5 פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז פֿאַר ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק

צופרידן

• וואָס זייַנען נידעריק צוריק ווייטיק?
• 1. בריקן
• 2. צייכענונג-אין מאַנוווער
• 3. ליגינג לאַטעראַל פוס רייזאַז
• 4. סופּערמאַנס
• 5. פּאַרטיייש קערלז
• וואָרנינגז
• די טאַקעאַווייַ
• מינדפול מאָוועס: 15 מינוט יאָגאַ פלאָו פֿאַר צוריק ווייטיק

אָנהייב שטאַרק

אונדזער גופים פונקציאָנירן ביי זייער בעסטער ווען מאַסאַלז אַרבעט אין סינק מיט יעדער אנדערער.

שוואַך מאַסאַלז, ספּעציעל יענע אין דיין האַרץ און פּעלוויס, קענען מאל פירן צו ווייטיק אין דער צוריק אָדער שאָדן.

נידעריק צוריק ווייטיק קענען אַרייַנמישנ זיך מיט דיין טעגלעך אַקטיוויטעטן. פאָרשונג האט געוויזן אַז פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז קענען זיין וווילטויק אין באַהאַנדלונג פון נידעריק צוריק ווייטיק.

לעבעדיק אַ געזונט לייפסטייל איז דער בעסטער וועג צו פאַרמייַדן ווייטיק אין נידעריק צוריק. מינאַמייזינג וואָג געווינען, בויען שטאַרקייַט און ויסמיידן ריזיקאַליש אַקטיוויטעטן וועט העלפֿן מינאַמייז נידעריק צוריק ווייטיק ווי איר עלטער.

וואָס זייַנען נידעריק צוריק ווייטיק?

אין די פאַרייניקטע שטאַטן, נידעריק צוריק ווייטיק איז די פינפט מערסט פּראָסט סיבה וואָס מענטשן באַזוכן דעם דאָקטער.

מער ווי פון די וויזיץ זענען פֿאַר נאָנספּאַסיפיק נידעריק ווייטיק אין צוריק, אָדער ווייטיק וואָס איז נישט געפֿירט דורך אַ קרענק אָדער ספּיינאַל אַבנאָרמאַלאַטי.

נאָנספּאַסיפיק צוריק ווייטיק קענען זיין געפֿירט דורך:

• מוסקל ספּאַזאַמז
• מוסקל סטריינז
• נערוו ינדזשעריז
• דידזשענעראַטיוו ענדערונגען

עטלעכע ספּעציפיש און מער ערנסט סיבות פון צוריק ווייטיק אַרייַננעמען:

• קאַמפּרעשאַן פראַקשערז
• ספּינאַל סטענאָסיס
• דיסק הערניאַטיאָן
• ראַק
• ינפעקציע
• ספּאָנדילאָליסטהעסיס
• נוראַלאַדזשיקאַל דיסאָרדערס

פּרוּווט די פּשוט עקסערסייזיז-פריי עקסערסייזיז צו פארשטארקן די מאַסאַלז וואָס שטיצן דיין רוקנביין.

געווינען שטאַרקייט קענען פירן צו ווייניקער ווייטיק און דיספאַנגקשאַן. קוק מיט דיין דאָקטער אָדער טעראַפּיסט איידער איר אָנהייבן די עקסערסייזיז צו זיין זיכער אַז זיי זענען רעכט פֿאַר דיין סיטואַציע.

1. בריקן

די גלוטעוס מאַקסימוס איז די גרויס מוסקל פון די הינטן. עס איז איינער פון די סטראָנגעסט מאַסאַלז אין דעם גוף. עס ס פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר באַוועגונג אין די לענד, אַרייַנגערעכנט לענד געשפּרייט אַקטיוויטעטן ווי סקוואַץ.

שוואַכקייַט אין די גלוטעוס מאַסאַלז קענען ביישטייערן צו צוריק ווייטיק. דאָס איז ווייַל זיי זענען וויכטיק סטייבאַלייזערז פון די לענד דזשוינץ און נידעריקער צוריק בעשאַס מווומאַנץ ווי גיין.

מוסקלעס געארבעט: gluteus maximus

1. ליגן אויף דער ערד מיט דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, היפּ-ברייט באַזונדער.
2. מיט דיין הענט ביי דיין זייטן, דריקן דיין פֿיס אין די שטאָק ווען איר סלאָולי הייבן דיין הינטן פֿון דער ערד ביז דיין גוף איז אין איין גלייַך שורה. האַלטן דיין פּלייצעס אויף די שטאָק. האַלטן 10-15 סעקונדעס.
3. נידעריקער אַראָפּ.
4. איבערחזרן 15 מאל.
5. דורכפירן 3 שטעלט. מנוחה פֿאַר איין מינוט צווישן יעדער גאַנג.

2. צייכענונג-אין מאַנוווער

די טראַנזווערס אַבדאָמיניס איז די מוסקל וואָס ראַפּס אַרום די מידלינע. עס העלפּס שטיצן די רוקנביין און בויך.

עס איז וויכטיק פֿאַר סטייבאַלייזינג די ספּיינאַל דזשוינץ און פּרעווענטינג שאָדן בעשאַס באַוועגונג.

מוסקלעס געארבעט: טראַנזווערס אַבדאָמיניס

1. ליגן אויף דער ערד מיט דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, היפּ-ברייט באַזונדער.
2. אָפּרוען דיין הענט ביי דיין זייטן.
3. נעמען אַ טיף ייַנאָטעמען. אָטעמען אויס און ציען דיין בויך קנעפּל צו דיין רוקנביין, ענגיידזשינג דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אָן טילטינג דיין היפּס.
4. האַלטן פֿאַר 5 סעקונדעס.
5. איבערחזרן 5 מאל.

3. ליגינג לאַטעראַל פוס רייזאַז

די היפּ אַבדאַקטאָר מאַסאַלז העלפֿן צו כאַפּן דיין פוס צו די זייַט, אַוועק פון דיין גוף. זיי אויך שטיצן דיין פּעלוויס ווען איר שטיין אויף איין פוס.

ווען די מאַסאַלז זענען שוואַך, דאָס קען ווירקן דיין וואָג און מאָביליטי. עס קען אויך פאַרשאַפן ווייטיק אין נידעריק צוריק רעכט צו ינסטאַביליטי.

מוסקלעס געארבעט: gluteus medius

1. ליגן אויף איין זייַט, בעכעסקעם דיין נידעריקער פוס אַ ביסל בענט אויף דער ערד.
2. דינגען דיין האַרץ דורך ציען דיין בויך צו דיין רוקנביין.
3. רייז דיין שפּיץ פוס אָן מאָווינג די רעשט פון דיין גוף.
4. האַלטן 2 סעקונדעס אין דער שפּיץ. איבערחזרן 10 מאל.
5. איבערחזרן אויף אנדערע זייַט. דורכפירן 3 שטעלט אויף יעדער זייַט.

4. סופּערמאַנס

דיין צוריק עקסטענסאָרס לויפן צוזאמען דיין רוקנביין. זיי העלפֿן איר האַלטן אַן אַפּרייט שטעלע, שטיצן דיין רוקנביין און פּעלוויק ביינער און לאָזן איר אַרטש דיין צוריק.

אויב דעם געניטונג מאכט דיין צוריק ווייטיק ערגער, האַלטן עס ביז איר באַקומען ווייַטער אפשאצונג. דיין דאָקטער קען דאַרפֿן צו ויסשליסן מער ערנסט סיבות פון דיין צוריק ווייטיק.

מוסקלעס געארבעט: צוריק, הינטן און היפּס, פּלייצעס

1. ליגן אויף דיין מאָגן מיט דיין געווער עקסטענדעד אין פראָנט פון איר און דיין לעגס לאַנג.
2. הייבן דיין הענט און פֿיס פון די ערד בעערעך 6 אינטשעס, אָדער ביז איר פילן אַ צונויפצי אין דיין נידעריקער צוריק.
3. דינגען דיין האַרץ מאַסאַלז דורך אַ ביסל ליפטינג דיין בויך קנעפּל אַוועק די שטאָק. דערגרייכן דיין הענט און פֿיס. זייט זיכער צו קוקן אויף די שטאָק בעשאַס דעם געניטונג צו ויסמייַדן האַלדז שפּאַנונג.
4. האַלטן פֿאַר 2 סעקונדעס.
5. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן 10 מאל.

5. פּאַרטיייש קערלז

די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז שפּילן אַ באַטייטיק ראָלע אין שטיצן די רוקנביין. שטאַרק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז קענען טייַנען אַ געהעריק לענד אַליינמאַנט. דאָס קען ביישטייערן צו קוילעלדיק האַרץ שטאַרקייט און פעסטקייַט.

מוסקלעס געארבעט: רעקטוס אַבדאָמינוס, טראַנזווערס אַבדאָמיניס

1. ליגן אויף דער ערד מיט דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, בעכעסקעם דיין ניז בענט.
2. קרייז דיין הענט איבער דיין קאַסטן.
3. נעמען אַ טיף אָטעם. בשעת איר ויסאָטעמען, בראַסע דיין אַבדאָמינאַלס דורך פּולינג דיין בויך קנעפּל צו דיין רוקנביין.
4. סלאָולי הייבן דיין פּלייצעס פֿון דער ערד עטלעכע אינטשעס. פּרוּווט צו האַלטן דיין האַלדז אין שורה מיט דיין רוקנביין אַנשטאָט פון ראַונדינג, צו ויסמיידן דיין האַלדז.
5. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
6. איבערחזרן 10 מאל. דורכפירן 3 שטעלט.

וואָרנינגז

שטענדיק באַראַטנ אַ דאָקטער איידער איר אָנהייב אַ נייַע געניטונג פּראָגראַם.

אויב איר האָט יקספּיריאַנסט אַ טראַוומאַטיש שאָדן אַזאַ ווי אַ פאַל אָדער צופאַל, שטענדיק זוכן מעדיציניש הילף און ווייַטער עוואַלואַטיאָן צו ויסשליסן ערנסט טנאָים.

אויב די עקסערסייזיז פאַרשאַפן דיין צוריק ווייטיק צו פאַרגרעסערן, האַלטן און זוכן מעדיציניש הילף. אַרבעט בלויז אין דיין גשמיות לימאַץ. אויב איר טאָן צו פיל צו שנעל קענען פאַרגרעסערן ווייטיק אין די צוריק און די היילונג פּראָצעס פּאַמעלעך.

די טאַקעאַווייַ

נידעריק-צוריק פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז זענען אַ ויסגעצייכנט וועג צו פאַרמייַדן ריקערינג נידעריק צוריק ווייטיק.

שטארקער האַרץ מאַסאַלז העלפֿן צו פאַרגרעסערן פעסטקייַט, פאַרקלענערן דיין גיכער פון ינדזשערד און פֿאַרבעסערן פונקציאָנירן.

אויב איר מאָדיפיצירן טעגלעך אַקטיוויטעטן ווי סקוואַטינג און קלייַבן זאכן, איר קענען פאַרמייַדן ווייטיק אין נידעריק צוריק אָדער מוסקל ספּאַזאַמז.

אָנהייב ינקאָרפּערייטינג די פּשוט, עקוויפּמענט-פריי עקסערסייזיז אין דיין טעגלעך רוטין און שניידן די בענעפיץ פֿאַר די קומענדיק יאָרן.

מינדפול מאָוועס: 15 מינוט יאָגאַ פלאָו פֿאַר צוריק ווייטיק

Natasha איז אַ לייסאַנסט אַקיאַפּיישאַנאַל טעראַפּיסט און וועלנאַס קאַרעטע און האט שוין ארבעטן מיט קלייאַנץ פון אַלע אַגעס און טויגיקייט לעוועלס פֿאַר די לעצטע 10 יאָר. זי האט אַ הינטערגרונט אין קינעסיאָלאָגי און ריכאַבילאַטיישאַן. דורך קאָוטשינג און חינוך, איר קלייאַנץ קענען לעבן אַ כעלטיער לייפסטייל און פאַרקלענערן זייער ריזיקירן פֿאַר קרענק, שאָדן און דיסאַביליטי שפּעטער אין לעבן. זי איז אַ גיריק בלאָגגער און פרילאַנס שרייַבער און ינדזשויז ספּענדינג צייט אויף דעם ברעג, ארבעטן אויס, נעמען איר הונט אויף כייקס און פּלייינג מיט איר משפּחה.