10 נאַטירלעך ווייַס צו שלאָפן בעסער

צופרידן

• 1. אַנטוויקלען אַ שלאָפן רוטין
• 2. מאַך עס!
• 3. טוישן דיין דיעטע
• 4. צי ניט רויך
• 5. זאָגן קיין צו אַ נייטקאַפּ
• 6. ווערן אַ לודדיטע אַ שעה איידער בעדטיים
• 7. האָג די בעט
• 8. האַלטן עס מעסיק, נישט טראַפּיקאַל
• 9. שוואַרץ עס אויס
• 10. ניצן דיין בעט בלויז פֿאַר סליפּינג
• פוד פאַרריכטן: פאָאָדס פֿאַר בעסער שלאָפן

באַקומען די שלאָפן איר דאַרפֿן

לויט צו די, מער ווי 1/3 פון יו. עס. אַדאַלץ שלאָפן רוטינלי ווייניקער ווי זעקס שעה אַ נאַכט. אַז ס 'שלעכט נייַעס ווייַל די בענעפיץ פון טויגן שלאָפן קייט פון בעסער האַרץ געזונט און ווייניקער דרוק צו ימפּרוווד זיקאָרן און וואָג אָנווער.

האַלטן האַלטן פון קאַפין אָדער סנייקינג אין נאַפּס און נוצן אונדזער שפּיץ עצות צו העלפן באַקומען די פאַרמאַכן-אויג איר דאַרפֿן צו פירן דיין געזונט.

1. אַנטוויקלען אַ שלאָפן רוטין

עס קען ויסקומען טעמפּטינג, אָבער סליפּינג ביז מיטאָגצייַט אויף שבת וועט נאָר צעשטערן דיין בייאַלאַדזשיקאַל זייגער און גרונט מער שלאָפן פּראָבלעמס. אויב איר גיין אין דער זעלביקער צייט יעדער נאַכט, אפילו אין וויקענדז, האָלידייַס און אנדערע טעג אַוועק, איר קענט מאַכן דיין ינערלעך שלאָפן / וועקן זייגער און ראַדוסאַז די סומע פון ​​טאָסינג און טורנינג וואָס איר דאַרפֿן צו פאַלן שלאָפנדיק.

2. מאַך עס!

רעסעאַרטשערס אין נאָרטוועסטערן אוניווערסיטעט דעפּאַרטמענט פון נעוראָביאָלאָגי און פיסיאָלאָגי געמאלדן אַז ביז אַהער זיציק אַדאַלץ וואָס גאַט אַעראָביק געניטונג פיר מאָל אַ וואָך ימפּרוווד זייער שלאָפן קוואַליטעט פון נעבעך צו גוט. די ערשטע סאָפע פּאַטייטאָוז האָבן אויך געמאלדן ווייניקער דעפּרעסיוו סימפּטאָמס, מער ווייטאַלאַטי און ווייניקער סליפּינאַס בעשאַס די דייטיים. נאָר זיין זיכער צו ייַנוויקלען דיין ווערקאַוט סעסיע עטלעכע שעה איידער בעדטיים, אַזוי אַז איר זענט נישט ריוויוד צו באַקומען אַ גוט שלאָפן.

3. טוישן דיין דיעטע

שנייַדן די עסנוואַרג און טרינקען וואָס אַנטהאַלטן קאַפין, אַזאַ ווי קאַווע, טיי, ווייך טרינקען און שאָקאָלאַד. מאַכן מיטאָג דיין לייטאַסט מאָלצייַט און ענדיקן עס עטלעכע שעה איידער בעדטיים. האָפּקען געווירציק אָדער שווער פודז, וואָס קענען האַלטן איר וואך מיט ברענעניש אָדער ינדיידזשעסטשאַן.

4. צי ניט רויך

א געפונען אַז סמאָוקערז זענען פיר מאָל מער מסתּמא צו נישט פילן ווי געזונט רעסטיד נאָך אַ גאַנץ נאַכט ס שלאָף ווי ניט-סמאָוקערז. פאָרשער פון Johns Hopkins אוניווערסיטעט שולע פון ​​מעדיסינע אַטריביוט דאָס צו די סטימולאַטיווע ווירקונג פון ניקאָטין און די נאַכט וויטדראָאַל פון עס. סמאָוקינג אויך יגזערבייץ שלאָפן אַפּנעאַ און אנדערע ברידינג דיסאָרדערס אַזאַ ווי אַזמאַ, וואָס קענען מאַכן עס שווער צו באַקומען רעסטפאַל שלאָפן.

5. זאָגן קיין צו אַ נייטקאַפּ

אַלקאָהאָל דיסראַפּץ די מוסטער פון שלאָפן און בריינוואַווז וואָס העלפֿן איר פילן דערקוויקט אין דער מאָרגן. א מאַרטיני קען העלפֿן איר דרעמלען אַוועק טכילעס, אָבער אַמאָל עס ווערז אַוועק, איר'רע מסתּמא צו וועקן זיך און האָבן אַ שווער צייַט צו צוריק צו שלאָפן, לויט Mayo Clinic.

6. ווערן אַ לודדיטע אַ שעה איידער בעדטיים

אין אַ יבערבליק פון נאַשאַנאַל סליפּ וויקיפּעדיע (NSF), געפֿונען אַז קימאַט אַלע פּאַרטיסאַפּאַנץ געוויינט עטלעכע טיפּ פון עלעקטראָניק, ווי אַ טעלעוויזיע, קאָמפּיוטער, ווידעא שפּיל אָדער מאָביל טעלעפאָן, אין די לעצטע שעה איידער געגאנגען צו בעט. אַז ס 'אַ שלעכט געדאַנק. ליכט פון די דעוויסעס סטימיאַלייץ דעם מאַרך, וואָס מאכט עס האַרדער צו ווינט אַראָפּ. שטעלן דיין גאַדזשאַץ אַ שעה איידער בעדטיים צו פאַלן שלאָפנדיק פאַסטער און שלאָפן מער סאַונדלי.

7. האָג די בעט

א לערנען דורכגעקאָכט דורך ד"ר יוחנן שעפּאַרד פון Mayo Clinic, געפֿונען אַז 53 פּראָצענט פון ליבלינג אָונערז וואָס שלאָפן מיט זייער פּעץ דערפאַרונג שלאָפן דיסראַפּשאַן יעדער נאַכט. און מער ווי 80 פּראָצענט פון אַדאַלץ וואָס שלאָפן מיט קינדער האָבן קאָנפליקט צו באַקומען אַ גוט שלאָפן. הינט און קידס קענען זיין עטלעכע פון ​​די ביגאַסט בעט כאַגז און עטלעכע פון ​​די ערגסט סליפּערז. אַלעמען פארדינט זייער אייגענע שלאָפן פּלאַץ, אַזוי האַלטן הינט און קידס אויס פון דיין בעט.

8. האַלטן עס מעסיק, נישט טראַפּיקאַל

אַכציק דיגריז קען זיין גרויס פֿאַר די ברעג, אָבער עס איז געמיין פֿאַר די שלאָפצימער בייַ נאַכט. א טעמפּעראַט אָרט איז מער קאַנדוסיוו צו שלאָפן ווי אַ טראַפּיקאַל. די NSF רעקאַמענדז אַ טעמפּעראַטור ערגעץ אַרום 65 דיגריז פאַהרענהעיט. אויב איר באַקומען אַ וואָג צווישן די טערמאַסטאַט, די בעט קאָווערס און דיין סליפּינג קליידונג, איר קענען רעדוצירן דיין האַרץ גוף טעמפּעראַטור און העלפֿן איר לויפן פאַסטער און דיפּער.

9. שוואַרץ עס אויס

ליכט דערציילט דיין מאַרך אַז עס איז צייט צו וועקן זיך, אַזוי מאַכן דיין פּלאַץ ווי טונקל ווי מעגלעך פֿאַר שלאָפן. אפילו אַ קליין סומע פון ​​אַמביאַנט ליכט פֿון דיין מאָביל טעלעפאָן אָדער קאָמפּיוטער קענען צעשטערן די פּראָדוקציע פון ​​מעלאַטאָנין (אַ האָרמאָנע וואָס העלפּס רעגולירן שלאָפן סייקאַלז) און קוילעלדיק שלאָפן.

10. ניצן דיין בעט בלויז פֿאַר סליפּינג

דיין בעט זאָל זיין פארבונדן מיט סליפּינג, נישט ארבעטן, עסן אָדער וואַטשינג טעלעוויזיע. אויב איר וועקן זיך בעשאַס די נאַכט, האָפּקען דיין לאַפּטאַפּ אָדער טעלעוויזיע און טאָן עפּעס סודינג ווי קלערן אָדער לייענען ביז איר פילן סליפּ.

שלאָפן איז אַ שיין זאַך. אויב איר פילן אַז איר טאָן ניט באַקומען גענוג שלאָפן, אָדער נישט הנאה קוואַליטעט שלאָפן, די פּשוט אַדזשאַסטמאַנץ קענען העלפֿן ביישטייערן צו אַ מער רעסטפאַל נאַכט.

פוד פאַרריכטן: פאָאָדס פֿאַר בעסער שלאָפן