מעדיטערראַנעאַן דיעטע 101: א מאָלצייַט פּלאַן און אָנהייבער ס גייד

צופרידן

• די באַסיקס
• ויסמיידן די אַנכעלטי פודז
• פודז צו עסן
• וואָס צו טרינקען
• א מעדיטערראַנעאַן מוסטער מעניו פֿאַר 1 וואָך
• מאנטיק
• דינסטיק
• מיטוואך
• דאנערשטאג
• פרייטאג
• שבת
• זונטיק
• געזונט מעדיטערראַנעאַן סנאַקס
• ווי צו נאָכפאָלגן די דיעטע אין רעסטראַנץ
• א פּשוט שאַפּינג רשימה פֿאַר דיעטע
• די דנאָ ליניע

די מעדיטערראַנעאַן דיעטע איז באזירט אויף די טראדיציאנעלן פודז אַז מענטשן געוויינט צו עסן אין לענדער ווי איטאליע און גריכנלאנד אין 1960.

רעסעאַרטשערס באמערקט אַז די מענטשן זענען יקסעפּשנאַלי געזונט קאַמפּערד מיט אמעריקאנער און האָבן אַ נידעריק ריזיקירן פון פילע לייפסטייל חולאתן.

א סך שטודיום האָבן איצט געוויזן אַז די מעדיטערראַנעאַן דיעטע קענען אָנמאַכן וואָג אָנווער און העלפֿן צו פאַרמייַדן האַרץ אנפאלן, סטראָקעס, טיפּ 2 צוקערקרענק און צו פרי טויט.

עס איז קיין איין רעכט וועג צו נאָכפאָלגן די מעדיטערראַנעאַן דיעטע, ווייַל עס זענען פילע לענדער אַרום די מעדיטערראַנעאַן ים און מענטשן אין פאַרשידענע געביטן האָבן געגעסן פאַרשידענע פודז.

דער אַרטיקל באשרייבט די דייאַטערי מוסטער טיפּיקלי פּריסקרייבד אין שטודיום וואָס פֿאָרשלאָגן עס ס אַ געזונט וועג פון עסן.

באַטראַכטן אַלע דעם ווי אַ גענעראַל גיידליינז, נישט עפּעס געשריבן אין שטיין. דער פּלאַן קענען זיין אַדזשאַסטיד צו דיין יחיד באדערפענישן און פּרעפֿערענצן.

די באַסיקס

• עסן: וועדזשטאַבאַלז, פירות, ניסלעך, זאמען, לעגיומז, פּאַטייטאָוז, גאַנץ גריינז, ברעדז, הערבס, בשמים, פיש, סעאַפאָאָד און עקסטרע צעלקע מאַסלינע בוימל.
• עסן אין מאַדעריישאַן: אָף, עגגס, קעז און יאָגורט.
• עסן בלויז ראַרעלי: רויט פלייש.
• דו זאלסט נישט עסן: צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז, צוגעלייגט שוגערז, פּראַסעסט פלייש, ראַפינירט גריינז, ראַפינירט אָילס און אנדערע העכסט פּראַסעסט פודז.

ויסמיידן די אַנכעלטי פודז

איר זאָל ויסמיידן די אַנכעלטי פודז און ינגרידיאַנץ:

• צוגעלייגט צוקער: סאָדע, קאַנדיז, אייז קרעם, טיש צוקער און פילע אנדערע.
• ראַפינירט גריינז: ווייסע ברויט, מאַקאַראָנען געמאכט מיט ראַפינירט ווייץ, עטק.
• טראַנס פאַץ: געפֿונען אין מאַרגאַרין און פאַרשידן פּראַסעסט פודז.
• ראַפינירט אָילס: סויבין ייל, קאַנאָלאַ ייל, קאַטאַן זאמען ייל און אנדערע.
• פּראַסעסט פלייש: פּראַסעסט סאָסידזשיז, הייס דאָגס, עטק.
• העכסט פּראַסעסט פודז: עפּעס מיטן נאָמען "נידעריק-פעט" אָדער "דיעטע" אָדער וואָס קוקט ווי עס איז געווען געמאכט אין אַ פאַבריק.

איר מוזן לייענען די עסן לאַבעלס קערפאַלי אויב איר ווילן צו ויסמיידן די אַנכעלטי ינגרידיאַנץ.

פודז צו עסן

פּונקט וואָס פודז געהערן צו די מעדיטערראַנעאַן דיעטע איז קאָנטראָווערסיאַל, טייל ווייַל עס איז אַזאַ ווערייישאַן צווישן פאַרשידענע לענדער.

די דיעטע יגזאַמאַנד דורך רובֿ שטודיום איז הויך אין געזונט פאַבריק פודז און לעפיערעך נידעריק אין כייַע פודז.

אָבער, עסן פיש און סעאַפאָאָד איז רעקאַמענדיד לפּחות צוויי מאָל פּער וואָך.

די מעדיטערראַנעאַן לייפסטייל אויך ינוואַלווז רעגולער גשמיות טעטיקייט, ייַנטיילונג מילז מיט אנדערע מענטשן און ענדזשויינג לעבן.

איר זאָל באַזע דיין דיעטע אויף די געזונט, אַנפּראָסעסט מעדיטערראַנעאַן פודז:

• וועגעטאַבלעס: טאָמאַטאָעס, בראַקאַלי, קאַלע, שפּינאַט, אַניאַנז, בלומענקרויט, קעראַץ, בריסל ספּראַוץ, קיוקאַמערז, עטק.
• פרוץ: עפּל, bananas, אָראַנדזשאַז, פּערז, סטראָבעריז, ווייַנטרויבן, דאַטעס, פייגן, מעלאַנז, פּיטשאַז, אאז"ו ו.
• ניסלעך און זאמען: אַלמאַנדז, וואָלנאַץ, מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך, האָזענע ניסלעך, קאַשו, זונרויז זאמען, קירבעס זאמען, עטק.
• לעגיומז: בינז, פּיז, לינדזן, פּאַלסיז, פּינאַץ, טשיקקפּעאַס, עטק.
• טובערס: פּאַטייטאָוז, זיס פּאַטייטאָוז, ברוקווע, יאַמז, עטק.
• גאנצע ווייץ: גאַנץ אָוץ, ברוין רייַז, קאָרן, גערשטן, פּאַפּשוי, באַקוויט, גאַנץ ווייץ, גאַנץ קערל ברויט און מאַקאַראָנען.
• פיש און סעאַפאָאָד: לאַקס, סאַרדינז, פאָרעל, טונפיש, מאַקרעל, שרימפּ, ויסטערז, קלאַמז, קראַב, מאַסאַלז, עטק.
• אָף: הינדל, קאַטשקע, ינדיק, עטק.
• עגגס: הינדל, וואַכטל און קאַטשקע עגגס.
• מילכיק: קעז, יאָגורט, גריכיש יאָגורט, עטק.
• הערבס און בשמים: קנאָבל, באַסיל, מינץ, ראָוזמערי, סאַגע, מושקאַט, צימערינג, פעפער, עטק.
• געזונט פאַץ: עקסטרע צעלקע מאַסלינע ייל, הזיתים, אַוואַקאַדאָוז און אַוואַקאַדאָו בוימל.

גאַנץ, איין ינגרידיאַנט פודז זענען די שליסל צו גוט געזונט.

וואָס צו טרינקען

וואַסער זאָל זיין דיין טרינקען אויף אַ מעדיטערראַנעאַן דיעטע.

די דיעטע אויך כולל מעסיק אַמאַונץ פון רויט ווייַן - אַרום 1 גלאז פּער טאָג.

אָבער, דאָס איז גאָר אַפּשאַנאַל, און ווייַן זאָל זיין אַוווידאַד דורך ווער עס יז מיט אַלקאַכאָליזאַם אָדער פּראָבלעמס וואָס קאָנטראָלירן זייער קאַנסאַמשאַן.

קאַווע און טיי זענען אויך גאָר פּאַסיק, אָבער איר זאָל ויסמייַדן צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז און פרוכט דזשוסאַז, וואָס זענען זייער הויך אין צוקער.

א מעדיטערראַנעאַן מוסטער מעניו פֿאַר 1 וואָך

ונטער איז אַ מוסטער מעניו פֿאַר אַ וואָך אויף די מעדיטערראַנעאַן דיעטע.

פילן פריי צו סטרויערן די פּאָרשאַנז און עסנוואַרג ברירות באזירט אויף דיין אייגענע באדערפענישן און פּרעפֿערענצן.

מאנטיק

• פרישטיק: גריכיש יאָגורט מיט סטראָבעריז און אָוץ.
• לאָנטש: גאַנץ קערל סענדוויטש מיט וועדזשטאַבאַלז.
• מיטאָג: א טונפיש סאַלאַט, אנגעטאן אין מאַסלינע בוימל. א שטיק פון פרוכט פֿאַר פאַרבייַסן.

דינסטיק

• פרישטיק: האָבערגריץ מיט רייזאַנז.
• לאָנטש: לעפטאָוווער טונפיש סאַלאַט פון די נאַכט איידער.
• מיטאָג: סאַלאַט מיט טאַמאַטאָוז, הזיתים און פעטאַ קעז.

מיטוואך

• פרישטיק: פייַנקוכן מיט וועדזשיז, טאַמייטאָוז און אַניאַנז. א שטיק פרוכט.
• לאָנטש: גאַנץ קערל סענדוויטש, מיט קעז און פריש וועדזשטאַבאַלז.
• מיטאָג: מעדיטערראַנעאַן לאַזאַניע.

דאנערשטאג

• פרישטיק: יאָגורט מיט סלייסט פירות און ניסלעך.
• לאָנטש: לעפטאָווער לאַזאַניע פון ​​די נאַכט איידער.
• מיטאָג: ברוילד לאַקס, געדינט מיט ברוין רייַז און וועדזשטאַבאַלז.

פרייטאג

• פרישטיק: עגגס און וועדזשטאַבאַלז, געפּרעגלט אין מאַסלינע בוימל.
• לאָנטש: גריכיש יאָגורט מיט סטראָבעריז, אָוץ און ניסלעך.
• מיטאָג: גרילד לאַם, מיט סאַלאַט און בייקט קאַרטאָפל.

שבת

• פרישטיק: האָבערגריץ מיט רייזאַנז, ניסלעך און עפּל.
• לאָנטש: גאַנץ קערל סענדוויטש מיט וועדזשטאַבאַלז.
• מיטאָג: מעדיטערראַנעאַן פּיצאַ געמאכט מיט גאַנץ ווייץ, טאַפּט מיט קעז, וועדזשטאַבאַלז און הזיתים.

זונטיק

• פרישטיק: פייַנקוכן מיט וועדזשיז און הזיתים.
• לאָנטש: לעפטאָוווער פּיצאַ פון די נאַכט איידער.
• מיטאָג: גרילד הינדל, מיט וועדזשטאַבאַלז און אַ קאַרטאָפל. פרוכט פֿאַר פאַרבייַסן.

עס איז יוזשאַוואַלי ניט דאַרפֿן צו ציילן קאַלאָריעס אָדער שפּור מאַקראָנוטריענץ (פּראָטעין, פעט און קאַרבס) אויף די מעדיטערראַנעאַן דיעטע.

פֿאַר מער יידיאַז, טשעק אויס די רשימה פון 21 געזונט מעדיטערראַנעאַן רעסאַפּיז.

געזונט מעדיטערראַנעאַן סנאַקס

איר טאָן ניט דאַרפֿן צו עסן מער ווי 3 מילז פּער טאָג.

אָבער אויב איר ווערן הונגעריק צווישן די מילז, עס זענען פילע געזונט פֿאַרבייַסן אָפּציעס:

• א האַנדפול פון ניסלעך.
• א שטיק פרוכט.
• קעראַץ אָדער בעיבי קעראַץ.
• עטלעכע בעריז אָדער ווייַנטרויבן.
• לעפטאָוווערז פון די נאַכט איידער.
• גריכיש יאָגורט.
• עפּל סלייסיז מיט מאַנדל פּוטער.

ווי צו נאָכפאָלגן די דיעטע אין רעסטראַנץ

עס איז זייער פּשוט צו מאַכן רובֿ רעסטאָראַן מילז פּאַסיק פֿאַר די מעדיטערראַנעאַן דיעטע.

1. קלייַבן פיש אָדער סעאַפאָאָד ווי דיין הויפּט שיסל.
2. פרעגן זיי צו פּרעגלען דיין עסנוואַרג אין עקסטרע צעלקע מאַסלינע בוימל.
3. נאָר עסן גאַנץ קערל ברויט מיט מאַסלינע ייל אַנשטאָט פון פּוטער.

אויב איר ווילט מער אַלגעמיין עצה וועגן עסן געזונט אין רעסטראַנץ, טשעק דעם אַרטיקל.

א פּשוט שאַפּינג רשימה פֿאַר דיעטע

עס איז שטענדיק אַ גוטע געדאַנק צו קראָם אין די פּערימעטער פון די קראָם. אַז ס יוזשאַוואַלי ווו די גאנצע פודז זענען.

פּרוּווט שטענדיק קלייַבן די מינדסטער פּראַסעסט אָפּציע. אָרגאַניק איז בעסטער, אָבער נאָר אויב איר קענען לייכט פאַרגינענ זיך עס.

• וועגעטאַבלעס: קעראַץ, אַניאַנז, בראַקאַלי, שפּינאַט, קאַלע, קנאָבל, עטק.
• פרוץ: עפּל, bananas, אָראַנדזשאַז, ווייַנטרויבן, עטק.
• בעריז: סטראָבעריז, בלובעריז, עטק.
• פאַרפרוירן וועדזשיז: קלייַבן מיקסעס מיט געזונט וועדזשטאַבאַלז.
• גריינז: גאַנץ קערל ברויט, גאַנץ קערל מאַקאַראָנען, עטק.
• לעגיומז: לינז, פּאַלסיז, בינז, עטק.
• ניסלעך: אַלמאַנדז, וואָלנאַץ, קאַשו עטק.
• סעעדס: זונרויז זאמען, קירבעס זאמען, עטק.
• קאַנדאַמאַנץ: ים זאַלץ, פעפער, טורמעריק, צימערינג, עטק.
• פיש: לאַקס, סאַרדינז, מאַקרעל, פאָרעל.
• שרימפּ און שעלפיש.
• פּאַטייטאָוז און זיס פּאַטייטאָוז.
• קעז.
• גריכיש יאָגורט.
• הינדל.
• פּאַסטשערד אָדער אָמעגאַ -3 ענריטשט עגגס.
• הזיתים.
• עקסטרע צעלקע מאַסלינע בוימל.

עס איז בעסטער צו ויסמעקן אַלע אַנכעלטי טעמטיישאַנז פֿון דיין היים, אַרייַנגערעכנט סאָדאַס, ייַז קרעם, זיסוואַרג, פּייסטריז, ווייַס ברויט, קראַקערז און פּראַסעסט פודז.

אויב איר האָט בלויז געזונט עסנוואַרג אין דיין היים, איר וועט עסן געזונט עסנוואַרג.

די דנאָ ליניע

כאָטש עס איז נישט אַ דיפיינד מעדיטערראַנעאַן דיעטע, די וועג פון עסן איז בכלל רייַך אין געזונט פאַבריק פודז און לעפיערעך נידעריקער אין כייַע פודז, מיט אַ פאָקוס אויף פיש און סעאַפאָאָד.

איר קענען געפֿינען אַ גאַנץ וועלט פון אינפֿאָרמאַציע וועגן די מעדיטערראַנעאַן דיעטע אויף דער אינטערנעץ, און פילע גרויס ביכער זענען געשריבן וועגן אים.

פּרוּווט גאָאָגלינג "מעדיטערראַנעאַן רעסאַפּיז" און איר וועט געפֿינען אַ פּלאַץ פון גרויס עצות פֿאַר געשמאַק מילז.

אין די סוף פון די טאָג, די מעדיטערראַנעאַן דיעטע איז ינקרעדאַבלי געזונט און סאַטיספייינג. איר וועט ניט זיין דיסאַפּויניד.