ספּאָרץ יללוסטראַטעד קאָווער מאָדעל קייט אַפּטאָן האט עטלעכע עמעס ימפּרעסיוו טויגיקייט סקילז

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

מאָדעל קייט ופּטאָן איז ניט נאָר גרייסינג די דעקל פון דעם יאָר ספורט יללוסטראַטעד באָדקאָסטיום אַרויסגעבן, וואָס איז אַ ערנסט דערגרייה אין זיך, אָבער איר פּנים און אַמייזינג באָד איז פּלאַסטערד אויף אַלע דריי קאָווערס.* דאָס איז שיין ימפּרעסיוו. אָבער דאָס איז אפילו מער ימפּרעסיוו: איר ווערקאַוט סקילז. עס מאכט זינען אַז רובֿ מאָדעלס (פון אַלע סיזעס!) אַרבעט שווער אין די ספּאָרטזאַל, אָבער מיר האָבן נישט פאַרשטיין ווי באמת באַדאַס די שווייס סעשאַנז פון Upton זענען ביז מיר אָפּגעשטעלט איר ינסטאַגראַם חשבון. בשעת מיר וויסן פילע מאָדעלס זענען פאַנס פון ווערקאַוץ ווי באָקסינג, ספּיננינג און יאָגאַ, מיר האָבן נישט געזען ווי פילע באַקומען טאַקע אין פּאָווערליפטינג. איר טריינער, בן ברונאָ, האט איר טאן עטלעכע ערנסט מאָוועס - די מין וואָס ניט בלויז דאַרפן שווער אַרבעט, אָבער אויך בקיעס, וואָג און שטאַרקייַט. (אויב באָקסינג איז דיין זאַך, איר קענען אַרבעטן ווי אַ ספורט יללוסטראַטעד מאָדעל מיט דעם שוטעף באָקסינג ווערקאַוט.)

נאָך קאָנטראָלירונג איר רוטין, מיר געוואלט צו וויסן: קענען מיר טאָן אַ ווערקאַוט ווי דאָס אויף אונדזער אייגן? Holly Rilinger, שעפעריש דירעקטאָר פון Cyc סטודיאָס און Nike בעל טריינער, האט אונדז די פול רשימה פון די מאָוועס קייט האט טאן און וואָס צו האַלטן אין זינען אויב איר ווילן צו טאָן זיי אין דיין אייגענע ספּאָרטזאַל.

1. אַססיסטעדאיינעראָרעם איין פוס ראָוו

דעם באַוועגונג איז טאַקע האַרט ווייַל עס ריקווייערז אַ פּלאַץ פון וואָג. צומ גליק, איר קענען נוצן אַ סטרייט פּינע וואַל צו האַלטן זיך סטאַביל. רילינגער האָט געזאָגט: "די גרויסע זאַך צו אַרבעטן יונאַלאַטעראַלי (איין זייַט אין אַ צייט) איז אַז די פוס אָדער אָרעם איז געצווונגען צו פאַרענדיקן די באַוועגונג. אַז בייסיקלי מיטל אַז איר קענען נישט נוצן אנדערע פּאַרץ פון דיין גוף, אפילו סאַבקאַנשאַסלי, צו העלפֿן איר דורכפירן דעם געניטונג, און מאַכן עס מער טאַרגעטעד. "די פול גוף מאַך איז גרויס פֿאַר לענד פעסטקייַט בשעת ארבעטן גלוטעס, האַמסטרינגס און לאַץ," זי זאגט. ווי פֿאַר דיין פאָרעם, עס איז קריטיש צו געדענקען צו האַלטן דיין היפּס קוואַדראַט צו דער ערד, דיין צוריק פלאַך, און אַ קליין בייגן אין דיין שטייענדיק פוס. (דאָ ס מער וועגן וואָס איר זאָל טאָן איין-סיידיד ווערקאַוץ.)

2. לאון מיין פוס קאָמבאָ

אויב איר האָט שוין דורכגעקאָכט לאַנדמיין עקסערסייזיז, איר וויסן אַז דאָס קען זיין טשאַלאַנדזשינג. אויב איר זענט נישט באַקאַנט, די מווומאַנץ אַרייַננעמען ליפטינג איין זייַט פון אַ באַרבעלל בשעת די אנדערע איז פאַרפעסטיקט צו דער ערד. "די דריי-טייל מאַך איז אַלע וועגן לענד כינדזשינג און פראָנט לאָודינג," זאגט רילינגער. "דאס מיטל צוויי זאכן: האַרץ שטאַרקייַט און אַ טראָפּ אויף גלוטעס און האַמסטרינגס." אין אנדערע ווערטער, אַרעאַס איר מיסטאָמע ווילן צו ציל אין עטלעכע פונט בעשאַס דיין ווערקאַוט. אין דעם געניטונג, עס זענען פינף רעפּס פון דריי פאַרשידענע מווומאַנץ: רומעניש דעדליפט, רעגולער דעדליפט און סומאָ דעדליפט. "בעשאַס דער ערשטער טייל פון דער געניטונג עס וועט זיין קליין באַוועגונג אַרויס פון דיין היפּס. פּוש דיין היפּס הינטער ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן אין דיין האַמסטרינגס, און ווי איר שטופּן דיין היפּס פאָרויס אויף וועג צוריק אַרויף, קוועטשן דיין גלוטעס," זאגט רילינגער. . פֿאַר אַ רומעניש דעדליפט, די באַרבעלל און פּלאַטעס זאָל נישט שלאָגן די ערד."טייל צוויי און דריי וועט דאַרפן אַ קליין בייגן אין די ניז," זי צוגעגעבן. איין זאַך צו טאָן איז אַז ווען איר גיין דורך יעדער פון די ווערייישאַנז, דיין סטאַנס זאָל זיין פּראַגרעסיוולי ברייט. "אויב איר זענט נישט באַקאַנט מיט לאַנדמיין אָדער דעדליפט מווומאַנץ, עס איז אַ גוטע געדאַנק צו פרעגן אַ טריינער צו העלפן איר מיט דעם.

3. באַנד-רעסיסטיד באַרבעל לענד טרוסץ

"דאס איז אַ קיל רעצענזיע!" ― זאָגט רילינגער. טראַדיציאָנעל לענד טרוסט נאָר נוצן אַ באַרבעלל אויף זיך, אָבער דאָ Upton ס טריינער האט צוגעגעבן אַ קעגנשטעל באַנד אונטער איר פֿיס און אַרום די באַר צו טאַקע פאָר די באַוועגונג היים. ווייַל פון דעם, "איר האָבן צו טאַקע פאָקוס אויף עקסאַקיוטינג אַ פול קייט פון באַוועגונג," זי הערות. עס וועט זיין שווער צו באַקומען דיין נידעריקער האַלב אין אַ פול בריק שטעלע, אָבער דאָס איז די פונט. אין דעם ווידעא, Upton קאַמפּליץ 10 רעפּס איידער ער יזאָמעטריק האַלטן 10 סעקונדעס. "דאס מיטל אַז די מוסקל איז אונטער שפּאַנונג פֿאַר אַ לאַנג צייט," דערקלערט רילינגער. "עס איז ברוטאַל אָבער עפעקטיוו. מאַכן זיכער צו קוועטשן דיין באַט אין די שפּיץ פון יעדער רעפּ און האַלטן דיין בויך צו באַשיצן דיין נידעריקער צוריק.

4. לאַנדמיין באַנק סקוואַץ

אויב איר געראַנגל מיט טראדיציאנעלן פראָנט סקוואַץ, ווו די באַר רעסץ אויף דיין פּלייצעס אין פראָנט פון איר, די שווער לאַנדמינע באַנק סקוואַץ זענען אַ גרויס אנדער ברירה. "דער באַנק גיט איר אַ ספּעציפיש ציל פֿאַר קייט פון באַוועגונג," זאגט רילינגער, וואָס קען זיין טאַקע נוציק פֿאַר די וואס זענען נייַער צו סקוואַטינג. "דער מאָמענט דיין באַט טאַפּס די באַנק איר קענען פאָר צוריק אַרויף צו דיין סטאַרטינג שטעלע," זי מוסיף. אן אנדער הויפּט מייַלע פון ​​דעם געניטונג איז אַז עס ממש ניצט כּמעט דיין גאנצע גוף. עס אַרבעט דיין גלוטעס, קוואַדס, האַמסטרינגס און האַרץ, אַלע בשעת די פּלייצעס, לאַץ און קאַסטן זענען אויך פאַרקנאַסט. (אויב איר זענט מיד פון די זעלבע אַלט סקוואַץ, דאָ ס די נייַע סקוואַט ווערייישאַן איר זאָל לייגן צו דיין באַט ווערקאַוץ.)

5. 1.5 רעפּטראַפּ בר דעדליפטס

אויב איר האָט קיינמאָל געזען אַ טראַפּ באַר פריער, עס איז אַ גוט געלעגנהייַט אַז איינער איז ליגן אין די ווינקל פון דיין ספּאָרטזאַל ערגעץ. דעדליפץ פון טראַפּ באַר זענען אַ גוטע העסאָפע צו ווערן בעסער אין דעם טראדיציאנעלן דעדליפט מיט באַרבעלל, ווייַל זיי שטעלן ווייניקער דרוק אויף דיין צוריק און מאַכן די אָפּטימאַל סטאַרטינג שטעלע גרינגער צו באַקומען אין. "דעדליפץ פון קיין טיפּ זענען איינער פון די בעסטער פול גוף עקסערסייזיז דאָרט ווען רעכט עקסאַקיוטאַד," זאגט רילינגער. ווי געזאָגט, עס איז אַ פּלאַץ צו האַלטן שפּור פון דיין פאָרעם. רילינגער זאגט אַז איר זאָל האָבן פול שפּאַנונג איבער דיין גוף, אַ פלאַך צוריק, ריטראַקטאַד אַקסל בלאַדעס און אַ געהעריק לענד הינגע. (כּדי צו קאָנטראָלירן דיין פאָרעם, לייענען די דריי מערסט אָפט מיסטייקס פון דעדליפט איר מיסטאָמע מאַכן.)

אין דעם ווידעא, איר וועט זען אַז Upton איז טאן אַ פול רעפּ, נאכגעגאנגען דורך אַ "האַלב" רעפּ, ווו זי טוט נישט גאָר פאַרברייטערן איר היפּס אין די שפּיץ. "דער האַלב רעפּ טריינז און עמפאַסייזיז די מערסט שטאַרק טייל פון די קייט פון באַוועגונג," זאגט רילינגער. "ווען איר אָווערלאָאַד די מערסט קריטיש טייל פון די רעפּ קייט, עס איז אַ גרעסערע אַדאַפּטיוו ענטפער, איבערזעצן אין גרעסערע שטאַרקייַט." דאָס איז אן אנדער קאָמפּלעקס מאַך אַז איר זאָל האָבן אַ טריינער הילף מיט די ערשטער מאָל, אָבער די שטאַרקייט גיינז וועט זיין טאָוטאַלי ווערט עס. (וועלן מער פֿון כאַלי? קוק ווי קלערן מעדיטאַטיאָן מיט HIIT אין איר נייַע ווערקאַוט קלאַס.)

רעצענזיע פֿאַר