דער בעסטער נידעריק-FODMAP סנאַקס, לויט דיעטיטיאַנס

צופרידן

• פֿאַרשטיין די נידעריק-FODMAP דיעטע
• ווי צו עסן אַ נידעריק FODMAP דיעטע
• דיי לאָו-פאָדמאַפּ סנאַקס
• אָראַנדזשאַז און וואָלנאַץ
• פיסטאַשקע פּוטער און באַנאַנע
• שווער, אַלט קעז
• שווער-בוילד עגגס
• קאָקאָשעס
• פּאַקידזשד נידעריק-FODMAP סנאַקס
• BelliWelli באַרס
• ליל באַקס קלאַסטערבאַקס
• GoMacro MacroBar Minis
• פּערל הזיתים צו גיין קאַלאַמאַטאַ הזיתים
• ווילד הימאַלייַאַן ראָזעווע זאַלץ און טשיקקען טשיפּס
• רעצענזיע פֿאַר

יריטאַבאַל באָוועל סינדראָום אַפעקץ צווישן 25 און 45 מיליאָן מענטשן אין די יו. עס איז מסתּמא אַז איר האָט געהערט וועגן די נידעריק-FODMAP דיעטע, אַ וועג צו עסן פּריסקרייבד צו יז די יבס סימפּטאָמס (בלאָוטינג, פאַרשטאָפּונג, שילשל, אַבדאָמינאַל ווייטיק, עטק.). אַרויף צו 86 פּראָצענט פון יבס פּאַטיענץ געפֿינען אַ פֿאַרבעסערונג אין קוילעלדיק גי נויט און סימפּטאָמס נאָך די עסן פּלאַן, לויט אַ 2016 וויסנשאפטלעכע רעצענזיע.

פֿאַרשטיין די נידעריק-FODMAP דיעטע

"FODMAPs אָפּשיקן צו אַ גרופּע פון ​​פערמענטאַבלע קאַרבאָוכיידרייץ-קראָכמאַל, שוגערז און פיברע-וואָס זענען ינדיידזשעסטאַבאַל אָדער שוואַך אַבזאָרבד און גרונט יבס-ווי סימפּטאָמס אַרייַנגערעכנט גאַז, בלאָוטינג, שילשל, פאַרשטאָפּונג, און מאָגן ווייטיק," דערקלערט קאַטיע טהאָמסאָן, MS, RD, קאָ-גרינדער און סעאָ פון קוואדראט בעיבי. די fערמענטאַבלע אָליגאָסאַקשאַרידעס, דיסאַקשאַרידעס, עםאָנאָסאַקשאַרידעס, אַנד זאָליאָלס ​​(אַקאַ FODMAPs) ציען וידעפדיק וואַסער אין דיין קליין קישקע, און ווען זיי מאַך אין דיין גרויס קישקע, זיי זענען פערמענטעד דורך באַקטיריאַ וואָס קענען אָנמאַכן סימפּטאָמס, זאגט Thomson, וואָס האט IBS.

כאָטש די קאַרבס זענען געפֿונען אין אַ ברייט קייט פון פודז, הויך-FODMAP קאַלפּריץ אַרייַננעמען גריינז מיט גלוטען (ד"ה ווייץ, גערשטן, קאָרן), עטלעכע מילכיק פּראָדוקטן (ספּעציעל מילך און יאָגורט), פירות אַזאַ ווי apples, וועדזשיז ווי ספּאַרזשע, ווי געזונט ווי נידעריק-קאַלאָריע סוויטאַנערז אָדער צוקער אַלקאָוווז (ד"ה קסיליטאָל אָדער סאָרביטאָל).

כאָטש אַ נידעריק-FODMAP דיעטע האט זייַן פּערקס, עס קען זיין "טשאַלאַנדזשינג פֿאַר פילע מענטשן אין ערשטער, ספּעציעל אויב איר זענט געוויינט צו אַ העכער קאַרב / העכער צוקער דיעטע," זאגט Thomson. "אזוי נאָר זיין צוגעגרייט - בלייבן סטאַק מיט פודז און סנאַקס וואָס זענען נידעריק-FODMAP."

אויב איר האָט גערעדט מיט דיין גאַסטראָענטעראָלאָגיסט און / אָדער נוטרישאַניסט און איר זענט גרייט צו פּרובירן דעם IBS-יזינג עסן פּלאַן, האַלטן סקראָללינג פֿאַר די בעסטער נידעריק-FODMAP סנאַקס צו האָבן אין האַנט. עס איז שווער גענוג צו האָבן IBS, סנאַקינג (און סאַטיספייינג דיין קרייווינגז) דאַרף נישט זיין.

ווי צו עסן אַ נידעריק FODMAP דיעטע

ווען עס קומט צו דערגייונג נידעריק-FODMAP סנאַקס, אין אַלגעמיין, איר זאָל קוקן פֿאַר פּשוט, גאַנץ, נאַטירלעך פודז וואָס זענען נידעריק אין צוקער און העכער אין פּראָטעין און געזונט פאַץ, זאגט Thomson (אַ גוט הערשן פון גראָבער פינגער פֿאַר ווער עס יז אויך סנאַקינג) . "די נידעריק-FODMAP לעבן איז אַלע וועגן וויסן וואָס פודז זענען אַנלימאַטאַד, וואָס דאַרפֿן צו זיין קאַנטראָולד אין טייל, און וואָס זאָל זיין אַוווידאַד גאָר," זי דערקלערט.

Chelsea McCallum, RD, וואָס ספּעשאַלייזיז אין IBS דערנערונג, אויך אַדווייזיז צו קלייַבן גאַנץ פודז איבער פּראַסעסט, ווען מעגלעך, ווי געזונט ווי סטיקינג צו איין סערווינג פרוכט אין אַ צייט און אַפּט פֿאַר לאַקטאָוס-פריי מילכיק פּראָדוקטן צו ויסמיידן FODMAP סטאַקינג (בייסיקלי פילונג דיין קישקע מיט פערמענטעד קאַרב נאָך פערמענטעד קאַרב).

דיי לאָו-פאָדמאַפּ סנאַקס

אָראַנדזשאַז און וואָלנאַץ

האָפּקען די אַלמאַנדז, קאַשו, און פּיסטאַטשיאָס און גיין פֿאַר וואָלנאַץ אַנשטאָט. לייג אַ מאַראַנץ און, ווילאַ, איר האָט זיך אַ געזונט, FODMAP-פרייַנדלעך פֿאַרבייַסן וואָס איז ספּעציעל גוט פֿאַר ווען איר זענט אויף די גיין. "איך שטענדיק טראָגן טאַנדזשערינז און אַ קליין זעקל [קלאָר] וואָלנאַץ," זאגט טאַמסאַן. "דאָס גיט קאַרבס, פיברע, פּראָטעין און געזונט פאַץ, מיט אַ ביסל זאַלץ און נאַטירלעך צוקער צו באַפרידיקן קרייווינגז." זי רעקאַמענדז בייינג אַ גרויס זעקל פון רוי, אַנסאַלטעד וועלשענער נוס כאַווז פון קאָסטקאָ, אָבער איר קענען אויך כאַפּן ענלעך אָפּציעס אויף אַמאַזאָן (קויפן עס, $ 32, amazon.com).

פיסטאַשקע פּוטער און באַנאַנע

צייַטיק bananas אַנטהאַלטן FODMAPs, אַזוי זיין זיכער צו קלייַבן איינער וואָס איז אַ ביסל גרין (און אָן ברוין ספּאַץ) און פאַרבינדן עס מיט פיסטאַשקע פּוטער-אַזאַ ווי פֿון ווילד פרענדז (קויפן עס, $ 5, walmart.com)-פֿאַר אַ סאַטיספייינג מישן פון זיס, זאַלץ און געזונט פאַץ, זאגט טאַמסאַן. אָבער, עסן צו פיל פון אַ הויך-פעט עסנוואַרג אַזאַ ווי נוס פּוטער קענען צינגל יבס סימפּטאָמס אין עטלעכע מענטשן, אַזוי אָנהייבן מיט 1 לעפל; אויב איר קענען דערלאָזן דאָס, עס איז אָוקיי צו פאַרגרעסערן אַ פול סערווינג (2 טייבאַלספּונז). מער פון אַ מאַנדל פּוטער פאָכער? שטעקן צו 1 לעפל פּער מאָלצייַט, ווי אַלמאַנדז (און, אַזוי, מאַנדל פּוטער) האָבן טייל-אָפענגיק FODMAPs, טייַטש די מער איר עסן אין אַ זיצן, די מער איר וועט פּלאָמבירן אַרויף מיט די טאַמי-טראַבאַלינג קאַרבס. (פֿאַרבונדענע: אַלץ איר דאַרפֿן (און ווילן) צו וויסן וועגן נוס פּוטער)

שווער, אַלט קעז

אן אנדער איינער פון Thomson ס נידעריק-FODMAP סנאַקס איז אַלט קעז אַזאַ ווי גאָודאַ אָדער טשעדדאַר מיט ווורשט, רייַז קראַקערז-אַזאַ ווי לאַיקי ס שווארצע רייס קראַקערז (ביי 27 $, amazon.com)-ספּייסט ניסלעך און הזיתים. "ווען איך גיין צו אַ מיטאָג פּאַרטיי, איך שטענדיק נעמען דאָס ווי אַ פארניכטונג צוזאַמען מיט פאַרשידן וועדזשיז, ווייַל רובֿ 'פּאַרטיי פודז' וועט זיין פּראָבלעמאַטיק," זי צוגעגעבן. ענלעך צו נוס פּוטער, איר טאָן נישט וועלן צו אָווערדאָ עס אויף די גרייס פון טשיזיז, ווייַל צו פיל פעט אין איין מאָלצייַט קען פאַרשאַפן דיגעסטיווע נויט. "אין אַלגעמיין, האַרדער, מער אַלט טשיזיז (לפּחות איין חודש) זענען גרינגער צו דערלאָזן [פֿאַר יענע מיט יבס], אָבער אפילו ברי קענען זיין טאָלעראַטעד ווייַל עס איז אַלט אין מינדסטער 30 טעג," זי דערקלערט. טשעדדאַר, פּאַרמעסאַן, גאָודאַ און מאַנטשעגאָ זענען אַלע גוט (און געשמאַק!) אָפּציעס - אין באַזונדער, Thomson רעקאַמענדז Dubliner cheddar (קויפן עס, $ 5, walmart.com), וואָס פּערז געזונט מיט אַלץ, זי זאגט. ויסמיידן פריש טשיזיז אַזאַ ווי פריש מאָזזאַרעללאַ, הייַזקע קעז, קרעם קעז און ריקאָטטאָ, ווייַל זיי אַנטהאַלטן פילע FODMAPs.

שווער-בוילד עגגס

עגגס צושטעלן אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט מוסקל-בנין פּראָטעין און טשאָלינע, וואָס איז ינקרעדאַבלי וויכטיק פֿאַר דיין נערוועז סיסטעם, זאגט Melissa Rifkin, MS, R.D., C.D.N. (ICYDK, טשאָלינע פאַנגקשאַנז ענלעך צו די פון ב וויטאַמינס-וואָס ביידע זענען יקערדיק פֿאַר מיינטיינינג טויגן ענערגיע.) "הנאה די עגגס אַליין; פאַרבינדן מיט אַ נידעריק-FODMAP פרוכט ווי ווייַנטרויבן אָדער סטראָבעריז; אָדער צעקוועטשן זיי און פאַרבינדן מיט זענעפט צו דינען ווי אַ יי סאַלאַט אויף רייַז קראַקערז, "זי סאַגדזשעסץ.

קאָקאָשעס

פּאַפּשוי איז געוויינטלעך געהאלטן אַ נידעריק-FODMAP עסנוואַרג, זאגט ריפקין, און קאָקאָשעס איז אַ גרויס פֿאַרבייַסן פֿאַר ווער עס יז רעכט צו זייַן הויך פיברע צופרידן און נידעריק קאַלאָריק געדיכטקייַט (טייַטש איר קענען עסן אַ הויך באַנד פֿאַר נישט אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס). געווירץ וואָס קען אַנטהאַלטן פודז מיט הויך FODMAP אַזאַ ווי קנאָבל און ציבעלע, און פאַרבינדן דיין קאָקאָשעס מיט געזונט פעט, אַזאַ ווי וואָלנאַץ אָדער קירבעס זאמען צו באַקומען אַ פאַרשיידנקייַט פון נוטריאַנץ. ריפקין רעקאַמענדז די סאַפע פער פוד פֿירמע פֿירמע ים זאַלץ סיזאַנד פּאָפּקאָרן (קויפן עס, $ 5, safeandfair.com), וואָס איז באַקוועם און געמאכט מיט בלויז דריי ינגרידיאַנץ. דאָך איר קענען שטענדיק מאַכן דיין אייגענע לופט פּאַפּט פּאַפּשוי אין שטוב.נאָר זיין זיכער צו האָפּקען די מייקראַווייוו פאַרשיידנקייַט צו ויסמיידן קיין צוגעלייגט ינגרידיאַנץ וואָס קען צינגל סימפּטאָמס. (BTW, קאָקאָשעס איז נישט בלויז אַ קלוג נידעריק-פאָדמאַפּ פֿאַרבייַסן צו כאַפּן ווען הונגער אין די מיטן טאָג, אָבער עס איז אויך גערעכנט ווי איינער פון די בעסטער פודז צו העלפן איר שלאָפן.)

פּאַקידזשד נידעריק-FODMAP סנאַקס

BelliWelli באַרס

פּאַקקאַגעד סנאַקס זענען יקערדיק פֿאַר צייט ווען איר זענט נישט פליסנדיק פון עראַנדז אָדער טראַוואַלינג און איר דאַרפֿן אַ פֿאַרבייַסן אין אַ קניפּ, זאגט McCallum. זי רעקאַמענדז BelliWelli ס קישקע-פרייַנדלעך באַרס (קויפן עס, $ 27 פֿאַר אַכט באַרס, belliwelli.com), וואָס קומען אין ינטייסינג פלייווערז אַזאַ ווי מינטי טשאָקלאַט, פאַדזש בראַוני, צימערינג סווירל, און לימענע ווייסע שאָקאָלאַד - אַלע וואָס זענען נידעריק-FODMAP, גלוטען- און מילכיק-פֿרייַ, און אַנטהאַלטן פּראָביאָטיקס.

ליל באַקס קלאַסטערבאַקס

דער שטערן פון דעם נידעריק-FODMAP פֿאַרבייַסן? באַקוויט, אַ גלוטען-פריי פּראָטעין ינגרידיאַנט, וואָס טראָץ זיין נאָמען איז נישט ווייץ, אָבער גאַנץ פרוכט זאמען. ריפקין, Lil Bucks גראַנאָלאַ קלאַסטערז, איז אַ גרויס נידעריק-FODMAP אָפּציע, נאָר זיין זיכער צו האַלטן אַן 1-אָז סערווינג, ווייַל גרעסערע פּאָרשאַנז קען צינגל די פּעסקי יבס סימפּטאָמס. די Chocolate Reishi Clusterbucks (קויפן עס, $ 18 פֿאַר צוויי, amazon.com), אין באַזונדער, באַקומען אַ נוטרישאַנאַל בוסט פון כעמפּ זאמען און קאַקאַאָ און אויך האָבן אַדאַפּטאָגענס. (פֿאַרבונדענע: וואָס זענען אַדאַפּטאָגענס און קענען זיי העלפֿן פֿאַרבעסערן דיין ווערקאַוץ?)

GoMacro MacroBar Minis

אַלע מאַקראָבאַר מיניס פון GoMacro זענען סערטאַפייד נידעריק-FODMAP, טייַטש אַז זיי האָבן שוין לאַבאָראַטאָריע טעסטעד צו נידעריק אין FODMAPs און, אין קער, באקומען די FODMAP-פרייַנדלעך טריידמאַרק פון Monash אוניווערסיטעט (BTW איז די אַזוי גערופענע בערטפּלייס פון די נידעריק-FODMAP דיעטע). Thomson, וואָס איז בארעכטיגט אין אַ ברייט קייט פון פלייווערז, זאגט אַז די פיסטאַשקע פּוטער און שאָקאָלאַד שפּאָן (ביי 33 $ פֿאַר אַ קעסטל פון 24, amazon.com) איז דער בעסטער פֿאַר סאַטיספייינג זיס קרייווינגז.

פּערל הזיתים צו גיין קאַלאַמאַטאַ הזיתים

די חלק-קאַנטראָולד פּאַקס פון פּיטיד הזיתים (ביי עס, $ 33 פֿאַר 24, amazon.com) פּאַקן אַ זעץ פון געזונט פאַץ און נוטריאַנץ, זאגט Manaker. זיי טאָן ניט האָבן צו זיין ריפרידזשערייטיד אָדער ויסגעשעפּט, מאכן זיי אַ גרינג פֿאַרבייַסן צו סטאַש אין דיין שרייַבטיש שופלאָד, ספּאָרטזאַל זעקל אָדער בייטל.

ווילד הימאַלייַאַן ראָזעווע זאַלץ און טשיקקען טשיפּס

געזאָלצן קרייווינגז זענען נישט גלייַכן פֿאַר דעם נידעריק-FODMAP פֿאַרבייַסן, וואָס איז געמאכט פון יבס-פרייַנדלעך ינגרידיאַנץ אַזאַ ווי הינדל און טאַפּיאָקאַ מעל, זאגט Lauren Manaker, MS, RDN, LD יעדער סערווינג פון ווילד הימאַלייַאַן ראָזעווע זאַלץ און הינדל טשיפּס (קויפן עס, $ 4, walmart.com) האט 10 גראַמז פון פּראָטעין (וואָס מאכט זינען זינט זיי זענען יסענשאַלי לייטלי סאָלטיד קריספּיד הינדל) און איז גלוטען- און קערל-פֿרייַ.

רעצענזיע פֿאַר