ויסשליסיק HIIT וואָרקאָוט פֿון Star Trainer Kayla Itsines

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר זענט אויף ינסטאַגראַם, איר מיסטאָמע געזען Kayla Itsines'ינסאַנעלי טאָונד, בעזש גוף אויף איר אייגענע בלאַט און "שייַעך-גראַממעד" ווי #פיטספּיראַטיאָן אויף פילע אנדערע פידז. און אויב איר האָט נישט, מיר פּסיכיק צו באַקענען איר מיט די ינספּייערינג 23-יאָר-אַלט פערזענלעכע טריינער פֿון אַדעלאַידע, אויסטראַליע, וואָס איז געשווינד געווארן אַ באָנאַפידע אינטערנאַציאָנאַלע טויגיקייט געפיל נאָך איר פריי איר ערשטער 12-וואָך "ביקיני גוף גייד". דעם פאַרגאַנגענהייַט יאנואר.

זינט דאַן, זי האט צונויפגעזאמלט 1.6 מיליאָן (!) ינסטאַגראַם אנהענגערס, וואָס קומען צו איר בלאַט פֿאַר טעגלעך טויגיקייט ינספּיראַציע, דיעטע עצות און זייער עפעקטיוו HIIT ווערקאַוץ. זי האָט געהאָלפֿן מיליאַנז פון וואָמען יבערמאַכן זייער ללבער (איר מוזן קאָנטראָלירן איר ינסטאַגראַם בלאַט פֿאַר אַמייזינג פאָטאָס איידער און נאָך!) דורך איר פּראָגראַם פון 12 וואָכן. און צומ גליק פֿאַר איר, מיר האָבן אַ ויסשליסיק עקסערפּט פון דעם פירער, מיט איר וואָך 1 & 3 אַרמס און אַבס קרייַז. (און קליקט דאָ פֿאַר אַ פריי פּרינטאַבאַל פּדף פון די ווערקאַוט!)

אינסטרוקציעס: ניצן אַ טייַמער, דורכפירן ווי פילע פון ​​די פיר מאָוועס אין קרייַז 1 פֿאַר זיבן מינוט, אָן מנוחה. נעמען אַ 30- צו 90-סעקונדע ברעכן צווישן סערקאַץ, דעמאָלט דורכפירן די פיר עקסערסייזיז אין קרייַז 2 פֿאַר זיבן מינוט. נעמען אַ ברעכן פון 30-90 סעקונדעס. איבערחזרן ביידע סערקאַץ איין מאָל.

פּושאַפּס:

1. אָנהייבן מיט ביידע הענט אויף די שטאָק אַ ביסל ווייטער ווי אַקסל ברייט באַזונדער און פֿיס צוזאַמען הינטער איר רעסטינג אויף די באַללס פון דיין פֿיס.

2. האַלטן דיין צוריק גלייך און סטייבאַלייז דורך דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, בייגן דיין געווער און נידעריקער דיין טאָרסאָ צו די שטאָק ביז דיין געווער פאָרעם אַ 90-גראַד ווינקל.

3. פּוש דורך דיין קאַסטן און פאַרברייטערן דיין געווער צו הייבן דיין גוף צוריק אין שטופּן אַרויף שטעלע. (און פֿאַר מער פּושאַפּ ווערייישאַנז, זען אונדזער פּושופּ פּראַגרעשאַן וואָרקאָוט!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. האַלטן אַ מעדיצין פּילקע קעגן דיין קאַסטן (6-12 קג), פּלאַנט ביידע פֿיס אויף די שטאָק אַ ביסל ווייַטער ווי אַקסל ברייט באַזונדער און פונט פֿיס אַ ביסל אַוטווערד.

2. קוק גלייך פאָרויס, בייגן ביי ביידע די היפּס און ניז, ינשורינג אַז דיין ניז פונט צו דיין טאָעס.

3. פאָרזעצן בענדינג דיין ניז ביז דיין אויבערשטער לעגס זענען פּאַראַלעל מיט די שטאָק, ינשורינג אַז דיין צוריק בלייבט צווישן 45 און 90 דיגריז פון דיין היפּס. איר קען קלייַבן צו פאַרברייטערן דיין געווער פֿאַר וואָג.

4. פּוש דורך דיין כילז, פאַרברייטערן דיין געווער און דריקן די מעד פּילקע אויבן דיין קאָפּ ווי איר שטיין צוריק אַרויף.

5. נידעריקער די פּילקע צוריק אין דיין קאַסטן און איבערחזרן.

לייגן פּושופּס:

1. אָנהייב דורך ליגן פלאַך אויף דיין מאָגן, מיט געווער עקסטענדעד אויס אין פראָנט פון איר און לעגס גלייַך הינטער איר מיט דיין פֿיס אַ ביסל באַזונדער.

2. ברענגען דיין געווער אין און שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק בייַ דיין קאַסטן.

3. שטעלן דיין טאָעס צו די שטאָק און הייבן דיין טאָרסאָ אַנטו די באַללס פון דיין פֿיס.

4. פּוש דורך דיין קאַסטן און פאַרברייטערן דיין געווער צו הייבן דיין גוף צוריק אין פּושאַפּ שטעלע.

5. סלאָולי נידעריקער זיך צוריק אַראָפּ אַזוי איר זענט ליגנעריש צוריק אויף די שטאָק (נישט אַ פּושאַפּ).

6. פאַרברייטערן דיין געווער צוריק אין פראָנט פון דיין גוף און אָפּרוען דיין פֿיס. איבערחזרן.

טריסעפּ דיפּס:

1. אָנהייב דורך פּלייסינג אַ באַנק (אָדער שטול) כאָריזאַנטאַלי הינטער איר און זיצן אויף דעם ברעג מיט דיין ניז בענט.

2. שטעלן דיין הענט אונטער דיין גלוטעס בעערעך אַקסל ברייט באַזונדער אויף דעם ברעג פון דער באַנק, צו ענשור אַז דיין פינגער זענען פייסינג פאָרויס.

3. יבעררוק דיין גלוטעס פאָרויס פון די באַנק און שטעלן דיין פֿיס אַזוי אַז זיי מאַכן אַ 90-גראַד ווינקל מיט דיין היפּס. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

4. נידעריקער דיין גוף דורך בענדינג אין די עלנבויגן ביז איר מאַכן אַ 90-גראַד ווינקל מיט דיין געווער. ענשור אַז דיין פּלייצעס, עלבאָוז און ריסץ בלייבן אין שורה מיט יעדער אנדערע.

5. פּוש אַרויף דורך דיין פּיאַטע פון ​​דיין האַנט און פאַרברייטערן דיין געווער צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. ויסמיידן דיין לעגס צו העלפֿן איר טאָן דאָס. שטענדיק פּרובירן צו האַלטן אַן אַפּרייט שטעלע. איבערחזרן.

6. מאַכן דעם מער שווער דורך יקסטענדינג דיין לעגס גאָר אָדער שטעלן זיי אויף אן אנדער פלאַך שפּיץ באַנק ווי געוויזן אונטן.

Mountain קליימערז:

1. סטאַרטינג אין אַ פּושאַפּ שטעלע מיט אַ ביסל מער ברייט ווי אַקסל ברייט, שטעלן דיין גוף וואָג איבער דיין הענט.

2. בעכעסקעם דיין לינקס פֿיס אויף די שטאָק, בייגן דיין רעכט קני און הייבן עס אין צו דיין קאַסטן איידער יקסטענדינג עס.

3. דאַן שטעלן דיין רעכט פֿיס צוריק אויף די שטאָק און בייגן דיין לינקס פוס און הייבן עס צו דיין קאַסטן.

4. פאַרגרעסערן גיכקייַט אַזוי עס ס ווי אויב איר זענען פליסנדיק אויף דיין הענט. קיינמאָל לאָזן די פוס וואָס איז מאָווינג צו פאַרבינדן די שטאָק.

5. איבערחזרן פֿאַר ווי פילע רעפּס ווי סטייטיד. (וועלן מער? קוק די בעסטער אַבס עקסערסייזיז פון יעדער טיפּ פון ווערקאַוט!)

Ab Bikes:

1. אָנהייב דורך ארויפלייגן פלאַך אויף דיין צוריק מיט דיין קאָפּ אויפשטיין און הענט הינטער דיין עאַרלאָבעס.

2. בייגן דיין ניז אַזוי זיי זענען 90 דיגריז צו דיין אויבערשטער לעגס און דיין אויבערשטער לעגס זענען 90 דיגריז צו דיין היפּס.

3. פאַרברייטערן דיין רעכט פוס אַזוי אַז איז בעערעך 45 דיגריז פון די שטאָק, בשעת סיימאַלטייניאַסלי ברענגען דיין לינקס קני אין דיין קאַסטן.

4. גלייך נאָך איר האָט געבראכט דיין קני אין דיין קאַסטן, פאַרברייטערן דיין לינקס פוס גאָר אַזוי אַז איז 45 דיגריז פון די שטאָק און ברענגען דיין רעכט קני אין דיין קאַסטן. דעם קריייץ אַ פּעדאַלינג באַוועגונג.

5. אַמאָל איר פאַרשטיין די באַוועגונג, ינקאָרפּערייט אַ דרייַ מיט דעם אויבערשטן גוף, וואָס קענען זיין אַטשיווד דורך באַגעגעניש מיט די קני מיט די פאַרקערט עלנבויגן. למשל, ווען איר ברענגען די רעכט קני אין די קאַסטן, דרייען דיין אויבערשטער גוף צו די רעכט אַזוי אַז עס קענען טרעפן דיין לינקס עלנבויגן. איבערחזרן.

סיט-אַפּס מיט טוויסט:

1. אָנהייב דורך ליגן פלאַך אויף די שטאָק מיט דיין פֿיס אַרויף עקסטענדעד אויס אין פראָנט פון איר.

2. בייגן דיין עלבאָוז, בעכעסקעם דיין הענט הינטער דיין עאַרלאָבעס.

3. דינגען דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז דורך צייכענונג דיין בויך קנעפּל צו דיין רוקנביין. סלאָולי מעלדונג דיין לינקס האַנט און פאַרברייטערן פאָרויס סלאָולי אַלאַוינג דיין קאָפּ, אַקסל בלאַדעס און טאָרסאָ צו הייבן אַוועק פון די שטאָק.

4. ווי איר פאָרזעצן צו זיצן אַרויף, דרייַ איבער דיין רעכט זייַט ריטשינג פאַרגאַנגענהייַט דיין רעכט פֿיס.

5. סלאָולי אַנטוויסט דיין גוף און מעלדונג דיין טאָרסאָ, ברענגען דיין רעכט האַנט צוריק צו דיין אויער.

6. איבערחזרן אויף רעכט האַנט.

גלייַך לעג סיט-אַפּס:

1.אָנהייב ביי ליגנעריש גלייַך אויף דיין צוריק אויף די שטאָק מיט לעגס אויס גלייַך און געווער עקסטענדעד אויבן דיין קאָפּ.

2. דינגען דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז דורך ציען דיין בויך קנעפּל צו דיין רוקנביין.

3. האַלטן דיין פֿיס צוזאַמען און כילז אויף די שטאָק, ברענגען דיין הענט צו דיין פֿיס סלאָולי הייבן דיין קאָפּ, אַקסל בלאַדעס און טאָרסאָ אַוועק פון די שטאָק. דאָס וועט פאַרשאַפן דיין אַבדאָמינאַל קאָנטראַקט.

4. פאָרזעצן צו דערגרייכן פאָרויס ביז איר פאַרבינדן דיין טאָעס (אָדער דער קאַמף פון).

5. סלאָולי מעלדונג דיין געווער און טול און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן.

פֿאַר מער דיעטע און טויגיקייט עצות פֿון Kayla, באַזוכן איר וועבזייטל.

רעצענזיע פֿאַר