קייַלאַ יטינעס שאַרעס איר גיין-צו שוואַנגערשאַפט-זיכער וואָרקאָוט
צופרידן
אויב איר נאָכפאָלגן Kayla Itsines אויף ינסטאַגראַם, איר וויסן אַז דער טריינער און באשעפער פון די SWEAT אַפּ האט עמעס געביטן איר צוגאַנג צו אַרבעטן בעשאַס איר שוואַנגערשאַפט. אין אנדערע ווערטער: ניט מער בורפּי-אינטענסיווע הויך-פּראַל ווערקאַוץ אָדער אַב-סקאַלפּטינג עקסערסייזיז. (מער וועגן דעם דאָ: Kayla Itsines שערד איר אַ ריפרעשינג צוגאַנג צו אַרבעטן בעשאַס שוואַנגערשאַפט)
מיר טאַפּט יסינעס צו טיילן די פול-גוף קרייַז ווערקאַוט זי איז געווען ניצן אין פּלאַץ פון איר נאָרמאַל SWEAT ווערקאַוץ וואָס איז זיכער פֿאַר אַלע טרימעסטערס פון שוואַנגערשאַפט. (פֿאַרבונדענע: 4 וועגן צו טוישן דיין ווערקאַוט ווען איר זענט שוואַנגער)
וויאזוי עס ארבעט: די ווערקאַוט באשטייט פון צוויי סערקאַץ וואָס האָבן דריי עקסערסייזיז יעדער. טאָן יעדער מאַך אין דער ערשטער קרייַז פֿאַר די אנגעוויזן נומער פון רעפּס, און מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס איידער איר אָנהייבן ווידער מיט מאַך איין. איבערחזרן פֿאַר 7 מינוט, און מאַך אויף צו דער ווייַטער קרייַז. נאָך איר ענדיקן די רגע קרייַז, סוף די ווערקאַוט אָדער פאָרזעצן פֿאַר נאָך 14 מינוט דורך ריפּיטינג די סערקאַץ ווידער. די פונט איז נישט צו גיין אַזוי שנעל ווי איר קענען אָבער צו פאַרענדיקן יעדער געניטונג מיט קוואַליטעט רעפּס.
איר וועט דאַרפֿן: אַ יאָגאַ מאַטע, דומבבעללס (2-10 פונט) און אַ באַנק
קרייַז 1 (7 מינוט)
טריסעפּס קיקבאַקק
A. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער האלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, פּאַלמז פייסינג אין הינגע בייַ די היפּס צו דאַר פאָרויס, בעכעסקעם קאָפּ נייטראַל. קוועטשן די אויבערשטער צוריק און האַלטן עלבאָוז ענג צו זייטן, צייכענונג זיי אַרויף צו פאָרעם 90-גראַד אַנגלעס מיט פאָראַרמז און טריסעפּס צו אָנהייבן.
ב. קוועטשן טריסעפּס צו ויסגלייַכן געווער און הייבן ווייץ אַרויף און צוריק.
C. סלאָולי נידעריקער ווייץ צו צוריקקומען צו אָנהייבן.
טאָן 15 רעפּס.
סקוואַט & דרוק
A. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, האלטן דומבבעללס ביי זייטן.
ב. נידעריקער אין אַ סקוואַט שטעלע, פּושינג היפּס צוריק, בעכעסקעם ניז הינטער טאָעס און ריטשינג דומבבעללס צו די שטאָק.
C. שטיין און קערל ווייץ אַרויף צו פּלייצעס און דריקן זיי אָוווערכעד, בייסעפּס דורך אויערן. נידעריקער די ווייץ און איבערחזרן.
טאָן 12 רעפּס.
אַלטערנאַטיווע בענט-איבער רודערן
יי שטיי מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און ניז אַ ביסל בענט, האלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט. הינגע ביי די היפּס צו דאַר פאָרויס, בעכעסקעם קאָפּ נייטראַל.
ב. רודערן די רעכט האַנטעל אַרויף צו ריבס, בענדינג די עלנבויגן און סקוויזינג אַקסל בלייד צו די רוקנביין.
C. נידעריקער די רעכט האַנטעל בשעת ראָווינג די לינקס האַנטעל אַרויף צו ריבס. פאָרזעצן אָלטערנייטינג.
טאָן 20 רעפּס (10 פּער זייַט). מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס.
קרייַז 2 (7 מינוט)
טריסעפּס דיפּ
יי זיצן אויף אַ באַנק (אָדער סטאַביל שטול), מיט די הענט אויף דעם ברעג לעבן די היפּס, פינגער פּוינטינג צו די פֿיס. דריקן אין פּאַלמז צו פאַרברייטערן דיין געווער, הייבן דיין היפּס אַוועק די באַנק און גיין עטלעכע פֿיס פאָרויס אַ ביסל אינטשעס אַזוי אַז די היפּס זענען אין פראָנט פון די באַנק.
ב. ייַנאָטעמען און בייגן עלבאָוז גלייַך צוריק צו נידעריקער גוף ביז עלבאָוז פאָרעם אַ 90-גראַד ווינקל.
C. פּויזע, דעמאָלט ויסאָטעמען און דריקן אין פּאַלמז און ימאַדזשאַן דרייווינג הענט דורך די באַנק צו דינגען טריסעפּס און ויסגלייַכן געווער צו צוריקקומען צו אָנהייבן.
טאָן 15 רעפּס.
סיטאַד רודערן
יי זיצן אויף די שטאָק מיט לעגס עקסטענדעד פאָרויס. שלייף אַ קעגנשטעל באַנד אַרום פֿיס, מיט אַ סוף אין יעדער האַנט, געווער עקסטענדעד צו אָנהייבן.
ב. ראָו עלבאָוז צוריק מיט עלבאָוז אין ענג צו זייטן, פּולינג די באַנדע צו די קאַסטן און סקוויזינג אַקסל בלאַדעס צוזאַמען.
C. מעלדונג און פאַרברייטערן געווער צוריק צו אָנהייבן.
טאָן 12 רעפּס.
ייזל קיק
יי אָנהייב אין אַ טאַבלעטאָפּ שטעלע אויף הענט און ניז.
ב. הייבן די רעכט פוס אַרויף, בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל, בעכעסקעם היפּס קוואַדראַט. נידעריקער צוריק צו קניען שטעלע.
טאָן 10 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן. מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס.
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטינטערעסאַנט
וואָס איז Borax און וואָס עס איז?
