13 היפּ אָפּענערס

צופרידן

• אָווועריוז און ינאַקטיוויטי
• כאַקס פֿאַר סטרעטשינג
• 1. שטייענדיק לונג אויסשטרעקן
• 2. קניען לענד-פלעקסאָר אויסשטרעקן
• 3. ספּידערמאַן אויסשטרעקן
• 4. קלאַמשעללס
• 5. האָריזאָנטאַל סקוואַט אויסשטרעקן
• 6. זייַט ווינקל פּאָזע
• 7. סיטאַד ינערלעך לענד ראָוטיישאַן
• 8. סיטאַד פלאַטערל אויסשטרעקן
• 9. ברייט-ווינקל סיטאַד פאָרויס בייגן
• 10. טויב פּאָזע
• 11. סופּינע טויב פּאָזע
• 12. פּינע וואַל אויסשטרעקן
• 13. טייַלענדיש מאַסאַזש
• די טאַקעאַווייַ
• 3 יאָגאַ פּאָוזאַז פֿאַר ענג היפּס

אָווועריוז און ינאַקטיוויטי

פילע מענטשן דערפאַרונג ענג היפּ מאַסאַלז. דאָס קען זיין געפֿירט דורך אָווועריוז אָדער ינאַקטיוויטי. אויב איר לויפן, ציקל אָדער זיצן אַ גאַנצן טאָג אין אַרבעט, איר קען האָבן ענג היפּס.

ענג היפּס קענען מאַכן עס ומבאַקוועם צו מאַך דיין לעגס. זיי קענען אויך לייגן דרוק אויף די ניז און נידעריקער צוריק. דאָס קען אָנמאַכן ווייטיק און ומבאַקוועמקייַט אין דיין נידעריקער גוף.

איר קענען עפענען דיין היפּס דורך דורכפירן אַ פאַרשיידנקייַט פון לענד פלעקסאָר סטרעטשיז און עקסערסייזיז. די וועט באַפרייַען שפּאַנונג און פארשטארקן דיין לענד מאַסאַלז.

כאַקס פֿאַר סטרעטשינג

ערשטנס, עטלעכע טרינקגעלט אַזוי אַז איר קענען באַקומען די רובֿ פון יעדער מאַך:

• וואַרעם-אַרויף ערשטער. גיין אַרום אַ ביסל אָדער מאַך דיין געווער דזשענטלי דורך דיין פול קייט פון באַוועגונג. אָדער, סטרעטשיז נאָך אַ וואַרעם שפּריץ.
• גראף אָטעמען, נישט סעקונדעס. פאַרבייַטן קאַונטינג 15 סעקונדעס מיט קאַונטינג 4 אָדער 5 טיף ברידז אין און אויס.
• מאָדיפיצירן. איר קענען מאָדיפיצירן סטרעטשיז און עקסערסייזיז פֿאַר מאָביליטי, וואָג און אנדערע צושטאנדן און ינווייראַנמאַנץ. רעדן מיט דיין ערשטיק דאָקטער, אַ גשמיות טעראַפּיסט אָדער אַ סערטאַפייד גשמיות טריינער.

איצט לאָזן אונדז באַקומען אין 13 עקסערסייזיז און סטרעטשיז פֿאַר עפן דיין היפּס.

1. שטייענדיק לונג אויסשטרעקן

די שטייענדיק לונג אויסשטרעקן אַרבעט דיין היפּס, באַט און טייז. די ריפּעטיטיוו באַוועגונג אויך ריליסיז טייטנאַס אין די היפּס.

1. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. דינגען דיין אַבס און נידעריקער דיין פּלייצעס.
2. טרעטן דיין רעכט פֿיס פאָרויס.
3. נידעריקער דיין גוף ביז דיין רעכט דיך איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. לעאַן דיין רעכט שין אַ ביסל פאָרויס איבער דיין טאָעס.
4. בייגן אַ ביסל פאָרויס אין דיין היפּס, בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך און דיין האַרץ פאַרקנאַסט.
5. האַלטן פֿאַר 15 צו 30 סעקונדעס. אָנהייבן מיט איין גאַנג פון 2 צו 4 רעפּס.
6. שטופּן זיך אין דיין רעכט פֿיס צו שטיין אַרויף. איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.

2. קניען לענד-פלעקסאָר אויסשטרעקן

פּרוּווט אַ נילינג לענד-פלעקסאָר אויסשטרעקן פֿאַר אַ סימפּלער ווערייישאַן פון די שטייענדיק לונג. דאָס איז ידעאַל אויב איר האָט מאָביליטי ישוז.

אויב איר דאַרפֿן עקסטרע שטיצן, שטעלן אַ פאָולדיד האַנטעך, פאַרדעקן אָדער בלאָק אונטער דיין קני.

1. קניען אַראָפּ אויף דיין לינקס קני. שטעלן דיין רעכט פֿיס פלאַך אויף די שטאָק אין פראָנט פון איר.
2. בייגן דיין רעכט קני צו 90 דיגריז. האַלטן דיין קני איבער דיין רעכט קנעכל.
3. שטעלן דיין הענט אויף דיין היפּס. ויסגלייַכן דיין רוקנביין און נידעריקער דיין פּלייצעס.
4. דזשענטלי שטופּן אין דיין רעכט לענד. דינגען דיין האַרץ און לינקס דיך.
5. האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס. אָנהייבן מיט איין גאַנג פון 2-5 רעפּאַטישאַנז.
6. באַשטימען לעגס און איבערחזרן.

3. ספּידערמאַן אויסשטרעקן

דעם מאַך סטרעטשיז די מאַסאַלז אין דיין לענד און גרוין. עס אויך אַרבעט דיין האַרץ.די ספּידערמאַן אויסשטרעקן איז ענלעך צו די נידעריק לונג און יאַשטשערקע פּאָוזאַז אין יאָגאַ.

1. אָנהייב אין שטופּן-אַרויף שטעלע אויף דיין הענט און טאָעס.
2. שטעלן דיין רעכט קני לעבן דיין רעכט עלנבויגן.
3. פאַלן דיין היפּס אַראָפּ. האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס.
4. צוריקקומען צו שטופּן-אַרויף שטעלע. איבערחזרן מיט די לינקס פוס.

4. קלאַמשעללס

די קלאַמשעל געניטונג סטרענגטאַנז דיין לענד פלעקסאָרס. עס העלפּס באַפרייַען טייטנאַס רעכט צו שוואַכקייַט און ינאַקטיוויטי. די געניטונג איז אָפט געניצט פֿאַר צוריק ווייטיק. קלאַמשעללס וועט אויך טאָן דיין גלוטעס.

1. לייג אַראָפּ אויף דיין זייַט מיט דיין ניז בענט אין אַ 45-גראַד ווינקל.
2. רו דיין קאָפּ אויף די האַנט פון דיין נידעריקער אָרעם, און שטעלן דיין אנדערע האַנט אויף דיין לענד.
3. רייען דיין כילז מיט דיין גלוטעס. אָנלייגן דיין היפּס איינער אויף שפּיץ פון די אנדערע.
4. בעכעסקעם דיין כילז צוזאַמען, הייבן דיין שפּיץ קני ווי הויך ווי מעגלעך אָן מאָווינג דיין היפּס. דו זאלסט נישט מאַך דיין נידעריקער פוס אַוועק די שטאָק.
5. איבערחזרן 8 צו 10 מאל. באַשטימען זייטן און איבערחזרן.

5. האָריזאָנטאַל סקוואַט אויסשטרעקן

די האָריזאָנטאַל סקוואַט שפּאַנונג ריליווז טייטנאַס אין די היפּס, גרוין און צוריק. עס איז ענלעך צו די קאַט-קאַו און פראָג פּאָזע אין יאָגאַ.

1. קניען אויף די שטאָק. שטעלן דיין ניז ווידער ווי דיין היפּס.
2. לייג דיין אַנגקאַלז מיט דיין ניז. פאַרברייטערן דיין רוקנביין.
3. שטופּן דיין היפּס צוריק צו דיין כילז.
4. האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס.

6. זייַט ווינקל פּאָזע

די זייַט ווינקל פּאָזע איז פּראָסט אין יאָגאַ פּראַקטיסיז. ווען איר אויסשטרעקן די גלוטעס און ינער דיך, עס ריליווז שפּאַנונג אין די היפּס.

1. שטעלן דיין פֿיס 3 אָדער 4 פֿיס באַזונדער.
2. דרייען דיין לינקס פֿיס אַוטווערד און דיין רעכט פֿיס צו 45 דיגריז.
3. בייגן דיין לינקס קני צו 90 דיגריז. רייז דיין געווער צו אַקסל הייך.
4. פאַרברייטערן דיין לינקס אָרעם צו די שטאָק און דיין רעכט אָרעם איבער דיין קאָפּ.
5. פּנים דיין טאָרסאָ פאָרויס. האַלטן פֿאַר 3 צו 5 ברידז.
6. באַפרייַען און צוריק דיין געווער צו אַקסל הייך. ווייַזן ביידע פֿיס פאָרויס.
7. איבערחזרן אויף די רעכט זייַט.

וואַך אַ ווידעא פון GuerillaZen Fitness פֿאַר מער וועגן ווי צו פֿאַרבעסערן ינערלעך לענד ראָוטיישאַן.

7. סיטאַד ינערלעך לענד ראָוטיישאַן

סיטאַד ינערלעך לענד ראָוטיישאַנז פֿאַרבעסערן היפּ מאָביליטי און קייט פון באַוועגונג. דאָס קען רעדוצירן טייטנאַס און ומבאַקוועמקייַט.

אויב איר האָט קני פּראָבלעמס, ויסמיידן דעם געניטונג. עס קען שטעלן אַ פּלאַץ פון דרוק אויף די קני.

1. זיצן אויף די שטאָק. בייגן דיין ניז.
2. שטעלן דיין פֿיס אַ ביסל ווידער ווי באַזונדער אַקסל ברייט.
3. שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק הינטער איר פֿאַר פעסטקייַט.
4. פלעקס דיין רעכט פֿיס. האַלטן דיין לינקס פוס אין פּלאַץ.
5. ברענגען דיין רעכט קני אין און צו די שטאָק. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

8. סיטאַד פלאַטערל אויסשטרעקן

די זיצן פלאַטערל אויסשטרעקן איז אַ היפּ אָפּענער וואָס דילז מיט דיין טייז און גרוין.

דו זאלסט נישט זאָרג אויב דיין ניז זענען נישט נאָענט צו דער ערד. ווען דיין היפּס לוסאַן אַרויף, איר וועט קענען צו נידעריקער זיי.

1. זיצן אויף די שטאָק מיט דיין פֿיס צוזאַמען. ויסגלייַכן דיין צוריק.
2. לייגן דיין הענט אויף שפּיץ פון דיין פֿיס.
3. ליען פאָרויס פון דיין היפּס. דזשענטלי שטופּן דיין עלבאָוז קעגן דיין טייז.
4. האַלטן פֿאַר 15 צו 30 סעקונדעס. איבערחזרן 2-4 מאל.

9. ברייט-ווינקל סיטאַד פאָרויס בייגן

די געניטונג איז אויך גערופן די סיטאַד זאָטל אויסשטרעקן. עס ריליסיז שפּאַנונג אין די היפּס, האַמסטרינגס, קאַווז און נידעריקער צוריק.

1. זיצן אויף די שטאָק מיט דיין לעגס אָופּאַנד צו 90 דיגריז.
2. אויב דיין צוריק ראָונדס ווען איר זיצן, הייבן דיין היפּס און זיצן אויף אַ יאָגאַ בלאָק. דאָס וועט העלפֿן פאַרברייטערן דיין נידעריקער צוריק.
3. דערגרייכן דיין געווער גלייַך פאָרויס. ווייַזן דיין טאָעס צו די סופיט.
4. ליען פאָרויס פון דיין היפּס. ויסגלייַכן דיין צוריק און דינגען דיין האַרץ.
5. האַלטן פֿאַר 15 צו 30 סעקונדעס. איבערחזרן 2-4 מאל.

10. טויב פּאָזע

פֿאַר אַ טיף אויסשטרעקן, פּרובירן די טויב פּאָזע. עס לאָסאַנז דיין לענד פלעקסערז, ויסווייניקסט היפּס און גלוטעס. די פּאָזע אויך ריליסיז שפּאַנונג אין דיין פּסאָאַס מוסקל וואָס קאַנעקץ דיין טייז און נידעריקער צוריק.

אויב איר האָט שלעכט ניז, שטעלן אַ פאָולדיד האַנטעך אָדער פאַרדעקן אונטער דיין קני. דאָס וועט שפּילן ווי אַ קישן.

1. אָנהייבן אויף אַלע פאָרז. שטעלן דיין לינקס קני הינטער דיין לינקס האַנטגעלענק.
2. לייגן דיין לינקס שין אויף די שטאָק. סלאָולי מאַך דיין לינקס פֿיס פאָרויס.
3. פאַרלענגערן דיין רעכט פוס הינטער איר. לייגן די שפּיץ פון דיין קנעכל אויף די שטאָק.
4. אויב דיין היפּס טאָן ניט אָנרירן די שטאָק, שטעלן זיי אויף די שפּיץ פון אַ יאָגאַ בלאָק אָדער קישן.
5. פאַרברייטערן די רוקנביין. רו דיין הענט אויף די שטאָק אָדער אַ יאָגאַ בלאָק.
6. האַלטן פֿאַר 5-10 ברידז. באַשטימען זייטן און איבערחזרן.

11. סופּינע טויב פּאָזע

אויב די טויב פּאָזע פילז ומבאַקוועם, פּרובירן די רוקן טויב פּאָזע. די ווערסיע איז ידעאַל אויב איר האָט שלעכט ניז אָדער ענג היפּס. עס איז אויך גערופן די רילאַקסט טויב פּאָזע, ליגנעריש פיגורע -4 פּאָזע, אָדער אויג פון די נאָדל.

לייגן דיין קאָפּ אויף אַ קישן פֿאַר עקסטרע שטיצן.

1. ליגן אַראָפּ אויף דיין צוריק. בייגן דיין ניז.
2. הייבן דיין לינקס פוס. איר קענען שטעלן דיין לינקס פֿיס קעגן אַ וואַנט.
3. קרייז דיין רעכט שין איבער דיין לינקס דיך.
4. האַלטן דיין רעכט דיך פֿאַר 3 צו 5 ברידז. אָנווענדלעך דרוק צו דיפּאַן די אויסשטרעקן.
5. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. באַשטימען זייטן און איבערחזרן.

12. פּינע וואַל אויסשטרעקן

א פּינע וואַל קענען באַפרייַען שפּאַנונג פון דיין היפּס, קוואַדס און לעגס. דעם געצייַג אַפּלייז דרוק צו די מוסקל און אַרומיק געוועב.

1. לייגן דיין רעכט דיך אויף אַ פּינע וואַל.
2. ויסגלייַכן דיין רעכט פוס הינטער איר. בייגן דיין לינקס קני צו 90 דיגריז און שטעלן עס צו די זייַט.
3. רו דיין פאָראַרמז אויף די שטאָק אין פראָנט פון איר.
4. סלאָולי ראָולד דיין גוף פאָרויס און צוריק. איבערחזרן צו זייַט צו זייַט.
5. פאָרזעצן פֿאַר 20 צו 30 סעקונדעס. איבערחזרן אויף די לינקס פוס.

13. טייַלענדיש מאַסאַזש

טייַלענדיש מאַסאַזש איז אן אנדער וועג צו לוסאַן דיין מאַסאַלז. דעם טיפּ פון מאַסאַזש קאַמביינז אַקופּרעססורע, טיף קאַמפּרעשאַן און יאָגאַ-ווי מווומאַנץ.

בעשאַס אַ טייַלענדיש מאַסאַזש איר קענען טראָגן פרייַ קליידער. דיין טעראַפּיסט וועט צולייגן אַ פעסט, רידמיק דרוק. זיי אויך מאַך דיין גוף אין שטעלעס וואָס פאַרלענגערן דיין מאַסאַלז.

טייַלענדיש מאַסאַזשיז זענען יוזשאַוואַלי געשען אויף די שטאָק מיט אַ מאַטע. עטלעכע טעקניקס קענען זיין געטאן אויף אַ מאַסאַזש טיש.

די טאַקעאַווייַ

היפּ פלעקסאָר עקסערסייזיז און סטרעטשיז קענען באַפרייַען שפּאַנונג אין דיין לענד מאַסאַלז. צו געניסן די בענעפיץ, עס איז וויכטיק צו טאָן זיי קעסיידער. איר קענט אויך פּרובירן אַ טייַלענדיש מאַסאַזש.

אויב איר היילונג פון אַ שאָדן אָדער האָבן מאָביליטי ישוז, רעדן צו אַ דאָקטער אָדער גשמיות טעראַפּיסט. זיי קענען רעקאָמענדירן די בעסטער מאָדיפיקאַטיאָנס פֿאַר דיין באדערפענישן.

3 יאָגאַ פּאָוזאַז פֿאַר ענג היפּס