5 סטרעטשאַז צו באַפרייַען און באַפרייַען דיין מיד צוריק

צופרידן

• 1. קאַט-קאַו מווומאַנץ
• 2. פּאַסיוו באַקבענד
• 3. סיטאַד דרייַ
• 4. קאָבראַ פּאָזע
• 5. בריק פּאָזע

מיד-צוריק סטרעטשיז

אויב דיין גאַנצן טאָג כאַנטשינג איבער אַ שרייַבטיש האט ומגליקלעך, דיין רעליעף איז נאָר אַ ביסל סטרעטשיז אַוועק.

מווומאַנץ וואָס פאַרלענגערן דעם רוקנביין, אויסשטרעקן די פראָנט און די צוריק פון דעם גוף און בויען מוסקל צו פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך ווי אַ מעדיצין צו באַרויקן די ווייטיק.

עטלעכע פון ​​די סטרעטשיז קענען זיין דורכגעקאָכט ערגעץ. איר קען אפילו נעמען קורץ ברייקס בעשאַס דעם טאָג צו אויסשטרעקן די צוריק און צעלאָזן שפּאַנונג ווען עס בויען. פשוט מאַך אַוועק פון דיין שרייַבטיש און אויסשטרעקן אַוועק!

1. קאַט-קאַו מווומאַנץ

די מילד ספּיינאַל מווומאַנץ זענען אַ ויסגעצייכנט וועג צו וואַרעם די גוף פֿאַר מער שווער האַלטנ זיך, בשעת ריליסינג סטיפנאַס אין די מיטן צוריק.

1. אָנהייבן אויף אַלע פאָרז מיט דיין ריסץ גלייַך אונטער דיין פּלייצעס און ניז אונטער דיין היפּס. רוען דיין ניז אויף אַ פאַרדעקן אויב איר פילן ומבאַקוועמקייַט.
2. פאַרשפּרייטן דיין פינגער ברייט און פאַרשפּרייטן וואָג יוואַנלי איבער דיין האַנט. דריקן דיין פּאַלמז און פינגער פּאַדס אין דער ערד צו ויסמיידן דאַמפּינג וואָג אין דעם האַנטגעלענק.
3. ייַנאָטעמען, דזשענטלי שיקט דיין פּעלוויס אַרוף און דיין האַרץ פאָרויס, דיפּינג דיין בויך אַראָפּ און דיין פּנים אַרויף.
4. ויסאָטעמען. אַרטש דיין צוריק ווי אַ קאַץ, ראַונדינג דיין רוקנביין, טאַקינג אין דיין פּעלוויס, און לאָזן דיין קאָפּ הענגען פרייַ.
5. איבערחזרן 5-7 מאל, פילן דיין רוקנביין אָנהייבן צו עפענען, אַלאַוינג די אויסשטרעקן דיפּאַן ווי איר וואַרעם אַרויף.

2. פּאַסיוו באַקבענד

נאָך אַ לאַנג אַרבעט טאָג, אַ פּאַסיוו באַקקבענד קענען באַפרייַען שפּאַנונג. האַלטן דעם פּאָזע ווי לאַנג ווי איר ווילט, פּרעפעראַבלי פֿאַר בייַ מינדסטער דריי מינוט. ינקאָרפּערייטינג דעם אויסשטרעקן אין דיין טעגלעך רוטין וועט דראַמאַטיקלי פאַרגרעסערן צוריק בייגיקייַט, רעדוצירן שפּאַנונג און פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך.

די ווערייישאַן ניצט פּראַפּס וואָס איר קענען געפֿינען אין שטוב, אָבער איר קענט נוצן יאָגאַ בלאַקס אויב איר האָט זיי.

1. ראָלל אַרויף אַ פאַרדעקן, האַנטעך אָדער יאָגאַ מאַטע. שטעלן די זעמל אויף די שטאָק. אויב איר נוצן אַ יאָגאַ מאַטע, איר זאל וועלן צו זעמל בלויז טייל פון עס, דיפּענדינג אויף דיין צוריק בייגיקייַט און די גרעב פון די מאַטע. א גרעסערע זעמל ריקווייערז מער בייגיקייט, בשעת אַ קלענערער אָפפערס אַ מער מילד מעלדונג.
2. ליגן אויף די זעמל אַזוי עס רעסץ קעגן די דנאָ פון דיין אַקסל בלאַדעס, נאָענט צו די מיטל פון דיין צוריק. אויב איר ווילט צו נוצן יאָגאַ בלאַקס פֿאַר אַ דיפּער ווערסיע פון ​​דעם באַקבענד, שטעלן איין בלאָק אונטער דיין פּלייצעס און אַ רגע אונטער דיין קאָפּ. הייבן דיין קאָפּ ווי פיל ווי נייטיק אַזוי דיין האַלדז פילז געשטיצט.
3. אָפּרוען אין די האַלטנ זיך, שטעלן אַ צווייט פאַרדעקן אונטער דיין קאָפּ ווי אַ קישן אויב נייטיק. האַלטן דיין אָטעם לאַנג און טיף.

3. סיטאַד דרייַ

טוויסץ זענען אַ ווונדערלעך וועג צו באַפרייַען די מיטן צוריק און פֿאַרבעסערן בייגיקייט. אין יאָגאַ פילאָסאָפיע, טוויסץ העלפֿן צו ויסמיידן די ינערלעך אָרגאַנס און מוטיקן דיטאַקסיפיקיישאַן.

בעשאַס די דרייַ, האַלטן די רוקנביין לאַנג דורך זיצן גלייַך. טוויסץ זענען דיזיינד צו פאַרלענגערן דעם רוקנביין, אָבער די טורנינג קאַמף קענען קאַמפּרעס די ווערטאַבריי אויב די צוריק איז ראַונדיד. פילע סטודענטן פּרובירן צו דערגרייכן אַ דיפּער טוויסט דורך כאַנטשינג, אָבער צו דערגרייכן די אמת בענעפיץ פון די האַלטנ זיך, האַלטן די רוקנביין לאַנג.

1. זיצן קראָסס-לעגד אויב מעגלעך אָדער אין אַ שטול.
2. אָטעמען, זיצן אַרויף הויך, און שטעלן דיין רעכט האַנט הינטער איר, ברענגען דיין לינקס האַנט צו דיין רעכט קני.
3. ויסאָטעמען און דזשענטלי טוויסט דיין האַרץ צו די רעכט. פאַרלענגערן דורך דעם רוקנביין, פילן די טוויסט רינגס שפּאַנונג אין די מיטן פון דיין צוריק. ברענגען ופמערקזאַמקייט צו די האַרץ געגנט און פילן די צוריק עפענען. צי ניט יבער-טוויסט דורך פּולינג אויף דיין קני אָדער טוויסטינג צו אַגרעסיוולי.
4. קוק איבער דיין רעכט אַקסל בלויז ווי ווייַט ווי דיין האַלדז וועט לאָזן. האַלטן פֿאַר 3-5 ברעטס און אָפּלאָזן צו די צענטער, סטייינג אין די צענטער פֿאַר איין אָטעם ציקל.
5. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט פֿאַר די זעלבע צייט. איבערחזרן ביידע זייטן אויב איר ווילט.

4. קאָבראַ פּאָזע

דעם מילד באַקבענד ביידע סטרעטשיז און סטרענגטאַנז די צוריק.

עס קען זיין טעמפּטינג צו נוצן די אָרעם מאַסאַלז צו באַקומען אַ דיפּער באַקקבענד, אָבער פאָוקיסינג אויף די ענגלינג מאַסאַלז איז אַ מער עפעקטיוו וועג צו באַפרייַען צוריק שפּאַנונג און בויען מוסקל צו פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך. ימפּראָוועד האַלטנ זיך וועט העלפן שפּאַנונג פון אַקיומיאַלייטינג אין די צוריק.

1. 1. ליגן אויף דיין מאָגן, גוף לאַנג, גאָמבע אויף די מאַטע אָדער די פּנים אַראָפּ. שטעלן דיין הענט אונטער דיין פּלייצעס.
   2. ייַנאָטעמען און קערל דיין קאַסטן אַוועק די ערד, ענגיידזשינג דיין צוריק מאַסאַלז. איר קען אפילו הייבן דיין הענט אַרויף פון דער ערד פֿאַר אַ מאָמענט צו פּרובירן ווי פיל איר זענט ענגיידזשינג דורך די צוריק.
   3. דריקן לייטלי אין דיין הענט צו דיפּאַן די אויסשטרעקן. וועגן 95 פּראָצענט פון די בייגן זאָל קומען פון די צוריק, מיט בלויז אַ ביסל עקסטרע שטופּן פֿון די הענט.
   4. האַלטן פֿאַר צוויי ברידז און מעלדונג. איבערחזרן 2 מער.

5. בריק פּאָזע

אן אנדער מילד צוריק אָפּענער און סטרענגטהענער, Bridge Pose, אויך דזשענטלי אָפּענס די פראָנט גוף. דעם פּאָזע לייגט אַ קליין דרוק אויף די האַלדז. זייט זיכער צו האַלטן דיין בליק אַרויף צו אַ איין פונט אויף דער סטעליע, און טאָן ניט האַלטן דיין קאָפּ.

[אַרייַנלייגן בילד /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 × 361-Bridge-Pose.webp]

1. ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז און שטעלן דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק עטלעכע אינטשעס אַוועק פון דיין טיילביין. דיין פינגער זאָל זיין ביכולת צו פאַרבינדן דיין כילז.
2. פּרעסע דיין פּלייצעס אין די שטאָק און דזשענטלי טאַק זיי ווייַטער צו דיין צוריק, אַזוי דיין קאַסטן פּאַפס אַ ביסל פאָרויס.
3. דריקן דיין פֿיס און שיקן דיין היפּס צו די הימל.
4. אַרומנעמען דיין הענט ונטער איר, דרינגלעך אין דיין געווער און פֿיס צו הייבן דיין היפּס דזשענטלי צו די סופיט.
5. ברענגען דיין וויסיקייַט צו דיין אויבערשטער צוריק, הינטער דיין האַרץ געגנט, און קאַנשאַסלי שיקן דיין קאַסטן צו די וואַנט הינטער איר. דעם העלפּס ברענגען די באַקבענד אויס פון דער נידעריקער צוריק און מער צו די מיטל און אויבערשטער צוריק.
6. בלייַבן פֿאַר 5-7 ברידז איידער דזשענטלי לאָוערינג אַראָפּ, אָפּשליסן די הענט און ברענגען זיי צו רו ביי דיין זייַט.
7. איבערחזרן 3 מער מאל, מאָווינג סלאָולי און מיינדפאַלי ווען איר אַרייַן און אַרויסגאַנג די האַלטנ זיך.

Suzanne Heyn איז אַ יאָגאַ לערער, ​​מעדיטאַטיאָן עקספּערט און מינדפולנעסס שרייַבער באזירט אין פיניקס. איר אַרבעט איז ארויס אויף פאָלקס זייטלעך ווי די הופפינגטאָן פּאָסט און מינדבאָדיגרין. זי בלאָגס ביי www.ModernYogi.today.