פּרוּווט דאָס: 6 נידעריק-פּראַל קאַרדיאָ עקסערסייזיז אין 20 מינוט אָדער ווייניקער

צופרידן

• וואָס איר קענען טאָן
• 1. דזשאַמפּינג דזשאַק מיט נידעריק פּראַל
• 2. גליטשערס
• 3. סקוואַט צו שטויס
• 4. שטייענדיק אַבליק כראָמטשען
• 5. לאַטעראַל שאַרן
• 6. פאַרקערט-לונג פראָנט בריק
• טינגז צו באַטראַכטן
• אויב איר ווילט צו פּרובירן עפּעס אַנדערש
• די דנאָ שורה

וואָס איר קענען טאָן

אויב איר דאַרפֿן אַ נידעריק-פּראַל געניטונג רעזשים, קוק ניט ווייַטער. מיר'ווע גענומען די געסווערק אויס פון טינגז דורך קריייטינג אַ 20-מינוט נידעריק-פּראַל קאַרדיאָו קרייַז וואָס איז גרויס פֿאַר אַלעמען - שלעכט ניז, שלעכט היפּס, מיד גוף, און אַלע.

ונטער זענען זעקס עקסערסייזיז וואָס איר זאָל טאָן פֿאַר 1 מינוט יעדער און שפּרינגען רעכט אין דער ווייַטער ווען די מינוט איז אַרויף.

נאָך פאַרענדיקן אַלע זעקס עקסערסייזיז צוריק צו צוריק, מנוחה פֿאַר 1 מינוט און דאַן אָנהייבן דעם קרייַז ווידער. איבערחזרן דרייַ מאָל פֿאַר אַ באַט-קיקינג קאַרדיאָו ווערקאַוט מיט נידעריק פּראַל.

1. דזשאַמפּינג דזשאַק מיט נידעריק פּראַל

א גוטע וואַרעם-אַרויף געניטונג און נידעריק-פּראַל דזשאַמפּינג דזשאַקס וועט מאַכן דיין האַרץ פּאַמפּינג און מאַסאַלז מאָווינג. איר קענען יבערקערן די אָרעם מווומאַנץ צו פאַרברענען מאַקסימום קאַלאָריעס.

צו באַקומען מאָווינג:

1. אָנהייבן מיט שטיין מיט דיין געווער אַראָפּ.
2. טרעטן דיין רעכט פֿיס און ברענגען די געווער זיך אויבן דיין קאָפּ. האַלטן דיין וואָג אין דיין רעכט פֿיס איבער די באַוועגונג.
3. צוריקקומען צו דיין סטאַרטינג שטעלע.
4. גלייך טרעטן דיין לינקס פֿיס אויס. ווידער, מיט דיין וואָג אויף דיין לינקס פֿיס, ברענגען דיין געווער העכער דיין קאָפּ.

2. גליטשערס

קאַנאַל אַ גיכקייט גליטשלער ווען איר פאַרענדיקן דעם מאַך. די נידעריק-פּראַל ווערסיע אַלאַוז די שפּרינגען אָבער וועט נאָך מאַכן איר אַרבעט.

צו באַקומען מאָווינג:

1. אָנהייב אין אַ קורסי לונג שטעלע מיט ביידע לעגס בענט, דיין רעכט פוס הינטער און אַריבער דיין גוף. דיין לינקס אָרעם זאָל זיין גלייַך אַראָפּ און רעכט אָרעם בענט קאַמפערטאַבלי אַרויף צו דיין זייַט פֿאַר וואָג.
2. פּושינג אַוועק די לינקס פוס, אָנהייבן צו שטיין, ברענגען די רעכט פוס פאָרויס און סווינגינג דיין לינקס פוס צוריק און אַריבער, סוויטשינג די געווער ווי איר גיין. אַרבעט געשווינד, אָבער צו האַלטן די נידעריק-פּראַל צוגאַנג, טאָן נישט שפּרינגען.

3. סקוואַט צו שטויס

א באָדיוועיגהט סקוואַט קאַמביינד מיט באַקסינג וועט באַפרייַען און וויווינג פֿאַר גרויס פּראַל.

צו באַקומען מאָווינג:

1. אָנהייבן מיט שטייענדיק מיט דיין פֿיס אַ ביסל ברייט ווי די אַקסל-ברייט באַזונדער און דיין געווער אַראָפּ צו דיין זייטן.
2. סקוואַט אַראָפּ, ינשורינג דיין קאַסטן איז אַרויף, באַט איז צוריק, און ניז זענען אויס.
3. שטיי אויף, און ווען דיין לעגס זענען עקסטענדעד, וואַרפן אַ קרייַז-גוף זעץ מיט יעדער אָרעם.
4. סקוואַט אַראָפּ ווידער, שטיין אַרויף און זעץ.

4. שטייענדיק אַבליק כראָמטשען

מיר האָבן צו וואַרפן אין עטלעכע האַרץ אַרבעט פֿאַר גוט מאָס. פאַרזיכערן אַז דיין האַרץ איז פאַרקנאַסט און די באַוועגונג איז קאַנטראָולד פֿאַר מאַקסימום ווירקונג.

צו באַקומען מאָווינג:

1. אָנהייב דורך שטייענדיק מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און דיין געווער בענט, הענט אויף די צוריק פון דיין קאָפּ און עלבאָוז פלערד אויס צו די זייַט.
2. צו אָנהייבן די באַוועגונג, בייגן זיך צו דיין רעכט זייַט און ברענגען דיין עלנבויגן ווען איר ברענגען דיין רעכט קני סיימאַלטייניאַסלי צו פאַרבינדן.
3. צוריקקומען צו דיין סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן די זעלבע טריט אויף די לינקס זייַט.

5. לאַטעראַל שאַרן

ארבעטן אין ביידע פראָנטאַל און סאַגיטטאַל (זייַט-צו-זייַט) פּליינז וועט מאַכן דיין מאַסקיאַלער שטאַרקייט מער געזונט-ראַונדיד.

איר ווילן צו ענשור אַז איר ארבעטן ביידע לעגס גלייַך, אַזוי שאַרן רעכט פֿאַר אַ באַשטימט סומע פון ​​פּלאַץ אָדער צייט, דאַן שאַרן לינקס פֿאַר די זעלבע, פּלאָמבירן דיין 1 מינוט אַרבעט צייט.

צו באַקומען מאָווינג:

1. אָנהייב דורך שטייענדיק מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, ניז אַ ביסל בענט, היפּס אַ ביסל בענט אַזוי איר'רע מיינטיינינג אַ פאָרויס האַלטנ זיך, און דיין געווער קאַמפערטאַבלי אין פראָנט פון איר.
2. יבעררוק דיין וואָג צו דיין רעכט, קלייַבן דיין רעכט פֿיס און שטופּן אַוועק פון דיין לינקס פֿיס צו מאַך דיין גוף צו די רעכט. גיין ווי געשווינד ווי איר קענען בעשאַס דעם באַוועגונג בשעת איר האַלטן דיין פאָרעם.
3. ברענגען דיין פֿיס צוריק צוזאַמען, און איבערחזרן, פאָרזעצן צו "שאַרן" צו די רעכט, פּעללינג זיך מיט דיין לינקס פֿיס ווי איר גיין.

6. פאַרקערט-לונג פראָנט בריק

איר וועט פילן די ברענען מיט דעם קאָמבאָ מאַך. מיר רעקאָמענדירן צו צעטיילן די מינוט אין האַלב, לונגינג מיט דיין רעכט פוס פֿאַר די ערשטער 30 סעקונדעס, און דאַן דיין לינקס פוס פֿאַר די רגע 30 סעקונדעס.

צו באַקומען מאָווינג:

1. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און דיין געווער בענט און האַלטן אַרויף צו דיין זייטן אין קאַסטן גלייַך.
2. צו אָנהייבן, דרייען דיין רעכט פוס גלייך אין פראָנט פון איר, און אויף די וועג אַראָפּ, טרעטן צוריק אין אַ פאַרקערט לונג.
3. שטיין אַרויף און גיינ ווייַטער רעכט אין אן אנדער בריק, און נאָך אַ פאַרקערט לונג.

טינגז צו באַטראַכטן

עס איז אַ גוטע געדאַנק צו וואַרעמען זיך איידער איר אָנהייב - גיין אין פּלאַץ פֿאַר אַ ביסל מינוט וועט באַקומען די בלוט פלאָוינג.

ווייַל די רוטין איז נידעריק פּראַל, איר קען זיין ביכולת צו פאַרענדיקן עס עטלעכע מאָל אַ וואָך אָן אַדווערס יפעקס. איר קען אפילו נוצן דאָס ווי אַ לאַנג וואָרמינג צו אַ שטאַרקייט-טריינינג רוטין.

איר קענען סטרויערן דעם ווערקאַוט באזירט אויף דיין טויגיקייט.

אויב איר קענען נישט פאַרענדיקן 1 מינוט פון יעדער מאַך אָן סטאָפּפּינג, נעמען ברייקס ווי איר דאַרפֿן זיי.

אויב די רוטין איז צו גרינג, איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן די רעזולטאַטן צו פאָרזעצן צו זען רעזולטאַטן. לייג אַ ליכט האַנטעל אין יעדער האַנט, אָדער לייגן צייט צו יעדער גאַנג צו האַלטן אַ אַרויסרופן.

און ווי שטענדיק - הערן צו דיין גוף. האַלטן אויב עפּעס פילז פאַלש.

אויב איר ווילט צו פּרובירן עפּעס אַנדערש

עס זענען טאָנס פון נידעריק-פּראַל קאַרדיאָו אָפּציעס כיידינג אַרום איר. אויב איר זענט קראַנק פון סערקאַץ און זענען פאַרברענט אויף גיין אָדער טאָן די יליפּטיקאַל, באַטראַכטן איינער פון די נידעריק-פּראַל אַקטיוויטעטן:

• סייקלינג / בייק ריידינג. דעם ניט-וואָג-שייַכעס געניטונג קענען צושטעלן איינער פון די בעסטער הויך ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג (HIIT) ווערקאַוץ.
• ראָללערבלאַדינג. גליטשער צוזאמען מיט מינימום שלאָס דזשאַרינג בשעת טאָונינג דיין לעגס. באָנוס? עס ס טאַקע שפּאַס.
• ראָווינג. האָפּקען אויף אַ ראָווינג מאַשין פֿאַר קאַרדיאָו און שטאַרקייט טריינינג.
• שווימערייַ. מיט די בויאַנסי פון וואַסער, די גאַנץ-גוף ווערקאַוט איז טאָמער דער מלך פון שלאָס-פרייַנדלעך ווערקאַוץ.
• TRX. איר נוצן סאַספּענשאַן קייבאַלז צו פאַרענדיקן טרקס עקסערסייזיז, וואָס נעמט עטלעכע דרוק פון דיין דזשוינץ - ספּעציעל מיט געניטונג עקסערסייזיז.

די דנאָ שורה

פאַרענדיקן אונדזער נידעריק-פּראַל קאַרדיאָו קרייַז עטלעכע מאָל אַ וואָך צו זען ימפּרווומאַנץ אין דיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער ענדעראַנס און שטאַרקייט אין בלויז אַ חודש אָדער צוויי - קיין ספּרינץ נויטיק.

Nicole Davis איז אַ באָסטאָן-באזירט שרייַבער, ACE- סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער, און געזונט ענטוזיאַסט וואָס אַרבעט צו העלפֿן וואָמען לעבן שטארקער, כעלטיער, כאַפּיער לעבן. איר פילאָסאָפיע איז צו אַרומנעמען דיין קורוועס און מאַכן דיין פּאַסיק - וועלכער עס קען זיין! זי איז געווען פיטשערד אין זויערשטאָף זשורנאַל "פיוטשער פון טויגיקייט" אין די יוני 2016 אַרויסגעבן. גיי איר אויף ינסטאַגראַם.