דער טריינער פון קים קאַרדאַשיאַן שאַרעס 6 מאָוועס וואָס יבערמאַכן דיין לעגס און באַט

צופרידן

• סיטאַד פוס יקסטענשאַנז
• האַמסטרינג קערלז
• ברייט-סטאַנס באַרבעל סקוואַט
• פוס דרוק
• Barbell Deadlifts
• שטייענדיק קאַלב רייזאַז
• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר האָט טאָמיד סקראָללעד דורך קים ק ס ינסטאַגראַם און געחידושט ווי איר באַקומען איר ווונדערלעך בוטי, מיר האָבן גוט נייַעס פֿאַר איר. דער טריינער פון דער פאַקט שטערן, מעליססאַ אַלקאַנטאַראַ, האָט נאָר שערד זעקס נידעריקער-גוף מאָוועס איר קענען טאָן אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר סופּער-שטאַרק לעגס און די גאַנץ נאַטירלעך הייבן פון דיין חלומות. (אויך זען ווי Alcantara געהאָלפֿן קים קאַרדאַשיאַן פאַרלירן £ 20.)

אויב איר זענט נישט באַקאַנט מיט Alcantara, וויסן דאָס: די פרוי טוט נישט באַלאַגאַן. די פערזענלעכע טריינער און ערשטע באָדיבוילדער געניצט די אינטערנעט צו לערנען זיך ווי צו אַרבעטן ווען זי איז געווען סטראַגאַלינג מיט דעפּרעסיע און וואָג געווינען. איצט, זי אַרבעט מיט א-רשימה סאַלעבריטיז און ניצט איר ינסטאַגראַם צו ינספּירירן אנדערע וואָס זוכן צו באַקומען אין דער בעסטער פאָרעם פון זייער לעבן. (געפֿינען וואָס זי האט צו זאָגן וועגן פאַרקערט דייאַטינג און ווי זי געוויינט עס צו באַשטעטיק איר מאַטאַבאַליזאַם.)

נעמען אַן אָנצוהערעניש פון די סקרעענשאָץ אונטן און נאָכגיין Alcantara ס פירן פֿאַר אַן עפּאָס פוס-טאָג ווערקאַוט וואָס וועט באשטימט אָנצינדן דיין גלוטעס. (אַחוץ אַ שטאַרק AF באַט, איר וועט באַקומען אַלע די אַמייזינג בענעפיץ פון ליפטינג ווייץ.) אָבער איידער איר אָנהייבן, נאָר וויסן אַז די מאָוועס זענען נישט גרינג, אַזוי טאָן ניט באַקומען דיסקעראַדזשד אויב איר טאָן ניט אַלע רעכט אַוועק די פלעדערמויז. איר קען זיין בעסער אַוועק סטאַרטינג מיט נידעריקער ווייץ און ווייניקערע רעפּס און גיין פֿון דאָרט.

סיטאַד פוס יקסטענשאַנז

זיצן אויף די פוס פאַרלענגערונג מאַשין מיט דיין צוריק געדריקט קעגן די שטיצן בלאָק. אַמאָל דיין פֿיס זענען טאַקט הינטער די קנעכל בלאָק, קוועטשן דיין קוואַדס (די גרויס מאַסאַלז אויף די פראָנט פון דיין טייז) צו הייבן ביידע דיין לעגס ביז זיי זענען פּאַראַלעל צו דער ערד. דערנאָך, אין אַ פּאַמעלעך און קאַנטראָולד באַוועגונג, צוריקקומען צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע צו פאַרענדיקן די רעפּ.

סטרויערן די וואָג אַזוי אַז איר זענט נישט אַרטשינג דיין צוריק און נוצן די זייַט כאַנדאַלז פֿאַר מער שטיצן. Alcantara סאַגדזשעסץ טאן 4 שטעלט פון 20 רעפּס.

האַמסטרינג קערלז

אָנהייב דורך ליגנעריש פּנים-אַראָפּ אויף אַ האַמסטרינג קערל מאַשין. שטעלע זיך אַזוי אַז די הייבער בלאָק איז אויף די צוריק פון דיין לעגס (נאָר העכער דיין אַנגקאַלז). האַלטן דיין טאָרסאָ ווי פלאַך ווי מעגלעך אויף די באַנק און אָנכאַפּן די זייַט כאַנדאַלז ווי איר קוועטשן דיין האַמסטרינגס (די מאַסאַלז אויף די צוריק פון דיין טייז) צו קערל דיין פֿיס אַרויף צו דיין באַט. "טאַקע נאָגל דיין היפּס אַראָפּ," Alcantara געשריבן אין איר מעשיות.

האַלטן פֿאַר אַ רגע, און סלאָולי נידעריקער דיין פֿיס צוריק צו דיין סטאַרטינג שטעלע צו פאַרענדיקן אַ רעפּ. טאָן 4 שטעלט פון 20 רעפּס.

ברייט-סטאַנס באַרבעל סקוואַט

ניצן אַ סקוואַט געשטעל צו געשטעל אַ באַרבעלל אויף דיין פּלייצעס (אָדער נוצן אַ גוף באַר אָדער אַ מיני באַרבעלל אויב איר זענט אַ אָנהייבער). שטיין מיט דיין פֿיס אַ ביסל ווידער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער מיט טאָעס שפּיציק אַ ביסל אויס, ניז ווייך און האַלדז נייטראַל. ייַנאָטעמען און בראַסע דיין האַרץ, דאַן הינגע ביי דיין היפּס און ניז צו נידעריקער אין אַ סקוואַט שטעלע, זיצן דיין היפּס און באַט צוריק און האַלטן דיין צוריק פלאַך. אַמאָל דיין טייז זענען וועגן פּאַראַלעל צו די שטאָק, דריקן אין דיין מידפוט צו שטיין צו פאַרענדיקן אַ רעפּ. טאָן 4 שטעלט פון 15 רעפּס.

פוס דרוק

זיצן אויף די פוס דריקן מאַשין מיט דיין פֿיס אויף די פּלאַטפאָרמס וועגן אַקסל-ברייט באַזונדער. דריקן די פּלאַטפאָרמע אַלע די וועג אויס ביז דיין לעגס זענען גאָר עקסטענדעד מיט אַ קליין בייגן אין די ניז. סלאָולי נידעריקער די פּלאַטפאָרמע דורך ברענגען דיין ניז צו דיין קאַסטן בשעת איר האַלטן דיין פֿיס פלאַך. שטופּן די פּלאַטפאָרמע צוריק צו פאַרענדיקן אַ רעפּ. Alcantara רעקאַמענדז 4 שטעלט פון 30, 25, 20 און 20 רעפּס.

Barbell Deadlifts

צוגאַנג אַ באַרבעלל מיט דיין פֿיס וועגן לענד-ברייט באַזונדער, שינס נאָענט צו די באַר. (FYI: איר קענען אויך דעדליפץ מיט דומבבעללס אויב איר זענט אַ אָנהייבער.) הינגע ביי די היפּס, דעמאָלט ניז, צו בייגן מיט אַ פלאַך צוריק צו כאַפּן דעם באַר מיט הענט אַקסל-ברייט באַזונדער. האַלטן דיין האַלדז נייטראַל און אין שורה מיט דיין רוקנביין. ייַנאָטעמען צו בראַסע דיין האַרץ, און מיט אַ פלאַך צוריק, הייבן די וואָג אַוועק די שטאָק, דרייווינג היפּס פאָרויס צו שטיין הויך. פּויזע אין די שטייענדיק שטעלע פֿאַר אַ רגע איידער כינדזשינג ביי די היפּס, דעמאָלט ניז, סלאָולי נידעריקער די באַר צוריק צו די שטאָק. האַלטן דיין צוריק פלאַך איבער די באַוועגונג. טאָן 4 שטעלט פון 15 רעפּס.

שטייענדיק קאַלב רייזאַז

שטיין אונטער די אַקסל פּאַדס פון אַ שטייענדיק קאַלב הייבן מאַשין מיט די באַללס פון דיין פֿיס ביי די ברעג פון דער פּלאַטפאָרמע און פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. בעכעסקעם אַ ווייך בייגן אין דיין ניז, נידעריקער כילז אַראָפּ ווי ווייַט ווי מעגלעך און הייבן דיין כילז צו דריקן אַנטו די באַללס פון דיין פֿיס. פּויזע פֿאַר אַ רגע אין די שפּיץ, דעמאָלט סלאָולי נידעריקער צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן 4 שטעלט פון 30 רעפּס.

רעצענזיע פֿאַר