מאַקסאַמייז דיין מעטאַבאָליסם פּלאַן

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

די מאַקסימיזע-דיין-מעטאַבאָליסם פּלאַן

וואָרעם-אַרויף

אָנהייבן יעדער שטאַרקייט און קאַרדיאָו ווערקאַוט מיט 5-10 מינוט פון גרינג קאַרדיאָו.

שטאַרקייַט פּלאַן

טאָן דיין שטאַרקייַט ווערקאַוט 3 מאל אַ וואָך, נעמען אַ טאָג אַוועק צווישן יעדער.

שטעלן, רעפּ און וואָג גיידליינז

LEVEL 1 אויב איר האָבן שוין וואָג טריינינג פֿאַר ווייניקער ווי 3 חדשים, טאָן 1-2 שטעלט פון 10-15 רעפּס פון יעדער פון די 5 האַרץ מאָוועס אין די ליסטעד סדר. פאַרגרעסערן קעגנשטעל מיט 10 פּראָצענט נאָך יעדער 4 אָדער 5 ווערקאַוץ. נאָך 4 וואָכן, גיינ ווייַטער צו גיידליינז 2 און לייגן די אַוואַנסירטע מאָוועס נאָך איר האָבן געוואקסן דיין קעגנשטעל צוויי מאָל מער.

מדרגה 2 אויב איר קעסיידער טריינינג וואָג פֿאַר 3 חדשים אָדער מער, טאָן 2-3 שטעלט פון 8-10 רעפּס פון יעדער האַרץ מאַך. פאַרגרעסערן קעגנשטעל מיט 10 % נאָך יעדער 4 ווערקאַוט. נאָך 4 וואָכן, לייגן די אַוואַנסירטע מאָוועס.

פֿאַר דיין אַבס נאָך יעדער שטאַרקייט טריינינג, טאָן 2 שטעלט (15 רעפּס יעדער) פון בייסיקאַלז אָדער קיין אנדערע באַוועגונג איר ווילט.

קיל-אַראָפּ ענדיקן יעדער שטאַרקייט און קאַרדיאָו ווערקאַוט מיט סטאַטיק סטרעטשיז פֿאַר אַלע הויפּט מאַסאַלז, און האַלטן יעדער סטרעטש פֿאַר 15-30 סעקונדעס אָן באַונסינג.

די פעט-בלאַסטינג קאַרדיאָו וואָרקאָוט

ניצן דעם וואכנשריפט קאַרדיאָו קאַלענדאַר צו ביסלעכווייַז בוסט דיין מאַטאַבאַליזאַם און שפּור פּראָגרעס. דורכפירן די עראָוביק טעטיקייט פון דיין ברירה, און מאָס דיין ינטענסיטי ניצן די קורס פון דערקענט יגזערשאַן (RPE) טשאַרט אונטן. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו וואַרעם זיך און אָפּקילן לויט "די מאַקסימיזע-דיין-מעטאַבאָליסם פּלאַן" אויבן.

וואָך 1 אין דעם וואָך, איר מוזן דורכפירן 3 ווערקאַוץ מיט פעסט-שטאַט (אַקאַ אפילו-פּייסט) ריינדזשינג פון 20-45 מינוט. באַשטימען דיין ינטענסיטי באזירט אויף די לענג פון דיין ווערקאַוץ. (20-29 מינוט: רפּע = 6; 30-45 מינוט: רפּע = 5)

וואָך 2 די וואָך, טאָן 2 סטעד-שטאַט ווערקאַוץ לויט די אינסטרוקציעס אין וואָך 1 און 1 ינטערוואַל ווערקאַוט. פֿאַר די מעהאַלעך ווערקאַוט, טאָן 1 מינוט ביי רפּע 7 (בייַשפּיל: שנעל פליסנדיק), דעמאָלט צוריקקריגן פֿאַר 3 מינוט ביי רפּע 4-5 (בייַשפּיל: שנעל גיין); איבערחזרן 5-6 מאל. (גאַנץ וואָרקאָוט צייט: 20-24 מינוט, ניט אַרייַנגערעכנט וואַרעם-אַרויף און קיל-אַראָפּ)

וואָך 3 טאָן 1 פעסט-שטאַט ווערקאַוט און 2 מעהאַלעך ווערקאַוץ, לויט די אינסטרוקציעס אין וואָכן 1 און 2.

וואָך 4 טאָן 1 פעסט-שטאַט ווערקאַוט און 2 מעהאַלעך ווערקאַוץ. צי 1 פון די ינטערוואַל ווערקאַוץ לויט די אינסטרוקציעס אין וואָך 2. פֿאַר די אנדערע ינטערוואַל ווערקאַוט, טאָן 1 מינוט ביי RPE 7-8 און 2 מינוט פון אָפּזוך ביי RPE 4-5; איבערחזרן 7-8 מאל. (גאַנץ ווערקאַוט צייט: 21-24 מינוט, נישט אַרייַנגערעכנט וואָרמינג און אָפּקילן)

נאָך 4 וואָכן פאָרזעצן מיקסינג מעהאַלעך און פעסט-שטאַט ווערקאַוץ פון וועריד ינטענסיטי און געדויער 3 מאָל פּער וואָך. אויב איר פילן גרייט, לייגן נאָך אַ טאָג פון פעסט-שטאַט קאַרדיאָו ביי RPE 6.

דער קורס פון דערקענט עקסערטיאָן (RPE)

RPE 1-2 זייער גרינג; איר קענען שמועסן אָן מי.

RPE 3 לייַכט; איר קענען שמועסן מיט כּמעט קיין מי.

RPE 4 מעסיק גרינג; איר קענען קאַמפערטאַבלי שמועסן מיט קליין מי.

RPE 5 מעסיק; שמועס ריקווייערז עטלעכע מי.

RPE 6 מעסיק שווער; שמועס ריקווייערז גאַנץ אַ ביסל פון מי.

RPE 7 שווער; שמועס ריקווייערז אַ פּלאַץ פון מי.

RPE 8 זייער שווער; שמועס ריקווייערז מאַקסימום מי.

RPE 9-10 ניט-גערעדט זאָנע

רעצענזיע פֿאַר