אָץ 101: דערנערונג פאַקס און געזונט בענעפיץ

צופרידן

• דערנערונג פאַקס
• קאַרבס
• קראָכמאַל
• פיברע
• פּראָטעין
• וויטאַמינס און מינעראַלס
• אנדערע פאַבריק קאַמפּאַונדז
• געזונט בענעפיץ פון אָוץ
• קענען נידעריקער קאַלעסטעראַל
• קען פאַרמייַדן צוקערקרענק טיפּ 2
• קען בוסט פולקייט
• לאַרגעלי גלוטען-פֿרייַ
• אנדערע געזונט בענעפיץ
• פּאָטענציעל דאַונסיידז פון אָוץ
• די דנאָ שורה

אָוץ (Avena sativa) זענען אַ גאַנץ קערל קאַשע דער הויפּט דערוואַקסן אין צפון אַמעריקע און אייראָפּע.

זיי זענען אַ זייער גוט מקור פון פיברע, ספּעציעל ביתא גלוקאַן, און הויך אין וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ.

גאַנץ אָוץ זענען די בלויז עסנוואַרג מקור פון אַווענאַנטהאַמראַמידעס, אַ יינציק גרופּע פון ​​אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס זענען געגלויבט צו באַשיצן קעגן האַרץ קרענק.

רעכט צו זייער פילע בענעפיץ, אַזאַ ווי לאָוערינג בלוט צוקער און קאַלעסטעראַל לעוועלס, אָוץ האָבן באקומען היפּש ופמערקזאַמקייט ווי אַ געזונט עסנוואַרג (,,, 4).

זיי ניטאָ מערסט קאַמאַנלי ראָולד אָדער קראַשט און קענען זיין קאַנסומד ווי האָבערגריץ (קאַשע) אָדער געוויינט אין בייקט סכוירע, ברויט, מועסלי, און גראַנאָלאַ.

גאַנץ קערל אָוץ זענען גערופן האָבערגריץ. זיי זענען מערסט אָפט ראָולד אָדער קראַשט אין פלאַך פלאַקעס און לייטלי טאָוסטיד צו פּראָדוצירן האָבערגריץ.

שנעל, אָדער רעגע האָבערגריץ איז געמאכט פון מער טינלי ראָולד אָדער שנייַדן אָוץ וואָס אַרייַנציען וואַסער פיל גרינגער און קאָכן פאַסטער.

די קלייַען, אָדער פיברע-רייַך ויסווייניקסט שיכטע פון ​​די קערל, איז אָפט קאַנסומד סעפּעראַטלי ווי קאַשע, מיט מועסלי אָדער אין ברעדז.

דער אַרטיקל דערציילט איר אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן אָוץ.

דערנערונג פאַקס

די דערנערונג פאַקס פֿאַר 3.5 אונסעס (100 גראַמז) רוי אָוץ זענען ():

• קאַלאָריעס: 389
• וואַסער: 8%
• פּראָטעין: 16.9 גראַמז
• קאַרבס: 66.3 גראַמז
• צוקער: 0 גראַמז
• פיברע: 10.6 גראַמז
• גראָב: 6.9 גראַמז

קאַרבס

קאַרבס מאַכן 66% פון אָוץ דורך טרוקן וואָג.

וועגן 11% פון די קאַרבס זענען פיברע, בשעת 85% קראָכמאַל. אָוץ זענען זייער נידעריק אין צוקער, און בלויז 1% קומט פון סוקראָוס.

קראָכמאַל

קראָכמאַל, וואָס איז קאַמפּרייזד פון לאַנג קייטן פון גלוקאָוס מאַלאַקיולז, איז דער גרעסטער קאָמפּאָנענט פון אָוץ.

די קראָכמאַל אין אָוץ איז אַנדערש ווי די קראָכמאַל אין אנדערע גריינז. עס האט אַ העכער פעט צופרידן און אַ העכער וויסקאָסיטי, וואָס איז די פיייקייט צו בינדן מיט וואַסער (6, 7, 8).

דריי טייפּס פון קראָכמאַל זענען געפֿונען אין אָוץ (, 10, 11):

• געשווינד דיידזשעסטיד קראָכמאַל (7%). דער טיפּ איז געשווינד צעבראכן און אַבזאָרבד ווי גלוקאָוס.
• סלאָולי דיידזשעסטיד קראָכמאַל (22%). די פאָרעם איז צעבראכן און אַבזאָרבד סלאָולי.
• קעגנשטעליק קראָכמאַל (25%). קעגנשטעליק קראָכמאַל פאַנגקשאַנז ווי פיברע, יסקייפּינג דיידזשעסטשאַן און ימפּרוווינג די געזונט פון די קישקע.

פיברע

גאַנץ אָוץ פּאַקן כּמעט 11% פיברע, און קאַשע כּולל 1.7% פיברע.

די מערהייט פון די פיברע אין אָוץ איז סאַליאַבאַל, מערסטנס אַ פיברע גערופֿן ביתא גלוקאַן.

אָוץ אויך צושטעלן ינסאַליאַבאַל פייבערז, אַרייַנגערעכנט ליגנין, סעליאַלאָוס און העמיסעללולאָסע (12).

אָץ פאָרשלאָגן מער סאַליאַבאַל פיברע ווי אנדערע גריינז, וואָס פירן צו סלאָוער דיידזשעסטשאַן, געוואקסן פולקייט און אַפּעטיט סאַפּרעשאַן (,).

סאַליאַבאַל אָוט ביתא גלוקאַנס זענען יינציק צווישן פייבערז ווייַל זיי קענען פאָרעם אַ געל-ווי לייזונג אין אַ לעפיערעך נידעריק קאַנסאַנטריישאַן.

ביתא גלוקאַן קאַמפּרייזיז 2.3-8.5% פון רוי, גאַנץ אָוץ, מערסטנס קאַנסאַנטרייטאַד אין די אָוץ קלייַען (15, 16).

אָוט ביתא גלוקאַנס זענען באַוווסט צו נידעריקער קאַלעסטעראַל לעוועלס און פאַרגרעסערן בייל זויער פּראָדוקציע. זיי ניטאָ אויך געגלויבט צו רעדוצירן בלוט צוקער און ינסאַלאַן לעוועלס נאָך אַ קאַרב-רייַך מאָלצייַט (17,,, 20).

טעגלעך קאַנסאַמשאַן פון ביתא גלוקאַנס איז געוויזן צו נידעריקער קאַלעסטעראַל, ספּעציעל LDL (שלעכט) קאַלעסטעראַל און קען פאַרמינערן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק ().

פּראָטעין

אָוץ זענען אַ גוט מקור פון קוואַליטעט פּראָטעין ביי 11-17% פון טרוקן וואָג, וואָס איז העכער ווי רובֿ אנדערע גריינז ().

די הויפּט פּראָטעין אין אָוץ - ביי 80% פון די גאַנץ אינהאַלט - איז אַווענאַלין, וואָס איז ניט געפֿונען אין קיין אנדערע קערל אָבער איז ענלעך צו לעגיום פּראָטעינס.

די מינערווערטיק פּראָטעין אַווענין איז פארבונדן צו ווייץ גלוטען. אָבער, ריין אָוץ זענען גערעכנט ווי זיכער פֿאַר רובֿ מענטשן מיט גלוטען ינטאַלעראַנס (,).

די קאַרבס אין אָוץ זענען מערסטנס קראָכמאַל און פיברע. אָוץ פּאַקן מער פּראָטעין און פעט ווי רובֿ אנדערע גריינז און זענען אַ גוט מקור פון ביתא גלוקאַן, אַ יינציק סאַליאַבאַל פיברע לינגקט צו קייפל געזונט בענעפיץ.

וויטאַמינס און מינעראַלס

אָוץ כּולל פילע וויטאַמינס און מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט:

• מאַנגאַנעסע. דער שפּור מינעראַל איז יוזשאַוואַלי געפֿונען אין הויך אַמאַונץ אין גאַנץ גריינז, און איז וויכטיק פֿאַר אַנטוויקלונג, וווּקס און מאַטאַבאַליזאַם ().
• פאָספאָרוס. דעם מינעראַל איז וויכטיק פֿאַר געזונט ביין און געוועב וישאַלט.
• קופּער. אַן אַנטיאַקסאַדאַנט מינעראַל איז אָפט פעלנדיק אין די מערב דיעטע, קופּער איז געהאלטן וויכטיק פֿאַר האַרץ געזונט ().
• וויטאַמין ב 1. די וויטאַמין איז אויך באַוווסט ווי טיאַמינע און איז געפֿונען אין פילע פודז, אַרייַנגערעכנט גריינז, בינז, ניסלעך און פלייש.
• אייַזן. ווי אַ קאָמפּאָנענט פון העמאָגלאָבין, אַ פּראָטעין פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר טראַנספּערטיישאַן פון זויערשטאָף אין בלוט, איז אייַזן לעגאַמרע יקערדיק אין די מענטשלעך דיעטע.
• סעלעניום. דעם אַנטיאַקסאַדאַנט איז וויכטיק פֿאַר פאַרשידן פּראַסעסאַז אין דיין גוף. נידעריק סעלעניום לעוועלס זענען פארבונדן מיט געוואקסן ריזיקירן פון צו פרי טויט און ימפּערד ימיון און גייַסטיק פונקציע ().
• מאַגנעסיום. די מינעראַל איז אָפט פעלן אין די דיעטע און איז וויכטיק פֿאַר פילע פּראַסעסאַז אין דיין גוף ().
• צינק. דעם מינעראַל פּאַרטיסאַפּייץ אין פילע כעמיש ריאַקשאַנז אין דיין גוף און איז וויכטיק פֿאַר די געזונט געזונט ().

אָוץ פאָרשלאָגן הויך אַמאַונץ פון פילע וויטאַמינס און מינעראַלס, אַזאַ ווי מאַנגגאַניז, פאַספעראַס, קופּער, ב וויטאַמינס, אייַזן, סעלעניום, מאַגניזיאַם און צינק.

אנדערע פאַבריק קאַמפּאַונדז

גאַנץ אָוץ זענען רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס קענען צושטעלן פאַרשידן געזונט בענעפיץ. זייער הויפּט פאַבריק קאַמפּאַונדז אַרייַננעמען (,, 32,):

• אַווענאַטהראַמידעס. אַווענאַטהראַמידעס בלויז געפֿונען אין אָוץ, זענען אַ משפּחה פון שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנץ. זיי קען רעדוצירן אָנצינדונג אין דיין אַרטעריעס און רעגולירן בלוט דרוק (,,).
• פערוליק זויער. דאָס איז די מערסט פּראָסט פּאָליפענאָל אַנטיאַקסאַדאַנט אין אָוץ און אנדערע קאַשע גריינז (12, 37).
• פיטיק זויער. פיטיק זויער איז מערסט אָפט אין די קלייַען, און קען פאַרשעדיקן דיין אַבזאָרפּשאַן פון מינעראַלס, אַזאַ ווי אייַזן און צינק (12,).

אָץ זענען די בלויז דייאַטערי מקור פון שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנץ גערופֿן אַווענאַטהראַמידעס. זיי אַנטהאַלטן אויך פערוליק זויער און פיטיק זויער.

געזונט בענעפיץ פון אָוץ

עקספּערץ אַטריביוט אָוץ מיט אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט נידעריקער בלוט דרוק און רידוסט ריזיקירן פון אַביסאַטי און טיפּ 2 צוקערקרענק. די הויפּט בענעפיץ פון דעם קערל זענען ליסטעד אונטן (,,,,).

קענען נידעריקער קאַלעסטעראַל

שטודיום האָבן ריפּיטידלי באשטעטיקט אַז אָוץ קענען נידעריקער קאַלעסטעראַל לעוועלס, וואָס קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק (,,,).

האַרץ קרענק איז די לידינג גרונט פון טויט ווערלדווייד, און הויך קאַלעסטעראַל איז אַ הויפּט ריזיקירן פאַקטאָר - ספּעציעל אַקסאַדייזד לדל (שלעכט) קאַלעסטעראַל (,).

אָוץ 'פיייקייט צו נידעריקער קאַלעסטעראַל איז דער הויפּט אַטריביאַטאַד צו זייער ביתא גלוקאַן אינהאַלט (,,,,).

ביתא גלוקאַן קען פּאַמעלעך דיין אַבזאָרפּשאַן פון פאַץ און קאַלעסטעראַל דורך ינקריסינג די וויסקאָסיטי פון די עסנוואַרג וואָס איר האָט געגעסן ().

אַמאָל אין דיין קישקע, עס ביינדז צו קאַלעסטעראַל-רייַך בייל אַסאַדז וואָס דיין לעבער טראגט צו דיידזשעסטשאַן. ביתא גלוקאַן קאַריז די אַסאַדז אַראָפּ דיין דיגעסטיווע שעטעך און יווענטשאַוואַלי אַרויס פון דיין גוף.

נאָרמאַללי, בייל אַסאַדז זענען ריאַבסאָרבעד אין דיין דיגעסטיווע סיסטעם, אָבער ביתא גלוקאַן ינכיבאַץ דעם פּראָצעס, לידינג צו רידוסט קאַלעסטעראַל לעוועלס (56).

אויטאריטעטן האָבן באשלאסן אַז פודז מיט ביי מינדסטער 3 גראַמז פון ביתא גלוקאַן פּער טאָג קען נידעריקער דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק (57).

קען פאַרמייַדן צוקערקרענק טיפּ 2

טיפּ 2 צוקערקרענק איז געווארן פיל מער אָפט אין די לעצטע יאָרן.

די קרענק איז קעראַקטערייזד דורך אַבנאָרמאַל רעגולירן פון בלוט צוקער, יוזשאַוואַלי ווי אַ רעזולטאַט פון דיקריסט סענסיטיוויטי צו די האָרמאָנע ינסאַלאַן.

ביתא גלוקאַנס, די סאַליאַבאַל פייבערז פון אָוץ, האָבן דעמאַנסטרייטיד בענעפיץ פֿאַר קאָנטראָל פון בלוט צוקער (,).

באַשיידן אַמאַונץ פון ביתא גלוקאַנס פֿון אָוץ זענען געפֿונען צו מעסיק רעספּאָנסעס פון גלוקאָוס און ינסאַלאַן נאָך קאַרב-רייַך מילז (,,).

אין מענטשן מיט טיפּ 2 צוקערקרענק און שטרענג ינסאַלאַן קעגנשטעל, אַ דייאַטערי ינטערווענטיאָן פון 4 וואָכן מיט האָבערגריץ ריזאַלטיד אין אַ 40% רעדוקציע אין די ינסאַלאַן דאָוסאַדזש פֿאַר סטייבאַלייזינג בלוט צוקער לעוועלס ().

שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז ביתא גלוקאַנס קען פֿאַרבעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי, פאַרהאַלטן אָדער פּרעווענטינג די אָנסעט פון טיפּ 2 צוקערקרענק, אָבער אַ רעצענזיע לערנען געפונען אַז די זאָגן איז סתירה (,,,,).

בוילד גאַנץ אָוץ גרונט נידעריק גלוקאָוס און ינסאַלאַן רעספּאָנסעס, אָבער די רעספּאָנסעס ינקריסיז באטייטיק אויב די אָוץ זענען ערד אין מעל איידער קוקינג (,,).

קען בוסט פולקייט

פולקייט פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין ענערגיע וואָג, ווייַל עס סטאַפּס איר פון עסן ביז הונגער קערט ().

אָלטערד פֿולקייט סיגנאַלינג איז פארבונדן מיט אַביסאַטי און טיפּ 2 צוקערקרענק (,).

אין אַ לערנען ראַנג די פולקייט ווירקונג פון 38 פּראָסט פודז, האָבערגריץ ראַנגקט דריט קוילעלדיק און ערשטער צווישן פרישטיק פודז ().

וואַסער-סאַליאַבאַל פייבערז, אַזאַ ווי ביתא גלוקאַנס, קענען פאַרגרעסערן פולקייט דורך פאַרהאַלטן די מאָגן ליידיק און פּראַמאָוטינג די מעלדונג פון פולקייט כאָרמאָונז (, 7,).

מענטשלעך שטודיום אַנטדעקן אַז האָבערגריץ קען בוסט פולקייט און רעדוצירן אַפּעטיט מער ווי גרייט צו עסן פרישטיק טוווע און אנדערע טייפּס פון דייאַטערי פיברע (,,,).

פּלוס, אָוץ זענען נידעריק אין קאַלאָריעס און הויך אין פיברע און אנדערע געזונט נוטריאַנץ, וואָס מאַכן זיי אַ ויסגעצייכנט דערצו צו אַ עפעקטיוו וואָג אָנווער דיעטע.

לאַרגעלי גלוטען-פֿרייַ

א גלוטען-פריי דיעטע איז דער בלויז לייזונג פֿאַר מענטשן וואָס ליידן פון סעליאַק קרענק, און פֿאַר פילע מענטשן מיט גלוטען סענסיטיוויטי.

אָוץ זענען נישט גלוטענאָוס אָבער אַנטהאַלטן אַ ענלעך טיפּ פון פּראָטעין גערופֿן אַווענין.

קליניש שטודיום אָנווייַזן אַז מעסיק אָדער אפילו גרויס אַמאַונץ פון ריין אָוץ קענען זיין טאָלעראַטעד דורך רובֿ מענטשן מיט סעליאַק קרענק (,,,,,).

אָוץ האָבן געוויזן צו פֿאַרבעסערן די נוטרישאַנאַל ווערט פון גלוטען-פֿרייַ דיייץ, ינקריסינג מינעראַל און פיברע ינטאַקעס (, 86).

אָוץ קען זיין קאַנטאַמאַנייטאַד מיט ווייץ ווייַל זיי זענען אָפט פּראַסעסט אין די זעלבע פאַסילאַטיז (,).

דעריבער, עס איז וויכטיק פֿאַר מענטשן מיט סעליאַק קרענק בלויז עסן אָוץ וואָס זענען סערטאַפייד גלוטען-פֿרייַ.

אנדערע געזונט בענעפיץ

אָוץ האָבן אַ ביסל אנדערע פּאָטענציעל בענעפיץ.

פידינג אָוץ צו קליינע קליינע קינדער אונטער זעקס חדשים אַלט איז פארבונדן מיט אַ דיקריסט ריזיקירן פון אַזמאַ אין קינדשאַפט ().

אין אַדישאַן, עטלעכע שטודיום אָנווייַזן אַז אָוץ קענען בוסט דיין ימיון סיסטעם, ענכאַנסינג דיין פיייקייט צו קעמפן באַקטיריאַ, ווירוסעס, פאַנדזשיי און פּעראַסייץ ().

אין עלטערע אַדאַלץ, עסן אָוץ קלייַען פיברע קען פֿאַרבעסערן די קוילעלדיק וווילזייַן און פאַרקלענערן די נויט פֿאַר לאַקסאַטיווז (,,).

אָץ פאָרשלאָגן אַ נומער פון פּאָטענציעל בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט רידוסט קאַלעסטעראַל און בלוט צוקער לעוועלס. וואָס ס מער, זיי זענען זייער פילונג און געוויינטלעך גלוטען-פֿרייַ - אָבער קען זיין קאַנטאַמאַנייטאַד מיט גלוטענאָוס גריינז.

פּאָטענציעל דאַונסיידז פון אָוץ

אָץ זענען יוזשאַוואַלי געזונט טאָלעראַטעד, אָן אַדווערס יפעקס אין געזונט מענטשן.

אָבער, מענטשן וואָס זענען שפּירעוודיק צו אַווענין קען האָבן אַדווערס סימפּטאָמס, ענלעך צו די פון גלוטען ינטאַלעראַנס, און זאָל ויסשליסן אָוץ פון זייער דיעטע (, 95, 96).

אָוץ קענען זיין קאַנטאַמאַנייטאַד מיט אנדערע גריינז, אַזאַ ווי ווייץ, וואָס מאכט זיי ומפּאַסיק פֿאַר מענטשן מיט סעליאַק קרענק אָדער ווייץ אַלערגיע (,).

מענטשן אַלערדזשיק אָדער ינטאַלעראַנט צו ווייץ אָדער אנדערע גריינז זאָל נאָר קויפן אָוץ סערטאַפייד ווי ריין.

אָוץ זענען יוזשאַוואַלי געזונט טאָלעראַטעד אָבער קענען זיין קאַנטאַמאַנייטאַד מיט גלוטען. מענטשן וואָס זענען שפּירעוודיק צו גלוטען זאָל נאָר פאַרנוצן ריין, ניט-קאַנטאַמאַנייטאַד אָוץ.

די דנאָ שורה

אָוץ זענען צווישן די וועלט 'ס כעלטאַסט גריינז און אַ גוט מקור פון פילע וויטאַמינס, מינעראַלס, און יינציק פאַבריק קאַמפּאַונדז.

ביתא גלוקאַנס, אַ טיפּ פון סאַליאַבאַל פיברע אין דעם קערל, צושטעלן פילע געזונט בענעפיץ. די אַרייַננעמען נידעריקער קאַלעסטעראַל, בעסער האַרץ געזונט און רידוסט בלוט צוקער און ינסאַלאַן רעספּאָנסעס.

אין דערצו, אָוץ זענען זייער פיל און קען רעדוצירן אַפּעטיט און העלפֿן איר עסן ווייניקערע קאַלאָריעס.

אויב איר 'רע טשיקאַווע וועגן זיי, איר קענען לייגן אָוץ צו דיין דיעטע הייַנט.