די ניט-כראָמטשען אַבס וואָרקאָוט פֿאַר אַ טאַבאַטאַ-סטייל ברענען

צופרידן

• לאַטעראַל הויך קני צו בורפּעע
• פּליאָ פּוש-אַרויף מיט לעג דזשאַק
• איין-לעג האָפּקען צו דערגרייכן
• V- אַרויף צו ראָולאָוווער
• רעצענזיע פֿאַר

דאָ ס אַ סוד וועגן האַרץ ווערקאַוץ: די בעסטער אַרבעט מער ווי נאָר דיין האַרץ. די פיר-מינוט טאַבאַטאַ ווערקאַוט וועט לאָזן דיין לעגס, געווער און צוריק צו אַרבעטן שווער, אָבער וועט פאָקוס אויף דיין האַרץ בעשאַס יעדער געניטונג. איר'רע זיכער צו פילן אַ טיף אַבדאָמינאַל ברענען. (אַזוי איר קענען שנייַדן דיין האַרץ בעשאַס קיין ווערקאַוט, פֿון פליסנדיק צו ספּיננינג צו ליפטינג ווייץ.)

די טיפּיש הינטער די טאַבאַטאַ מאָוועס איז קיין אנדערע ווי די טאַבאַטאַ מלכּה קאַיסאַ קעראַנען, אַקאַ @קאַיסאַפיט און דער באשעפער פון די 30-טאָג טאַבאַטאַ אַרויסרופן וואָס וועט מאַכן איר שרעדיד אין בלויז פיר מינוט פּער טאָג.

וויאזוי עס ארבעט: כאַפּן עטלעכע פּלאַץ און אַ מאַטע (אויב די שטאָק איר זענט אויף איז שווער) און באַקומען צו אַרבעטן. איר וועט טאָן יעדער מאַך פֿאַר 20 סעקונדעס, ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך (AMRAP). דערנאָך מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס און מאַך אויף צו דער ווייַטער. פאַרענדיקן דעם קרייַז צוויי צו פיר מאָל פֿאַר אַ גאַנץ גוף טריינינג מיט עקסטרע פאָקוס אויף דיין האַרץ.

לאַטעראַל הויך קני צו בורפּעע

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. הינגע בייַ די היפּס צו שטעלן פּאַלמז אויף שטאָק אין פראָנט פון פֿיס. האָפּקען פֿיס צוריק צו אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.

ב. גלייך האָפּקען פֿיס אַרויף צו הענט און שטיין. שאַרן צו די רעכט, דרייווינג ניז אַרויף צו קאַסטן און פּאַמפּינג פאַרקערט אָרעם מיט פאַרקערט קני.

C. צי דריי הויך ניז, דאַן צוריקקומען צו די אָנהייב, טשאַנגינג די ריכטונג פון הויך-קני שאַרן יעדער מאָל.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

פּליאָ פּוש-אַרויף מיט לעג דזשאַק

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט פּאַלמז פלאַך אויף די שטאָק גלייַך אונטער פּלייצעס און פֿיס צוזאַמען.

ב. כאַפּ כאַנדז אויס אַ ביסל אינטשעס און מיד נידעריקער אין אַ שטופּ-אַרויף. דריקן די קאַסטן אַוועק פון די שטאָק און כאַפּ די הענט צוריק צו אָנהייבן.

C. בעכעסקעם האַרץ ענג, האָפּקען פֿיס אויס ברייט, און מיד שפּרינגען פֿיס צוריק צוזאַמען.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

איין-לעג האָפּקען צו דערגרייכן

א. שטיין אויף די לינקס פוס, רעכט פוס כאַווערינג אַוועק די שטאָק.

ב. הינגע ביי די היפּס צו דאַר פאָרויס, טאָרסאָ פּאַראַלעל צו דער ערד, ריטשינג פאָרויס מיט די געווער און יקסטענדינג די רעכט פוס גלייך צוריק.

C. צוריק צו שטייענדיק, דרייווינג רעכט קני פאָרויס און הייבן קאַסטן צו כאַפּ אַוועק די שטאָק. לאַנד סאָפלי צוריק אויף די לינקס פֿיס.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. טאָן יעדער אנדערע גאַנג אויף די פאַרקערט זייַט.

V- אַרויף צו ראָולאָוווער

א. ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק אין אַ פּוסט גוף האַלטן שטעלע, געווער עקסטענדעד צוריק דורך אויערן און לעגס אַוצטרעטשט, כאַווערינג אַוועק די שטאָק.

ב. דינגען האַרץ צו סיימאַלטייניאַסלי הייבן געווער און לעגס איבער די בויך קנעפּל. צוריקקומען צו די פּוסט גוף האַלטן.

C. בעכעסקעם געווער און לעגס אויפגעהויבן, ראָולד איבער די לינקס לענד צו אַ סופּערמאַן שטעלע. האַלטן פֿאַר איין רגע, דעמאָלט ראָולד צוריק איבער לינקס לענד צו צוריקקומען צו פּוסט גוף האַלטן.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. צי יעדער אנדערע גאַנג ראָולינג די פאַרקערט ריכטונג.

רעצענזיע פֿאַר