7 געשמאַק און געזונט יבערנאַכטיק אָוץ רעסיפּעס

צופרידן

• 1. באַסיק יבערנאַכטיק אָוץ
• ינגרידיאַנץ
• נוטרישאַן
• צוגרייטונג
• 2. שאָקאָלאַד פיסטאַשקע פּוטער
• 3. טראָפּיקאַל
• 4. קירבעס געווירץ
• 5. מער שטיקל
• 6. הויך-פּראָטעין מינץ שאָקאָלאַד שפּאָן
• 7. קאַווע-ינפיוזד
• די דנאָ שורה

אָווערניגהט אָוץ מאַכן אַן ינקרעדאַבלי ווערסאַטאַל פרישטיק אָדער פֿאַרבייַסן.

זיי קענען זיין ינדזשויד וואַרעם אָדער קאַלט און צוגעגרייט טעג אין שטייַגן מיט מינימאַל פּרעפּ.

איר קענט אויך פאַרענדיקן דעם געשמאַק מאָלצייַט מיט אַ פאַרשיידנקייַט פון נערעוודיק ינגרידיאַנץ וואָס נוצן דיין געזונט.

דער אַרטיקל אָפפערס 7 געשמאַק, נערעוודיק און גרינג יבערנאַכטיק אָוץ רעסאַפּיז.

1. באַסיק יבערנאַכטיק אָוץ

רובֿ רעסאַפּיז פון אָוץ זענען באזירט אויף דער זעלביקער ביסל ינגרידיאַנץ.

ינגרידיאַנץ

• אָוץ. אַלטמאָדיש אָוץ אַרבעט בעסטער פֿאַר יבערנאַכטיק אָוץ. פֿאַר אַ קירצער ווייקן צייַט, נוצן שנעל אָוץ, און פֿאַר אַ מער לאַנג, נוצן שטאָל-שנייַדן אָוץ.
• מילך. ניצן קו מילך אָדער אַ פאָרטאַפייד, ונסוועעטענעד, פאַבריק-באזירט מילך פון דיין ברירה אין אַ 1: 1 פאַרהעלטעניש מיט די אָוץ. פֿאַר בייַשפּיל, 1/2 טעפּל (120 מל) מילך פּער 1/2 טעפּל (120 מל) פון אָוץ.
• טשיאַ זאמען (אַפּשאַנאַל). טשיאַ זאמען אַקט ווי קליי צו בינדן די ינגרידיאַנץ. ניצן 1/4 טייל טשיאַ זאמען פּער 1 טייל אָוץ. פֿאַר בייַשפּיל, נוצן 1/8 טעפּל (30 מל) טשיאַ זאמען פּער 1/2 טעפּל (120 מל) אָוץ.
• יאָגורט (אַפּשאַנאַל). יאָגורט מוסיף עקסטרע פּראָטעין און קרימינאַס. ניצן אַ מילכיק אָדער פאַבריק יאָגורט און סטרויערן די סומע צו דיין ייבערהאַנט.
• וואַניל (אַפּשאַנאַל). א לאָך פון וואַניל עקסטראַקט אָדער וואַניל בעבל מוסיף אַ פאַרבינדן פון טאַם צו דיין אָוץ פון יבערנאַכטיק.
• סוויטאַנער (אַפּשאַנאַל). א ביסל נעצבוים סירעפּ, 2-3 געהאַקט דאַטעס אָדער האַלב אַ מאַשט באַנאַנע קענען סוויט דיין אָוץ.
  

נוטרישאַן

אָוץ אָוווערניגהט איז אַ גרויס מקור פון פילע נוטריאַנץ.

איין צוגעגרייט גלעזל (240 מל) פון די גרונט רעצעפּט געמאכט מיט 2% קו מילך און אָן די אַפּשאַנאַל ינגרידיאַנץ, גיט די פאלגענדע ():

• קאַלאָריעס: 215 קאַלאָריעס
• קאַרבס: 33 גראַמז
• פיברע: 4 גראַמז
• שוגערס: 7 גראַמז
• גראָב: 5 גראַמז
• פּראָטעין: 9 גראַמז
• וויטאַמין די: 299% פון די טעגלעך ווערט (DV)
• מאַנגאַנעסע: 25% פון די DV
• סעלעניום: 27% פון די דוו
• וויטאַמין א: 26% פון די דוו
• וויטאַמין ב 12: 25% פון די DV
• ריבאָפלאַווין: 23% פון די דוו
• קופּער: 22% פון די דוו
• פאַספעראַס: 22% פון די דוו

די סומע פון ​​יבערנאַכטיק אָוץ אויך גיט 12-19% פון די DV פֿאַר קאַלסיום, אייַזן, מאַגניזיאַם, צינק, טהיאַמינע און פּאַנטאָטהעניק זויער.

אָוץ אַנטהאַלטן מער פּראָטעין און פעט ווי רובֿ אנדערע גריינז. זיי זענען אויך אַ הויפּט גוט מקור פון ביתא גלוקאַן, אַ טיפּ פון פיברע וואָס ראַדוסאַז הונגער און פּראַמאָוץ געפילן פון פולקייט (,,).

געוויינטלעך, די נוטרישאַנאַל אינהאַלט פון דעם רעצעפּט וועריז דיפּענדינג אויף די טיפּ פון מילך און וואָס אַפּשאַנאַל ינגרידיאַנץ איר קלייַבן צו אַרייַננעמען.

צוגרייטונג

צו צוגרייטן דיין יבערנאַכטיק אָוץ, פשוט פאַרבינדן אַלע די ינגרידיאַנץ און ריפרידזשערייט זיי יבערנאַכטיק אין אַ ערטייט קאַנטיינער.

די אָוץ און טשיאַ זאמען ווייקן די מילך און פאַרווייכערן יבערנאַכטיק, און דער ווייַטער מאָרגן קומט אַ קוגל-ווי געוועב.

אָווערניגהט אָוץ האַלטן אַרויף צו פיר טעג ווען עס איז פרידזשידער אין אַן ערטייט קאַנטיינער. אַז מיטל אַז איר קענען לייכט פּעקל צוגרייטן גרעסערע פּאָרשאַנז פון די באַזע רעצעפּט און לייגן דיין באַליבסטע טאַפּינגז צו יחיד פּאָרשאַנז איבער די וואָך פֿאַר ווערייישאַן (5).

אָווער נאַכט אָוץ נוצן פּשוט ינגרידיאַנץ, זענען רייַך אין פילע נוטריאַנץ, קענען זיין געמאכט אין גרויס באַטשאַז, און טאָן ניט דאַרפן קיין באַהיצונג. פשוט מישן די ינגרידיאַנץ, ריפרידזשערייט יבערנאַכטיק, און לייגן דיין באַליבסטע טאַפּינגז אין דער מאָרגן.

2. שאָקאָלאַד פיסטאַשקע פּוטער

דער פאַרשיידנקייַט פון יקערדיק אָוץ פֿאַר יבערנאַכטיק אָוץ איז רעמאַניסאַנט פון די פאָלקס טרינקט פיסטאַשקע פּוטער טעפּלעך.

פשוט לייגן 1-2 טבספּ (15-30 מל) פון קאַקאַאָ פּודער צו דיין גרונט יבערנאַכטיק אָוץ רעצעפּט. אין דער מאָרגן, מישן 2 טבספּ (30 מל) פון נאַטירלעך פיסטאַשקע פּוטער און שפּיץ מיט געהאַקט פּינאַץ, פריש ראַזבעריז, און מיני שאָקאָלאַד טשיפּס פֿאַר עקסטרע טאַם און געוועב.

די פּינאַץ און פיסטאַשקע פּוטער לייגן אַ דאָזע פון ​​געזונט פעט צו דעם רעצעפּט, בשעת די קאַקאַאָ און ראַזבעריז לייגן אַנטיאַקסאַדאַנץ, וואָס זענען וווילטויק קאַמפּאַונדז וואָס העלפֿן באַשיצן דיין גוף פון קרענק (,,).

שאָקאָלאַד-פיסטאַשקע-פּוטער יבערנאַכטיק אָוץ זענען אַ נוטריאַנט-רייַך נעמען אַ פאָלקס זיס. דער רעצעפּט איז דער הויפּט רייַך אין וווילטויק אַנטיאַקסאַדאַנץ און געזונט פאַץ.

3. טראָפּיקאַל

אויף דעם רעצעפּט טראַפּיקאַל יבערנאַכטיק אָוץ, ויסבייַטן די מילך און יאָגורט אין דיין יקערדיק רעצעפּט פֿאַר קאָקאָסנוס מילך און קאָקאָסנוס יאָגורט.

דערנאָך שפּיץ עס מיט אַ האַנדפול פון פּעקאַנז, שפּריצן פון ונסוועעטענעד קאָקאָסנוס פלאַקעס און פרעשלי שנייַדן אָדער דעפראָסטעד טראַפּיקאַל פירות ווי מאַנגאָ, אַנאַנאַס אָדער קיווי. פרידזשידער עס יבערנאַכטיק ווי די באַזע רעצעפּט.

איר קען אויך נוצן דאַר פירות, אָבער געדענקען צו נוצן די קאָנטראָל פון חלק. בכלל, אַ חלק פון דאַר פרוכט זאָל זיין 2-3 מאל קלענערער ווי דער זעלביקער חלק פון פריש פרוכט. אָפּט פֿאַר ונסוועעטענעד, ייל-פריי ווערייאַטיז (,,,).

טראַפּיקאַל אָוץ זענען אַ קאָקאָסנוס-ינפיוזד וואַריאַנט פון די טראדיציאנעלן יבערנאַכטיק אָוץ רעצעפּט. פשוט לייגן פריש אָדער דעפראָסטעד פרוכט פון דיין ברירה, אָדער ויסבייַטן די פריש פרוכט פֿאַר אַ קלענערער חלק פון ונסוועעטענעד, ייל-פֿרייַ דאַר פרוכט.

4. קירבעס געווירץ

פּאַמקאַנז זענען הויך אין פיברע און וויטאַמינס C און קיי. זיי לייגן אַ רייַך און טאָמער אומגעריכט טאַם צו דעם רעצעפּט פון אָוץ.

פּאַמקאַנז זענען אויך אַ גוט מקור פון ביתא קעראַטין, אַ קאַמפּאַונד וואָס קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון מעטאַבאַליק סינדראָום. מעטאַבאַליק סינדראָום איז אַ קנויל פון טנאָים לינגקט צו אַ געוואקסן ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק און האַרץ קרענק ().

צו מאַכן דעם רעצעפּט, לייגן 1/2 טעפּל (120 מל) פון קירבעס פּיוריי צו דיין יקערדיק רעצעפּט פֿאַר אָוץ און יבערקוקן עס יבערנאַכטיק. אין דער מאָרגן, געווירץ עס מיט אַ לעפעלע (5 מל) פון צימערינג און אַ האַלב לעפעלע (2.5 מל) יעדער פון ערד קלאָוועס און מושקאַט.

קירבעס-געווירץ אָוץ זענען רייַך אין פיברע, וויטאַמינס און ביתא קעראַטין, אַ קאַמפּאַונד וואָס קען באַשיצן קעגן מעטאַבאַליק סינדראָום און פארבונדן חולאתן.

5. מער שטיקל

קעראַץ זענען רייַך אין פיברע און זענען נידעריק אויף די גלייסעמיק אינדעקס (GI), וואָס מיטל אַז זיי זענען ווייניקער מסתּמא צו פאַרשאַפן אַ בלוט צוקער ספּייק נאָך איר עסן זיי (14,).

סימילאַרלי צו פּאַמקאַנז, זיי זענען רייַך אין ביתא קעראַטין. דיין גוף קאַנווערץ דעם קאַמפּאַונד אין וויטאַמין א, וואָס איז וויכטיק פֿאַר דיין זעאונג, וווּקס, אַנטוויקלונג און ימיון פונקציאָנירן ().

צו צוגרייטן דעם נערעוודיק אַ פאָלקס פאַרבייַסן, פשוט מישן 1/2 טעפּל (120 מל) פון שרעדיד קעראַץ, 1/4 טעפּל (60 מל) פון רייזאַנז און 2 טבספּ (30 מל) פון קרעם קעז אָדער אַ קרעם קעז פאַרבייַט. מיט דיין יקערדיק אָוץ ינגרידיאַנץ.

פרידזשידער עס יבערנאַכטיק און גאַרניש עס מיט פרעשלי שרעדיד מער, אַ ביסל רייזאַנז, און אַ שפּריצן פון צימערינג אָדער אָלספּייס אין דער מאָרגן.

קאַראַט-שטיקל יבערנאַכטיק אָוץ זענען אַ גרויס אָלטערנאַטיוו צו די צוקער-לאַדען פאַרבייַסן. דער רעצעפּט איז אַ גוט מקור פון פיברע און ביתא קעראַטין, און ווייַל קעראַץ זענען נידעריק אין די גי אינדעקס, די ווערסיע קען העלפֿן סטייבאַלייז דיין בלוט צוקער לעוועלס.

6. הויך-פּראָטעין מינץ שאָקאָלאַד שפּאָן

פּראָטעין איז אַ נוטריאַנט וואָס איז באַוווסט צו רעדוצירן הונגער און העכערן די פולקייט ().

מיט וועגן 13 גראַמז פּער גלעזל (240 מל), דער גרונט רעצעפּט פֿאַר יבערנאַכטיק אָוץ כּולל אַ מעסיק דאָזע פון ​​פּראָטעין.

אויב איר לייגן יאָגורט צו דיין רעצעפּט און טאַפּינג עס מיט ניסלעך אָדער סידז, איר פאַרגרעסערן די פּראָטעין צו 17 גראַמז פּער צוגעגרייט גלעזל (240 מל).

אויב איר'רע בעסער אפילו מער פּראָטעין, באַטראַכטן ינקאָרפּערייטינג 1-2 טייבאַלספּונז (15-30 מל) פון פּראָטעין פּודער צו די מישן. דער פּראָטעין אינהאַלט וועט דערגרייכן 20-23 גראַמז פּער גלעזל.

פֿאַר אַ עקסטרע טאַם, לייגן אַ לאָך פון פעפערמינץ עקסטראַקט און שפּיץ עס מיט פרעשלי סלייסט סטראָבעריז, מיני שאָקאָלאַד טשיפּס און אַ ביסל מינץ בלעטער. לעסאָף, נוצן 1 צפּ (5 מל) פון ספּירולינאַ פּודער פֿאַר אַ נאַטירלעך, נוטריאַנט-רייַך פאַרבינדן פון גרין קאָליר.

יאָגורט, ניסלעך, זאמען אָדער פּראָטעין פּודער בוסטז די פּראָטעין אינהאַלט פון דיין יבערנאַכטיק אָוץ. אַ רעצעפּט פון פעפערמינץ עקסטראַקט, סלייסט סטראָבעריז, מיני שאָקאָלאַד טשיפּס און ספּירולינאַ פּודער פאַרענדיקן דעם רעצעפּט.

7. קאַווע-ינפיוזד

דער רעצעפּט איז אַ טשיקאַווע וועג צו קאַפין דיין פרישטיק מיט קאַפין.

פאַרבייַטן 1 אונס (30 מל) מילך מיט אַ שיסער פון עספּרעסאָ, אָדער פשוט מישן 1 צפּ (5 מל) פון ערד אָדער רעגע קאַווע מיט דער אָריגינעל קוואַנטיטי פון מילך.

דעם מוסיף 30-40 מג קאַפין צו דיין יבערנאַכטיק אָוץ - אַ סומע וואָס פאָרשונג ווייזט קען זיין גענוג צו פֿאַרבעסערן אַלערטנאַס, קורץ-טערמין צוריקרופן און אָפּרוף צייט ().

שפּיץ דעם רעצעפּט מיט דיין ברירה פון פריש פירות, ניסלעך און זאמען.

אויב איר ווי דער טעם פון קאַווע, אָבער איר ווילן צו באַגרענעצן דיין קאַפין ינטייק, נאָר פאַרבייַטן עספּרעסאָו אָדער ערד קאַווע מיט ערד ציקאָריע וואָרצל. ברוד ציקאָריע וואָרצל טייסץ ענלעך צו קאַווע, אָבער קאַפין איז פריי.

אויב איר לייגן אַ שאָס פון עספּרעסאָ אָדער 1 צפּ (5 מל) פון ערד אָדער רעגע קאַווע, איר אָופּערז יבערנאַכטיק ינפיוז עס מיט גענוג קאַפין צו וועקן איר אַרויף. ראָוסטיד, ערד ציקאָריע וואָרצל איז אַ גוטע קאַפין-פֿרייַ אָלטערנאַטיוו מיט אַ ענלעך טאַם.

די דנאָ שורה

אָוץ נאַכט זענען געזונט און גרינג צו צוגרייטן.

זיי קענען זיין ינדזשויד פֿאַר פרישטיק אָדער ווי אַ פֿאַרבייַסן, זיי דאַרפֿן אַ מינימאַל פּרעפּ און זענען אַ צייט-שפּאָרן מאָלצייַט אָפּציע.

אָווערניגהט אָוץ זענען אויך ינקרעדאַבלי ווערסאַטאַל, ווייַל טשאַנגינג אַרויף די טאַפּינגז גיט אַ גרויס פאַרשיידנקייַט פון רעסאַפּיז. זיי זענען כּדאַי צו לייגן צו דיין מאָלצייַט ראָוטיישאַן אויב איר האָט נישט שוין דורכגעקאָכט אַזוי.