סקוואַט טעראַפּיע איז אַ געניוס טריק פֿאַר לערנען די געהעריק סקוואַט פאָרעם

צופרידן

• פארוואס זאָל איר סקוואַט
• וואָס איז סקוואַט טעראַפּיע?
• ווי צו טאָן סקוואַט טעראַפּיע
• אויב איר טאָן ניט האָבן אַ טריינער אָדער קאָוטש
• ווי צו נוצן סקוואַט טעראַפּיע אין דיין רוטין
• רעצענזיע פֿאַר

אין דערצו צו אַ לאַנג-בלייַביק פערשקע פּאָמפּע, סקוואַטינג-און סקוואַטינג שווער-קומט מיט אַלע סאָרץ פון געזונט פּערקס. אַזוי ווען אַ פרוי געץ אַראָפּ מיט אַ באַרבעלל, מיר זענען (אַהעם) פּאַמפּט. אָבער מיט אַזוי פילע וואָמען וואָס זענען אינטערעסירט צו הייבן שווער (אַזאַ ווי* טאַקע * שווער), מיר האָבן אַ פרייַנדלעך פּסאַ: עס איז מער וויכטיק צו סקוואַט מיט געהעריק פאָרעם ווי צו סקוואַט שווער. גאַנץ האַלטן.

"די צוריק סקוואַט ריקווייערז און בויען שטאַרקייט, בייגיקייט, מאָביליטי און קאָואָרדאַניישאַן. אָבער אויב איר טאָן נישט סקוואַטינג געזונט, איר אַקסעס בלויז אַ בראָכצאָל פון דיין אַטלעטיק פיייקייט," זאגט Dave Lipson, CSCS, אַ CrossFit לעוועל 4 טריינער און גרינדער פון Thunder Bro, אַ בילדונגקרייז טויגיקייט פּלאַטפאָרמע. (פֿאַרבונדענע: ווי צו מאַכן אַ געהעריק צוריק סקוואַט)

איר קען זיין וואַנדערינג: ווי קענען איך לערנען די געהעריק סקוואַט פאָרעם? צוויי ווערטער: סקוואַט טעראַפּיע. אונטן אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן.

פארוואס זאָל איר סקוואַט

ערשטער אַרויף: איידער דייווינג אין סקוואַט טעראַפּיע, לאָזן אונדז דערקענען ווי יקערדיק סקוואַטינג איז צו וואָכעדיק לעבן. אַלאַן שאָ, סערטאַפייד טריינער, קראָסספיט לעוועל 2 קאָוטש און באַזיצער פון ראַפּסאַדי קראָסספיט אין טשאַרלסטאַן, סק, לייקס צו זאָגן, "אויב איר געגאנגען צו די קלאָזעט דעם מאָרגן, איר האָט אַ סקוואַט."

אפילו אויב איר וועט קיינמאָל לייגן וואָג צו דיין סקוואַט, אפילו אויב איר טאָן ניט געניטונג ריכטיק, עס איז יקערדיק צו מאַך בעשאָלעם פֿאַר לעבן. (אבער איר זאל וועלן צו מאַסע אַרויף די באַרבעלל נאָך לערנען מער ווי ליפטינג שווער קענען יבערמאַכן דיין גוף.) "יעדער מענטש דאַרף צו קענען צו מאַך דורך דעם קייט פון באַוועגונג," זאגט שאָ. אַז ס ווו סקוואַט טעראַפּיע קומט אין.

וואָס איז סקוואַט טעראַפּיע?

אָפּלייקענונג: דאָס האט גאָרנישט צו טאָן מיט אַ סייקאַלאַדזשאַסט אָדער סייקיאַטער ס אָפיס. "סקוואַט טעראַפּיע איז נאָר אַ קיוט נאָמען פֿאַר די פיר פון ראַפינירן די שטעלעס פון די סקוואַט אַזוי אַז עס איז מער מאַקאַניקלי אַדוואַנטיידזשאַס," זאגט ליפּסאָן. "עס איז עפּעס וואָס העלפּס פונט אויס די וויקנאַסאַז אין דיין סקוואַט און פֿאַרבעסערן זיי." (יאָ, טאָוטאַלי אַנדערש ווי צו גיין צו אַ גייַסטיק געזונט פאַכמאַן. אָבער עס זענען אַ פּלאַץ פון בענעפיץ פון טעראַפּיע, אַזוי מיר אויך אַלע.)

אין פאַקט, איר טאָן ניט אפילו דאַרפֿן אַ געשטעל אָדער פול ספּאָרטזאַל סעטאַפּ צו פּרובירן סקוואַט טעראַפּיע. איר נאָר דאַרפֿן 1) עפּעס צו זיצן אויף, אַזאַ ווי אַ שטול, אַ מעדיצין פּילקע, אַ פּליאָ קעסטל, אַ באַנק אָדער אַ סטאַק פון וואָג פּלאַטעס, 2) אַ וואַנט און 3) אַ שפּיגל, אַ קאַרעטע אָדער אַ טעלעפאָן. קענען ווידעא טייפּ זיך.

באַמערקונג: די הייך פון די פּלאַטפאָרמע אויף וואָס איר סקוואַט דיין הינטן וועט אָפענגען אויף דיין לענד, קנעכל און טאָראַסיק מאָביליטי און שטאַרקייט, אָבער 18-24 אינטשעס הויך איז אַ גוט סטאַרטינג פונט.

"צו אָנהייבן, איך וועל כאַפּן אַ מעדיצין פּילקע און אַ ביסל 10-פונט פּלאַטעס וואָס איך קענען אָנלייגן אונטער די פּילקע צו מאַכן עס העכער אויב דארף," דערקלערט שאָ. "דערנאָך איך האָבן די אַטלעט שטיין 12 צו 24 אינטשעס אַוועק פון די וואַנט, אָבער פייסינג עס. דאַן איך וועט אָנווייַזן זיי צו סקוואַט צו טיף סלאָולי."

ער סאַגדזשעסץ סקוואַטינג אַראָפּ צו די ציל אויף אַ דריי- צו פינף-סעקונדע ציילן און געשווינד שטייענדיק אויף אַ רעכענען פון 1. אַז ס ווייַל סלאָולי לאָוערינג אַלאַוז איר צו רעקרוט און פארשטארקן אַלע די מאַסאַלז ינוואַלווד אין די פול קייט פון באַוועגונג פון אַ סקוואַט. "אויב איר פיר סלאָולי די באַוועגונג, איר טריינינג דיין גוף צו האַלטן די רעכט פאָרעם אַמאָל איר פאַרגיכערן די סקוואַט ווי אין אַ פאַקטיש ווערקאַוט," זאגט שאָ. אויב איר גיין צו שנעל אויף די וועג אַראָפּ, איר מיסטאָמע וועט נישט אַקטאַווייט אַלע די מאַסאַלז וואָס זאָל זיין פּלייַעד בעשאַס אַ סקוואַט, וואָס באַזיגן דעם ציל. (דאָס איז די גאנצע וויסנשאַפֿט הינטער דעם פּאַמעלעך באַוועגונג שטאַרקייַט-טריינינג ווערקאַוט.)

פון דאָ, שאָ זאגט אַז ער וועט אָנווייַזן מער אַוואַנסירטע אַטליץ צו פאַרברייטערן זייער געווער אויבן זייער קאָפּ מיט פּאַלמז פייסינג די וואַנט און טאַמז רירנדיק, און דורכפירן אַ סקוואַט אָן לאָזן זייער הענט אָנרירן די וואַנט.

סקוואַטינג אין דעם שטעלע העלפּס איר האַלטן אַן אַפּרייט טאָרסאָ (טראַכטן שטאָלץ קאַסטן) ווען איר סקוואַטינג. איין קייוויאַט: סקוואַטינג מיט דיין געווער אָוווערכעד איז אַ אַוואַנסירטע שטעלע, און עטלעכע מענטשן וועלן געפֿינען אַז זייער טאָראַסיק רוקנביין איז טאַקע צו ענג צו טאָן דאָס. ווי מיט רובֿ טינגז אין טויגיקייט, אויב איר האָט ווייטיק, האַלטן.

איבער צייַט (טייַטש וואָכן אָדער אפילו חדשים), איר וועט אַנטוויקלען מער קאָנטראָל אין דיין סקוואַט. "איר האָט קיינמאָל גראַדזשאַוואַט פון סקוואַט טעראַפּיע," זאגט שאָ. אַנשטאָט, איר קענען ביסלעכווייַז פאַרקירצן דעם ציל צו וואָס איר סקוואַט, מאַך נעענטער צו די וואַנט און שמאָל דיין שטעלע. אפילו ווען איר דערגרייכן די שפּיץ פון סקוואַט טעראַפּיע-לאָוערינג אונטער פּאַראַלעל, אין גוט פאָרעם, שטייענדיק קעגן וואַנט סקוואַט טעראַפּיע איז אַ גוט וואַרעם-אַרויף, ער זאגט.

ווי צו טאָן סקוואַט טעראַפּיע

א. אָדער סטאַק צוויי 10-פונט וואָג פּלאַטעס מיט אַ שווער מעדיצין פּילקע אויף שפּיץ, אָדער שטעלן אַ באַנק אָדער קעסטל אָדער שטול (18-24 אינטשעס הויך) וועגן 2-3 פֿיס פון די וואַנט.

ב. שטיין פייסינג די וואַנט, וועגן צוויי שוך-לענגקטס אַוועק פון די וואַנט, אַזוי אַז אויב איר סקוואַט, דיין באַט וואָלט פאַרבינדן די פּילקע אָדער די ברעג פון די קעסטל. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, טאָעס פארקערט אויס 15-30 דיגריז.

C. האַלטן קאַסטן הויך, נעמען אַ טיף אָטעם אין, דינגען האַרץ, און האַלטן אָנקוקן גלייַך פאָרויס. (אויב אַוואַנסירטע, דאָ ס ווו איר'ד ויסגלייַכן דיין געווער אָוווערכעד.) שטופּן היפּס צוריק, בייגן ביי קני, און נידעריקער אין אַ סקוואַט אַזוי אַז דיין ניז שפּור אין שורה מיט דיין אַנגקאַלז און טאָעס, אָבער טאָן ניט גיין פאָרויס פאַרגאַנגענהייַט דיין טאָעס . פאָרזעצן צו אַראָפּגיין סלאָולי אויף אַ 3-5 סעקונדעס ציילן אין די סקוואַט ביז אָדער דיין רוקנביין הייבט צו קייַלעכיק און קאַסטן הייבט צו פאַלן פאָרויס, אָדער דיין בוטי גרייזיז די פּילקע - וועלכער קומט ערשטער.

ד. בעכעסקעם האַרץ ענג, געשווינד צוריקקומען צו שטייענדיק דורך דרייווינג דיין היפּס פאָרויס און ויסמיידן אויף די וועג אַרויף. (די אַרוף חלק פון די סקוואַט זאָל זיין בעערעך איין ציילן קאַמפּערד מיט די דריי צו פינף ציילן נידעריקער.)

י. צו גרינג? אויב אַזוי, מאַכן דיין ציל נידעריקער דורך רימוווינג איינער פון די וואָג פּלאַטעס. נאָך אויך גרינג? אַראָפּנעמען אנדערן. ווען די מעדיצין פּילקע איז אויך הויך, מאַך נעענטער צו די וואַנט.

פּרוּווט סקוואַט טעראַפּיע ווי אַ פינף-מינוט עמאָם, טייַטש אַז יעדער מינוט אין די שפּיץ פון די מינוט איר וועט טאָן 5-7 פּאַמעלעך לופט סקוואַץ, סאַגדזשעסץ שאָ. (דאָ ס מער וועגן EMOM ווערקאַוץ - און איינער וואָס איז סופּער שווער.)

אויב איר טאָן ניט האָבן אַ טריינער אָדער קאָוטש

ידעאַללי דער ערשטער מאָל איר פּרובירן סקוואַט טעראַפּיע, איר וועט האָבן אַ פאַכמאַן קאָוטש אָדער טריינער בנימצא צו צושטעלן באַמערקונגען. אויב דאָס איז ניט מעגלעך, איר וועט וועלן צו טאָן סקוואַט טעראַפּיע אַזוי אַז איר קענען זען אַ זייַט פּראָפיל פון דיין גוף אין דער שפּיגל ווי איר סקוואַט, זאגט שאָ. דאָס וועט נעמען אַ ביסל זיך-פּאַליסינג, אָבער דאָס וועט אויך העלפֿן איר בויען וויסיקייַט אין די סקוואַט באַוועגונג.

קיין שפּיגל? ווידעאָטאַפּינג זיך פֿון די זייַט קענען דינען אַ ענלעך פֿונקציע, זאגט Camille Leblanc-Bazinet, קראָסספיט לעוועל 3 טראַינער און מחבר פון שפרינג צו געזונט. (פּסט: זי האָט אונדז אויך געזאָגט וואָס זי עסט פאר פרישטיק פאר די CrossFit Games.)

דאָ ס וואָס איר זאָל קוקן פֿאַר: ווען איר טאָן די סקוואַט, וואָס טוט דיין רוקנביין טאָן? טוט עס בלייבן נייטראַל אָדער אָנהייבן צו קייַלעכיק אונטער? אויב עס ראָונדס, סטרויערן די פּלאַטפאָרמע צו וועמען איר סקוואַט, אַזוי עס סטאַפּס איר גלייך איידער איר באַקומען דאָרט. זענען דיין היפּס טראַוואַלינג צוריק? זענען ניז אין שורה מיט טאָעס? איז דיין קאַסטן ווערטיקאַל?

קיין צווייפל, עס קען זיין טריקי צו זאָגן אויב דיין פאָרעם איז ריכטיק אָן עקספּערט באַמערקונגען. דעריבער, Leblanc-Bazinet סאַגדזשעסץ וואַטשינג ווי פילע ווידיאס ווי מעגלעך פון מענטשן סקוואַטינג און דאַן פאַרגלייכן דיין ווידעא מיט זייערע.

עס זענען עטלעכע ערטער צו גיין אויף ינסטאַגראַם פֿאַר האַרט סקוואַט אינהאַלט. אָבער דער באַאַמטער קראָסספיט ינסטאַגראַם, פּאָווערליפטער און 20 קס אַלע-צייט וועלט רעקאָרד האָלדער Stefi Cohen, און די # פּאָווערליפטינג hashtag זענען אַלע גוט ערטער צו אָנהייבן.

ווי צו נוצן סקוואַט טעראַפּיע אין דיין רוטין

איר קענט נישט טאַקע אָווערדאָ סקוואַט טעראַפּיע, און אין פאַקט, דאָס איז עפּעס וואָס Leblanc-Bazinet זאגט אַז איר זאָל טאָן יעדער טאָג. "עס איז דער עקוויוואַלענט פון באַרשט דיין ציין. איר טאָן עס יעדער טאָג. עס וועט נישט שאַטן איר אויב איר טאָן אַ פּלאַץ פון עס." דאָס אַפּלייז צו באַרבעל סקוואַץ אין די ספּאָרטזאַל און באַקומען אַרויף און אַראָפּ אין דיין אָפיס שטול.

דאַרפֿן דערווייַז? Leblanc-Bazinet איז טאן עס יעדער טאָג פֿאַר 10 יאר און זי וואַן די קראָסספיט גאַמעס אין 2014. גענוג געזאגט.

רעצענזיע פֿאַר