ווי צו טאָן אַבליק וו-אַפּס אָדער זייַט דזשאַקקניוועס

צופרידן

• ווי צו דורכפירן אַ אַבליק V- אַרויף
• צו טאָן דאָס:
• צו פאַרגרעסערן שוועריקייט
• קאַוטיאָנס
• מוסקלען האָבן געאַרבעט
• אָלטערנאַטיוו עקסערסייזיז
• 1. זייַט פּלאַנקען דיפּס
• צו טאָן דאָס:
• 2. זייַט וואַנט פּילקע
• צו טאָן דאָס:
• 3. קני דרייווז
• צו טאָן דאָס:
• פארוואס איר זאָל באַן דיין אָבליקעס
• די דנאָ שורה

סקולפּטינג און פֿאַרשטאַרקונג די מידסעקשאַן איז אַ ציל פֿאַר פילע ספּאָרטזאַל גאָוז און טויגיקייט ענטוזיאַסץ. און כאָטש טשיסעלעד אַבס קענען זיין פייַן צו קוקן, די ערשטע סיבה צו באַן די מאַסאַלז איז מער צו טאָן מיט פונקציאָנירן ווי מיט עסטעטיק.

איין געניטונג וואָס טריינז ביידע ינערלעך און פונדרויסנדיק אָבליקס ווי אנדערע אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, איז די אַבליק V-up, אויך באַוווסט ווי אַ זייַט דזשאַקניפ. מיר וועט דערקלערן די מאַסאַלז געניצט אין די אַבליק V- אַרויף, ווי צו דורכפירן איינער בעשאָלעם, און רשימה קיין אנדערע עקסערסייזיז איר קענען טאָן צו העסאָפע דעם מאַך.

ווי צו דורכפירן אַ אַבליק V- אַרויף

די אַבליק V- אַרויף איז אַ ביגינער געניטונג וואָס בלויז ריקווייערז די נוצן פון אַ מאַטע. זינט איר וועט זיין ליגנעריש אויף דיין זייַט מיט דיין גוף וואָג שיפטעד, מאַכן זיכער די מאַטע איז דיק גענוג צו מינאַמייז קיין דרוק די לענד און גלוטע קען פילן קעגן דער ערד.

דאָ איז אַ ווידעא צו געבן אַ וויזשאַוואַל פֿאַר דעם געניטונג:

צו טאָן דאָס:

1. ליגן אויף דיין רעכט זייַט אויף אַ געניטונג אָדער יאָגאַ מאַטע. האַלטן דיין גוף אין אַ גלייַך שורה, מיט דיין לינקס פוס סטאַקט אויף שפּיץ פון די רעכט. איר קען האָבן אַ ביסל בייגן אין דיין ניז. ויסמיידן ראָולינג צוריק. ריכטיק פאָרעם איז קריטיש אין דעם געניטונג.
2. שטעלן דיין לינקס האַנט הינטער דיין קאָפּ, דלאָניע רירנדיק צוריק פון די קאָפּ, מיט דיין עלנבויגן פלערד אויס, און דיין רעכט אָרעם אַריבער דיין גוף. אַנטקעגנשטעלנ זיך די אָנטרייַבן צו שטופּן זיך אויף דיין צוריק פון דיין קאָפּ. דיין האַנט איז דאָרט פֿאַר גיידאַנס.
3. דינגען דיין האַרץ, ספּעציעל די אָבליקס, און הייבן דיין לינקס פוס בשעת סיימאַלטייניאַסלי הייבן דיין אויבערשטער גוף אַוועק די שטאָק. דער ציל איז אַז דיין פוס און אָרעם מאַך צו יעדער אנדערער. דיין עלנבויגן זאָל ווייַזן דיין קני ווען דיין פוס איז גאָר אַבדאַקטיד.
4. האַלטן עטלעכע סעקונדעס און דאַן פאַרקערט די באַוועגונג דורך לאָוערינג די לינקס פוס און אויבערשטער גוף צו די מאַטע. איבערחזרן.
5. פאַרענדיקן 10 ריפּס אויף די רעכט זייַט, און טאָן 10 ריפּס אויף די לינקס זייַט. ציל פֿאַר 2-3 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט.

צו פאַרגרעסערן שוועריקייט

ווען איר פּראָגרעס מיט דעם געניטונג, איר קענט לייגן עטלעכע קאַונץ צו די שפּיץ פון דער מאַך. די מער איר קענען האַלטן די מאַסאַלז אונטער שפּאַנונג, די מער זיי וועלן נוץ.

דאָך, די עקסטרע צייט איז בלויז וווילטויק אויב איר האַלטן די געהעריק פאָרעם. אויב איר פילן זיך פאַלינג צוריק אָדער איר אָנהייבן צו שטופּן אויף דיין קאָפּ פֿאַר שטיצן, רעדוצירן די פּויזע אין די שפּיץ פון דער באַוועגונג.

אַמאָל איר באַלעבאָס די יקערדיק אַבליק V- אַרויף, איר קענען פאַרגרעסערן די שוועריקייט פון דער געניטונג דורך רייזינג ביידע לעגס אַוועק פון דער ערד. די טאָפּל דזשאַקקניפע גייט אַלע די זעלבע טריט ווי די זייַט דזשאַקקניפע אַחוץ אַז איר ברענגען ביידע דיין פֿיס אַרויף בשעת איר הייבן דיין אויבערשטער גוף.

קאַוטיאָנס

די אַבליק V-up איז אַ ביגינער צו ינטערמידייט מדרגה. ווען געטאן ריכטיק, עס ס אַ זיכער און עפעקטיוו געניטונג אַז טאַרגאַץ דיין אָבליקעס און אנדערע האַרץ מאַסאַלז.

ווי געזאָגט, אויב איר האָט אַ מעדיציניש צושטאַנד וואָס פּריווענץ איר צו דורכפירן עקסערסייזיז אויף דער פּאָדלאָגע אָדער האָבן קראַנט אָדער כראָניש ינדזשעריז, איר ווילט רעדן מיט אַ טריינער, גשמיות טעראַפּיסט אָדער דיין דאָקטער וועגן דער זיכערקייט פון דעם מאַך.

מוסקלען האָבן געאַרבעט

די אַבליק V-up איז אַ טאַרגעטעד געניטונג וואָס פאָוקיסיז אויף די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. די ערשטע מאַסאַלז ריקרוטיד אַרייַננעמען די פונדרויסנדיק אַבליק, ינערלעך אַבליק און רעקטוס אַבדאָמיניס.

• פונדרויסנדיק אַבליק. די פונדרויסנדיק אָבליקס זענען טייל פון דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, צוזאמען די זייטן פון דיין אַבדאָמינאַל וואַנט. זייער ערשטיק פונקציע איז צו דרייען דעם שטאַם צו די פאַרקערט זייַט. זיי אויך אַרוישעלפן מיט בייגינג דעם שטאַם.
• אינערלעכער אַבליק. די ינערלעך אַבליק מאַסאַלז, ווי די נאָמען ימפּלייז, זענען נעענטער צו דיין מידלינע ווי די פונדרויסנדיק אָבליקס. זייער ערשטיק פונקציע איז צו דרייען דעם שטאַם צו דער זעלביקער זייַט. זיי אויך אַרוישעלפן מיט בייגינג דעם שטאַם.
• רעקטוס אַבדאָמיניס. בשעת די אַבליק V-up איז דער הויפּט טאַרגעטעד די אָבליקוועס, עס אויך רילייז אויף די רעקטוס אַבדאָמיניס מאַסאַלז צו אַרוישעלפן אין דער מאַך. די מאַסאַלז זענען אויך גערופן דיין שטאַם פלעקסערז ווייַל זיי אַרוישעלפן בייגן פאָרויס און קערלינג אַרויף.

אָלטערנאַטיוו עקסערסייזיז

טאן די זעלבע געניטונג איבער און איבער קענען זיין טייערד. די גוטע נייַעס איז אַז עס זענען פילע וועגן צו באַן דיין אָבליקעס און אנדערע האַרץ מאַסאַלז. אַזוי, אויב איר זוכט צו באַן די זעלבע מאַסאַלז אין די אַבליק V- אַרויף, דאָ זענען דריי צו פּרובירן:

1. זייַט פּלאַנקען דיפּס

דאָ איז אַ ווידעא פֿאַר וויזשאַוואַל פון דעם געניטונג:

צו טאָן דאָס:

1. באַקומען אין אַ זייַט פּלאַנקען שטעלע אויף דיין לינקס זייַט. דיין רעכט פוס וועט זיין סטאַקט אויף די לינקס פוס.
2. הייבן דיין גוף פֿון די שטאָק דורך דרינגלעך אין דיין לינקס אָרעם און לינקס פֿיס. דיין לינקס דלאָניע וועט זיין אויף די שטאָק און שטיצן דיין וואָג און דיין רעכט האַנט הינטער דיין קאָפּ.
3. נידעריקער דיין גוף אַזוי דיין לינקס לענד כאַווערז קוים איבער די שטאָק. איידער דיין לענד רירט די שטאָק, ויסאָטעמען און דריקן אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע.
4. איבערחזרן 10 מאל אויף לינקס זייַט איידער טשאַנגינג צו די רעכט.

2. זייַט וואַנט פּילקע

איר קענען זען ווי די געניטונג איז דורכגעקאָכט אין דעם ווידעא:

צו טאָן דאָס:

1. שטיין פּערפּענדיקולאַר צו אַ וואַנט מיט אַ וואַנט פּילקע אין דיין הענט.
2. פאַלן אין אַ סקוואַט שטעלע מיט די פּילקע אויף די אַרויס פון דיין לינקס לענד.
3. שטיין אַרויף, דרייען דיין לינקס פֿיס, דרייען און וואַרפן די פּילקע אין די וואַנט.
4. בלייַבן דאָ צו כאַפּן די פּילקע און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן 10 מאל איידער טשאַנגינג זייטן.

3. קני דרייווז

צו טאָן דאָס:

• באַקומען אין אַ הויך פּושאַפּ שטעלע.
• האַלטן דיין געווער און גוף גלייַך און הייבן דיין לינקס פוס און פאָר דיין קני צו דיין טאָרסאָ.
• פאַרקערט און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן מיט די רעכט פוס.
• אַלטערנאַטיווע צוריק און אַרויס מיט דיין לינקס און רעכט פוס פֿאַר 15-20 רעפּאַטישאַנז.

פארוואס איר זאָל באַן דיין אָבליקעס

דיין אָבליקס זענען טייל פון די מאַסאַלז וואָס מאַכן דיין האַרץ. בשעת ייסאַלייטינג איין ספּעציפיש מוסקל גרופּע אָן ריקרוטינג אנדערע צו אַרוישעלפן אָדער פאָקוסינג אויף אָרט רידוסינג איז ניט מעגלעך, טשוזינג עקסערסייזיז אַז האָבן אַ פאָקוס אויף דעם געגנט איז נוציק.

די פונדרויסנדיק און ינערלעך אָבליקס זענען געניצט צו:

• דרייַ
• דרייען דעם שטאַם
• בייגן צו די זייַט
• שטיצן די ראָוטיישאַן פון די רוקנביין

אין אנדערע ווערטער, איר פאַרלאָזנ אויף די מאַסאַלז צו טאָן פילע טעגלעך אַקטיוויטעטן.

די דנאָ שורה

די אַבליק V-up איז אַ ויסגעצייכנט געניטונג צו אַרייַננעמען אין דיין קוילעלדיק אַבדאָמינאַל רוטין. פארשטארקן דיין האַרץ וועט העלפֿן ביידע ספּאָרט און טעגלעך אַקטיוויטעטן. עס וועט אויך העלפֿן צו האַלטן איר שאָדן-פריי בעשאַס געניטונג.

שטעלן אַ ציל צו באַן די מאַסאַלז לפּחות דריי טעג אַ וואָך בעשאַס אַ האַרץ רוטין, אָדער צווישן סעץ בעשאַס אַ שטאַרקייט טריינינג ווערקאַוט.