די 10 בעסטער קעטאָ סמאָאָטהיע רעסיפּעס

צופרידן

• 1. טריפּלע יאַגדע אַוואָקאַדאָ פרישטיק סמאָאָטהיע
• 2. שאָקאָלאַד פיסטאַשקע פּוטער סמאָאָטהיע
• 3. טרוסקאַווקע צוקיני טשיאַ סמאָאָטהיע
• 4. קאָקאָסנוס אָזשעניצע מינץ סמאָאָטהיע
• 5. לימענע וגערקע גרין סמאָאָטהיע
• 6. צימערינג מאַלענע פרישטיק סמאָאָטהיע
• 7. סטראָבעריז און קרעם סמאָאָטהיע
• 8. שאָקאָלאַד בלומענקרויט פרישטיק סמאָאָטהיע
• 9. קירבעס געווירץ סמאָאָטהיע
• 10. שליסל לייַם פּיראָג סמאָאָטהיע
• די דנאָ שורה

די קעטאָגעניק דיעטע ינוואַלווז דראַמאַטיקלי רידוסינג דיין ינטייק פון קאַרבס און אַנשטאָט באַקומען רובֿ פון דיין קאַלאָריעס פון פעט.

עס קען העלפֿן קינדער מיט עפּילעפּסי צו פירן זייער סיזשערז און איז אויך לינגקט צו וואָג אָנווער, בעסער קאָנטראָל פון בלוט צוקער און נידעריקער קאַלעסטעראַל לעוועלס (,,).

זינט די קעטאָ דיעטע לימאַץ קאַרבס, סמאָאָטהיעס וואָס אַנטהאַלטן הויך-קאַרב ינגרידיאַנץ ווי פירות, יאָגורט, האָניק און מילך טאָן ניט יוזשאַוואַלי פּאַסיק אין דעם נוסח פון עסן. דאָס קען זיין אַן אַרויסגעבן פֿאַר יענע וואָס פאַרלאָזנ אויף סמאָאָטהיעס פֿאַר אַ שנעל און געזונט פרישטיק אָדער פֿאַרבייַסן.

צומ גליק, עס זענען נאָך סמאָאָטהיעס מיט נידעריק-קאַרב און נערעוודיק ינגרידיאַנץ וואָס איר קענען הנאה ווען איר נאָכפאָלגן די קעטאָ דיעטע.

דאָ זענען די 10 בעסטער קעטאָ סמאָאָטהיע רעסאַפּיז וואָס זענען נידעריק אין קאַרבס און הויך אין פעט.

1. טריפּלע יאַגדע אַוואָקאַדאָ פרישטיק סמאָאָטהיע

בעריז, אַרייַנגערעכנט סטראָבעריז, בלובעריז און ראַזבעריז, זייַנען נידעריקער אין קאַרבס ווי רובֿ אנדערע פירות. זיי זענען אויך רייַך אין פיברע, אַ ינדיידזשעסטאַבאַל קאַרב וואָס פּראַמאָוץ דיגעסטיווע געזונט (,,).

זינט פיברע איז נישט צעבראכן אין דיין גוף, יענע וואָס נאָכגיין די קעטאָ דיעטע אָפט אַראָפּרעכענען די גראַמז פון פיברע פון ​​די גאַנץ גראַמז פון קאַרבס צו אָפּשאַצן ווי פילע נעץ קאַרבס זענען אין אַ באַזונדער עסנוואַרג (7,).

בעריז זענען נידעריק אין נעץ קאַרבס און אַזוי פּאַסיק אין קליין פּאָרשאַנז פֿאַר די קעטאָ דיעטע.

דער טריפּאַל יאַגדע קעטאָ סמאָאָטהיע האט 9 גראַמז נעץ קאַרבס און פילונג גענוג פֿאַר פרישטיק אָדער אַ פֿאַרבייַסן. צו מאַכן איין סערווינג, צונויפגיסן די ווייַטערדיק ינגרידיאַנץ:

• 1 טעפּל (240 מל) פון וואַסער
• 1/2 טעפּל (98 גראַמז) פון פאַרפרוירן געמישט בעריז (סטראָבעריז, בלובעריז און ראַזבעריז)
• האַלב פון אַ אַוואַקאַדאָו (100 גראַמז)
• 2 טעפּלעך (40 גראַמז) שפּינאַט
• 2 טייבאַלספּונז (20 גראַמז) פון העמפּ זאמען

איין סערווינג פון טריפּלע יאַגדע אַוואָקאַדאָ פרישטיק סמאָאָטהיע אָפפערס ():

• קאַלאָריעס: 330
• גראָב: 26 גראַמז
• קאַרבס: 21 גראַמז
• פיברע: 12 גראַמז
• פּראָטעין: 12 גראַמז

2. שאָקאָלאַד פיסטאַשקע פּוטער סמאָאָטהיע

די סמאָאָטהיע אָפפערס בלויז 9 גראַמז נעץ קאַרבס מיט אַנסוועעטענעד קאַקאַאָ פּודער צו מאַכן אַ קרימי פיסטאַשקע פּוטער און מאַכן אַ געשמאַק פֿאַרבייַסן אָדער פאַרבייַסן נאָך דעם מאָלצייַט.

פיסטאַשקע פּוטער אויך קאַנטריביוץ פאַבריק-באזירט פּראָטעין און פעט, וואָס קענען העלפֿן איר פול (,).

צו מאַכן אַ געדינט איר דאַרפֿן:

• 1 טעפּל (240 מל) פון ונסוועעטענעד מאַנדל מילך אָדער אן אנדער נידעריק-קאַרב, פאַבריק-באזירט מילך
• 2 טייבאַלספּונז (32 גראַמז) פון קרימי פיסטאַשקע פּוטער
• 1 לעפל (4 גראַמז) פון ונסוועעטענעד קאַקאַאָ פּודער
• 1/4 טעפּל (60 מל) פון שווער קרעם
• 1 טעפּל (226 גראַמז) פון אייז

קאַמביין די ינגרידיאַנץ אין אַ בלענדער און צונויפגיסן ביז גלאַט.

איין סערווינג פון שאָקאָלאַד פיסטאַשקע פּוטער סמאָאָטהיע גיט ():

• קאַלאָריעס: 345
• גראָב: 31 גראַמז
• קאַרבס: 13 גראַמז
• פיברע: 4 גראַמז
• פּראָטעין: 11 גראַמז

3. טרוסקאַווקע צוקיני טשיאַ סמאָאָטהיע

צו באַשטימען דיין סמאָאָטהיעס ווען איר נאָכפאָלגן אַ קעטאָ דיעטע, איר קענען פאַרבייַטן די טיפּיש ליפי גרינז מיט אנדערע נידעריק-קאַרב וועדזשיז.

צוקיני איז אַ זומער קאַבאַק וואָס איז לאָודיד מיט פיברע און וויטאַמין C, אַ וואַסער-סאַליאַבאַל נוטריאַנט וואָס אַקץ ווי אַן אַנטיאַקסאַדאַנט און קענען העלפֿן קעמפן אַנדערלייינג צעל שעדיקן וואָס קאַנטריביוץ צו האַרץ קרענק און אנדערע ישוז (,).

דער קעטאָ סמאָאָטהיע האט 9 גראַמז נעץ קאַרבס און קאַמביינז צוקיני מיט סטראָבעריז און טשיאַ זאמען, וואָס זענען הויך אין געזונט אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז.

צו מאַכן אַ געדינט, צונויפגיסן די ינגרידיאַנץ:

• 1 טעפּל (240 מל) פון וואַסער
• 1/2 טעפּל (110 גראַמז) פון פאַרפרוירן סטראָבעריז
• 1 טעפּל (124 גראַמז) פון געהאַקט צוקיני, פאַרפרוירן אָדער רוי
• 3 טייבאַלספּונז (41 גראַמז) פון טשיאַ זאמען

איין סערווינג פון טרוסקאַווקע צוקיני טשיאַ סמאָאָטהיע גיט ():

• קאַלאָריעס: 219
• גראָב: 12 גראַמז
• קאַרבס: 24 גראַמז
• פיברע: 15 גראַמז
• פּראָטעין: 7 גראַמז

4. קאָקאָסנוס אָזשעניצע מינץ סמאָאָטהיע

הערבס און אנדערע געווירץ זענען אַ גוטע סמאָאָטהיע דערצו ווען איר קענען נישט נוצן הויך-קאַרב סוויטאַנערז ווי האָניק אָדער נעצבוים סירעפּ.

מיט פריש מינץ, בלאַקבעריז און הויך-פעט קאָקאָסנוס, די סמאָאָטהיע האט 12 גראַמז נעץ קאַרבס און איז אַ געשמאַק וועג צו טרעפן דיין געוואקסן פעט באדערפענישן אין די קעטאָ דיעטע

צו מאַכן אַ געדינט איר דאַרפֿן:

• 1/2 טעפּל (120 מל) ונסוועעטענעד פול-פעט קאָקאָסנוס מילך
• 1/2 טעפּל (70 גראַמז) פון פאַרפרוירן בלאַקבעריז
• 2 טייבאַלספּונז (20 גראַמז) פון שרעדיד קאָקאָסנוס
• 5-10 מינץ בלעטער

קאַמביין אין אַ בלענדער און צונויפגיסן ביז גלאַט.

איין סערווינג פון קאָקאָסנוס אָזשעניצע מינץ סמאָאָטהיע פּראָווידעס ():

• קאַלאָריעס: 321
• גראָב: 29 גראַמז
• קאַרבס: 17 גראַמז
• פיברע: 5 גראַמז
• פּראָטעין: 4 גראַמז

5. לימענע וגערקע גרין סמאָאָטהיע

קעטאָ סמאָאָטהיעס געמאכט מיט סיטרוס זאַפט און פירות אָדער וועדזשיז וואָס האָבן אַ הויך וואַסער אינהאַלט, קענען זיין אַ רעפרעשינג פֿאַרבייַסן אָדער טרינקען נאָך די ווערקאַוט.

אין באַזונדער, קיוקאַמערז האָבן נידעריק קאַרבס און מערסטנס געמאכט פון וואַסער. אין פאַקט, 1 וגערקע (301 גראַמז) איז מער ווי 95% וואַסער און האט בלויז 9 גראַמז נעץ קאַרבס ().

קאָמבינינג לימענע זאַפט און הויך-פעט מילד פלאַקס זאמען מיט וגערקע, מאַכן אַ געשמאַק קעטאָ סמאָאָטהיע מיט בלויז 5 גראַמז נעץ קאַרבס.

צונויפגיסן די פאלגענדע ינגרידיאַנץ צו מאַכן אַ געדינט פון דעם סמאָאָטהיע:

• 1/2 טעפּל (120 מל) פון וואַסער
• 1/2 טעפּל (113 גראַמז) פון אייז
• 1 טעפּל (130 גראַמז) פון סלייסט וגערקע
• 1 טעפּל (20 גראַמז) שפּינאַט אָדער קאַלע
• 1 לעפל (30 מל) פון לימענע זאַפט
• 2 טייבאַלספּונז (14 גראַמז) פון מילד פלאַקס זאמען

איין סערווינג פון לימענע וגערקע גרין סמאָאָטהיע גיט ():

• קאַלאָריעס: 100
• גראָב: 6 גראַמז
• קאַרבס: 10 גראַמז
• פיברע: 5 גראַמז
• פּראָטעין: 4 גראַמז

6. צימערינג מאַלענע פרישטיק סמאָאָטהיע

ענלעך צו הערבס, צימערינג און אנדערע בשמים זענען ויסגעצייכנט ינגרידיאַנץ צו מאַכן קעטאָ סמאָאָטהיעס מער טשיקאַווע.

צימערינג העלפּס ברענגען די זיס פלייווערז פון נידעריק קאַרב פרוכט, אַזאַ ווי ראַזבעריז. דער סמאָאָטהיע איז אויך לאָודיד מיט פיברע און כּולל פאַבריק-באזירט פּראָטעין און פעט פון מאַנדל פּוטער, מאכן עס אַ באַלאַנסט פרישטיק אָפּציע (,).

מאַכן אַ סערווינג דורך בלענדינג:

• 1 טעפּל (240 מל) ונסוועעטענעד מאַנדל מילך
• 1/2 טעפּל (125 גראַמז) פון פאַרפרוירן ראַזבעריז
• 1 טעפּל (20 גראַמז) שפּינאַט אָדער קאַלע
• 2 טייבאַלספּונז (32 גראַמז) פון מאַנדל פּוטער
• 1/8 לעפעלע פון ​​צימערינג, אָדער מער צו געשמאַק

איין סערווינג פון צימערינג מאַלענע פרישטיק סמאָאָטהיע אָפפערס ():

• קאַלאָריעס: 286
• גראָב: 21 גראַמז
• קאַרבס: 19 גראַמז
• פיברע: 10 גראַמז
• פּראָטעין: 10 גראַמז

7. סטראָבעריז און קרעם סמאָאָטהיע

הויך-פעט ינגרידיאַנץ, אַזאַ ווי שווער קרעם, לייגן ריטשאַז און טאַם צו קעטאָ סמאָאָטהיעס.

קאַנסומינג פול-פעט מילכיק איז אויך פארבונדן צו מעגלעך געזונט בענעפיץ, אַזאַ ווי רידוסט בלוט דרוק און טריגליסערידע לעוועלס, און אַ נידעריקער ריזיקירן פון מעטאַבאַליק סינדראָום און האַרץ קרענק. אָבער, מער ברייט פאָרשונג איז נידיד (,).

ניט ענלעך אנדערע מילכיק פּראָדוקטן, שווער קרעם איז נידעריק אין קאַרבס און כּמעט קיין לאַקטאָוס, די צוקער וואָס איז געפֿונען אין מילך. דער קרימי סמאָאָטהיע איז פּאַסיק פֿאַר אַ קעטאָ דיעטע.

צו מאַכן אַ געדינט פון דעם געשמאַק מייַכל מיט 8 גראַמז נעץ קאַרבס, לייגן די ינגרידיאַנץ צו אַ בלענדער:

• 1/2 טעפּל (120 מל) פון וואַסער
• 1/2 טעפּל (110 גראַמז) פון פאַרפרוירן סטראָבעריז
• 1/2 טעפּל (120 מל) פון שווער קרעם

איין סערווינג פון סטראָבעריז און קרעם סמאָאָטהיע גיט ():

• קאַלאָריעס: 431
• גראָב: 43 גראַמז
• קאַרבס: 10 גראַמז
• פיברע: 2 גראַמז
• פּראָטעין: 4 גראַמז

8. שאָקאָלאַד בלומענקרויט פרישטיק סמאָאָטהיע

פאַרפרוירן בלומענקרויט איז אַ חידוש אָבער געשמאַק דערצו צו סמאָאָטהיעס מיט נידעריק קאַרב.

איין גלעזל (170 גראַמז) בלומענקרויט האט בלויז 8 גראַמז קאַרבס און איבער 2 גראַמז פיברע. בלומענקרויט איז אויך רייַך אין עטלעכע מיקראָנוטריענץ, אַרייַנגערעכנט פּאַטאַסיאַם און מאַגניזיאַם, צוויי מינעראַלס וואָס שפּילן אַ וויטאַל ראָלע אין בלוט דרוק רעגולירן (,).

מיט די אַדישאַן פון פול-פעט קאָקאָסנוס מילך און כעמפּ זאמען, דעם שאָקאָלאַד בלומענקרויט סמאָאָטהיע האט 12 גראַמז נעץ קאַרבס און פילונג גענוג פֿאַר פרישטיק.

צו מאַכן איין סערווינג, צונויפגיסן די ווייַטערדיק ינגרידיאַנץ:

• 1 טעפּל (240 מל) ונסוועעטענעד מאַנדל אָדער קאָקאָסנוס מילך
• 1 טעפּל (85 גראַמז) פון פאַרפרוירן בלומענקרויט
• 1.5 טייבאַלספּונז (6 גראַמז) ונסוועעטענעד קאַקאַאָ פּודער
• 3 טייבאַלספּונז (30 גראַמז) פון העמפּ זאמען
• 1 לעפל (10 גראַמז) פון קאַקאַאָ ניבס
• אַ קניפּ פון ים זאַלץ

איין סערווינג פון שאָקאָלאַד בלומענקרויט פרישטיק סמאָאָטהיע אָפפערס ():

• קאַלאָריעס: 308
• גראָב: 23 גראַמז
• קאַרבס: 19 גראַמז
• פיברע: 7 גראַמז
• פּראָטעין: 15 גראַמז

9. קירבעס געווירץ סמאָאָטהיע

אין דעם צונעמען חלק, קירבעס איז אַ זייער נערעוודיק, נידעריק-קאַרב גרינס צו אַרייַנציען אין קעטאָ סמאָאָטהיעס.

די פאָלקס מאַראַנץ קאַבאַק איז ניט בלויז רייַך אין פיברע, אָבער אויך לאָודיד מיט קאַראָטענאָיד פּיגמאַנץ, וווילטויק נוטריאַנץ וואָס קענען שפּילן ווי אַנטיאַקסאַדאַנץ און קען האָבן אַנטיקאַנסער יפעקס (,).

דעם קירבעס געווירץ סמאָאָטהיע האט 12 גראַמז פון נעץ קאַרבס און פֿעיִקייטן קירבעס פּיוריי, פּלוס וואַרעם בשמים און הויך-פעט לייג-ינס.

צונויפגיסן די פאלגענדע ינגרידיאַנץ צו מאַכן אַ געדינט פון דעם סמאָאָטהיע:

• 1/2 טעפּל (240 מל) ונסוועעטענעד קאָקאָסנוס אָדער מאַנדל מילך
• 1/2 טעפּל (120 גראַמז) פון קירבעס פּיוריי
• 2 טייבאַלספּונז (32 גראַמז) פון מאַנדל פּוטער
• 1/4 לעפעלע פון ​​קירבעס פּיראָג געווירץ
• 1/2 טעפּל (113 גראַמז) פון אייז
• אַ קניפּ פון ים זאַלץ

איינער סערווינג פון קירבעס געווירץ סמאָאָטהיע גיט ():

• קאַלאָריעס: 462
• גראָב: 42 גראַמז
• קאַרבס: 19 גראַמז
• פיברע: 7 גראַמז
• פּראָטעין: 10 גראַמז

10. שליסל לייַם פּיראָג סמאָאָטהיע

רובֿ ניסלעך האָבן אַ פּלאַץ פון פעט אָבער נידעריק קאַרבס, אַזוי זיי פּאַסיק פֿאַר די קעטאָ דיעטע.

דער קעטאָ סמאָאָטהיע כּולל קאַשו, וואָס זענען רייַך אין פיברע, אַנסאַטשערייטיד פאַץ, פּאַטאַסיאַם און מאַגניזיאַם און קען פאַרמינערן בלוט דרוק און פאַרגרעסערן HDL (גוט) קאַלעסטעראַל לעוועלס (,).

צו מאַכן דעם געזונט שליסל לייַם פּיראָג סמאָאָטהיע מיט 14 גראַמז נעץ קאַרבס, צונויפגיסן די פאלגענדע ינגרידיאַנץ ביז גלאַט:

• 1 טעפּל (240 מל) פון וואַסער
• 1/2 טעפּל (120 מל) ונסוועעטענעד מאַנדל מילך
• 1/4 טעפּל (28 גראַמז) פון רוי קאַשו
• 1 טעפּל (20 גראַמז) שפּינאַט
• 2 טייבאַלספּונז (20 גראַמז) פון שרעדיד קאָקאָסנוס
• 2 טייבאַלספּונז (30 מל) פון לייַם זאַפט

איין סערווינג פון לייַם פּיראָג סמאָאָטהיע אָפפערס ():

• קאַלאָריעס: 281
• גראָב: 23 גראַמז
• קאַרבס: 17 גראַמז
• פיברע: 3 גראַמז
• פּראָטעין: 8 גראַמז

די דנאָ שורה

סמאָאָטהיעס מיט אַ פּלאַץ פון פעט, פיברע און נידעריק-קאַרב פירות און וועדזשטאַבאַלז קענען זיין באַקוועם אָפּציעס פֿאַר יענע נאָך די קעטאָ דיעטע.

זיי קענען זיין ינדזשויד פֿאַר פרישטיק אָדער ווי סנאַקס - און מאַכן עס גרינגער צו האַלטן דעם עסן מוסטער.

אויב איר'רע אין דאַרפֿן פון עטלעכע קעטאָ סמאָאָטהיע ינספּיראַציע, פּרובירן עטלעכע פון ​​די געשמאַק אָפּציעס אויבן.