אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן מאַראַטהאָן טריינינג פֿאַר ביגינערז

צופרידן

• זענט איר גרייט צו לויפן אַ מאַראַטהאָן?
• טריינינג פֿאַר אַ גאַנץ מאַראַטהאָן ווס. טראַינינג פֿאַר אַ האַלב מאַראַטהאָן
• ווי אַזוי צו געפֿינען די רעכט מאַראַטהאָן טראַינינג פּלאַן פֿאַר ביגינערז
• ניט-פליסנדיק קאַרדיאָו ווערקאַוץ אין דיין מאַראַטהאָן טריינינג פּלאַן
• פארוואס רעקאָווערי איז אַזוי וויכטיק
• גאַנג איר דאַרפֿן צו לויפן אַ מאַראַטהאָן
• WTF צי איר עסן איידער און בעשאַס אַ מאַראַטהאָן?
• רעצענזיע פֿאַר

אַזוי איר ווילן צו לויפן אַ מעראַטאַן, האַ? איר האָט מיסטאָמע נישט געמאכט דעם באַשלוס צו לויפן 26.2 מייל לייטלי; קאַנסידערינג אַז די דורכשניטלעך פינישינג צייט איז 4:39:09, אַ מאַראַטהאָן איז אַן ערנסט אונטערנעמונג פֿאַר וואָס איר דאַרפֿן פיזיקלי און מענטאַלי צוגרייטונג. (פֿאַרבונדענע: 4 אומגעריכט וועגן צו באַן פֿאַר אַ מאַראַטהאָן)

דו זאלסט נישט לאָזן אַז יבערשרעקן איר, כאָטש! ווער עס יז קענען לויפן אַ מאַראַטהאָן; די מערהייט פון עס איז גייַסטיק, און אויב איר גלויבן אַז איר קענען לויפן 26.2 מייל, איר וועט. אָבער איר נאָך דאַרפֿן אַ האַרט פּלאַן זינט פיל פון מעראַטאַן טריינינג קומט אַראָפּ צו זיין ווי צוגעגרייט ווי מעגלעך. דאָ, אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן צו דערגרייכן (און דורך) ראַסע טאָג.

זענט איר גרייט צו לויפן אַ מאַראַטהאָן?

פֿון נול צו 26.2 איז מעגלעך, אָבער מיסטאָמע נישט אַ גרויס געדאַנק. אויב איר'ווע קיינמאָל טאַקע לויפן פריער אָדער האָבן אַ מאַקסימום פון דריי מייל, דאָס איז גוט, אָבער איר דאַרפֿן צו טאָן אַ ביסל מער ווי נאָר דאַונלאָודינג אַ טריינינג פּלאַן פון די אינטערנעט.

ערשטער, איר זאָל וויסן ווו איר שטיין שאָדן-קלוג, זאגט מעלאַניע Kann, אַ פליסנדיק קאָוטש פֿאַר ניו יארק וועג ראַנערז. קאַנאַן האָט געזאָגט, "אויב עס זייַנען נאַגינג ייקס אין דעם פּלאַן, אַדינג מער מיילידזש וועט נישט העלפֿן די סיטואַציע. "באשטימט באַקומען אָפּגעשטעלט דורך אַ ספּאָרט דאָקטאָר אויב נייטיק, אָדער אַרבעט מיט אַ PT צו מאַכן זיכער דיין שטיצן מאַנשאַפֿט און קוילעלדיק שטאַרקייט און מאָביליטי רעזשים איז אין פּלאַץ." (פֿאַרבונדענע: 5 טינגז פיזיקאַל טעראַפּיס וועלן ראַנערז אָנהייבן טאן איצט)

אפילו אויב אַלץ איז אין אָרדענונג, איר זאָל האָבן אַ יקערדיק פיטנעסס איידער איר אָנהייבן אַ מאַראַטהאָן טריינינג פּלאַן פֿאַר ביגינערז-דאָס מיטל אַז איר האָט פארבראכט לפּחות 15-20 מייל פּער וואָך אין דריי אָדער פיר פליסנדיק טעג. ווי שטאַרקייט טריינינג, קרייַז טריינינג און אַקטיוו אָפּזוך אַרבעט, זאגט John Henwood, אַ פליסנדיק קאָוטש וואָס לידינג די New York Mile High Run Club מאַראַטהאָן טריינינג פּראָגראַם. קוק אויך אויף די מעראַטאַן טריינינג פּלאַן וואָס איר האָט באַשלאָסן צו נוצן. וואָס איז די ווייַטקייט פֿאַר דער ערשטער לאַנג לויפן? "אויב דיין ערשטער לאַנג לויפן איז זעקס מייל, איר זאָל קענען צו שעפּן אַז אָן פיל קאָנפליקט," זאגט Henwood. (פֿאַרבונדענע: די 12-וואָך מאַראַטהאָן טראַינינג פּלאַן פֿאַר ינטערמידייט ראַנערז)

א גענעראַל גראָבער פינגער הערשן ווען איר קומען צו מאַראַטהאָן טריינינג פּלאַנז פֿאַר ביגינערז איז נישט צו פאַרגרעסערן דיין מיילידזש מיט מער ווי אַ מייל און אַ האַלב ווען איר ערשטער אָנהייב, ער צוגעגעבן - אַזוי אויב איר אָנהייבן פֿון אַ אָרט וווּ דריי מייל איז דיין טרייסט זאָנע, איר דאַרפֿן צו בויען גענוג צייט פֿאַר טריינינג צו בויען דאָס איידער איר אָנהייבן דיין פאַקטיש טריינינג פּראָגראַם. "טראַכטן דיין טריינינג פּלאַן ווי אַ הויז אָדער אפילו אַ סקייסקרייפּער," זאגט קאַן. "אָנהייב מיט אַ יסוד און ביסלעכווייַז בויען זיך צו אַ שפּיץ. א סטרוקטור איז בלויז ווי שטאַרק ווי דער יסוד, און דער זעלביקער אַפּלייז צו דיין טריינינג."

טריינינג פֿאַר אַ גאַנץ מאַראַטהאָן ווס. טראַינינג פֿאַר אַ האַלב מאַראַטהאָן

דאָך, איר זענט פּריפּערינג צו דעקןטאָפּל די מייל, וואָס איז אַ שיין גרויס חילוק. אָבער אין טערמינען פון טריינינג, דער הויפּט חילוק איז טאַקע די לאַנג לויפט. אַנשטאָט פון מאַקסימום 11 אָדער 12 מייל, איר וועט זיין לאָגינג אַרויף צו 18 אָדער 20 מייל דיפּענדינג אויף דיין פּלאַן. אַז ס אַ פּלאַץ מער פּראַל אויף דיין גוף.

דאָס איז ווו טאן שטאַרקייַט טריינינג צוויי מאָל אַ וואָך קענען טאַקע העלפֿן איר, זאגט Henwood. "אַלע-אַרום קאַנדישאַנינג וועט פאַרגרעסערן דיין מאַכט צו וואָג פאַרהעלטעניש און העלפֿן איר זיין אַ בעסער ראַנער קאַמפּערד מיט נאָר פליסנדיק." איר קען זיין סאַפּרייזד דורך אַ טריינינג פּלאַן פֿאַר אַ האַלב מעראַטאַן, אָבער נישט פֿאַר 26.2. (פֿאַרבונדענע: די 5 יקערדיק קרייַז-טראַינינג ווערקאַוץ אַלע ראַנערז דאַרפֿן)

באַטראַכטן דאָס אויך: טריינינג סייקאַלז פון האַלב מעראַטאַן טיפּיקלי געדויערן 10-12 וואָכן, בשעת מאַראַטהאָן טריינינג סייקאַלז טיפּיקלי ספּאַנס 16 צו 20 וואָכן, זאגט Kann. "דאס מיטל אַ מער קוילעלדיק צייט אַז דיין גוף איז ענדיורינג די סטרעסאַז פון טריינינג, אַזוי פּרייאָראַטייזינג מנוחה און אָפּזוך איז העכסט," זי זאגט. פּרוּווט צו מישן אַרויף דיין פליסנדיק דורך טאן עטלעכע ראַנז אויף שמוץ אָדער גראַוואַל ווי קעגן צו די פאַרוועג צו געבן דיין דזשוינץ אַ ברעכן, און אַדינג היללס צו טוישן די וועג איר נוצן דיין מאַסאַלז און פאַרמייַדן אָווועריוז ינדזשעריז.

ווי אַזוי צו געפֿינען די רעכט מאַראַטהאָן טראַינינג פּלאַן פֿאַר ביגינערז

Google "מאַראַטהאָן טריינינג פּלאַן" און 911,000,000 רעזולטאַטן דערשייַנען. עס ס קיין איין רעכט מאַראַטהאָן טריינינג פּלאַן פֿאַר ביגינערז, כאָטש. "איך שטענדיק דערמאָנען מיין ראַנערז אַז אַ מאַראַטהאָן פּלאַן זאָל זיין גערעכנט ווי אַ וועגווייַזער ווען עס קומט צו טריינינג - אָבער זאָל נישט זיין דער בריוו פון געזעץ!" זאגט קאַן. "לעבן כאַפּאַנז ווען טריינינג פֿאַר אַ מעראַטאַן, און אַרבעט, לעבן, ינדזשעריז, וועטער געשעענישן וועט שטענדיק קומען אין שפּיל. צוליב דעם, די בעסטער פּלאַנז דאָרט זענען דינאַמיש און עפּעס פלעקסאַבאַל צו אַקאַמאַדייט די 'גיכקייַט באַמפּס' אין דיין טריינינג. ."

א מאַראַטהאָן טריינינג פּלאַן איז נישט געשריבן אין שטיין, אָבער איר זאָל נישט גיין ווילד אַדזשאַסטינג איינער אויף דיין אייגן. "איך רעקאָמענדירן צו געפֿינען עמעצער וואס קענען געבן איר באַמערקונגען און וואָס קענען העלפֿן איר טוישן דיין פּלאַן ווען איר דאַרפֿן צו," זאגט Henwood. "עס ס איין זאַך אויב איר פאַרפירן איין לויפן, אָבער וואָס אויב איר פאַרפירן פינף טעג אין אַ רודערן ווייַל איר זענט קראַנק? א קאָוטש קענען העלפן איר באַקומען צוריק אויף דער בעסטער וועג פֿאַר דיין גוף."

מאַכן זיכער צו קוקן אין טינגז ווי די יקערדיק טריינינג פֿאַר דעם פּלאַן (אָדער ווי פילע וויקלי מייל סטאַרץ ביי), גאַנץ וויקלי מיילידזש אָדער פליסנדיק טעג פון דעם פּראָגראַם (צי איר האָבן די צייט וואָס אַ העכער מיילידזש פּראָגראַם קען דאַרפן?) אָפט דער פּראָגראַם אַלאַוז ניט-פליסנדיק ווערקאַוץ און באַטראַכטן ווי די טינגז קען פּאַסיק אין די רעשט פון דיין לעבן. (פֿאַרבונדענע: 6 טינגז אַ קאָוטש קאָוטש קענען לערנען איר וועגן מאַראַטהאָן טריינינג)

ניט-פליסנדיק קאַרדיאָו ווערקאַוץ אין דיין מאַראַטהאָן טריינינג פּלאַן

Henwood האט שוין דערמאנט די וויכטיקייט פון שטאַרקייט טריינינג ווערקאַוץ, אָבער לאָזן אונדז רעדן וועגן קרייז טריינינג ווערקאַוץ. עטלעכע מענטשן קענען שעפּן פליסנדיק פינף אָדער זעקס טעג אַ וואָך; פֿאַר אנדערע, דאָס איז נאָר צו פיל. (פֿאַרבונדענע: די 5 יקערדיק קרייַז-טריינינג ווערקאַוץ אַלע ראַנערז דאַרפֿן)

"איך ווי צו האָבן מענטשן טאָן קאַרדיאָו פינף טעג אַ וואָך," זאגט Henwood. דאָס קען מיינען פליסנדיק, סייקלינג, יליפּטיקאַל אָדער אפילו שווימערייַ. "איך ספּעציעל ליב די יליפּטיקאַל ווייַל איר זענט אין אַ ענלעך פּאָזיציע ווי פליסנדיק: היפּס פאָרויס, קאַסטן אויס, פּאַמפּינג די לעגס," ער זאגט. "און שווימערייַ קענען העלפן בויען שטאַרקייַט אַרום די נידעריקער אַבס, לענד פלעקסאָרס און נידעריקער צוריק."

די פונט פון קאַרדיאָו קרייַז-טריינינג איז אַז "די ווערקאַוץ געבן אַ לויפער צו אַרבעטן די עראָוביק באַזע אָן יבעריק פּראַל אָדער פּאַונדינג אויף דעם גוף," זאגט Kann. און דאָס העלפּס איר צו זיין אַ שטארקער, מער געזונט-ראַונדיד אַטלעט-וואָס וועט העלפֿן איר באַקומען צו דעם ענדיקן שורה.

קיין אנדערע סאָרט פון קרייַז-טריינינג געניטונג וואָס אַרבעט די קוילעלדיק מאָביליטי און האַרץ שטאַרקייט פון אַ לויפער, קאַמפּלאַמענץ קיין מאַראַטהאָן טריינינג פּראָגראַם, זאגט Kann. "מילד יאָגאַ, פּילאַטעס, באַר, און גענעראַל שטאַרקייט אַרבעט זענען אַלע גרויס ווייַל זיי פארשטארקן די מאַסאַלז וואָס שטיצן די ריפּעטיטיוו באַוועגונג וואָס דער גוף אַנדערגאָוז אין פליסנדיק," זי מוסיף.

פארוואס רעקאָווערי איז אַזוי וויכטיק

איר דאַרפֿן צו בויען אָפּזוך אין דיין מאַראַטהאָן טריינינג פּלאַן פֿאַר ביגינערז (און פֿאַר אַלע לעוועלס!). אָפּזוך איז אַקשלי ווען דיין גיינז פּאַסירן; דאָס איז ווען דיין מאַסאַלז לעסאָף האָבן צייט צו פאַרריכטן און בויען זיך נאָך די ריפּיטיד דרוק פון טריינינג. (פֿאַרבונדענע: דער בעסטער ווערקאַוט רעקאָווערי מעטאַד פֿאַר דיין פּלאַן)

"אַקטיוו אָפּזוך טעג זענען גרויס פֿאַר העלפּינג צו האַלטן אַ לויפער פרייַ און מינאַמייז סטיפנאַס צווישן שווער ווערקאַוץ. איך ווי צו טראַכטן פון גרינג לויפט כּמעט ווי מאַסאַזשיז פֿאַר דעם גוף - זיי העלפֿן מיט קוילעלדיק סערקיאַליישאַן און בלוט לויפן צו די דזשוינץ און מאַסאַלז, דערמיט אַנטקעגנשטעלנ זיך. אָנצינדונג, "זאגט Kann.

א סופּער גרינג לויפן, מילד יאָגאַ, גרינג סייקלינג, יליפּטיקאַל אָדער אפילו אַ קורץ גיין זענען אַלע גרויס פארמען פון מילד אַקטיוו אָפּזוך. "איך ווי צו סענדוויטש אַן גרינג מי אָדער אַ מנוחה טאָג צווישן צוויי שווער השתדלות אויף אַ טריינינג פּלאַן, און נאָך אַ גאָר שווער מי, ביידע אין אַ רודערן (רוען, נאכגעגאנגען דורך אַקטיוו אָפּזוך) איידער איך האָבן אן אנדער שווער טאָג," זי זאגט .

גאַנג איר דאַרפֿן צו לויפן אַ מאַראַטהאָן

וואָס איר טראָגן צו באַן פֿאַר און לויפן אַ מעראַטאַן איז שיין פיל אַרויף צו איר. אבער די מערסט וויכטיק שטיק פון גאַנג (דוה) איז דיין גומעשיך. גיכער זענען, די בייביז זענען געגאנגען צו לייַדן דורך אַרום 200 מייל פון טריינינג פאַר-ראַסע טאָג, אַזוי איר ווילן צו פילן שיין פאַרשילטן באַקוועם אין זיי.

"ווען טשוזינג אַ שוך, איך מוטיקן ראַנערז צו גיין מיט אַ פּאָר וואָס פילז ווי אַ פאַרלענגערונג פון זייער פֿיס. זיי זאָל פילן געשטיצט דורך די שוך, און דאָס זאָל זיין באַקוועם, אָבער זיי זאָל נישט דאַווקע זיין אַווער פון דעם שוך 'ס בייַזייַן ", זאגט קאַנן. (פֿאַרבונדענע: דער בעסטער לאַנג-דיסטאַנסע פליסנדיק שיכלעך)

ניט זיכער וואָס דאָס מיטל? קאָפּ צו אַ פליסנדיק ספּעציאַליטעט קראָם ווו איר קענען באַקומען פּאַסן פֿאַר שיכלעך וואָס זענען רעכט פֿאַר דיין גאַנג און צילן, זאגט Henwood. "די עקספּערץ דאָרט קענען העלפֿן איר געפֿינען זיך אויב איר זענט אַ פּראָנאַטאָר אָדער אַ סופּינאַטאָר, אויב איר דאַרפֿן אַ נייטראַל שוך קעגן אַ סטייבאַלייזינג, און רעקאָמענדירן אַ סאָרט פֿון דאָרט."

פֿאַר דיסטאַנסע פליסנדיק, Kann רעקאַמענדז איר זוכט פֿאַר אַ גרעסערע קלאַפּ אַבזאָרפּשאַן פון שיכלעך וואָס האָבן ווייניקער קושאַנינג - ספּעציעל פֿאַר אָנהייבער מאַראַטהאָנערס, דאָס וועט העלפֿן באַשיצן דיין פֿיס קעגן די פּראַל פון פאַרגרעסערן דיין מיילידזש.

אויב איר רעדן מיט קיין דערפאַרונג פון מעראַטאַנער, זיי מיסטאָמע זאָגן איר נישט טראָגן עפּעס נייַ אויף די ראַסע טאָג. בעשאַס דיין טריינינג, טראָגן וואָס איר טראַכטן איר וועט טראָגן אָדער טראָגן בעשאַס די ראַסע: דאָס מיטל שיכלעך, קליידער, אַן אָרעם באַנד, גאַרטל, כאַנדכעלד וואַסער לאגלען און עפּעס אַנדערש. "די גיכער איר קענען געפֿינען וואָס אַרבעט פֿאַר איר, די בעסער," זאגט Kann. (זען: די אַבסאָלוט בעסטער גיר פֿאַר לאַנג-דיסטאַנסע ראַנז)

WTF צי איר עסן איידער און בעשאַס אַ מאַראַטהאָן?

ווען איר זענט מעראַטאַן טריינינג, טאָן ניט אַנדערעסטאַמאַט די ראָלע וואָס דערנערונג פיעסעס אין בעכעסקעם דיין ענערגיע אַרויף, דיין מאַסאַלז שטאַרק און דיין גוף פיואַלד צו גיין די ווייַטקייט - דיין דיעטע זאָל זיין טשאַנגינג צו אַקאַמאַדייט דיין געוואקסן ענערגיע דאַרף, זאגט Kelly Jones, RD, אַ פילאדעלפיע-באזירט ספּאָרט דייאַטישאַן.

"ווי די מיילידזש ינקריסאַז, די גאַנץ ענערגיע פון ​​קאַרבס זאָל זיין גאַנץ," זי זאגט. אָבער מאַכן זיכער צו פאַרגרעסערן קוואַליטעט קאַרבאָוכיידרייץ, אַזאַ ווי קווינאָאַ, גאַנץ קערל ברויט, אָוץ, זיס פּאַטייטאָוז און bananas, קעגן ראַפינירט און פּראַסעסט קאַרבס. (מער: מייַן מאַראַטהאָן טראַינינג דיעטע)

ענדעראַנס ראַנערז זאָל אויך ינקריסיז ינטייק פון סאָדיום, קאַלסיום, אייַזן און וויטאַמין C, זי זאגט. "סאָדיום איז די פּרידאַמאַנאַנט נוטריאַנט פאַרפאַלן אין שווייס וואָס מוזן זיין ריפּלייסט פֿאַר פליסיק וואָג, און קאַלסיום זאָל שטיצן די צוגעלייגט דרוק אויף ביינער, אָבער דאָס איז אויך יקערדיק פֿאַר מוסקל קאַנטראַקשאַנז," דזשאָנעס דערקלערט. "זינט אייַזן קאַריז זויערשטאָף אַרום די בלוט, און זויערשטאָף נוצן ינקריסיז מיט העכער מיילידזש, אייַזן און רויט בלוט צעל ויסקער ינקריסיז; און, לעסאָף, וויטאַמין C איז וויכטיק צו באַשיצן די לונגען פון צוגעגעבן דרוק." (פֿאַרבונדענע: 10 גאַנץ פודז וואָס זענען בעסער פֿאַר ווערקאַוט רעקאָווערי ווי ביילאגעס)

אויף ראַסע טאָג, איר וועט באשטימט ווילן צו טראָגן ברענוואַרג מיט איר (דיין גוף וועט פאַרברענען דורך זיין גלייקאַדזשין, אָדער צוקער, סטאָרז דורך מייל 20, וואָס איז קאַמאַנלי באקאנט ווי "די וואַנט" אין מאַראַטהאָן פליסנדיק). "עס איז נוציק צו פירן ברענוואַרג פֿאַר לויפט איבער 60 מינוט," זאגט דזשאָנעס. "עס איז וויכטיק ווען טריינינג פֿאַר אַ ראַסע צו אויך באַן דיין קישקע צו נעמען קאַרבאָוכיידרייץ און דיידזשעסטיד זיי בשעת עקסערסייזינג, אַזוי איר טאָן ניט ווינד אַרויף מיט גי יבערקערן שפּעטער אויף."

פּרוּווט פּאָרטאַטיוו, לייכט דיידזשעסטאַבאַל קאַרבס ווי דזשעלז און בלאַקס, אָדער אפילו סאָלטיד דאַטעס און האָניק פּאַקיץ. וואָס אַרבעט פֿאַר דיין פרייַנד אָדער קאַרעטע קען נישט אַרבעטן פֿאַר איר, אַזוי פּונקט ווי איר באַן אין וואָס איר וועט טראָגן, מאַכן זיכער צו פיר פיולינג אויף לאַנג ראַנז איידער די ראַסע טאָג אַזוי עס זענען קיין סאַפּרייזיז אויף דעם קורס - ד"ה. אַ פּלוצעמדיק אָנלייגוועג אין די קלאָוסאַסט פּאָרט-אַ-פּאָטיע. און געדענקט: קיינמאָל צוטרוי אַ פאַרצן נאָך מייל נייַן.

רעצענזיע פֿאַר