א גאַנץ גייד צו אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע

צופרידן

• וואָס איז אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע?
• געזונט בענעפיץ פון אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע
• פּאָטענציעל זייַט יפעקס
• פודז צו עסן
• געזונט לאָו-פּראָטעין פאָאָדס צו אַרייַננעמען
• פודז צו ויסמיידן
• הויך-פּראָטעין פאָאָדס צו באַגרענעצן אָדער ויסמיידן
• 3-טאָג מוסטער מעניו
• טאָג 1
• טאָג 2
• טאָג 3
• זאָל איר פּרובירן אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע?

א נידעריק-פּראָטעין דיעטע איז אָפט רעקאַמענדיד צו מייַכל עטלעכע געזונט באדינגונגען.

ימפּערד לעבער פונקציאָנירן, ניר קרענק אָדער דיסאָרדערס וואָס אַרייַנמישנ זיך מיט פּראָטעין מאַטאַבאַליזאַם זענען עטלעכע פון ​​די מערסט פּראָסט באדינגונגען וואָס קען דאַרפן אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע.

אין לעצטע יאָרן, עטלעכע פאָרשונג האט אויך געפֿונען אַז נידעריק-פּראָטעין דיייץ קען פאַרלענגערן לאָנדזשעוואַטי און פאָרשלאָגן שוץ פון כראָניש קרענק.

דער אַרטיקל קוקט אויף די פּראָס און קאָנס פון אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע און צי איר זאָל אָנהייבן רידוסינג דיין פּראָטעין ינטייק.

וואָס איז אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע?

א נידעריק-פּראָטעין דיעטע ריקווייערז איר צו באַגרענעצן די סומע פון ​​פּראָטעין איר קאַנסומד, טיפּיקלי אַזוי אַז עס קאַנסטאַטוץ 4-8% פון דיין טעגלעך קאַלאָריעס.

דעם טראַנזלייץ ​​צו ערגעץ צווישן 20-50 גראַמז פּראָטעין פּער טאָג, דיפּענדינג אויף ווי פילע קאַלאָריעס איר פאַרנוצן.

פֿאַר פאַרגלייַך, די דורכשניטלעך מענטש איז בכלל רעקאַמענדיד צו באַקומען בייַ מינדסטער 10-15% פון זייער טעגלעך קאַלאָריעס פון פּראָטעין. די סומע קען פאַרגרעסערן פֿאַר אַטליץ, עלטערע אַדאַלץ און יענע מיט זיכער געזונט פּראָבלעמס ().

פּראָטעין איז וויטאַל פֿאַר געזונט, אָבער רידוסינג פּראָטעין ינטייק קענען זיין טעראַפּיוטיק פֿאַר מענטשן מיט ספּעציפיש באדינגונגען.

אין באַזונדער, נידעריק-פּראָטעין דיייץ קען נוץ יענע מיט דיקריסט ניר אָדער לעבער פונקציאָנירן.

זיי קען אויך זיין נויטיק פֿאַר יענע מיט דיסאָרדערס וואָס ווירקן פּראָטעין מאַטאַבאַליזאַם, אַזאַ ווי האָמאָסיסטינוריאַ און פענילקעטאָנוריאַ.

אָבער, אויף אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע ריקווייערז אָפּגעהיט פּלאַנירונג צו פאַרמייַדן געזונט ישוז און נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז.

אין אַדישאַן, עס זענען אנדערע ריסקס און פּאָטענציעל דיסאַדוואַנטידזשיז איר זאָל באַטראַכטן איידער איר אָנהייבן מיט אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע.

קיצער א נידעריק-פּראָטעין דיעטע בכלל ראַדוסאַז פּראָטעין ינטייק צו מאַכן זיך אַרום 4-8% פון דיין טעגלעך קאַלאָריעס. עס קען זיין וווילטויק פֿאַר יענע מיט זיכער געזונט באדינגונגען, אָבער עס זענען עטלעכע ריסקס צו באַטראַכטן.

געזונט בענעפיץ פון אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע

די בענעפיץ פון אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע מערסטנס אַפּלייז צו מענטשן מיט ספּעציפיש געזונט באדינגונגען אָדער חולאתן, אלא די וואָס זענען בכלל געזונט.

יבעריק פּראָטעין איז יוזשאַוואַלי צעבראכן דורך די לעבער, פּראַדוסינג אַ וויסט פּראָדוקט גערופן ורעאַ, וואָס איז עקסקרעטעד דורך די קידניז ().

דיקריסינג פּראָטעין ינטייק קענען יז די ווערקלאָוד פון לעבער און קידניז, וואָס קען זיין וווילטויק פֿאַר מענטשן מיט לעבער קרענק אָדער ימפּערד ניר פונקציאָנירן.

דאָס העלפּס פֿאַרבעסערן פּראָטעין מאַטאַבאַליזאַם און פּריווענץ אַ בילד פון ורעאַ אין די בלאַדסטרים.

מיט הויך לעוועלס פון ורעאַ אין בלוט ז סימפּטאָמס ווי מידקייַט, אַפּעטיט אָנווער, וואָג אָנווער און ענדערונגען אין גייַסטיק סטאַטוס ().

עס קען אויך זיין פארבונדן מיט אַ העכער ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק און טויט אין יענע מיט האַרץ דורכפאַל (,,).

רידוסינג פּראָטעין ינטייק איז אויך נויטיק פֿאַר יענע מיט גענעטיק דיסאָרדערס וואָס ווירקן פּראָטעין מאַטאַבאַליזאַם, אַזאַ ווי האָמאָסיסטינוריאַ און פענילקעטאָנוריאַ.

די דיסאָרדערס פאַרשעדיקן די ברייקדאַון פון ספּעציפיש אַמינאָ אַסאַדז, אַזוי רידוסינג פּראָטעין ינטייק קענען העלפֿן מינאַמייז סימפּטאָמס (,).

עטלעכע פאָרשונג האט אויך געפֿונען אַז נידעריק-פּראָטעין דיייץ קען זיין פארבונדן מיט עטלעכע געזונט בענעפיץ פֿאַר די אַלגעמיינע באַפעלקערונג.

לויט איין רעצענזיע, ריסטריקטיד פּראָטעין ינטייק אין מיטל-אַלט אַדאַלץ איז פארבונדן מיט געוואקסן לעבן יקספּעקטאַנסי און רידוסט ריסקס פון כראָניש טנאָים ווי ראַק, האַרץ קרענק און צוקערקרענק ().

אָבער, מער שטודיום זענען נאָך דארף צו אָפּשאַצן די פּאָטענציעל לאַנג-טערמין בענעפיץ פון פּראָטעין ריסטריקשאַן אין געזונט אַדאַלץ.

קיצער רידוסינג פּראָטעין ינטייק קענען זיין וווילטויק פֿאַר יענע מיט טנאָים ווי לעבער און ניר קרענק, פענילקעטאָנוריאַ און האָמאָסיסטינוריאַ. איין רעצענזיע האָט אויך געמאלדן אַז דאָס קען פאַרגרעסערן לאָנדזשעוואַטי און רעדוצירן די ריזיקירן פון כראָניש קרענק.

פּאָטענציעל זייַט יפעקס

פּראָטעין איז אַ יקערדיק נוטריאַנט קריטיש פֿאַר וווּקס און אַנטוויקלונג.

דיין גוף ניצט עס צו פאָרמירן די יסוד פון דיין מאַסאַלז, הויט און ביינער, פּראָדוצירן וויכטיק ענזימעס און כאָרמאָונז און בויען און פאַרריכטן געוועבן ().

שטודיום ווייַזן אַז אַ פּראָטעין דיפישאַנסי קענען האָבן שעדלעך ווירקונג אויף געזונט, אַרייַנגערעכנט ימפּערד ימיון פונקציע, מוסקל אָנווער און דיקריסט וווּקס אין קינדער (,,).

אנדערע מעגלעך סימפּטאָמס פון אַ פּראָטעין דיפישאַנסי אַרייַננעמען געשווילעכץ, אַנעמיאַ, פאַטי לעבער קרענק, האָר אָנווער און רידוסט ביין געדיכטקייַט (,,).

חוץ די מעגלעך געזונט ריסקס ינוואַלווד, דיקריסט דיין פּראָטעין ינטייק קען זיין זייער טשאַלאַנדזשינג.

ניט בלויז די פאלגענדע אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע נעמט אַ ביסל פון שעפֿערישקייט, אָבער עס אויך ריקווייערז אָפּגעהיט פּלאַנירונג צו ענשור אַז איר טרעפן דיין אנדערע נוטרישאַנאַל באדערפענישן.

דאָס איז ווייַל הויך-פּראָטעין פודז צושטעלן אַ גוט נומער פון קאַלאָריעס און שליסל מיקראָ נוטריאַנץ.

פֿאַר בייַשפּיל, רינדערנס איז רייַך אין ב וויטאַמינס, אייַזן און צינק, בשעת בינז זענען אַ גוט מקור פון מאַגניזיאַם, פאַספעראַס און פּאַטאַסיאַם (16, 17).

ווען איר נאָכפאָלגן אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע, עס איז וויכטיק צו ענשור אַז איר באַקומען די נוטריאַנץ פון אנדערע קוואלן צו פאַרמייַדן נוטריאַנץ דיפישאַנסיז.

ווייַל פון זיין פּאָטענציעל דיינדזשערז און געזונט ריסקס, אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע איז נישט קעדייַיק סייַדן איר האָבן אַ אַנדערלייינג געזונט צושטאַנד און זענען אונטער דירעקט מעדיציניש השגחה.

קיצער פּראָטעין דיפישאַנסי קענען גרונט ימפּערד ימיון פונקציאָנירן, מוסקל אָנווער און דיקריסט וווּקס. עס קען אויך זיין טשאַלאַנדזשינג צו רעדוצירן פּראָטעין ינטייק און ריקווייערז אָפּגעהיט פּלאַנירונג צו טרעפן דיין נוטרישאַנאַל באדערפענישן.

פודז צו עסן

אין רובֿ דיייץ, מילז טענד צו זיין באזירט אויף הויך-פּראָטעין פודז ווי פלייש אָדער פאַבריק-באזירט פּראָטעינס.

אויף אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע, דיין מילז זאָל זיין פאָוקיסט אויף די נידעריק-פּראָטעין קאַמפּאָונאַנץ פון מילז, אַזאַ ווי גריינז, וועדזשטאַבאַלז אָדער פירות.

איר קענט נאָך אַרייַנציען פלייש און פאַבריק-באזירט פּראָטעינס אין דיין דיעטע, אָבער איר זאָל נוצן זיי ווי זייַט קיילים און פאַרנוצן זיי בלויז אין קליין אַמאַונץ.

איר קען אויך דאַרפֿן צו אָנמאַכן דיין ינטייק פון געזונט פאַץ, וואָס קענען צושטעלן עקסטרע קאַלאָריעס צו העלפֿן איר טרעפן דיין טעגלעך באדערפענישן.

געזונט לאָו-פּראָטעין פאָאָדס צו אַרייַננעמען

• פרוץ: עפּל, bananas, פּערז, פּיטשאַז, בעריז, גרייפּפרוט, עטק.
• וועגעטאַבלעס: טאַמאַטאָוז, ספּאַרזשע, פּעפּערז, בראַקאַלי, ליפי גרינז, עטק.
• גריינז: רייַז, אָוץ, ברויט, מאַקאַראָנען, גערשטן, עטק.
• געזונט פאַץ: כולל אַוואַקאַדאָוז, מאַסלינע ייל און קאָקאָסנוס בוימל

קיצער אויף אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע, איר זאָל פאַרנוצן אַ פּלאַץ פון פירות, וועדזשטאַבאַלז, גריינז און געזונט פאַץ און מינימאַל אַמאַונץ פון הויך-פּראָטעין פודז.

פודז צו ויסמיידן

פּראָטעין איז נאָך אַ נייטיק טייל פון די דיעטע, אפילו אויב איר זענט אויף אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע. אַזוי טאָן ניט ויסמיידן עס בעסאַכאַקל.

אָבער, אויב איר'רע אויף אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע, איר זאָל פאַרנוצן הויך-פּראָטעין פודז ווי כייַע פּראָדוקטן און פאַבריק-באזירט פּראָטעינס אין מאַדעריישאַן.

צו דערגרייכן דעם ינטייק פון געזונט, נידעריק-פּראָטעין פודז ווי פירות און וועדזשטאַבאַלז. אין דער זעלביקער צייט, איר קען דאַרפֿן צו פאַרקלענערן דיין פּראָטעינס סערווינג סיזעס.

למשל, אַ סערווינג פון הינדל איז יוזשאַוואַלי וועגן 4 אונסעס (113 גראַמז).

אָבער, אויף אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע, איר קען דאַרפֿן צו שנייַדן די סומע אין האַלב און האַלטן אַ 2-אונס (57 גראַם) צו האַלטן דיין פּראָטעין ינטייק אין קאָנטראָל.

הויך-פּראָטעין פאָאָדס צו באַגרענעצן אָדער ויסמיידן

• מיץ ווי הינדל, ינדיק, רינדערנס און כאַזער
• פיש און שעלפיש
• עגגס
• לעגיומז, אַרייַנגערעכנט בינז, פּיז און לענטילס
• מילכיק פּראָדוקטן ווי מילך, קעז און יאָגורט
• סוי פּראָדוקטן ווי טאָפו, טעמפּעה און נאַטטאָ
• ניסלעך ווי וואָלנאַץ, אַלמאַנדז און פּיסטאַטשיאָס
• זאמען ווי טשיאַ זאמען, פלאַקססעעדס און העמפּ זאמען

קיצער אויב איר'רע אויף אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע, באַגרענעצן הויך-פּראָטעין פודז ווי פלייש, פיש, עגגס, לעגיומז, מילכיק פּראָדוקטן, סוי, ניסלעך און זאמען. אין דער זעלביקער צייט, פאַרגרעסערן דיין ינטייק פון געזונט נידעריק-פּראָטעין פודז ווי פירות און וועדזשטאַבאַלז.

3-טאָג מוסטער מעניו

דאָ ס אַ דרייַ-טאָג מוסטער מעניו צו באַקומען סטאַרטעד.

טאָג 1

• פרישטיק: 1 בוילד יי מיט 2 צימערינג פּאַנקייקס.
• פֿאַרבייַסן: 1 מיטל עפּל מיט 1 טבספּ (16 גראַמז) פיסטאַשקע פּוטער.
• לאָנטש: 1 טעפּל (140 גראַמז) האַלב ספּאַגעטי מיט גרינס באָולאָוגנייזי און 1/2 טעפּל (67 גראַמז) ראָוסטיד ספּאַרזשע.
• פֿאַרבייַסן: 1 גלעזל (76 גראַמז) סטראָבעריז מיט 1 אונס (28 גראַמז) טונקל שאָקאָלאַד.
• מיטאָג: טאָרטיללאַ ייַנוויקלען מיט 1 אונס (28 גראַמז) קאַנד טונפיש און 1/2 אַוואַקאַדאָו. גאַרניש מיט טאַמאַטאָוז, סאַלאַט און אַניאַנז.
• פֿאַרבייַסן: 1 טעפּל (148 גראַמז) פאַרפרוירן בלובעריז.

טאָג 2

• פרישטיק: 1 טעפּל (28 גראַמז) קאַשע מיט 1/2 טעפּל (119 מל) מאַנדל מילך און 1 גרויס מאַראַנץ.
• פֿאַרבייַסן: 1 מיטל באַנאַנע.
• לאָנטש: סענדוויטש מיט 28 גראַמז דעלי פלייש און 1/2 טעפּל (55 גראַמז) גרין בינז. גאַרניש מיט סאַלאַט, טאַמייטאָוז און מייַאָנעז.
• פֿאַרבייַסן: 5 קראַקערז מיט 1 גראַמז (28 גראַמז) טשעדדאַר קעז.
• מיטאָג: 2 אונסעס (57 גראַמז) גרילד הינדל מיט 1/2 טעפּל (90 גראַמז) האַלב ווייַס רייַז און 1/2 טעפּל (78 גראַמז) סטימד בראַקאַלי.
• פֿאַרבייַסן: 1 טעפּל (245 גראַמז) קאָקאָסנוס יאָגורט מיט 1/2 טעפּל (72 גראַמז) בלאַקבעריז.

טאָג 3

• פרישטיק: 2 סלייסאַז טאָסט מיט 1 אונס (28 גראַמז) קרעם קעז און 1 מיטל עפּל.
• פֿאַרבייַסן: 1 טעפּל (151 גראַמז) פאַרפרוירן ווייַנטרויבן.
• לאָנטש: בלומענקרויט בערגער און 1 קליין בייקט זיס קאַרטאָפל טאַפּט מיט 1 לעפל (14 גראַמז) מאַסלינע בוימל.
• פֿאַרבייַסן: 1/2 טעפּל (70 גראַמז) בעיבי קעראַץ מיט 2 טייבאַלספּונז (30 גראַמז) גואַקאַמאָולי.
• מיטאָג: גריכיש סאַלאַט מיט 2 טעפּלעך (60 גראַמז) שפּינאַט און 1 אונס (28 גראַמז) פעטאַ קעז. לייג קיוקאַמערז, טאַמייטאָוז, הזיתים און אַניאַנז צו געשמאַק, שפּיץ מיט 1 טבספּ (14 גראַמז) מאַסלינע בוימל. דינען מיט 1 רעפטל פּיטאַ ברויט.
• פֿאַרבייַסן: 3 טעפּלעך לופט-פּאַפּט קאָקאָשעס.

זאָל איר פּרובירן אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע?

אויב איר לעבן מיט אַ צושטאַנד וואָס אַפעקץ דיין לעבער אָדער קידניז אָדער ינטערפירז מיט פּראָטעין מאַטאַבאַליזאַם, אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע קען זיין נייטיק צו רעדוצירן דיין סימפּטאָמס.

אָבער, פֿאַר געזונט מענטשן, עס ס לימיטעד זאָגן אַז עס האט קיין געזונט בענעפיץ.

אויך, אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע ריקווייערז אָפּגעהיט פּלאַנירונג צו מינאַמייז פּאָטענציעל געזונט ריסקס און נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז. דאָס זאָל זיין געטאן בלויז אונטער מעדיציניש השגחה.

עס ס קריטיש צו באַראַטנ אַ דאָקטער אָדער דייאַטישאַן איידער סטאַרטינג אַ נידעריק-פּראָטעין דיעטע. ניט בלויז קענען זיי העלפֿן צו באַשליסן אויב עס איז אַ גוטע אָפּציע פֿאַר איר, אָבער זיי קענען אויך צושטעלן גיידאַנס צו ענשור אַז אייער דיעטע איז נאָך געזונט און געזונט-ראַונדיד.