ווי צו עסן איידער, בעשאַס און נאָך אַ לאַנג גיין
צופרידן
בעשאַס לאַנג גייט עס איז נייטיק צו זיין אַטענטיוו צו עסנוואַרג און כיידריישאַן, אַזוי דער גוף האט ענערגיע און ריגיינז די מוסקל מאַסע געוויינט איבער דעם טאָג. אויף פּילגרימאַגעס, עס איז געוויינטלעך אַז מענטשן גיין 20 צו 35 קילאמעטער פּער טאָג, וואָס ריקווייערז גשמיות צוגרייטונג און אַ באַלאַנסט דיעטע צו האַלטן גאַנג.
עס איז געוויינטלעך אַז בעשאַס די גיין צייט וואָג אָנווער און פיינטינג פאַלן רעכט צו מידנאַס און דיכיידריישאַן, ספּעציעל ווען דער מאַרשרוט איז דורכגעקאָכט אין הייס קליימיץ אָדער ווען עס זענען פעלנדיק שטיצן פונקטן.
דאָס איז וואָס עסנוואַרג זאָל זיין ווי בעשאַס לאַנג גייט:
1. איידער די גיין
וועגן 3 צו 4 טעג איידער איר גיין דעם גאַנג, איר זאָל פאַרגרעסערן דיין ינטייק פון עסנוואַרג רייַך אין קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס וועט פאַרגרעסערן די ענערגיע ריזערווז אין די לעבער און מוסקל מאַסע. אזוי, קאַרבאָוכיידרייץ מוזן זיין אַרייַנגערעכנט אין אַלע מילז און רעפּריזענטיד דער הויפּט דורך פודז אַזאַ ווי רייַז, ברויט, מאַקאַראָנען, טאַפּיאָקאַ, קאָוסקאָוס, פאַראָפאַ, דזשוסאַז, פירות, פּאַטייטאָוז און זיס פּאַטייטאָוז.
די קאַנסאַמשאַן פון פּראָטעינס און פאַץ מוזן זיין אין די נאַטירלעך סטאַנדאַרט, און פודז אַזאַ ווי מאַסלינע ייל, פלייש, הינדל אָדער פיש זאָל זיין קאַנסומד פֿאַר לאָנטש און מיטאָג, און עגגס, טשיזיז, ניסלעך און מילך פֿאַר סנאַקס און פרישטיק.
2. בעשאַס די גיין
זינט די קאַנסאַמשאַן פון קאַלאָריעס איז זייער הויך בעשאַס די גיין רעכט צו דער גרויס גשמיות מי, עס איז נייטיק צו פאַרנוצן פודז וואָס זענען גרינג צו דיידזשעסט און רייַך אין קאַרבאָוכיידרייץ און ענערגיע איבער דעם טאָג. פֿאַר דעם פאַסע עס איז קעדייַיק צו נוצן פירות, פרוכט דזשוסאַז, סוויץ אַזאַ ווי ראַפּאַדוראַ, מאַרמעלאַד, טונקל שאָקאָלאַד און ענערגיע טרינקען. איר קענט אויך עסן טשעסנאַץ, פּינאַץ און קאַשע באַרס.
אין אַדישאַן, איר דאַרפֿן צו וויסן די קאַנסאַמשאַן פון פּראָטעינס, וואָס וועט צושטעלן ענערגיע פֿאַר די געניטונג און צוריקקריגן די מוסקל מאַסע וואָס וועט זיין וואָרן אויף דעם וועג. דער פרישטיק זאָל זיין רייַך אין פודז אַזאַ ווי עגגס, טשיזיז און מילך, און בעשאַס לאָנטש עס איז נייטיק צו האָבן אַ מער פולשטענדיק מאָלצייַט, בעסער דאַר דאַר פלייש און בלויז אַ קליין סומע פון סאַלאַט, צו געבן אַ פאַסטער און מער טויגן דיידזשעסטשאַן. לערנען מער וועגן פּראָטעין-רייַך פודז.
3. נאָך די גיין
אין די סוף פון די גיין פון דעם טאָג, עס איז וויכטיק צו טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער און פלוידס רייַך אין קאַרבאָוכיידרייץ צו העלפֿן רעהידראַטיאָן, אַזאַ ווי דזשוסאַז און וויטאַמינס. גלייך נאָך דעם גשמיות מי, איר זאָל פאַרנוצן אַ פּראָטעין קאַשע באַר אָדער אַ פּראָטעין העסאָפע צו אָנהייבן די מוסקל אָפּזוך פּראָצעס. אן אנדער אָפּציע איז צו מאַכן אַ פֿאַרבייַסן מיט גוטע פּראָטעין קוואלן, אַזאַ ווי אַ הינדל און קעז סענדוויטש, אפילו איידער מיטאָג.
דערנאך, די מיטאָג זאָל זיין רייַך אין קאַרבאָוכיידרייץ צו ריפּלעשאַן פון מוסקל מאַסע ענערגיע סטאָרז, און עס זאָל אַנטהאַלטן פודז אַזאַ ווי רייַז, מאַקאַראָנען, פּאַטייטאָוז אָדער מאַניאַק מעל. אין אַדישאַן, אַ נייַע פּראָטעין מקור זאָל זיין געגעסן, פּרעפעראַבלי הינדל, דאַר פלייש אָדער פיש.
ווי צו בלייַבן כיידרייטאַד
דער בעסטער וועג צו האַלטן כיידרייטאַד איז צו היטן פֿאַר דאָרשט און שטענדיק גיין מיט וואַסער, דזשוסאַז אָדער ייסאַטאָוניק טרינקען אין דיין באַקפּאַק. עס איז רעקאַמענדיד אַז מענטשן קאַנסומד לפּחות 2 ליטער פון וואַסער פּער טאָג, און וואָמען זאָל פאַרנוצן לפּחות 1.5 ליטער.
צו ויסמיידן סעאַסיקקנעסס און ומבאַקוועמקייַט רעכט צו וידעפדיק פלוידס אין די מאָגן, איר זאָל טרינקען קליין אַמאַונץ פון וואַסער אין ינטערוואַלז פון בייַ מינדסטער 20 מינוט. א גוטע עצה איז צו טרינקען 3-4 ברילן וואַסער אין מינדסטער 4 שעה איידער די אָנהייב פון די גיין, צו אָנהייבן די מאַרשרוט געזונט כיידרייטאַד.
ניצן ביילאגעס
אין אַדישאַן צו נאַטירלעך פודז, קאַרבאָוכיידרייט ביילאגעס אין דזשעלז אָדער קאַשע באַרס רייַך אין פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ קענען זיין געוויינט, ווייַל זיי זענען גרינג צו פירן אין דיין באַקפּאַק און נוצן אין קיין צייט פון דעם טאָג.
אין עטלעכע פאלן, די וואָקער קען אויך נוצן נוטרישאַנאַל פּאַודערד ביילאגעס וואָס אַנטהאַלטן קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס, ווייַל זיי זענען לייכט דיילוטאַד אין וואַסער צו זיין קאַנסומד בעשאַס די נסיעה.
אן אנדער אָפּציע איז צו מאַכן דיין כאָוממייד יסאָטאָניק, ווי געוויזן אין די ווייַטערדיק ווידעא:
רעקאַמענדיד
ווי צו מייַכל און פאַרמייַדן ביין ספּורס אויף דיין פֿיס
