ווי צו פאַרלירן וואָג אַרום מענאַפּאַוז (און האַלטן עס אַוועק)

צופרידן

• פארוואס קען מענאַפּאַוז מאַכן עס אַזוי שווער צו פאַרלירן וואָג?
• קאַלאָריעס זענען וויכטיק, אָבער דיעטע מיט נידעריק קאַלאָריע טאָן נישט אַרבעטן גוט
• געזונט דיייץ וואָס אַרבעט געזונט בעשאַס מענאַפּאַוז
• די נידעריק-קאַרב דיעטע
• די מעדיטערראַנעאַן דיעטע
• א וועגעטאַריער דיעטע
• די בעסטער טייפּס פון געניטונג פֿאַר ווייט לאָס
• עצות פֿאַר לוזינג וואָג בעשאַס מענאַפּאַוז
• באַקומען רעסטפול, קוואַליטעט שלאָפן
• פּסיטשאָטהעראַפּי און אַקופּונקטורע
• געפֿינען אַ וועג צו באַפרייַען דרוק
• אנדערע עצות פֿאַר וואָג אָנווער אַז אַרבעט
• די דנאָ ליניע

לוזינג וואָג בעשאַס און נאָך מענאַפּאַוז קען ויסקומען אוממעגלעך.

האָרמאָנע ענדערונגען, דרוק און די יידזשינג פּראָצעס קענען אַלע אַרבעט קעגן איר.

אָבער, עס זענען עטלעכע טריט איר קענען נעמען צו מאַכן וואָג אָנווער גרינגער אין דעם צייט.

פארוואס קען מענאַפּאַוז מאַכן עס אַזוי שווער צו פאַרלירן וואָג?

מענאַפּאַוז סטאַרץ אַפישאַלי ווען אַ פרוי האט נישט האָבן אַ מענסטרואַל ציקל פֿאַר 12 חדשים.

אַרום דעם מאָל, עס קען זיין זייער שווער צו פאַרלירן וואָג.

אין פאַקט, פילע וואָמען באַמערקן אַז זיי אָנהייבן צו לייגן וואָג בעשאַס פּערימענאָפּאַוסע, וואָס קענען אָנהייבן אַ יאָרצענדלינג איידער מענאַפּאַוז.

עטלעכע סיבות שפּילן אַ ראָלע אין וואָג געווינען אַרום מענאַפּאַוז, אַרייַנגערעכנט:

• האָרמאָנע פלאַקטשויישאַנז: ביידע עלעוואַטעד און זייער נידעריק לעוועלס פון עסטראָגען קענען פירן צו געוואקסן פעט סטאָרידזש (,).
• אָנווער פון מוסקל מאַסע: דעם אַקערז רעכט צו עלטער, כאָרמאָונאַל ענדערונגען און דיקריסט גשמיות טעטיקייט (,,
  ).
• ינאַדאַקוואַט שלאָפן: פילע וואָמען האָבן צרה סליפּינג בעשאַס מענאַפּאַוז, און נעבעך שלאָפן איז לינגקט צו וואָג געווינען (,,).
• געוואקסן ינסאַלאַן קעגנשטעל: וואָמען אָפט ווערן ינסאַלאַן קעגנשטעליק ווי זיי עלטער, וואָס קענען מאַכן לוזינג וואָג מער שווער (,).

וואָס ס מער, פעט סטאָרידזש שיפץ פון די היפּס און טייז צו די בויך בעשאַס מענאַפּאַוז. דאָס ינקריסאַז די ריזיקירן פון מעטאַבאַליק סינדראָום, טיפּ 2 צוקערקרענק און האַרץ קרענק ().

דעריבער, סטראַטעגיעס וואָס העכערן די אָנווער פון בויך פעט זענען דער הויפּט וויכטיק אין דעם בינע פון ​​אַ פרוי 'ס לעבן.

קאַלאָריעס זענען וויכטיק, אָבער דיעטע מיט נידעריק קאַלאָריע טאָן נישט אַרבעטן גוט

צו פאַרלירן וואָג, אַ קאַלאָריע דעפיציט איז נידיד.

בעשאַס און נאָך מענאַפּאַוז, די רעסטינג ענערגיע העצאָע פון ​​די פרוי, אָדער די נומער פון קאַלאָריעס וואָס זי ברענט בעשאַס מנוחה, דיקליינז (,).

כאָטש עס קען זיין טעמפּטינג צו פּרובירן אַ זייער נידעריק-קאַלאָריע דיעטע צו געשווינד פאַרלירן וואָג, אָבער דאָס איז אַקשלי די ערגסט זאַך איר קענען טאָן.

פאָרשונג ווייזט אַז ריסטריקטינג קאַלאָריעס צו נידעריק לעוועלס ז אָנווער פון מוסקל מאַסע און אַ ווייַטער אַראָפּגיין אין מעטאַבאַליק קורס (,,,).

בשעת דיעטע מיט נידעריק-קאַלאָריע דיעטע קען פירן צו קורץ-טערמין וואָג אָנווער, אָבער זייער ווירקונג אויף מוסקל מאַסע און מעטאַבאַליק קורס וועט מאַכן עס שווער צו האַלטן די וואָג אַוועק.

דערצו, ניט גענוגיק קאַלאָריע ינטייק און דיקריסט מוסקל מאַסע קען פירן צו ביין אָנווער. דאָס קען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון אָסטיאַפּעראָוסיס ().

פאָרשונג אויך סאַגדזשעסץ אַז "דייאַטערי צאַמונג," ווי וואַטשינג חלק סיזעס אַנשטאָט פון דראַסטיקלי סאַשינג קאַלאָריעס, קען זיין וווילטויק פֿאַר וואָג אָנווער ().

אַדאַפּט אַ געזונט לייפסטייל וואָס קענען זיין מיינטיינד לאַנג-טערמין קענען העלפֿן די מעטאַבאַליק קורס און רעדוצירן די סומע פון ​​מוסקל מאַסע איר פאַרלירן מיט עלטער.

א קאַלאָריע דעפיציט איז נידז פֿאַר וואָג אָנווער. אָבער, קאַטינג קאַלאָריעס צו פיל ינקריסיז די אָנווער פון דאַר מוסקל, וואָס אַקסעלערייץ די קאַפּ אין מעטאַבאַליק קורס וואָס אַקערז מיט עלטער.

געזונט דיייץ וואָס אַרבעט געזונט בעשאַס מענאַפּאַוז

דאָ זענען דריי געזונט דיייץ וואָס זענען געוויזן צו העלפֿן מיט וואָג אָנווער בעשאַס און ווייַטער פון די מענאַפּאַוזאַל יבערגאַנג.

די נידעריק-קאַרב דיעטע

פילע שטודיום האָבן געוויזן אַז נידעריק-קאַרב דיייץ זענען ויסגעצייכנט פֿאַר וואָג אָנווער און קענען אויך רעדוצירן אַבדאָמינאַל פעט (,, 21,,).

כאָטש וואָמען פּערי און פּאָסטמענאָפּאַוסאַל האָבן שוין אַרייַנגערעכנט אין עטלעכע נידעריק-קאַרב שטודיום, עס זענען בלויז עטלעכע שטודיום וואָס ויסשליסיק קוק אויף דעם באַפעלקערונג.

אין איין אַזאַ לערנען, פּאָסטמענאָפּאַוסאַל וואָמען אויף אַ נידעריק-קאַרב דיעטע פאַרפאַלן 9 £ קג, 7% פון זייער גוף פעט און 3.7 אינטשעס (9.4 סענטימעטער) פון זייער טאַליע אין 6 חדשים ().

וואָס מער, קאַרב ינטייק דאַרף נישט זיין גאָר נידעריק צו פּראָדוצירן וואָג אָנווער.

אין אן אנדערן לערנען, אַ פּאַלעאָ דיעטע וואָס איז וועגן 30% קאַלאָריעס פֿון קאַרבס, האָט געפֿירט אַ גרעסערע רעדוקציע אין בויך פעט און וואָג ווי אַ נידעריק-פעט דיעטע נאָך 2 יאָר ().

דאָ איז אַ דיטיילד פירן צו נידעריק-קאַרב דיעטע. עס כולל אַ מאָלצייַט פּלאַן און מעניו.

די מעדיטערראַנעאַן דיעטע

כאָטש די מעדיטערראַנעאַן דיעטע איז בעסטער באַוווסט פֿאַר ימפּרוווינג געזונט און רידוסינג די ריזיקירן פון האַרץ קרענק, אָבער שטודיום קענען אויך העלפֿן איר פאַרלירן וואָג (21,,, 28).

ווי דיעטע שטודיום מיט נידעריק-קאַרב, רובֿ מעדיטערראַנעאַן דיעטע שטודיום האָבן אויסשליסלעך ביי ביידע זכר און פימיילז ווי פּערי אָדער פּאָסטמענאָפּאַוסאַל וואָמען אויסשליסלעך.

אין איין לערנען פון מענטשן און וואָמען פון 55 יאָר און עלטער, די וואָס נאָכפאָלגן אַ מעדיטערראַנעאַן דיעטע האָבן באַטייטיק רידאַקשאַנז אין אַבדאָמינאַל פעט ().

לייענען דאָס פֿאַר אַ וועגווייַזער צו די מעדיטערראַנעאַן דיעטע, אַרייַנגערעכנט אַ מאָלצייַט פּלאַן און מעניו.

א וועגעטאַריער דיעטע

וועגעטאַריער און וועגאַן דיייץ האָבן אויך געוויזן צוזאָג פֿאַר וואָג אָנווער ().

איין לערנען אין פּאָסטמענאָפּאַוסאַל וואָמען געמאלדן באַטייטיק וואָג אָנווער און ימפּרווומאַנץ אין געזונט צווישן אַ גרופּע אַסיינד צו אַ וועגאַן דיעטע (,).

אָבער, אַ מער פלעקסאַבאַל וועגעטאַריער צוגאַנג וואָס כולל מילכיק און עגגס איז אויך געוויזן צו אַרבעטן געזונט ביי עלטערע וואָמען ().

די בעסטער טייפּס פון געניטונג פֿאַר ווייט לאָס

רובֿ מענטשן ווערן ווייניקער אַקטיוו ווי זיי עלטער.

אָבער, געניטונג קען זיין מער וויכטיק ווי אלץ בעשאַס און נאָך מענאַפּאַוז.

דאָס קען פֿאַרבעסערן שטימונג, העכערן אַ געזונט וואָג און באַשיצן דיין מאַסאַלז און ביינער ().

קעגנשטעל טריינינג מיט ווייץ אָדער באַנדס קענען זיין גאָר עפעקטיוו אין פּראַזערווינג אָדער אפילו ינקריסינג דאַר מוסקל מאַסע, וואָס נאָרמאַלי דיקליינז מיט כאָרמאָונאַל ענדערונגען און עלטער (,,,).

כאָטש אַלע טייפּס פון קעגנשטעל טריינינג זענען וווילטויק, לעצטע פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז דורכפירן מער רעפּאַטישאַנז איז בעסער, ספּעציעל פֿאַר רידוסינג אַבדאָמינאַל פעט ().

אַעראָביק געניטונג (קאַרדיאָו) איז אויך גרויס פֿאַר וואָמען אין מענאַפּאַוז. שטודיום האָבן געוויזן אַז עס קענען רעדוצירן בויך פעט בשעת פּראַזערווינג מוסקל בעשאַס וואָג אָנווער (,,).

א מישן פון שטאַרקייט טריינינג און עראָוביק געניטונג קען זיין דער בעסטער סטראַטעגיע ().

קעגנשטעל און עראָוביק געניטונג קענען העכערן פעט אָנווער בשעת פּרעווענטינג די מוסקל אָנווער וואָס נאָרמאַלי אַקערז אַרום מענאַפּאַוז.

עצות פֿאַר לוזינג וואָג בעשאַס מענאַפּאַוז

דאָ זענען עטלעכע וועגן צו פֿאַרבעסערן דיין קוואַליטעט פון לעבן און מאַכן וואָג אָנווער גרינגער בעשאַס מענאַפּאַוז.

באַקומען רעסטפול, קוואַליטעט שלאָפן

גענוג שלאָפן פון הויך קוואַליטעט איז וויכטיק צו דערגרייכן און האַלטן אַ געזונט וואָג.

מענטשן וואָס שלאָפן צו קליין האָבן העכער לעוועלס פון די "הונגער האָרמאָנע" גרעלין, נידעריקער לעוועלס פון די "פולקייט האָרמאָנע" לעפּטין און זענען מער מסתּמא צו זיין יבערוואָג ().

צום באַדויערן, פילע וואָמען אין מענאַפּאַוז האָבן צרה סליפּינג רעכט צו הייס פלאַשיז, נאַכט סוועץ, דרוק און אנדערע גשמיות יפעקס פון עסטראָגען דיפישאַנסי (,).

פּסיטשאָטהעראַפּי און אַקופּונקטורע

קאָגניטיווע ביכייוויעראַל טעראַפּיע, אַ פאָרעם פון סייקאָוטעראַפּי געוויזן צו העלפן מיט ינסאַמניאַ, קען נוץ וואָמען וואָס האָבן סימפּטאָמס פון נידעריק עסטראָגען. אָבער, קיין שטודיום זענען ספּאַסיפיקלי דורכגעקאָכט אויף מענאַפּאַוזאַל וואָמען ().

אַקופּונקטורע קען אויך זיין נוציק. אין איין לערנען, עס רידוסט הייס פלאַשיז מיט אַ דורכשניטלעך פון 33%. א רעצענזיע פון ​​עטלעכע שטודיום געפונען אַז אַקיופּאַנגקטשער קען פאַרגרעסערן עסטראָגען לעוועלס, וואָס קענען רעדוצירן סימפּטאָמס און העכערן בעסער שלאָפן (,).

געפֿינען אַ וועג צו באַפרייַען דרוק

דרוק רעליעף איז אויך וויכטיק בעשאַס די מענאַפּאַוזאַל יבערגאַנג.

אין אַדישאַן צו ינקריסינג די ריזיקירן פון האַרץ קרענק, דרוק פירט צו עלעוואַטעד קאָרטיסאָל לעוועלס, וואָס זענען פארבונדן מיט געוואקסן אַבדאָמינאַל פעט ().

צומ גליק, עטלעכע שטודיום האָבן געפֿונען אַז יאָגאַ קענען רעדוצירן דרוק און באַפרייַען סימפּטאָמס ביי וואָמען דורך מענאַפּאַוז (,,).

סופּפּלעמענטינג מיט 100 מג פון פּיקנאָגענאָל, אויך באקאנט ווי שמאַכטן בילן עקסטראַקט, איז אויך געוויזן צו רעדוצירן דרוק און באַפרייַען מענאַפּאַוזאַל סימפּטאָמס (,).

אנדערע עצות פֿאַר וואָג אָנווער אַז אַרבעט

דאָ זענען עטלעכע אנדערע עצות וואָס קענען העלפֿן מיט וואָג אָנווער בעשאַס מענאַפּאַוז אָדער אין קיין עלטער.

1. עסן אַ פּלאַץ פון פּראָטעין. פּראָטעין האלט איר פול און צופֿרידן, ינקריסאַז מעטאַבאַליק קורס און ראַדוסאַז מוסקל אָנווער בעשאַס וואָג אָנווער (,,).
2. אַרייַננעמען מילכיק אין דיין דיעטע. פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז מילכיק פּראָדוקטן קענען העלפֿן איר פאַרלירן פעט בשעת ריטיינינג מוסקל מאַסע (,).
3. עסן פודז הויך אין סאַליאַבאַל פיברע. קאַנסומינג הויך-פיברע פודז ווי פלאַקססעעדס, בריסל ספּראַוץ, אַוואַקאַדאָוז און בראַקאַלי קענען פאַרגרעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי, רעדוצירן אַפּעטיט און העכערן וואָג אָנווער (,).
4. טרינקען גרין טיי. די קאַפין און עגקג אין גרין טיי קען העלפֿן פאַרברענען פעט, ספּעציעל ווען קאַמביינד מיט
   קעגנשטעל טריינינג (,,).
5. פּראַקטיסע מיינדפאַל עסן. מיינדאַד עסן קען העלפֿן רעדוצירן דרוק און פֿאַרבעסערן דיין שייכות מיט עסנוואַרג, אַזוי איר עסן ווייניקער ().

אויב איר עסן מינדפוללי און קאַנסומינג וואָג אָנווער-פרייַנדלעך פודז און בעוורידזשיז, איר קענען פאַרלירן וואָג בעשאַס מענאַפּאַוז.

די דנאָ ליניע

כאָטש לוזינג וואָג קען זיין דיין ערשטיק ציל, עס איז וויכטיק אַז איר מאַכן ענדערונגען וואָס איר קענען האַלטן אויף די לאַנג טערמין.

עס איז אויך בעסטער צו פאָקוס אויף געזונט, אלא ווי די נומער אויף די וואָג.

אויב איר האַלטן אַ געזונט לייפסטייל דורך געניטונג, גענוג שלאָפן, פאָוקיסינג אויף אַ באַלאַנסט דיעטע און עסן מיינדפאַלי, איר קענען קוקן און פילן דיין אַבסאָלוט בעסטער בעשאַס מענאַפּאַוז.