ניר בינז 101: דערנערונג פאַקס און געזונט בענעפיץ

צופרידן

• דערנערונג פאַקס
• פּראָטעין
• קאַרבס
• פיברע
• וויטאַמינס און מינעראַלס
• אנדערע פאַבריק קאַמפּאַונדז
• וואָג אָנווער
• אנדערע געזונט בענעפיץ פון ניר בינז
• ימפּראָוועד קאָנטראָל פון בלוט צוקער
• צווייפּינטל ראַק פאַרהיטונג
• פּאָטענציעל דאַונסיידז
• רוי ניר בעבל טאַקסיסאַטי
• אַנטי נוטריאַנץ אין ניר בינז
• פלאַטולענסע און בלאָוטינג
• די דנאָ שורה

ניר בינז זענען אַ פאַרשיידנקייַט פון פּראָסט בעבל (Phaseolus vulgaris), אַ לעגיום געבוירן אין סענטראַל אַמעריקע און מעקסיקא.

דער פּראָסט בעבל איז אַ וויכטיק עסנוואַרג גערעטעניש און הויפּט מקור פון פּראָטעין איבער דער וועלט.

ניר בינז זענען געניצט אין אַ פאַרשיידנקייַט פון טראדיציאנעלן קיילים, און זענען יוזשאַוואַלי געגעסן געזונט האַלב. רוי אָדער ימפּראַפּערלי האַלב ניר בינז זענען טאַקסיק, אָבער געזונט-צוגעגרייט בינז קענען זיין אַ געזונט קאָמפּאָנענט פון אַ געזונט-באַלאַנסט דיעטע ().

זיי קומען אין אַ פאַרשיידנקייַט פון פארבן און פּאַטערנז, אַרייַנגערעכנט ווייַס, קרעם, שוואַרץ, רויט, לילאַ, ספּאַטיד, סטרייפּט און מאַטאַלד.

דער אַרטיקל דערציילט איר אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן ניר בינז.

דערנערונג פאַקס

ניר בינז זענען דער הויפּט קאַמפּאָוזד פון קאַרבס און פיברע, אָבער אויך דינען ווי אַ גוט פּראָטעין.

די דערנערונג פאַקס פֿאַר 100 גראַמז בוילד ניר בינז זענען:

• קאַלאָריעס: 127
• וואַסער: 67%
• פּראָטעין: 8.7 גראַמז
• קאַרבס: 22.8 גראַמז
• צוקער: 0.3 גראַמז
• פיברע: 6.4 גראַמז
• גראָב: 0.5 גראַמז

פּראָטעין

ניר בינז זענען רייַך אין פּראָטעין.

בלויז 3.5 גראַמז פון בוילד ניר בינז באַרימערייַ כּמעט 9 גראַמז פּראָטעין, אַקאַונטינג פֿאַר 27% פון די גאַנץ קאַלאָריע אינהאַלט ().

כאָטש די נוטרישאַנאַל קוואַליטעט פון בעבל פּראָטעין איז בכלל נידעריקער ווי די כייַע פּראָטעין, אָבער בינז זענען אַ אַפאָרדאַבאַל אָלטערנאַטיוו פֿאַר פילע מענטשן.

אין פאַקט, בינז זענען איינער פון די ריטשאַסט פאַבריק-באזירט קוואלן פון פּראָטעין, יז ריפערד צו ווי "נעבעך מענטשן ס פלייש" (3).

די מערסט וויידלי געלערנט פּראָטעין אין ניר בינז איז פאַסעאָלין, וואָס קען פאַרשאַפן אַלערדזשיק ריאַקשאַנז אין עטלעכע מענטשן (,).

ניר בינז אויך אַנטהאַלטן אנדערע פּראָטעינס ווי לעקטינס און פּראָטעאַסע ינכיבאַטערז (6).

קאַרבס

ניר בינז זענען דער הויפּט קאַמפּאָוזד פון סטאַרטשי קאַרבס, וואָס אַקאַונץ פֿאַר בעערעך 72% פון די גאַנץ קאַלאָריע אינהאַלט ().

קראָכמאַל איז פּרידאַמאַנאַנטלי קאַמפּרייזד פון לאַנג קייטן פון גלוקאָוס אין די פאָרעם פון אַמילאָסע און אַמילאָפּעקטין (3).

בינז האָבן אַ לעפיערעך הויך פּראָפּאָרציע פון ​​אַמילאָסע (30-40%) קאַמפּערד מיט רובֿ אנדערע דייאַטערי קוואלן פון קראָכמאַל. אַמילאָסע איז נישט ווי דיידזשעסטאַבאַל ווי אַמילאָפּעקטין (,).

פֿאַר דעם סיבה, בעבל קראָכמאַל איז אַ פּאַמעלעך מעלדונג קאַרב. די דיידזשעסטשאַן דויערט לענגער, און עס געפֿירט צו אַ נידעריקער און מער ביסלעכווייַז העכערונג פון בלוט צוקער ווי אנדערע קראָכמאַל, וואָס ניר בינז זענען ספּעציעל וווילטויק פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק טיפּ 2.

ניר בינז זענען זייער נידעריק אויף די גלייסעמיק אינדעקס (GI), וואָס איז אַ מאָס פון ווי פודז ווירקן דיין העכערונג אין בלוט צוקער נאָך אַ מאָלצייַט ().

אין פאַקט, בעבל קראָכמאַל האט אַ מער וווילטויק ווירקונג אויף בלוט צוקער וואָג ווי פילע אנדערע הויך-קאַרב פודז (,).

פיברע

ניר בינז זענען הויך אין פיברע.

זיי אַנטהאַלטן היפּש אַמאַונץ פון קעגנשטעליק קראָכמאַל, וואָס קען שפּילן אַ ראָלע אין וואָג פאַרוואַלטונג ().

ניר בינז אויך צושטעלן ינסאַליאַבאַל פייבערז באַוווסט ווי אַלף-גאַלאַקטאָסידעס, וואָס קען פאַרשאַפן שילשל און פלאַטולענסע אין עטלעכע מענטשן (,).

ביידע קעגנשטעליק קראָכמאַל און אַלף-גאַלאַקטאָסידעס פונקציאָנירן ווי פּרעביאָטיקס. פּרעביאָטיקס מאַך דורך דיין דיגעסטיווע שעטעך ביז זיי דערגרייכן דיין צווייפּינטל, ווו זיי זענען פערמענטעד דורך וווילטויק באַקטיריאַ (,).

די פערמאַנטיישאַן פון די געזונט פייבערז ריזאַלטיד אין די פאָרמירונג פון קורץ-קייט פאַטי אַסאַדז (SCFA) אַזאַ ווי בוטיראַטע, אַסאַטייט און פּראָפּיאָנאַטע, וואָס קען פֿאַרבעסערן צווייפּינטל געזונט און רעדוצירן דיין ריזיקירן פון צווייפּינטל ראַק (,,).

ניר בינז זענען צווישן די בעסטער קוואלן פון פאַבריק-באזירט פּראָטעין. זיי ניטאָ אויך רייַך אין געזונט פייבערז, וואָס מעסיק בלוט צוקער לעוועלס און העכערן צווייפּינטל געזונט.

וויטאַמינס און מינעראַלס

ניר בינז זענען רייַך אין פאַרשידן וויטאַמינס און מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט (,,,,):

• מאָליבדענום. בינז זענען הויך אין מאָליבדענום, אַ שפּור עלעמענט דער הויפּט געפֿונען אין זאמען, גריינז און לעגיומז.
• פאָלאַטע. פאָלאַט איז אויך באַוווסט ווי וויכטיק בעשאַס שוואַנגערשאַפט.
• אייַזן. דעם יקערדיק מינעראַל האט פילע וויכטיק פאַנגקשאַנז אין דיין גוף. אייַזן קען זיין שוואַך אַבזאָרבד פון בינז רעכט צו דער פיטייט אינהאַלט.
• קופּער. דער אַנטיאַקסאַדאַנט שפּור עלעמענט איז אָפט נידעריק אין די מערב דיעטע. חוץ די בינז, אָרגאַן פלייש, סעאַפאָאָד און ניסלעך זענען די בעסטער דייאַטערי קוואלן פון קופּער.
• מאַנגאַנעסע. די קאַמפּאַונד איז פאָרשטעלן אין רובֿ פודז, ספּעציעל אין גאַנץ גריינז, לעגיומז, פירות און וועדזשטאַבאַלז.
• פּאַטאַסיאַם. דעם יקערדיק נוטריאַנט קען האָבן וווילטויק יפעקס אויף האַרץ געזונט.
• וויטאַמין ק 1. אויך באַוווסט ווי פיללאָקווינאָנע, וויטאַמין ק 1 איז וויכטיק פֿאַר בלוט קאָואַגיאַליישאַן.

ניר בינז זענען אַ גוט מקור פון עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס, אַזאַ ווי מאָליבדענום, פאָלאַטע, אייַזן, קופּער, מאַנגגאַניז, פּאַטאַסיאַם און וויטאַמין ק 1.

אנדערע פאַבריק קאַמפּאַונדז

ניר בינז אַנטהאַלטן פילע ביאָאַקטיווע פאַבריק קאַמפּאַונדז, אַרייַנגערעכנט (24,,,,,):

• יסאָפלאַוואָנעס. א סאָרט פון אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס זענען פאָרשטעלן אין הויך אַמאַונץ אין סויבינז, יסאָפלאַוואָנעס זענען קאַטאַגערייזד ווי פיטאָעסטראָגענס ווייַל פון זייער ענלעכקייט צו די ווייַבלעך געשלעכט האָרמאָנע עסטראָגען.
• אַנטהאָסיאַנינס. די משפּחה פון פאַרביק אַנטיאַקסאַדאַנץ אַקערז אין די הויט פון ניר בינז. די קאָליר פון רויט ניר בינז איז דער הויפּט רעכט צו אַן אַנטהאָסיאַנין באַוווסט ווי פּעלאַרגאָנידין.
• פיטאָהאַעמאַגגלוטינין. דעם טאַקסיק פּראָטעין יגזיסץ אין הויך אַמאַונץ אין רוי ניר בינז, ספּעציעל רויט ווערייאַטיז. עס קענען זיין ילימאַנייטאַד דורך קוקינג.
• פיטיק זויער. פיטיק זויער (פיטאַטע) איז געפֿונען אין אַלע עסן זאמען און ימפּרוווז דיין אַבזאָרפּשאַן פון פאַרשידן מינעראַלס, אַזאַ ווי אייַזן און צינק. עס קענען זיין רידוסט דורך סאָוקינג, ספּראַוטינג אָדער פערמענטינג די בינז.
• קראָכמאַל בלאַקערז. א קלאַס פון לעקטינס, אויך באקאנט ווי אַלף-אַמילאַסע ינכיבאַטערז, קראָכמאַל בלאַקערז פאַרשעדיקן אָדער פאַרהאַלטן די אַבזאָרפּשאַן פון קאַרבס אין דיין דיגעסטיווע שעטעך, אָבער זענען ינאַקטיווייטיד דורך קוקינג.

ניר בינז אַנטהאַלטן פאַרשידן ביאָאַקטיווע פאַבריק קאַמפּאַונדז. פיטאָהאַעמאַגגלוטינין איז אַ טאַקסיק לעקטין בלויז אין רוי אָדער ימפּראַפּערלי האַלב ניר בינז.

וואָג אָנווער

יבעריק וואָג געווינען און אַביסאַטי זענען הויפּט געזונט פּראָבלעמס, פֿאַרבונדן מיט אַ געוואקסן ריזיקירן פון פאַרשידן כראָניש חולאתן.

עטלעכע אָבסערוואַטיאָנאַל שטודיום פֿאַרבינדן בעבל קאַנסאַמשאַן צו אַ נידעריקער ריזיקירן פון וידעפדיק וואָג געווינען און אַביסאַטי (,).

א 2-חודש לערנען אין 30 אַביס אַדאַלץ אויף אַ וואָג אָנווער דיעטע געוויזן אַז עסן בינז און אנדערע לעגיומז 4 מאָל פּער וואָך געפֿירט צו גרעסער וואָג אָנווער ווי אַ בעבל-פֿרייַ דיעטע ().

א לעצטע אָפּשאַצונג פון 11 שטודיום אויך געפֿונען עטלעכע שטיצן זאָגן אָבער איז געווען ניט ביכולת צו ציען אַ פעסט מסקנא ().

פאַרשידן מעקאַניזאַמז קענען ביישטייערן צו די וווילטויק יפעקס פון בינז אויף וואָג אָנווער. די אַרייַננעמען פייבערז, פּראָטעינס און אַנטי-נוטריאַנץ.

אַנטי-נוטריאַנץ צווישן רוי ניר בינז זענען מערסטנס פון קראָכמאַל בלאַקערז, אַ סאָרט פון פּראָטעינס וואָס פאַרשעדיקן אָדער פאַרהאַלטן די דיידזשעסטשאַן און אַבזאָרפּשאַן פון קאַרבס (קראָכמאַל) פֿון דיין דיגעסטיווע שעטעך ().

קראָכמאַל בלאַקערז, יקסטראַקטיד פון ווייַס ניר בינז, באַווייַזן עטלעכע פּאָטענציעל ווי אַ וואָג אָנווער העסאָפע (,,).

אָבער, קאָכן פֿאַר 10 מינוט גאָר ינאַקטיווייץ קראָכמאַל בלאַקערז, ילימאַנייטינג זייער ווירקונג אין גאָר האַלב בינז ().

אפילו אַזוי, האַלב ניר בינז פאָרשלאָגן אַ נומער פון וואָג-אָנווער-פרייַנדלעך קאַמפּאַונדז, וואָס מאַכן זיי אַ ויסגעצייכנט דערצו צו אַ עפעקטיוו וואָג אָנווער דיעטע.

ניר בינז זענען הויך אין פּראָטעין און פיברע און אַנטהאַלטן פּראָטעינס וואָס קענען רעדוצירן די דיידזשעסטשאַן פון סטאַרטשעס (קאַרבס), וואָס קען העלפֿן וואָג אָנווער.

אנדערע געזונט בענעפיץ פון ניר בינז

חוץ ניר בינז זייַנען אַ וואָג אָנווער פרייַנדלעך, אָבער עס קען אויך האָבן אַ נומער פון בענעפיץ ווען רעכט האַלב און צוגעגרייט.

ימפּראָוועד קאָנטראָל פון בלוט צוקער

איבער צייט, הויך בלוט צוקער קען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון פילע כראָניש ילנאַסיז, ​​אַזאַ ווי האַרץ קרענק. דעריבער, מאַדערייטינג דיין העכערונג אין בלוט צוקער נאָך מילז איז גערעכנט ווי וווילטויק פֿאַר געזונט.

זייַענדיק רייַך אין פּראָטעין, פיברע און פּאַמעלעך מעלדונג קאַרבס, ניר בינז זענען זייער עפעקטיוו צו האַלטן געזונט לעוועלס פון בלוט צוקער.

זיי האָבן אַ נידעריק גי כעזשבן, וואָס מיטל אַז דיין העכערונג אין בלוט צוקער נאָך עסן זיי איז נידעריק און גראַדזשואַל ().

אין פאַקט, בינז זענען בעסער צו קאָנטראָלירן בלוט צוקער ווי רובֿ דייאַטערי קוואלן פון קאַרבס (,,,,).

עטלעכע אָבסערוואַטיאָנאַל שטודיום אָנווייַזן אַז עסן בינז אָדער אנדערע נידעריק-גלייסעמיק פודז קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק (,,).

עסן נידעריק-גלייסעמיק פודז קען אויך פֿאַרבעסערן בלוט צוקער קאָנטראָל אין מענטשן וואָס האָבן שוין טיפּ 2 צוקערקרענק ().

אפילו אויב איר טאָן ניט האָבן דעם צושטאַנד, אַדינג בינז צו אייער דיעטע קען פֿאַרבעסערן בלוט צוקער וואָג, באַשיצן אייער קוילעלדיק געזונט און רעדוצירן דיין ריזיקירן פון פילע כראָניש חולאתן.

צווייפּינטל ראַק פאַרהיטונג

צווייפּינטל ראַק איז איינער פון די מערסט פּראָסט טייפּס פון ראַק ווערלדווייד.

אָבסערוואַטיאָנאַל שטודיום פֿאַרבינדונג לעגיום ינטייק, אַרייַנגערעכנט בינז, מיט אַ רידוסט ריזיקירן פון צווייפּינטל ראַק (,).

דעם איז געשטיצט דורך פּרובירן-רער און כייַע שטודיום (,,,).

בעאַנס אַנטהאַלטן אַ פאַרשיידנקייַט פון נוטריאַנץ און פייבערז מיט פּאָטענציעל אַנטיקאַנסער ווירקונג.

פיברע, אַזאַ ווי קעגנשטעליק קראָכמאַל און אַלף-גאַלאַקטאָסידעס, פאָרן אַנדיגעסטיד אַראָפּ צו דיין צווייפּינטל, ווו זיי זענען פערמענטעד דורך פרייַנדלעך באַקטיריאַ, ריזאַלטינג אין די פאָרמירונג פון סקפאַס ().

סקפאַס ווי בוטיראַטע קענען פֿאַרבעסערן צווייפּינטל געזונט און נידעריקער דיין ריזיקירן פון צווייפּינטל ראַק (,).

ניר בינז זענען אַ ויסגעצייכנט ברירה פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק טיפּ 2 און אנדערע וואָס ווילן צו סטייבאַלייז זייער בלוט צוקער לעוועלס. זיי קען אויך העכערן צווייפּינטל געזונט און רעדוצירן דיין ריזיקירן פון צווייפּינטל ראַק.

פּאָטענציעל דאַונסיידז

אפילו ניר בינז קען האָבן אַ נומער פון געזונט בענעפיץ, רוי אָדער ינאַדאַקוואַטלי האַלב ניר בינז זענען טאַקסיק.

אין אַדישאַן, עטלעכע מענטשן וועלן וועלן צו באַגרענעצן זייער קאַנסאַמשאַן פון בינז ווייַל פון בלאָוטינג און פלאַטולענסע.

רוי ניר בעבל טאַקסיסאַטי

רוי ניר בינז אַנטהאַלטן הויך אַמאַונץ פון אַ טאַקסיק פּראָטעין גערופֿן פיטאָהאַעמאַגגלוטינין ().

פיטאָהאַעמאַגגלוטינין איז געפֿונען אין פילע בינז, אָבער עס איז דער הויפּט הויך אין רויט ניר בינז.

ניר בינז פאַרסאַמונג איז געמאלדן אין ביידע אַנימאַלס און כיומאַנז. ביי מענטשן, די הויפּט סימפּטאָמס אַרייַננעמען שילשל און וואַמאַטינג, מאל ריקוויירינג שפּיטאָליזאַטיאָן (,).

סאָוקינג און קאָכן די בינז ילימאַנייץ רובֿ פון דעם טאַקסין, מאכן רעכט צוגעגרייט ניר בינז זיכער, ומשעדלעך און נערעוודיק (,).

איידער קאַנסאַמשאַן, ניר בינז זאָל זיין סאָוקט אין וואַסער פֿאַר בייַ מינדסטער 5 שעה און בוילד בייַ 212 ° F (100 ° C) פֿאַר בייַ מינדסטער 10 מינוט ().

אַנטי נוטריאַנץ אין ניר בינז

רוי און ימפּראַפּערלי האַלב ניר בינז פּאָרט פילע אַנטיינייאַנטאַנץ, וואָס זענען סאַבסטאַנסיז וואָס רעדוצירן די נוטרישאַנאַל ווערט דורך ימפּערד נוטריאַנט אַבזאָרפּשאַן פון דיין דיגעסטיווע שעטעך.

כאָטש זיי קען מאל זיין וווילטויק, אַנטיני נוטריאַנץ זענען אַ ערנסט דייַגע אין דעוועלאָפּינג לענדער אין וועלכע בינז זענען אַ הויפּט עסנוואַרג.

די הויפּט אַנטי-נוטריאַנץ אין ניר בינז זענען (,,):

• פיטיק זויער. דער קאַמפּאַונד, אויך באַוווסט ווי פיטאַטע, ימפּערז דיין אַבזאָרפּשאַן פון מינעראַלס, אַזאַ ווי אייַזן און צינק.
• פּראָטעאַסע ינכיבאַטערז. אויך באַוווסט ווי טריפּסין ינכיבאַטערז, די פּראָטעינס ינכיבאַט די פֿונקציע פון ​​פאַרשידן דיגעסטיווע ענזימעס, און ימפּערד פּראָטעין דיידזשעסטשאַן.
• קראָכמאַל בלאַקערז. די סאַבסטאַנסיז, מאל גערופן אַלף-אַמילאַסע ינכיבאַטערז, פאַרשעדיקן די אַבזאָרפּשאַן פון קאַרבס אין דיין דיגעסטיווע שעטעך.

פיטיק זויער, פּראָטעאַסע ינכיבאַטערז און קראָכמאַל בלאַקערז זענען אַלע גאָר אָדער טייל ינאַקטיווייטיד ווען בינז זענען רעכט סאָוקט און האַלב (, 56, 57).

פערמענטינג און ספּראַוטינג די בינז קען רעדוצירן אַנטי-נוטריאַנץ, אַזאַ ווי פיטיק זויער, אפילו ווייַטער ().

פלאַטולענסע און בלאָוטינג

אין עטלעכע מענטשן, בינז קען פאַרשאַפן פּריקרע יפעקס, אַזאַ ווי בלאָוטינג, פלאַטולענסע און שילשל ().

ינסאַליאַבאַל פיברע גערופֿן אַלף-גאַלאַקטאָסידעס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די יפעקס. זיי געהערן צו אַ גרופּע פון ​​פייבערז באַוווסט ווי FODMAPs, וואָס קען פאַרשטאַרקן די סימפּטאָמס פון יראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום (IBS) (,,).

אַלף גאַלאַקטאָסידעס קענען זיין טייל אַוועקגענומען דורך סאָוקינג און ספּראַוטינג די בינז ().

רוי אָדער ימפּראַפּערלי האַלב ניר בינז זענען טאַקסיק און זאָל זיין אַוווידאַד. וואָס ס מער, די בינז אַנטהאַלטן אַנטי-נוטריאַנץ און קען פאַרשאַפן בלאָוטינג, פלאַטולענסע און שילשל אין עטלעכע מענטשן.

די דנאָ שורה

ניר בינז זענען אַ ויסגעצייכנט פאַבריק-באזירט מקור פון פּראָטעין. זיי ניטאָ אויך רייַך אין פאַרשידן מינעראַלס, וויטאַמינס, פייבערז, אַנטיאַקסאַדאַנץ, און אנדערע יינציק פאַבריק קאַמפּאַונדז.

דעריבער, די בינז קענען העלפן וואָג אָנווער, העכערן צווייפּינטל געזונט און מעסיק בלוט צוקער לעוועלס.

ניר בינז זאָל שטענדיק זיין געגעסן געזונט האַלב. רוי אָדער ימפּראַפּערלי האַלב בינז זענען טאַקסיק.