די 11 בעסטער אַלטערנאַטיוועס צו מאַקאַראָנען און לאָקשן

צופרידן

• 1. ספּאַגעטי סקוואַש
• 2. ספּיראַליזעד וועגעטאַבלעס
• 3. פּאַטלעזשאַן לאַזאַניאַ
• 4. קרויט נאָאָדלעס
• 5. בלומענקרויט קאָוסקאָוס
• 6. סעלעריאַק קאָוסקאָוס
• 7. ספּראַוץ
• 8. ציבעלע נאָאָדלעס
• 9. שיראַטאַקי נאָאָדלעס
• 10. טאָפו לאָקשן
• 11. יאַמ - גראָז מאַקאַראָנען
• די דנאָ ליניע

מאַקאַראָנען איז אַ ווערסאַטאַל עסנוואַרג געגעסן אין פילע קאַלטשערז. אָבער, עס איז אויך נאָוטאָריאַסלי הויך אין קאַרבס, וואָס עטלעכע מענטשן קען בעסער וועלן צו באַגרענעצן.

איר קען וועלן צו ויסמיידן ווייץ מאַקאַראָנען אָדער קאַרבס אויב איר נאָכפאָלגן אַ נידעריק-קאַרב דיעטע, זענען ינטאַלעראַנט צו גלוטען אָדער סימפּלי ווילן צו ויסמיידן אַ בלאָוטיד און ומבאַקוועם נאָך אַ מאָלצייַט.

אָבער אויב איר טאָן נישט וועלן צו געבן אַרויף מאַקאַראָנען און די סקרומפּטיאָוס סאָסיז, עס קען זיין אינטערעסירט אין נידעריק-קאַרב אַלטערנאַטיוועס.

דאָ זענען 11 געשמאַק נידעריק-קאַרב אַלטערנאַטיוועס צו מאַקאַראָנען און לאָקשן.

1. ספּאַגעטי סקוואַש

ספּאַגעטי קאַבאַק איז אַ ויסגעצייכנט מאַקאַראָנען פאַרטרעטער. דעם סטאַרטשי גרינס ערידזשאַנייטאַד אין צפון און סענטראַל אַמעריקע און האט געל-מאַראַנץ פלייש.

אַמאָל פלייש, זיין פלייש קענען זיין צעשיידט מיט אַ גאָפּל אין סטרינגס וואָס ריזעמבאַל ספּאַגעטי לאָקשן - דערפאר זיין נאָמען.

אין 6.5 גראַמז פון קאַרבס פּער 3.5 אונסעס (100 גראַמז), ספּאַגעטי קאַבאַק בלויז כּולל וועגן 20% פון די קאַרבס איר'ד דערוואַרטן אין דער זעלביקער קוואַנטיטי פון מאַקאַראָנען (1, 2).

אין דער זעלביקער צייט, עס איז פיל ריטשער אין וויטאַמינס א, C, E, ק און רובֿ ב וויטאַמינס (1).

צוגרייטן עס, שטעכן די קאַבאַק אין עטלעכע ערטער מיט אַ גאָפּל, און באַקן עס פֿאַר 30-45 מינוט בייַ 350 ° C (180 ° C).

ספּאַגעטי קאַבאַק קענען אויך זיין בוילד פֿאַר 20 מינוט אָדער סלייסט אין האַלב און מיקראָוואַוועד אויף הויך פֿאַר 6-8 מינוט.

אַמאָל גרייט, נוצן אַ גאָפּל צו באַזונדער די פלייש אין ספּאַגעטי-ווי סטרינגס און שפּיץ מיט אַ סאָוס.

קיצער ספּאַגעטי קאַבאַק קענען זיין בוילד, מייקראַווייווד אָדער בייקט און גיט אַ גרויס, נוטריאַנט-רייַך אָלטערנאַטיוו צו ספּאַגעטי לאָקשן.

2. ספּיראַליזעד וועגעטאַבלעס

איבער די לעצטע יאָרן, ספּיראַלייזד וועדזשטאַבאַלז האָבן גענומען די קולינאַריש וועלט דורך שטורעם - און רייטפאַלי אַזוי, ווייַל זיי צושטעלן אַן גרינג און אַטראַקטיוו וועג צו לייגן מער וועדזשטאַבאַלז צו דיין דיעטע.

ספּיראַליזעד וועדזשטאַבאַלז זענען די סלייסט דורך אַ ספּיראַליזאַטאָר - אַ קיך מיטל געניצט צו שנייַדן וועדזשטאַבאַלז אין לאַנג סטריפּס וואָס ריזעמבאַל לאָקשן.

פילע וועדזשטאַבאַלז קענען זיין ספּיראַלייזד, אָבער די מערסט פאָלקס זענען צוקיני, קעראַץ, ברוקווע, ביץ און קיוקאַמערז.

אין אַדישאַן צו זיין קאַרבס ווייניקער ווי מאַקאַראָנען 3-10 מאל, די גרינס לאָקשן זענען אויך גרויס קוואלן פון פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס (3, 4, 5, 6, 7).

אויב איר לייגן מער וועדזשטאַבאַלז צו דיין דיעטע, עס קען זיין זייער וווילטויק און קען פאַרמינערן דיין ריזיקירן פון פילע חולאתן, אַרייַנגערעכנט האַרץ קרענק, צוקערקרענק און אפילו עטלעכע טייפּס פון ראַק. אויב איר עסן מער וועדזשטאַבאַלז, קען אויך אָנווענדן וואָג אָנווער (,,,).

צו מאַכן ספּיראַלייזד וועדזשטאַבאַלז, איר דאַרפֿן אַ ספּיראַליזער, כאָטש אַ גרינס פּילער קענען זיין געניצט אַלטערנאַטיוועלי.

דו זאלסט נישט שאָלעכץ דיין וועדזשטאַבאַלז, ווייַל די שאָלעכץ איז ווו די וועדזשטאַבאַלז קראָם רובֿ פון זייער נוטריאַנץ (12, 13).

ספּיראַליזעד וועדזשטאַבאַלז קענען זיין געגעסן קאַלט אָדער וואַרעם. אויב איר ווילט זיי וואַרעם, וואָרף די גרינס לאָקשן אין בוילינג וואַסער פֿאַר 3-5 מינוט ביז האַלב אָבער נאָך פעסט - באַוווסט ווי על דענטע. אָוווערקוקינג וועט מאַכן זיי פאַרלירן זייער כראָמטשען.

קיצער ספּיראַליזעד וועדזשטאַבאַלז צושטעלן אַ נוטריאַנט-רייַך אָלטערנאַטיוו צו מאַקאַראָנען און קענען זיין געגעסן וואַרעם אָדער קאַלט.

3. פּאַטלעזשאַן לאַזאַניאַ

פּאַטלעזשאַן, אויך באקאנט ווי אַובערגינע, קומט פון ינדיאַ. כאָטש באַטאַניקלי באַטראַכטן אַ יאַגדע, עס איז מער קאַמאַנלי קאַנסומד ווי אַ גרינס.

א סערווינג פון 3.5 אונס (100 גראַמז) פון פּאַטלעזשאַן כּולל וועגן 9 גראַמז פון קאַרבס, וואָס איז וועגן 3.5 מאל ווייניקער קאַרבס ווי די זעלבע קוואַנטיטי פון מאַקאַראָנען (2, 14).

עס ס אויך אַ גוט מקור פון פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס - דער הויפּט וויטאַמין ק, טהיאַמינע און מאַנגגאַניז (14).

צו צוגרייטן דיין פּאַטלעזשאַן לאַזאַניאַ, אָנהייב דעם געשמאַק נייטשייד אין די לאַנג סלייסאַז.

דעמאָלט באַרשט ביידע זייטן מיט בוימל און בראָטן די סלייסאַז ביז ווייך און גילדענע, דרייען זיי אַמאָל. סימפּלי נוצן די ראָוסטיד פּאַטלעזשאַן סלייסיז אַנשטאָט פון מאַקאַראָנען שיץ ווען איר מאַכן לאַזאַניאַ.

איר קען אויך האָפּקען די ראָוסטינג שריט און נוצן די רוי סלייסאַז גלייַך אויב איר בעסער וועלן אַ מאָיסטער שיסל.

קיצער פּאַטלעזשאַן איז אַ פאָלקס נידעריק-קאַרב, נערעוודיק פאַרבייַט פֿאַר מאַקאַראָנען אין לאַזאַניאַ רעסאַפּיז.

4. קרויט נאָאָדלעס

ווייניק מענטשן באַטראַכטן ניצן קרויט ווי אַ לאָקש פאַרבייַט, אָבער עס ס אַ דעסעיווינגלי פּשוט פאַרטרעטער.

אין אַרום 6 גראַמז פון קאַרבס פּער 3.5 אונס (100 גראַמז), עס איז ספּעציעל נידעריק אין קאַרבס. ינקרעדאַבלי, די קוואַנטיטי פון קרויט גיט 54% פון די רעפערענץ טעגלעך ינטייק (RDI) פֿאַר וויטאַמין C און 85% פון די RDI פֿאַר וויטאַמין ק.

קרויט איז אויך אַ גוט מקור פון פאָלאַטע און באָוס אַ פּלאַץ פון אנדערע וויטאַמינס און מינעראַלס (15).

איר קענען נוצן גאַנץ קרויט בלעטער ווי אַ פאַרטרעטער פֿאַר לאַזאַניאַ שיץ. אַלטערנאַטיוועלי, צעהאַקן די קרויט קאָפּ אין דין לאָקשן צו נוצן אין אַ פּאַד טייַלענדיש אָדער לאָ מעין. געדענקען אַז די בלעטער קלאָוסאַסט צו די האַרץ זענען זייער האַרט און קענען זיין ביטער.

אַמאָל שנייַדן, פאַלן די קרויט אין בוילינג וואַסער פֿאַר בעערעך צוויי מינוט.

אויב עס איז געוויינט פֿאַר לאַזאַניאַ, די קרויט בלעטער זענען גרייט ווען זיי קענען זיין גרינג צו בענט אָן ברייקינג. זיי וועלן קאָכן ווייַטער אין די ויוון, אַזוי טאָן ניט קאָכן זיי פֿאַר צו לאַנג.

אויב איר נוצן קרויט לאָקשן פֿאַר עפּעס אַנדערש ווי אַ ויוון שיסל, אַראָפּנעמען זיי פון די וואַסער ווען זיי זענען ווייך גענוג צו דורכשטעכן מיט אַ גאָפּל.

קיצער קרויט איז אַן אַנקאַנווענשאַנאַל אָבער נערעוודיק אָלטערנאַטיוו צו ווייץ מאַקאַראָנען. עס קענען זיין געוויינט ווי אַ פאַרבייַט פֿאַר מאַקאַראָנען אין לאָקש אָדער לאַזאַניאַ קיילים.

5. בלומענקרויט קאָוסקאָוס

איר קען האָבן געהערט וועגן די נוצן פון בלומענקרויט ווי אַ פאַרבייַט פֿאַר רייַז. אָבער עס קען פּונקט ווי לייכט פאַרבייַטן קאָוסקאָוס.

בלומענקרויט איז אַ קרוסיפעראָוס גרינס מיט פילע פּאָטענציעל געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט אַ רידוסט ריזיקירן פון זיכער קאַנסערס. עס איז נידעריק אין קאַרבס און רייַך אין פיברע, פאָלאַטע און וויטאַמינס C, E און K (, 17, 18).

בלומענקרויט כּולל 4 גראַמז פון קאַרבס פּער 3.5 אונס (100 גראַמז), 13% ווי פיל ווי מאַקאַראָנען (2, 18).

צו נוצן ווי אַ פאַרבייַט פֿאַר קאָוסקאָוס, ברעכן די בלומענקרויט און שטעלן די פלאָראַץ דורך אַ עסנוואַרג פּראַסעסער ביז זיי זענען גרייטיד אין ברעקלעך פון די גרייס פון רייַז.

די דויפעק פונקציע אַרבעט בעסטער, ווייַל איר טאָן נישט וועלן צו אָוווערפענדאַנט.

דריזזלע אַ ביסל ייל אין אַ גרויס סקילאַט און סאָטיי די בלומענקרויט קאָוסקאָוס פֿאַר 1-2 מינוט. דערנאָך דעקן מיט אַ דעקל און קאָכן פֿאַר אַ נאָך 5-8 מינוט, אָדער ביז ווייך.

דער סוף פּראָדוקט קענען זיין געוויינט ווי קאָוסקאָוס אין רעסאַפּיז.

קיצער בלומענקרויט איז איין אָלטערנאַטיוו צו קאָוסקאָוס מיט נידעריק קאַרב. עס ס נערעוודיק און קען פאָרשלאָגן נאָך געזונט בענעפיץ.

6. סעלעריאַק קאָוסקאָוס

סעלעריאַק ערידזשאַנייץ פון די מעדיטערראַנעאַן און איז פארבונדן צו סעלדעריי. עס איז אַ וואָרצל גרינס וואָס האט אַ סעלדעריי-ווי, אַ ביסל געווירציק טאַם.

סעלעריאַק איז ספּעציעל רייַך אין פאַספעראַס, מאַנגגאַניז, וויטאַמין C און וויטאַמין ב 6 (19).

עס האט אַ ביסל מער קאַרבס ווי בלומענקרויט, מיט 6 גראַמז פּער 3.5 אונס (100 גראַמז). אָבער, עס נאָך מאַכן אַ געזונט אָלטערנאַטיוו צו מאַקאַראָנען.

צו צוגרייטן קעלסיאָוס קאַוסאָוס, שנייַדן די גרינס אין קלענערער ברעקלעך. דערנאָך נאָכגיין די זעלבע פּראָצעס ווי פֿאַר בלומענקרויט, דייסינג עס אין אַ עסנוואַרג פּראַסעסער און סאָטיינג ביז ווייך.

קיצער סעלעריאַק, אן אנדער נידעריק-קאַרב אָלטערנאַטיוו צו קאָוסקאָוס, טייסץ שטארק פון סעלדעריי און גיט אַ פּלאַץ פון פאַספעראַס ווי געזונט ווי אנדערע נוטריאַנץ.

7. ספּראַוץ

ספּראַוץ זענען זאמען וואָס האָבן דזשערמאַנייטיד און ווערן זייער יונג געוויקסן.

פילע טייפּס פון זאמען קענען ספּראַוטאַד. צום ביישפּיל, ספּראַוץ קענען זיין געמאכט פון בינז, פּיז, גריינז, גרינס זאמען, ניסלעך און אנדערע זאמען.

די נוטריאַנט אינהאַלט פון ספּראַוץ וועריז דיפּענדינג אויף די טיפּ פון זוימען. ספּראַוץ זענען בכלל נידעריק אין קאַרבס און רייַך אין פּראָטעין, פאָלאַטע, מאַגניזיאַם, פאַספעראַס, מאַנגאַנעסע און וויטאַמינס C און קיי. (20, 21, 22).

זיי קייט פון 7% פֿאַר אַלפאַלפאַ ספּראַוץ צו 70% פֿאַר לינדזן ספּראַוץ פון די קאַרב אינהאַלט פון מאַקאַראָנען (2).

די ספּראַוטינג פּראָצעס אויך טענדז צו רעדוצירן די נומער פון אַנטי-נוטריאַנץ געוויינטלעך געפֿונען אין זאמען. דאָס מאכט ספּראַוץ גרינגער צו דיידזשעסט (23).

צו פאַרבייַטן מאַקאַראָנען מיט ספּראַוץ, ערשטער בלאַנטש זיי דורך בוילינג פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, רימוווינג כּמעט מיד. דעריבער לויפן קאַלט וואַסער איבער דיין ספּראַוץ צו האַלטן דעם קוקינג פּראָצעס. דריינאַדזש און שפּיץ מיט דיין באַליבסטע סאָוס.

עס איז כדאי צו באמערקן אַז ספּראַוץ זענען אָפט לינגקט צו אַ געוואקסן ריזיקירן פון עסנוואַרג פאַרסאַמונג. פּערטשאַסאַז צו קויפן בלויז פריש, רעכט ריפרידזשערייטיד ספּראַוץ צו רעדוצירן דיין ריזיקירן פון פאָאָדבאָרן קראַנקייט (24).

קיצער ספּראַוץ זענען אַן שנעל שנעל מאַקאַראָנען פאַרבייַט - נידעריק קאַרבס, רייַך אין נוטריאַנץ און גרינג צו דיידזשעסט. קויפן פריש, ריפרידזשערייטיד ספּראַוץ צו רעדוצירן דיין ריזיקירן פון עסנוואַרג פאַרסאַמונג.

8. ציבעלע נאָאָדלעס

אַניאַנז זענען אַ סקרומפּטיאָוס אָבער ומגעוויינטלעך פאַרבייַט פון מאַקאַראָנען.

זיי אַנטהאַלטן 1/3 פון די קאַרבס פון רעגולער מאַקאַראָנען און זענען רייַך אין פיברע, וויטאַמין C, ב 6, פאָלאַטע, פּאַטאַסיאַם און פאַספעראַס (2, 25).

אַניאַנז זענען אויך אַ גרויס מקור פון פלאַוואָנאָיד אַנטיאַקסאַדאַנץ, וואָס פאָרשלאָגן געזונט בענעפיץ, אַזאַ ווי נידעריקער בלוט דרוק און ימפּרוווד געזונט פון האַרץ (,).

צו פּאַסטאַפיי דיין אַניאַנז, שאָלעכץ און רעפטל זיי אין סלייסיז פון 1/4 אינטש (0.5 סענטימעטער), און באַזונדער יעדער רינג און שטעלן זיי אין אַ גרויס ראָוסטינג פּאַן. דריזזלע מיט בוימל, זאַלץ און פעפער און בראָטן פֿאַר 30 מינוט, אָדער ביז די אַניאַנז אָנהייבן צו ברוין. קאָך אַפנ האַלבנ וועג דורך ראָוסטינג.

לעסאָף, שפּיץ מיט סאָוס און דיין באַליבסטע גאַרנישיז.

קיצער אַניאַנז זענען אַ פלייווערפאַל, נידעריק-קאַרב אָלטערנאַטיוו צו מאַקאַראָנען. זיי זענען רייַך אין נוטריאַנץ און וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס קען בוסט דיין געזונט.

9. שיראַטאַקי נאָאָדלעס

שיראַטאַקי לאָקשן זענען לאַנג, ווייַס לאָקשן אויך באקאנט ווי קאָנדזשאַק אָדער נס לאָקשן.

זיי זענען אַ פאָלקס, נידעריק-קאַרב אָלטערנאַטיוו צו מאַקאַראָנען ווייַל זיי זענען זייער פילונג און האָבן ווייניק קאַלאָריעס. זיי זענען געמאכט פון אַ טיפּ פון פיברע באַוווסט ווי גלוקאָמאַננאַן, וואָס קומט פֿון די קאָנדזשאַק פאַבריק.

גלוקאָמאַננאַן איז אַ סאַליאַבאַל פיברע, וואָס מיטל אַז עס קענען אַרייַנציען וואַסער און פאָרעם אַ וויסקאַס געל אין דיין קישקע. דאָס סלאָוז דיין דיידזשעסטשאַן, וואָס קענען העלפֿן איר פילן פולער מער ().

סאַליאַבאַל פייבערז צושטעלן עסנוואַרג פֿאַר דיין קישקע באַקטיריאַ, וואָס פּראָדוצירן קורץ-קייט פאַטי אַסאַדז (SCFA). SCFAs זענען געדאַנק צו העלפֿן נידעריקער אָנצינדונג און בוסט ימיונאַטי (,,).

שיראַטאַקי לאָקשן זענען גרינג צו צוגרייטן. פשוט אַנפּאַק און שווענקען זיי געזונט אונטער הייס פליסנדיק וואַסער צו באַזייַטיקן די פליסיק און וואַרעם זיי אַרויף. דערנאָך לייגן דיין סאָוס פון די ברירה.

אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען היץ די לאָקשן אין אַ סקילאַט. דעם וועט באַזייַטיקן עטלעכע פון ​​די וידעפדיק וואַסער און אומקערן די לאָקשן 'געוויינטלעך מושי געוועב אין אַ מער לאָקש-ווי איינער.

קיצער שיראַטאַקי לאָקשן זענען אַ זייער אָלטערנאַטיוו אָלטערנאַטיוו צו נידעריק-קאַרב קאַלעריי צו מאַקאַראָנען. זיי זענען אויך רייַך אין סאַליאַבאַל פיברע, וואָס קענען העלפֿן איר פילן פולער מער.

10. טאָפו לאָקשן

טאָפו לאָקשן איז אַ ווערייישאַן פון די טראדיציאנעלן שיראַטאַקי לאָקשן. זיי ניטאָ געמאכט פון אַ צונויפגיסן פון טאָפו און גלוקאָמאַננאַן פיברע און צושטעלן בלויז אַ ביסל נאָך קאַלאָריעס און קאַרבס.

קויפן די פּאַקקאַגעד לאָקשן און צוגרייטן זיי די זעלבע ווי שיראַטאַקי לאָקשן.

טאָפו איז רייַך אין פּראָטעין און וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז און קען באַשיצן קעגן געזונט באדינגונגען, אַזאַ ווי האַרץ קרענק, צוקערקרענק און זיכער קאַנסערץ (,,,,).

קיצער טאָפו לאָקשן זענען געמאכט פון אַ פאָלקס סוי-באזירט פלייש אָלטערנאַטיוו און פּאַקן אַ פּלאַץ פון פּראָטעין אין דיין שיסל.

11. יאַמ - גראָז מאַקאַראָנען

יאַמ - גראָז מאַקאַראָנען איז אַ נייַע נידעריק-קאַרב אָלטערנאַטיוו צו מאַקאַראָנען.

עס פשוט באשטייט פון יאַמ - גראָז וואָס איז כאַרוואַסטיד, רינסעד און דאַר. אַזוי, עס וועט לייגן אַ ים-ווי טאַם צו דיין שיסל.

בשעת יאַמ - גראָז איז געוויינטלעך נידעריק אין קאַלאָריעס און קאַרבס, אָבער עס איז פּאַקט מיט מינעראַלס. עס איז אַ הויפּט רייַך מקור פון וויטאַמין ק, פאָלאַטע, מאַגניזיאַם, קאַלסיום און אייַזן. עס אויך גיט אַ גוט דאָזע פון ​​ייאַדיין דיפּענדינג אויף די פאַרשיידנקייַט (, 38, 39).

יאַמ - גראָז איז דורכשניטלעך אַרום 30% פון די קאַרב אינהאַלט פון ווייץ מאַקאַראָנען (2).

די יאַמ - גראָז ווערייאַטיז געוויינט צו פאַרבייַטן מאַקאַראָנען געוויינטלעך ריזעמבאַל ספּאַגעטי אָדער פעטטוקסינע. לייג זיי פשוט אין בוילינג וואַסער פֿאַר 5-15 מינוט אָדער ביז די יאַמ - גראָז אַטשיווז דיין געוואלט קאָנסיסטענסי.

אַלטערנאַטיוועלי, פּרובירן סטימינג די יאַמ - גראָז לאָקשן פֿאַר 20-35 מינוט. דאָס אַלאַוז זיי צו האַלטן אַ פערמער קאָנסיסטענסי.

קיצער יאַמ - גראָז איז אַ פאַרביק פאַרבייַט פֿאַר מאַקאַראָנען. געדענקען אַז עס וועט לייגן אַ ים-ווי טאַם צו דיין קיילים.

די דנאָ ליניע

עס זענען פילע אַלטערנאַטיוועס מיט נידעריק-קאַרב צו מאַקאַראָנען.

עטלעכע וועדזשטאַבאַלז, יאַמ - גראָז און פיברע-רייַך נאָאָדלע ריפּלייסמאַנץ זענען עטלעכע פון ​​די מערסט פאָלקס אָפּציעס. די ניט בלויז אַנטהאַלטן פיל ווייניקערע קאַרבס, אָבער אויך פיל העכער וויטאַמינס, מינעראַלס און אנדערע וווילטויק קאַמפּאַונדז ווי טראדיציאנעלן ווייץ מאַקאַראָנען.

פשוט וואַרפן די נייַפאַנגאַלד לאָקשן מיט דיין באַליבסטע מאַקאַראָנען סאָוס און הנאה.