וואָס זענען די בענעפיץ פון מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ?

צופרידן

• וואָס זענען מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ?
• מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ קען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג
• זיי קענען העלפֿן רעדוצירן ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק
• זיי קענען רעדוצירן ראַק ריסקס
• מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ קען פֿאַרבעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי
• זיי קען רעדוצירן אָנצינדונג
• וואָס פודז אַנטהאַלטן די פאַץ?
• די דנאָ ליניע

מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ זענען געזונט פאַץ געפֿונען אין מאַסלינע ייל, אַוואַקאַדאָוז און עטלעכע ניסלעך.

אין פאַקט, די זאָגן ווייזט אַז מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ האָבן אַ נומער פון געזונט בענעפיץ.

זיי קענען העלפֿן מיט וואָג אָנווער, רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק און פאַרקלענערן אָנצינדונג.

דער אַרטיקל וועט דיסקוטירן מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ און וויסנשאפטלעכע באַווייַזן הינטער זייער אַדוואַנטידזשיז.

וואָס זענען מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ?

עס זענען עטלעכע טייפּס פון פעט אין דיין דיעטע וואָס זייַנען אין זייער כעמיש סטרוקטור.

ונסאַטוראַטעד פאַץ זענען די וואָס האָבן טאָפּל קייטן אין זייער כעמיש סטרוקטור.

מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז, אָדער מופאַס, זענען אַ טיפּ פון אַנסאַטשערייטיד פעט. "מאָנאָ", וואָס הייסט איינער, מיינט אַז מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ האָבן בלויז איין טאָפּל בונד.

עס זענען פילע טייפּס פון MUFAs. אָלעיק זויער איז די מערסט פּראָסט טיפּ, וואָס קאַמפּרייזיז אַרום 90% פון די געפֿונען אין די דיעטע ().

אנדערע MUFAs אַרייַננעמען פּאַלמיטאָלעיק זויער און וואַקסעניק זויער.

פילע פודז זענען הויך אין MUFA, אָבער רובֿ צונויפשטעלנ זיך פון אַ קאָמבינאַציע פון ​​פאַרשידענע פאַץ. עס זענען זייער ווייניק פודז וואָס אַנטהאַלטן בלויז איין טיפּ פון פעט.

פֿאַר בייַשפּיל, מאַסלינע ייל איז זייער הויך אין MUFA און אנדערע טייפּס פון פעט.

פודז מיט אַ פּלאַץ פון אַנסאַטשערייטיד פאַץ, אַזאַ ווי מאַסלינע ייל, זענען יוזשאַוואַלי פליסיק אין צימער טעמפּעראַטור, כאָטש פודז מיט הויך סאַטשערייטאַד פאַץ, אַזאַ ווי פּוטער און קאָקאָסנוס בוימל, זענען יוזשאַוואַלי האַרט אין צימער טעמפּעראַטור.

די פאַרשידענע פאַץ ווירקן די געזונט און קרענק אַנדערש. אין באַזונדער, מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ האָבן געוויזן אַ נומער פון געזונט בענעפיץ ().

קיצער: מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ אַנטהאַלטן איין טאָפּל בונד אין זייער כעמיש סטרוקטור און קען האָבן פאַרשידן געזונט בענעפיץ.

מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ קען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג

אַלע פאַץ צושטעלן די זעלבע סומע פון ​​ענערגיע - 9 קאַלאָריעס פּער גראַם - בשעת קאַרבס און פּראָטעין צושטעלן 4 קאַלאָריעס פּער גראַם.

דעריבער, רידוסינג די סומע פון ​​פעט אין דיין דיעטע קען זיין אַ עפעקטיוו וועג צו רעדוצירן דיין קאַלאָריע ינטייק און פאַרלירן וואָג.

אָבער, אַ דיעטע מיט מעסיק-צו-הויך אַמאַונץ פון מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ קענען אויך העלפֿן מיט וואָג אָנווער, אַזוי לאַנג ווי איר טאָן ניט עסן מער קאַלאָריעס ווי איר זענט ברענען ().

א פּאָר פון שטודיום האָבן געוויזן אַז ווען די קאַלאָריע ינטייק איז געווען די זעלבע, די דיייץ הויך אין MUFAs געפֿירט צו וואָג אָנווער ענלעך צו די פעט דיייץ (,).

פֿאַר בייַשפּיל, איין לערנען פון 124 מענטשן וואָס זענען יבערוואָג אָדער אַביס געפֿונען אַז עסן אַ הויך-MUFA דיעטע (20% פון גאַנץ קאַלאָריעס) אָדער אַ הויך-קאַרב דיעטע פֿאַר איין יאָר געפֿירט צו פאַרגלייַכלעך וואָג אָנווער פון £ 8.8 (4 קג. ) ().

א גרעסערע לערנען וואָס קאַמביינד די רעזולטאַטן פון 24 אנדערע שטודיום געוויזן אַז הויך-MUFA דיייץ זענען אַ ביסל מער עפעקטיוו ווי הויך-קאַרב דיייץ פֿאַר וואָג אָנווער ().

דעריבער, MUFA דיייץ קענען זיין אַ עפעקטיוו וועג צו פאַרלירן וואָג ווען ריפּלייסינג אנדערע קאַלאָריעס, אלא ווי צו לייגן עקסטרע קאַלאָריעס צו די דיעטע.

קיצער: High-MUFA דיייץ קענען העלפֿן מיט וואָג אָנווער און קען זיין מער עפעקטיוו ווי נידעריק-פעט, הויך-קאַרב דיייץ.

זיי קענען העלפֿן רעדוצירן ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק

עס איז אַ גרויס דעבאַטע אין דערנערונג וועגן צי יבעריק סאַטשערייטאַד פאַץ פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק.

אָבער, עס זענען גוט זאָגן אַז ינקריסינג MUFAs אין דיין דיעטע קענען רעדוצירן ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק, ספּעציעל אויב איר ריפּלייסינג סאַטשערייטאַד פעט.

צו פיל קאַלעסטעראַל אין די בלוט איז אַ ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר האַרץ קרענק, ווייַל עס קען פאַרשטאָפּן אַרטעריעס און פירן צו האַרץ אַטאַקס אָדער מאַך. פארשידענע שטודיום האָבן געוויזן אַז אַ הויך ינטייק פון מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ קענען רעדוצירן בלוט קאַלעסטעראַל און טריגליסערידעס (,,).

למשל, איין לערנען פון 162 געזונט מענטשן קאַמפּערד דריי חדשים פון אַ הויך-MUFA דיעטע מיט אַ הויך-סאַטשערייטאַד פעט דיעטע צו זען די יפעקס אויף בלוט קאַלעסטעראַל.

די לערנען געפֿונען אַז די דיעטע מיט סאַטשערייטאַד פעט געוואקסן אַנכעלטי לדל קאַלעסטעראַל מיט 4%, בשעת די הויך-MUFA דיעטע רידוסט LDL קאַלעסטעראַל דורך 5% ().

אנדערע קלענערער שטודיום האָבן געפֿונען ענלעך רעזולטאַטן פון MUFAs רידוסינג LDL קאַלעסטעראַל און אויך ינקריסינג "גוט" HDL קאַלעסטעראַל (,,).

הויך-MUFA דיייץ קענען אויך העלפֿן נידעריקער בלוט דרוק. א גרויסע שטודיע פֿון 164 מענטשן מיט הויכן בלוט דרוק האָט געפֿונען אז א MUFA דיעטע האָט פארקלענערט בלוט דרוק און די ריזיקירן פון הארץ קראנקהייט, אין פארגלייך צו א הויך קאַרב דיעטע ().

ענלעך וווילטויק רעזולטאַטן אין בלוט דרוק זענען אויך געפֿונען אין מענטשן מיט צוקערקרענק טיפּ 2 און מעטאַבאַליק סינדראָום (,).

אָבער, עס איז וויכטיק צו באַמערקן אַז די וווילטויק יפעקס פון הויך-MUFA דיייץ זענען בלויז געזען ווען זיי פאַרבייַטן סאַטשערייטאַד פעט אָדער קאַרבס אין די דיעטע.

אין יעדער פון די שטודיום, די הויך-MUFA דיייץ געווען טייל פון קאַלאָריע-קאַנטראָולד דיייץ, וואָס מיינען אַז אַדינג עקסטרע קאַלאָריעס צו דיין דיעטע דורך הויך-MUFA פודז קען נישט האָבן די זעלבע בענעפיץ.

קיצער: הויך-MUFA דיייץ קען רעדוצירן בלוט קאַלעסטעראַל, בלוט דרוק און אנדערע ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק, דער הויפּט אויב זיי פאַרבייַטן עטלעכע סאַטשערייטאַד פאַץ אין די דיעטע.

זיי קענען רעדוצירן ראַק ריסקס

עס זענען אויך עטלעכע באַווייַזן אַז דיייץ רייַך אין MUFA קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון זיכער קאַנסערס.

פּראָסטאַט ראַק, פֿאַר בייַשפּיל, איז איינער פון די מערסט פּראָסט טייפּס פון ראַק אין מענטשן, ספּעציעל עלטערע מענטשן.

פילע שטודיום האָבן יגזאַמאַנד צי מענטשן וואָס עסן אַ גוטע סומע פון ​​MUFA האָבן רידוסט אָדער געוואקסן רייץ פון פּראָסטאַט ראַק, אָבער די זאָגן בלייבט ומקלאָר.

יעדער פון די שטודיום יגזאַמאַנד די ראָלע פון ​​הויך-MUFA דיייץ אין פּראָסטאַט ראַק האט געפֿונען פאַרשידענע רעזולטאַטן. עטלעכע ווייַזן אַ פּראַטעקטיוו ווירקונג, עטלעכע ווייַזן קיין ווירקונג און אנדערע ווייַזן אַ שעדלעך ווירקונג (,,).

איינער פון די שטודיום סאַגדזשעסטיד אַז אנדערע קאַמפּאָונאַנץ פון הויך-MUFA פודז קען פאַרשאַפן די פּראַטעקטיוו ווירקונג אלא ווי די MUFA. דעריבער, עס איז ומקלאָר ווי MUFAs ווירקן פּראָסטאַט ראַק.

הויך-MUFA דיייץ האָבן אויך שוין געלערנט אין באַציונג צו ריזיקירן ברוסט ראַק (,,).

איין גרויסע שטודיע פֿון 642 פֿרויען האָט געפֿונען אַז יענע מיט די העכסטן אַמאַונץ פון אָלעיק זויער (אַ טיפּ פון MUFA געפֿונען אין מאַסלינע ייל) אין זייער פעט געוועב האט די לאָואַסט רייץ פון ברוסט ראַק ().

דאָס איז געווען בלויז געזען אין וואָמען אין ספּאַין - וווּ מאַסלינע ייל איז וויידלי קאַנסומד - און נישט אין וואָמען פֿון אנדערע לענדער. דאָס סאַגדזשעסץ אַז עס קען זיין אן אנדער קאָמפּאָנענט פון מאַסלינע ייל וואָס פּראַטעקטיוו ווירקונג.

אין פאַקט, אַ נומער פון שטודיום האָבן יגזאַמאַנד מאַסלינע ייל ספּאַסיפיקלי און געפֿונען אַז מענטשן וואָס עסן מער מאַסלינע ייל האָבן נידעריק רייץ פון ברוסט ראַק (,,).

דערצו, אַלע די שטודיום זענען אָבסערוואַטיאָנאַל, טייַטש זיי קענען נישט באַווייַזן גרונט און ווירקונג. אנדערע קאַמפּאָונאַנץ פון דיעטע און לייפסטייל קענען זיין קאַנטריביוטינג צו דעם וווילטויק ווירקונג.

קיצער: מענטשן מיט הויך MUFA ינטייק האָבן נידעריקער רייץ פון ברוסט ראַק. אָבער, דאָס קען זיין רעכט צו אנדערע קאַמפּאָונאַנץ פון MUFA מיט פודז, אלא ווי MUFAs זיך.

מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ קען פֿאַרבעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי

ינסאַלאַן איז אַ האָרמאָנע וואָס קאַנטראָולד דיין בלוט צוקער דורך מאָווינג עס פון דיין בלוט אין דיין סעלז. די פּראָדוקציע פון ​​ינסאַלאַן איז וויכטיק פֿאַר פּרעווענטינג הויך בלוט צוקער און צוקערקרענק טיפּ 2.

שטודיום האָבן געוויזן אַז די הויך MUFA דיייץ קענען פֿאַרבעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי אין יענע מיט און אָן הויך בלוט צוקער.

איין לערנען פון 162 געזונט מענטשן געפֿונען אַז עסן אַ הויך-MUFA דיעטע פֿאַר דריי חדשים ימפּרוווד ינסאַלאַן סענסיטיוויטי דורך 9% ().

א ענלעך, באַזונדער לערנען פון 472 מענטשן מיט מעטאַבאַליק סינדראָום געפֿונען אַז יענע וואָס האָבן געגעסן אַ הויך-MUFA דיעטע פֿאַר 12 וואָכן האט באטייטיק רידוסט ינסאַלאַן קעגנשטעל ().

אנדערע שטודיום האָבן געפֿונען ענלעך וווילטויק יפעקס פון הויך-MUFA דיייץ אויף ינסאַלאַן און בלוט צוקער קאָנטראָל (,,).

קיצער: הויך-MUFA דיייץ קען זיין וווילטויק פֿאַר ימפּרוווינג ינסאַלאַן סענסיטיוויטי און קאָנטראָל פון בלוט צוקער אין יענע מיט און אָן הויך בלוט צוקער.

זיי קען רעדוצירן אָנצינדונג

אָנצינדונג איז אַ נאָרמאַל ימיון סיסטעם פּראָצעס וואָס העלפּס דיין גוף צו קעמפן ינפעקציע.

אָבער מאל אָנצינדונג כאַפּאַנז סלאָולי איבער אַ לאַנג צייַט, וואָס קענען ביישטייערן צו כראָניש חולאתן ווי אַביסאַטי און האַרץ קרענק.

קאַמפּערד מיט אנדערע דיייץ אַזאַ ווי דיייץ מיט הויך-סאַטשערייטאַד פעט און מערב דיייץ, הויך-MUFA דיייץ קענען רעדוצירן אָנצינדונג.

איין לערנען געפֿונען אַז הויך-MUFA דיייץ רידוסט אָנצינדונג אין פּאַטיענץ מיט מעטאַבאַליק סינדראָום, קאַמפּערד מיט דייאַטערז מיט הויך סאַטשערייטאַד ().

אנדערע שטודיום האָבן געוויזן אַז מענטשן וואָס עסן אַ מעדיטערראַנעאַן דיעטע הויך אין MUFAs האָבן זייער נידעריק ינפלאַמאַטאָרי קעמיקאַלז אין זייער בלוט, אַזאַ ווי C- ריאַקטיוו פּראָטעין (CRP) און ינטערלעוקין -6 (IL-6) (,,).

High-MUFA דיייץ קענען אויך רעדוצירן די אויסדרוק פון ינפלאַמאַטאָרי גענעס אין פעט געוועב קאַמפּערד מיט דייאַטערז מיט הויך סאַטשערייטאַד. דאָס קען זיין איינער פון די וועגן וואָס MUFA זענען נוציק פֿאַר וואָג אָנווער ().

דורך רידוסינג אָנצינדונג, הויך-MUFA דיייץ קען רעדוצירן די ריזיקירן פון כראָניש חולאתן.

קיצער: High-MUFA דיייץ קען העלפֿן צו רעדוצירן אָנצינדונג, אַ פּראָצעס וואָס קען ביישטייערן צו כראָניש קרענק.

וואָס פודז אַנטהאַלטן די פאַץ?

די בעסטער קוואלן פון MUFA זענען פאַבריק-באזירט פודז, אַרייַנגערעכנט ניסלעך, זאמען און מאַסלינע בוימל. זיי קענען זיין געפֿונען אין פלייש און כייַע-באזירט פודז.

אין פאַקט, עטלעכע זאָגן סאַגדזשעסץ אַז פאַבריק-באזירט קוואלן פון MUFAs, דער הויפּט מאַסלינע ייל, זענען מער דיזייראַבאַל ווי כייַע-באזירט קוואלן ().

דאָס קען זיין רעכט צו די נאָך וווילטויק קאַמפּאָונאַנץ אין מאַסלינע בוימל.

דאָ איז אַ רשימה פון פודז הויך אין MUFAs, צוזאַמען מיט די סומע געפֿונען אין 3.5 גראַמז (100 גראַמז) פון די עסנוואַרג:

• איילבירטן אויל: 73.1 גראַמז
• אַלמאַנדז: 33.6 גראַמז
• קאַשו: 27.3 גראַמז
• פּינאַץ: 24.7 גראַמז
• פּיסטאַטשיאָס: 24.2 גראַמז
• הזיתים: 15 גראַמז
• קירבעס זאמען: 13.1 גראַמז
• כאַזער: 10.7 גראַמז
• אַוואָקאַדאָס: 9.8 גראַמז
• זונרויז זאמען: 9.5 גראַמז
• עגגס: 4 גראַמז

קיצער: MUFAs זענען געפֿונען אין כייַע און פאַבריק-באזירט פודז. די בעסטער קוואלן זענען מאַסלינע ייל, ניסלעך און זאמען.

די דנאָ ליניע

מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ זענען געזונט פאַץ וואָס זענען אָפט געפֿונען אין מאַסלינע ייל, ניסלעך, זאמען און עטלעכע כייַע-באזירט פודז.

דיייץ הויך אין מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ קענען העלפֿן מיט וואָג אָנווער און קען רעדוצירן ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק, אַזוי לאַנג ווי זיי טאָן נישט לייגן עקסטרע קאַלאָריעס צו דיין דיעטע.

פודז וואָס אַנטהאַלטן MUFA, ספּעציעל מאַסלינע ייל, קען אויך העלפֿן רעדוצירן ראַק ריזיקירן, אָנצינדונג און ינסאַלאַן קעגנשטעל.

כאָטש עס איז אויך וויכטיק צו עסן אנדערע טייפּס פון פעט, ריפּלייסינג אַנכעלטי פאַץ מיט MUFAs קענען צושטעלן אַ נומער פון געזונט בענעפיץ.