5 האַלדז עקסערסייזיז פֿאַר אַרטריט

צופרידן

• האַלדז פאַלן און כאַפּן
• קאָפּ טילט
• האַלדז ראָוטיישאַן
• האַלדז ריטראַקשאַן
• אַקסל ראָללס
• רעפּס פֿאַר נעקס

באַשטעטיקן דיין האַלדז גלייַך

מיר האָבן אַ פּלאַץ פון פּראַל אויף אונדזער דזשוינץ איבער די יאָרן. יווענטשאַוואַלי זיי אָנהייבן צו ווייַזן די וואונדער פון טראָגן און טרער. מיט עלטער, אַרטריט קען פאַרשאַפן די דזשוינץ אין אונדזער ניז, הענט, ריסץ און פֿיס צו ווערן שייגעץ און ווייטיקדיק.

אַרטריט אויך אַפעקץ די ווערטאַבריי אין אונדזער האַלדז, וואָס זענען וואָרן אַראָפּ פון יאָרן פון שטיצן אונדזער קאָפּ. נאָך די עלטער פון 60, מער ווי 85 פּראָצענט פון מענטשן האָבן אַרטריט אין זייער האַלדז, לויט די אמעריקאנער אַקאַדעמי פון אָרטהאָפּעדיק סורגעאָנס (אַאַאָס).

אויב דיין האַלדז איז ווייטיקדיק, זען אַ דאָקטער צו געפֿינען אויס פּונקט וואָס ס קאָזינג דיין ווייטיק. איר קענט באַזוכן דיין משפּחה דאָקטער אָדער זען אַ מומכע ווי אַ אָרטאַפּיד, רהעומאַטאָלאָגיסט אָדער אָסטעאָפּאַטהיק דאָקטער. דיין דאָקטער קען אויך רעקאָמענדירן איר וועגן טהעראַפּיעס צו באַפרייַען די ווייטיק אַזאַ ווי פּאָסטוראַל ענדערונגען, גשמיות טעראַפּיע, יאָגאַ אָדער פּילאַטעס. דיין דאָקטער קען רעקאָמענדירן ווייטיק ריליווינג מעדאַקיישאַנז אָדער סטערויד ינדזשעקשאַנז.

איר קענט אויך פּרובירן יקערדיק עקסערסייזיז אין שטוב. כאָטש איר קען זיין געפרואווט צו האַלטן דיין האַלדז נאָך ווען עס כערץ, אָבער איר וועט זיין רירעוודיק בלויז פאַרגרעסערן די סטיפנאַס. איר וועט פאַרלירן אפילו מער באַוועגונג. סטרעטשינג און פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז וועט האַלטן דיין האַלדז לימבער און רעדוצירן דיין אַרטריט ווייטיק.

דאָ זענען עטלעכע עקסערסייזיז וואָס איר קענען פּרובירן צו באַפרייַען האַלדז אַרטריט. געדענקט צו מאַך דזשענטלי און סמודלי דורך יעדער געניטונג. קיינמאָל מאַכן פּלוצעמדיק מווומאַנץ אָדער צי דיין האַלדז. טוויסטינג און טורנינג דיין האַלדז איז דורכגעקאָכט אין דער האַלדז ראָוטיישאַן געניטונג. האַלטן אויך אויב געניטונג ינקריסיז דיין האַלדז ווייטיק.

האַלדז פאַלן און כאַפּן

דעם אויסשטרעקן אַרבעט ביידע די פראָנט און די צוריק פון דיין האַלדז צו פאַרגרעסערן בייגיקייַט און באַוועגונג.

שטיין גלייַך אָדער זיצן אין אַ שטול. סלאָולי פאַלן דיין קאָפּ פאָרויס ביז דיין גאָמבע רירט דיין קאַסטן.

האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 5-10 סעקונדעס. דערנאָך צוריקקומען צו דיין סטאַרטינג שטעלע.

ווייַטער, דאַר דיין קאָפּ אַ ביסל צוריק און האַלטן די שטעלע פֿאַר 5-10 סעקונדעס.

איבערחזרן די אויסשטרעקן אין יעדער ריכטונג פינף מאל.

קאָפּ טילט

די אַפּאָוזינג באַוועגונג אַרבעט די זייטן פון דיין האַלדז.

שטיין גלייַך אָדער זיצן אין אַ שטול. סלאָולי טילט דיין קאָפּ צו דיין רעכט אַקסל בשעת האַלטן דיין לינקס אַקסל אַראָפּ.

האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 5-10 סעקונדעס, און קער דיין קאָפּ צוריק צו דער צענטער.

איבערחזרן אויף די לינקס זייַט דורך טילטינג דיין קאָפּ צו דיין לינקס אַקסל און האַלטן דיין רעכט אַקסל אַראָפּ.

האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 5-10 סעקונדעס.

איבערחזרן די גאנצע סיקוואַנס פינף מאל.

האַלדז ראָוטיישאַן

דאָ איז אן אנדער גוט געניטונג פֿאַר די זייטן פון דיין האַלדז.

זיצן אין אַ שטול אָדער שטיין אַרויף מיט גוט האַלטנ זיך. דרייען דיין קאָפּ סלאָולי רעכטס און האַלטן דיין גאָמבע גלייך.

האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 5-10 סעקונדעס, און קער צוריק צו די צענטער.

דרייען דיין קאָפּ סלאָולי צו די לינקס און האַלטן 5-10 סעקונדעס. דערנאָך צוריקקומען צו צענטער.

איבערחזרן פינף מאָל אויף יעדער זייַט.

האַלדז ריטראַקשאַן

איר זאָל פילן דעם אויסשטרעקן אין די צוריק פון דיין האַלדז.

זיצן אין אַ שטול מיט דיין פּלייצעס צוריק און דיין קאָפּ גלייַך. ציען דיין גאָמבע גלייַך אין, ווי איר מאַכן אַ טאָפּל גאָמבע.

האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 5-10 סעקונדעס בשעת איר פילן די אויסשטרעקן אין דיין האַלדז.

צוריק צו דיין אָריגינעל שטעלע. דעמאָלט איבערחזרן פינף מאל.

אַקסל ראָללס

בשעת איר פאָקוס אויף דיין האַלדז, טאָן ניט פאַרלאָזן דיין פּלייצעס. אויב איר געניטונג דיין פּלייצעס, איר אויך שטארקן די מאַסאַלז וואָס שטיצן דיין האַלדז.

אַקסל ראָללס זענען אַ יקערדיק, גרינג געניטונג צו האַלטן דיין אַקסל און האַלדז דזשוינץ פליסיק.

זיצן אין אַ שטול אָדער שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל ברייט. זעמל דיין פּלייצעס אַרויף, צוריק און אַראָפּ אין איין גלאַט באַוועגונג.

איבערחזרן דעם באַוועגונג פינף מאל. דערנאָך פאַרקערט די באַוועגונג, ראָולינג דיין פּלייצעס אַרויף, פאָרויס און אַראָפּ פינף מאל.

רעפּס פֿאַר נעקס

אין ערשטער, איר קענט בלויז טאָן איין אָדער צוויי ריפּיטשאַנז פון יעדער געניטונג. ווען איר געוויינט צו די מווומאַנץ, איר זאָל קענען צו פאַרגרעסערן די נומער פון רעפּס.

איר קען פילן אַ ביסל ומבאַקוועמקייַט ווען איר ערשטער פּרובירן אַ נייַע געניטונג, אָבער איר זאָל קיינמאָל פילן ווייטיק. אויב באַוועגונג כערץ, האַלטן דיין דאָקטער.

איבערחזרן די עקסערסייזיז יעדער טאָג פֿאַר זעקס צו אַכט וואָכן. אויב דיין ווייטיק טוט נישט לאָזן זיך, עס געץ ערגער, אָדער איר האָט קיין שוואַכקייַט אין דיין געווער אָדער הענט, רופן דיין דאָקטער פֿאַר עצה.