגן-באַלעבאָס קרענק
