אַלע די עפּאָס בענעפיץ איר באַקומען פון טאן די קעטטלעבעלל סווינג

צופרידן

• בענעפיץ און ווערייישאַנז פון קעטטלעבעלל מאַך
• ווי צו מאַכן אַ קעטטלעבעלל מאַך
• רעצענזיע פֿאַר

אַלע האָגל די קעטטלעבעלל מאַך. אויב איר האָט קיינמאָל דורכגעקאָכט דאָס, איר מיסטאָמע וואַנדערינג וואָס עס איז אַזוי פיל זשומען אַרום דעם קלאַסיש קעטטלעבעלל געניטונג. אָבער עס איז אַ סיבה וואָס עס איז געווען שטאַרק אין די שפּיץ אָרט אין די ווערקאַוט וועלט.

"די קעטטלעבעלל סווינג איז די מערסט באַוווסט קעטטלעבעלל באַוועגונג ווייַל פון זיין ווערסאַטילאַטי און פיייקייט צו געשווינד באַקומען די האַרץ קורס," זאגט נאָעללע טאַר, אַ טריינער, StrongFirst-סערטאַפייד קעטטלעבעלל ינסטראַקטער און קאָאַוטער פון קאָקאָסנוס און קעטטלעבעללס. "עס איז אַן גלייבן גאַנץ גוף באַוועגונג וואָס בויען שטאַרקייַט און אויך ריקוויירינג מאַכט, גיכקייַט און וואָג."

בענעפיץ און ווערייישאַנז פון קעטטלעבעלל מאַך

"דער מאַך טאַרגאַץ דער הויפּט די מאַסאַלז פון די האַרץ, אַרייַנגערעכנט דיין היפּס, גלוטעס און האַמסטרינגס, און דער אויבערשטער גוף, אַרייַנגערעכנט דיין פּלייצעס און לאַץ," זאגט טאַר. (פּרוּווט דעם פעט-ברענען קעטטלעבעלל ווערקאַוט פון Jen Widerstrom צו געבן דיין גאַנץ גוף אַ קיללער ווערקאַוט.)

בשעת די ספּעציפיש מוסקל בענעפיץ זענען קלאַטש, דער בעסטער טייל איז אַז דעם באַוועגונג טראַנסלייץ צו אַ מער פּאַסיק און שטאַרק גוף קוילעלדיק. א 2012 לערנען ארויס אין די יו זשורנאַל פון סטרענגטה און קאַנדישאַנינג פאָרשונג געפונען אַז קעטטלעבעלל סווינג טריינינג געוואקסן ביידע מאַקסימום און יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט אין אַטליץ, בשעת אַ לערנען געפירט דורך די אמעריקאנער קאָונסיל פֿאַר עקסערסייז געפונען אַז קעטטלעבעלל טריינינג (אין אַלגעמיין) קענען פאַרגרעסערן אַעראָביק קאַפּאַציטעט, פֿאַרבעסערן דינאַמיש וואָג און דראַמאַטיקאַלי פאַרגרעסערן די האַרץ שטאַרקייט. (יאָ, דאָס איז רעכט: איר קענען באַקומען אַ קאַרדיאָו ווערקאַוט מיט קעטטלעבעללס.)

גרייט צו באַקומען סווינגינג? בשעת רובֿ שטאַרקייט טריינינג גיידליינז זאָגן, "אָנהייב ליכט, דעמאָלט פּראָגרעס," דאָס איז איין בייַשפּיל ווו סטאַרטינג צו ליכט קענען אַקשלי באַקפייער: "רובֿ מענטשן טאַקע אָנהייבן מיט אַ ליכט וואָג, און דעריבער נוצן זייער געווער צו מוסקל אַרויף די באַוועגונג, "זאגט טאר. אויב איר זענט נייַ אין קעטטלעבעלל טריינינג, פּרובירן אַ קעטטלעבעלל פון 6 אָדער 8 קג צו אָנהייבן. אויב איר האָבן דערפאַרונג מיט שטאַרקייט טריינינג אָדער קעטטלעבעללס, פּרובירן אַ 12 קג.

אויב איר זענט נישט גרייט פֿאַר אַ פול מאַך, איר נאָר דאַרפֿן צו "כייקינג" די קעטטלעבעלל הינטער איר און שטעלן עס צוריק אויף די שטאָק. "אַמאָל איר פילן באַקוועם מיט דעם, פּרובירן צו עפֿענען די היפּס געשווינד צו מאַכט די מאַך מיט די היפּס, און דאַן שפּאַצירן די קעטטלעבעלל צוריק אונטער איר און שטעלן עס אויף די שטאָק," זי זאגט. פּראַקטיסיז פּאָוזינג צווישן יעדער מאַך (רעסטינג די קעטטלעבעלל אויף די שטאָק) איידער סטרינג זיי צוזאַמען.

אַמאָל איר'ווע מאַסטערד די יקערדיק מאַך, פּרובירן אַ איין-האַנט מאַך: גיי די זעלבע סטעפּס ווי מיט די טראדיציאנעלן קעטטלעבעלל מאַך, אַחוץ נאָר כאַפּן די שעפּן מיט איין האַנט און נוצן איין אָרעם צו דורכפירן די באַוועגונג. "ווייַל איר נאָר נוצן איין זייַט פון דיין גוף מוז האַלטן שפּאַנונג אין דיין האַרץ אין די שפּיץ פון די מאַך צו בלייבן באַלאַנסט, "זאגט טאַרר." די איין-האַנדעד מאַך איז אַ ביסל מער שווער ווייַל איר זענט טשאַלאַדזשד צו קאָנטראָלירן די גאנצע באַוועגונג מיט איין זייַט. ווי אַ רעזולטאַט, עס איז בעסטער צו אָנהייבן מיט אַ לייטער וואָג און בויען זיך ווי איר ווערן מער באַקוועם מיט דער באַוועגונג.

ווי צו מאַכן אַ קעטטלעבעלל מאַך

א. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און אַ קעטטלעבעלל אויף די שטאָק וועגן אַ פֿיס אין פראָנט פון טאָעס. כינגינג בייַ די היפּס און בעכעסקעם אַ נייטראַל רוקנביין (קיין ראַונדינג דיין צוריק), בייגן אַראָפּ און כאַפּן די קעטטלעבעלל שעפּן מיט ביידע הענט.

ב. צו אָנהייבן די מאַך, אָטעמען און שפּאַציר די קעטטלעבעלל צוריק און אַרויף צווישן די לעגס. (דיין לעגס וועט אַ ביסל ויסגלייַכן אין דעם שטעלע.)

C. דורך די היפּס, אָטעמען און געשווינד שטיין אַרויף און מאַך די קעטטלעבעלל פאָרויס צו די הייך. אין די שפּיץ פון די באַוועגונג, די האַרץ און גלוטעס זאָל קענטיק קאַנטראַקץ.

ד. פאָר די קעטטלעבעלל צוריק אַראָפּ און אַרויף אונטער איר און איבערחזרן. ווען איר 'רע געטאן, פּויזע אַ ביסל אין די דנאָ פון די מאַך און שטעלן די קעטטלעבעלל צוריק אויף דער ערד אין פראָנט פון איר.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס, דעמאָלט מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס. פּרוּווט 5 שטעלט. (בייַטנ לויט דער ריי סווינגס מיט שווער קעטטלעבעלל עקסערסייזיז פֿאַר אַ קיללער ווערקאַוט.)

Kettlebell מאַך פאָרעם עצות

• דיין געווער זאָל פשוט פירן די קעטטלעבעלל ווען עס פלאָוץ אַרויף אין דער ערשטער העלפט פון די מאַך. דו זאלסט נישט נוצן דיין געווער צו הייבן די גלאָק.
• אין די שפּיץ פון די באַוועגונג, דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און גלוטעס זאָל קענטיק קאָנטראַקט. צו העלפן איר טאָן דאָס, בלאָזן דיין אָטעם ווען די קעטטלעבעלל ריטשאַז די שפּיץ, וואָס וועט מאַכן שפּאַנונג אין דיין האַרץ.
• טאָן ניט מייַכל די מאַך ווי אַ סקוואַט: אין אַ סקוואַט איר דרייען דיין היפּס צוריק און אַראָפּ ווי אויב איר זענט געזעסן אין אַ שטול. צו דורכפירן אַ קעטטלעבעלל מאַך, טראַכטן וועגן פּושינג דיין באַט צוריק און כינדזשינג בייַ די היפּס, און לאָזן דיין היפּס מאַכט די באַוועגונג.

רעצענזיע פֿאַר