18 יינציק און געזונט וועדזשטאַבאַלז

צופרידן

• 1. דאַיקאָן
• 2. טאַראָ וואָרצל
• 3. דעליקאַטאַ קאַבאַק
• 4. סונטשאָקע
• 5. טשייַאָטע קאַבאַק
• 6. דאַנדעליאָן גרינז
• 6. פידלעהעאַדס
• 8. Jicama
• 9. קאַססאַוואַ
• 10. סעלעריאַק
• 11. רוטאַבאַגאַ
• 12. ראָמאַנעסקאָ
• 13. ביטער מעלאָן
• 14. פּורסלאַנע
• 15. מאַשוע
• 16. טאָמאַטיללאָס
• 17. ראַמפּס
• 18. סאַלסיפי
• די דנאָ שורה

קאַמאַנלי קאַנסומד וועדזשטאַבאַלז, אַזאַ ווי שפּינאַט, סאַלאַט, פּעפּערז, קעראַץ און קרויט, צושטעלן שעפעדיק נוטריאַנץ און פלייווערז. עס ס קיין ווונדער אַז זיי זענען צווישן די מערסט פאָלקס ווערייאַטיז ווערלדווייד.

כאָטש די וועדזשיז זענען זייער געזונט, איר קען פאַרהיטן איר צו פּרובירן ווייניקער באַקאַנטע ברירות אויף זייער שווער.

אין פאַקט, פאָרשונג ווייזט אַז ינקריסינג די פאַרשיידנקייַט פון וועדזשטאַבאַלז אין דיין דיעטע קען העלפֿן רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק - און אפילו פֿאַרבעסערן דיין קוילעלדיק קוואַליטעט פון לעבן (,,).

ינקרעדאַבלי, טויזנטער פון פאַרשידענע וועדזשטאַבאַלז וואַקסן איבער דער וועלט, עטלעכע פון ​​זיי קען זיין בארעכטיגט ווו איר לעבן.

דאָ זענען 18 יינציק וועדזשטאַבאַלז וואָס קענען מאַכן אַ געזונט און יקסייטינג דערצו צו דיין דיעטע.

1. דאַיקאָן

דאַיקאָן איז אַ ווינטער רעטעך אָפט געניצט אין אַסיאַן קיילים. מיט אַ קרונטשי געוועב און מילד, פעפערי טאַם, עס ריזעמבאַלז אַ גרויס, ווייַס מער מיט אַ ליפי שפּיץ.

עס איז זייער נידעריק קאַלאָריעס, וואָס אָפפערס בלויז 25 פּער האַלב גלעזל (147 גראַמז). עס ס אויך פּאַקט מיט פילע נוטריאַנץ, כולל וויטאַמין C, קופּער, פּאַטאַסיאַם, און פאָלאַטע ().

וואָס מער, דאַיקאָן כּולל הויך אַמאַונץ פון שטאַרק פאַבריק קאַמפּאַונדז, אַזאַ ווי גלוקאָסינאָלאַטעס, וואָס אַקטאַד ווי אַנטיאַקסאַדאַנץ און האָבן אַנטיקאַנסער פּראָפּערטיעס (,).

2. טאַראָ וואָרצל

טאַראָ איז אַ וואָרצל גרינס וואָס איז אַ פאָלקס קאַרב מקור אין אפריקע און אזיע. ווען האַלב, עס האט אַ סאַטאַלי זיס געשמאַק און ווייך געוועב, וואָס מאכט עס אַ ויסגעצייכנט סטאַנד-אין פֿאַר פּאַטייטאָוז, זיס פּאַטייטאָוז און סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז.

עס ס אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון פיברע, וויטאַמין E, ב וויטאַמינס, פּאַטאַסיאַם, פאַספעראַס, מאַגניזיאַם, און מאַנגגאַניז ().

טאַראָ איז ספּעציעל וווילטויק פֿאַר דיגעסטיווע געזונט ווייַל פון זיין ימפּרעסיוו פיברע אינהאַלט.

שטודיום ווייַזן אַז די פיברע איז אַ פּרעביאָטיק און סטימיאַלייטינג די וווּקס פון פרייַנדלעך קישקע באַקטיריאַ וואָס בוסט ימיון געזונט און באַשיצן קעגן באָוועל חולאתן, צווישן אנדערע בענעפיץ.

3. דעליקאַטאַ קאַבאַק

דעליקאַטאַ קאַבאַק איז אַ טיפּ פון זומער קאַבאַק - כאָטש כאַרוואַסטיד אין די ווינטער - מיט אַ אַבלאָנג פאָרעם און קרימי קאָליר אנגעצייכנט דורך ווערטיקאַל מלקות.

ניט ענלעך אנדערע סקוואַשאַז, אַזאַ ווי בוטטערנוט אָדער קירבעס, דעליקאַטאַז האָבן דין, ווייך הויט און קענען זיין געגעסן אָן שאָלעכץ די ויסווייניקסט שאָלעכץ. דעליקאַטאַ האט אַ זיס, קירבעס-ווי טאַם וואָס איז געזונט געזונט מיט פילע פודז.

עס איז אויך נידעריק אין קאַלאָריעס און קאַרבס, וואָס מאכט עס אַ ויסגעצייכנט נידעריק-קאַרב אָלטערנאַטיוו צו סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז ווי פּאַטייטאָוז און זיס פּאַטייטאָוז ().

4. סונטשאָקע

די ירושלים אַרטיטשאָוק (העליאַנטהוס טובעראָסוס) איז אַ טיפּ פון זונרויז דערוואַקסן פֿאַר זייַן עסן טובערס, וואָס זענען אָפט באַוווסט ווי סונטשאָוקס.

דעם סטאַרטשי גרינס קוקט ווי ינגבער וואָרצל. ווען האַלב, עס ס ווייך און טייסץ אַ ביסל נאַטי.

א גוטע מקור פון פילע נוטריאַנץ, ירושלים אַרטיטשאָוקס זענען ספּעציעל הויך אין פּרעסן, וואָס איז יקערדיק פֿאַר פּראָדוקציע פון ​​רויט בלוט סעלז, און ינולין, אַ טיפּ פון פיברע וואָס קען העכערן דיגעסטיווע געזונט און קאָנטראָל פון בלוט צוקער (,).

5. טשייַאָטע קאַבאַק

טשייַאָטע געהערט צו דער זעלביקער משפּחה ווי פּאַמקאַנז און צוקיני.

דעם העל גרין, רינגקאַלד קאַבאַק האט ווייך, עסן הויט און ווייַס, מילד פלייש וואָס איז טיפּיקלי האַלב אָבער קענען אויך זיין געגעסן רוי.

כאָטש נידעריק קאַלאָריעס, עס איז פּאַקט מיט וויטאַמינס און מינעראַלס. איין גלעזל (132 גראַמז) רוי טשייַאָטע כּולל בלויז 25 קאַלאָריעס, אָבער דיליווערז איבער 30% פון די טעגלעך ווערט (דוו) פֿאַר פאָלאַטע, אַ ב וויטאַמין ינוואַלווד אין דנאַ סינטעז און סעליאַלער פונקציאָנירן ().

6. דאַנדעליאָן גרינז

אַלע טיילן פון דער דאַנדאַלייאַן פאַבריק (Taraxacum officinale) זענען עסן, אַרייַנגערעכנט די בלעטער, וואָס זענען באַוווסט ווי דאַנדאַלייאַן גרינז.

כאָטש ניט ווי פאָלקס ווי אנדערע ליפי גרינז, זיי ניטאָ לאָודיד מיט אַ מענגע פון ​​וויטאַמינס, מינעראַלס, און שטאַרק פאַבריק קאַמפּאַונדז, כולל וויטאַמין ק, אייַזן, און פּאָליפענאָל אַנטיאַקסאַדאַנץ ().

פילע פּראָבע רער און כייַע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז דאַנדעליאָן גרינז קען נידעריקער בלוט צוקער און קאַלעסטעראַל און העלפֿן צו פאַרמייַדן סעליאַלער שעדיקן ().

וואָס ס מער, זיי קענען זיין ינדזשויד רוי אָדער האַלב און מאַכן אַ גרויס פאַרטרעטער פֿאַר אנדערע גרינז ווי שפּינאַט אָדער סאַלאַט.

6. פידלעהעאַדס

פידלעהעאַדס זענען די פלייווערפאַל בלעטער פון יונג פערנז וואָס האָבן נישט נאָך אַנפאָולדאַד. פאָלקס צווישן פאָראַגערז, זיי זענען כאַרוואַסטיד פון ומצייַטיק פערנז און האָבן אַ טייטלי ווונד, קערלד פאָרעם.

פידלעהעאַדס זענען רייַך אין נוטריאַנץ און פאַבריק קאַמפּאַונדז, אַזאַ ווי פּראָוויטאַמין A, וויטאַמין C און מאַנגגאַניז ().

זייער קאַראָטענאָיד פּלאַנט פּיגמאַנץ אַרייַננעמען לוטעין און ביתא קעראַטין, וואָס האָבן אַנטיאַקסאַדאַנט און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי ווירקונג און קענען באַשיצן קעגן פאַרשידן טנאָים ווי זיכער קאַנסערס און אויג חולאתן (17,).

פידלעהעאַדס זענען לייכט ינקאָרפּערייטיד אין קאָך-פרייז, סופּס און פּאַסטאַז.

8. Jicama

Jicama איז די עסן שורש פון די Pachyrhizus erosus ווייַנשטאָק. טורניפּ-ווי אין פאָרעם, עס האט ווייַס, מילד זיס פלייש.

דעם טובעראָוס גרינס איז לאָודיד מיט וויטאַמין C, אַ וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמין וואָס איז וויכטיק פֿאַר ימיון געזונט און אַקץ ווי אַן אַנטיאַקסאַדאַנט ().

Jicama איז אויך פּאַקט מיט פיברע, אַרייַנגערעכנט ינולין, אַ פּרעביאָטיק וואָס איז גוט פֿאַר דיין געזונט געזונט ().

9. קאַססאַוואַ

קאַססאַוואַ, אויך באקאנט ווי יוקאַ, איז אַ וואָרצל גרינס וואָס קוקט ווי אַ זיס קאַרטאָפל אָבער האט אַ מילדער, נאַטיער טעם.

אָפט מאַשט, געפּרעגלט אָדער ראָוסטיד, עס מוזן זיין האַלב צו רעדוצירן די לעוועלס פון סייאַנאַדזשעניק גלייקאַסיידז, וואָס קען פאַרשעדיקן די טיירויד פונקציאָנירן (21).

קאַססאַוואַ איז אַ גוט מקור פון וויטאַמין C, עטלעכע וויטאַמינס ב, מאַגניזיאַם, פּאַטאַסיאַם, מאַנגגאַניז און קופּער. עס איז אויך טריקעניש-קעגנשטעליק, מאכן עס אַ העפטן עסנוואַרג פֿאַר מענטשן אין דעוועלאָפּינג לענדער (,).

10. סעלעריאַק

סעלעריאַק איז אַ מאָדנע וואָרצל גרינס וואָס איז ענג פֿאַרבונדן מיט סעלדעריי און פּעטרעשקע.

עס האט אַ סעלדעריי-ווי געשמאַק וואָס איז אַ ויסגעצייכנט נידעריק-קאַרב פאַרטרעטער פֿאַר פּאַטייטאָוז אין סופּס און סטעווס, כאָטש עס קען אויך זיין ינדזשויד רוי.

סעלעריאַק איז אויך אַ גרויס מקור פון פאַספעראַס, פּאַטאַסיאַם און וויטאַמינס C און K ().

11. רוטאַבאַגאַ

רוטאַבאַגאַס, אויך גערופן סוועדעס, סנאַגגערס, אָדער נעעפּעס, זענען אַ קרוסיפעראָוס גרינס אין דער זעלביקער משפּחה ווי קאַלע, בלומענקרויט, און קרויט.

זיי 'רע געגלויבט צו זיין אַ קרייַז צווישן אַ ברוקווע און אַ קרויט און ענג ריזעמבאַל טורניפּס אין אויסזען. אָבער, זיי האָבן אַ רויטער הויט און אַ מילדער טאַם.

רוטאַבאַגאַס זענען נידעריק אין קאַלאָריעס, אָבער רייַך אין נוטריאַנץ ווי פיברע, וויטאַמין C, פאַספעראַס, פּאַטאַסיאַם, מאַנגגאַניז און מאַגניזיאַם.

12. ראָמאַנעסקאָ

ראָמאַנעסקאָ איז אַן אויג-קאַטשינג גרינס מיט אַן ינטראַקאַט, ספּיראַליש-ווי פאָרעם און העל גרין קאָליר. וואָס ס מער, עס אָפפערס עטלעכע שטאַרק פאַבריק קאַמפּאַונדז.

פאָרשונג ווייזט אַז בראַססיקאַ וועדזשטאַבאַלז - וואָס אַרייַננעמען ראָמאַנעסקאָ, בראַקאַלי און קרויט - זענען רייַך אין פּאָליפענאָל אַנטיאַקסאַדאַנץ און אנדערע פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס האָבן פּאָטענציעל אַנטיקאַנסער און ימיון-בוסטינג יפעקס ().

למשל, אַ דיעטע רייַך אין בראַססיקאַס קען באַשיצן קעגן צווייפּינטל, לונג און ברוסט ראַק. אָבער, עסנוואַרג זאָל קיינמאָל זיין קאַנסידערד ווי אַ באַהאַנדלונג פֿאַר דעם קרענק (,,).

13. ביטער מעלאָן

ביטער מעלאנע (מאָמאָרדיקאַ טשאַראַנטיאַאיז אַ גאָרד דערוואַקסן ווערלדווייד און פּרייזד פֿאַר זייַן שטאַרק מעדיסינאַל פּראַפּערטיז.

פילע ווערייאַטיז עקסיסטירן, כאָטש אַלע האָבן אַ ביטער טעם. זיי זענען אָפט געניצט אין קיילים ווי סופּס, קערי, און קאָך-פרייז.

די גרינס איז לאַנג שוין געניצט אין טראדיציאנעלן מעדיצין צו מייַכל פאַרשידן טנאָים, אַזאַ ווי צוקערקרענק, לונגענ-אָנצינדונג, ניר קרענק און פּסאָריאַסיס.

טעסט-רער און כייַע פאָרשונג דעמאַנסטרייץ אַז ביטער מעלאָן האט אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי, אַנטיקאַנסער און אַנטי-צוקערקרענק יפעקס רעכט צו זיין זעט פון פאַבריק קאַמפּאַונדז ().

14. פּורסלאַנע

פּורסלאַנע איז אַ עסן וויד וואָס וואַקסן געוויינטלעך אין פעלדער און לאָנז. טעקניקלי אַ סאַקיאַלאַנט, עס האט גלאָסי ​​בלעטער און אַ לימענע טאַם.

פּורסלאַנע איז זייער נידעריק אין קאַלאָריעס, און דילינג בלויז 9 פּער 1 טעפּל (43 גראַם). אין דער זעלביקער צייט, עס באָוס אַ ימפּרעסיוו סומע פון ​​פּאַטאַסיאַם, מאַגניזיאַם און אַלף-לינאָלעניק זויער (ALA), אַ פאַבריק-באזירט אָמעגאַ -3 פעט ().

עס ס אויך רייַך אין שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנץ, כולל וויטאַמין C, ביתא קעראַטין, גלוטאַטהיאָנע, און אַלף טאָקאָפעראָל, וואָס העלפֿן פאַרמייַדן סעליאַלער שעדיקן און באַשיצן קעגן כראָניש חולאתן (,).

15. מאַשוע

מאַשואַ איז אַ פלאַוערינג פאַבריק געבוירן אין דרום אַמעריקע וואָס טראגט אַ עסן טובער מיט אַ שאַרף, פעפערי טאַם.

די טובערס קומען אין פארשיידענע פארבן - אַרייַנגערעכנט געל, רויט און לילאַ - און האָבן געוויזן אַז זיי אַנטיבאַקטיריאַל, אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי און אַנטיאַקסאַדאַנט יפעקס אין שטודיום פון אַנימאַלס און פּרובירן רער ().

לויט פאָרשונג אין ראָודאַנץ, מאַשואַ קען שעדיקן די טעסטיקולאַר פונקציאָנירן. ווי אַזאַ, עס זאָל זיין געגעסן אין מאַדעריישאַן ().

מאַשועאַ איז אָפט האַלב אָבער קענען אויך זיין סערווירט רוי.

16. טאָמאַטיללאָס

טאָמאַטיללאָס, וואָס זענען פאָלקס אין מעקסיקאַן קוויזין, זענען מיטגלידער פון דער נאַכטשאַדע משפּחה, אַרייַנגערעכנט טאַמאַטאָוז און עגפּלאַנץ.

טאָמאַטיללאָס ריזעמבאַל טאַמאַטאָוז און זענען באדעקט אין אַ פּאַפּיר כאַסק וואָס איז אַוועקגענומען איידער עסן.

ווען זיי זענען צייַטיק, זיי באַקומען אַ גרין, לילאַ אָדער רויט כיו, דיפּענדינג אויף די פאַרשיידנקייַט. טאָמאַטיללאָס קענען זיין פּיקט אין פאַרשידענע רייפּאַנינג פונקטן, און פאָרשלאָגן אַ טערפּקע געשמאַק ווען יונג און סוויטער טאַם ווען דערוואַקסן.

פּלוס, זיי זענען נוטריאַנט-געדיכט און נידעריק קאַלאָריעס, מיט אַ 1-גלעזל (132-גראַם) סערווינג בלויז 42 קאַלאָריעס, אָבער איבער 17% פון דיין טעגלעך וויטאַמין C דאַרף ().

17. ראַמפּס

ראַמפּס זענען אַ טיפּ פון ווילד ציבעלע וואָס איז געבוירן אין צפון אַמעריקע און ענג פֿאַרבונדענע מיט קנאָבל און שאַלאַט. זייער שטאַרק, גאַרליקקי אַראָמאַ און רייַך טאַם מאַכן זיי פאָלקס צווישן שעפס און פאָראַדזשערז.

ראַמפּס זענען אַ קאַנסאַנטרייטאַד מקור פון וויטאַמין C, וואָס ענכאַנסיז אייַזן אַבזאָרפּשאַן און באַוואָרעניש קעגן סעליאַלער שעדיקן און ינפעקשאַנז (37,).

וואָס ס מער, פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז אַלליאַם וועדזשטאַבאַלז ווי ראַמפּס קען העלפֿן רעדוצירן דיין ריזיקירן פון כראָניש טנאָים ווי ראַק און האַרץ קרענק (,,).

18. סאַלסיפי

סאַלסיפי איז אַ וואָרצל גרינס וואָס ריזעמבאַלז אַ לאַנג מער. עס קומט אין ווייַס און שוואַרץ ווערייאַטיז, יעדער מיט אַ באַזונדער טאַם און אויסזען.

שוואַרץ סאַלסיפי האט פינצטער הויט און איז אָפט גערופֿן "גרינס ויסטער" רעכט צו זייַן מילד ויסטער-ווי טאַם. אויף די אנדערע האַנט, די ווייַס פאַרשיידנקייַט האט בעזש הויט און איז געזאגט צו געשמאַק ווי אַרטיטשאָוק הערצער.

ביידע טייפּס מאַכן ויסגעצייכנט סאַבסטאַטוץ פֿאַר אנדערע שורש וועדזשטאַבאַלז ווי פּאַטייטאָוז און קעראַץ און האָבן אַ פּלאַץ פון נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט וויטאַמין C, עטלעכע ב וויטאַמינס און פּאַטאַסיאַם.

אין דערצו, סאַלסיפי קען העכערן פולקייט געפילן און רעדוצירן קאַלעסטעראַל לעוועלס ווייַל פון די הויך פיברע אינהאַלט (,).

די דנאָ שורה

דאַיקאָן, ביטער מעלאָן, ראָמאַנעסקאָ, און פּורסלאַנע זענען בלויז אַ ביסל פון די טויזנטער פון ומגעוויינטלעך אָבער העכסט נערעוודיק וועדזשטאַבאַלז דערוואַקסן אַרום דער וועלט.

אויב איר לייג עטלעכע פון ​​די וועדזשיז צו דיין דיעטע, איר וועט ניט בלויז יקספּאַנד דיין גומען און לייגן אַראָמאַט צו דיין קיילים, אָבער אויך פּאָטענציעל פאַרגרעסערן דיין געזונט.

דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן צו פּרובירן די יינציק וועדזשטאַבאַלז אויב איר אָרט זיי אין פאַרמערס מארקפלעצער אָדער דיין היגע שפּייַזקראָם קראָם.