איז עס מעגלעך צו טאָן צו פיל HIIT? א נייַע לערנען זאָגט יאָ

צופרידן

• ווי אָפט זאָל איר טאָן HIIT ווערקאַוץ?
• רעצענזיע פֿאַר

ווען געניטונג סייאַנטיס ערשטער סטאַרטעד צו באַשטימען די בענעפיץ פון הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג-אַקאַ HIIT-עס פּעלץ ווי מיר וואָלט אַנטדעקן דעם הייליק גרייל פון ווערקאַוץ. העכער פעט-ברענען עפעקטיווקייַט און מוסקל-בנין מאַכט אין אַ בראָכצאָל פון די צייט? יא ביטע. (קוק עטלעכע פון ​​די געזונט בענעפיץ פון HIIT דאָ.)

אָבער לויט אַ נייַע לערנען, עס קען זיין מעגלעך צו האָבן צו פיל פון די גוטע זאַך.

כאָטש די בענעפיץ פון אַ איין HIIT ווערקאַוט זענען געזונט געלערנט, עס איז נישט געווען אַ פּלאַץ פון פאָרשונג אויף צי די בענעפיץ פון דיין באַט-קיקינג ווערקאַוט פאַרקלענערן אויב איר טאָן דאָס צו אָפט, לויט די מערסט לעצטע גיידליינז פֿאַר גשמיות אַקטיוויטעט. די רעגירונג 'ס אָפפיסע פון ​​דיסעאַסע פּרעווענטיאָן און געזונט העכערונג.

"עס זענען קאַונטלאַס טייפּס און פֿאָרמאַטירונגען פון הויך-ינטענסיטי טריינינג בנימצא אָן טעסטעד רעקאַמאַנדיישאַנז אויף ווי פיל איז צו פיל," זאגט Jinger Gottschall, Ph.D., אַ מיטאַרבעטער פּראָפעסאָר פון קינעסיאָלאָגי אין פּענן שטאַט אוניווערסיטעט. נאָך קאַלעקטינג דאַטן וועגן טויזנטער פון HIIT דעוואַטיז דורך איר פאָרשונג, זי סטאַרטעד צו באַמערקן אַ גאַנג: "מענטשן מיט אַ הויך באַנד פון HIIT טריינינג זענען נישט ביכולת צו דערגרייכן זייער מאַקסימום האַרץ קורס קעסיידער און קאַמפּליינד פון סימפּטאָמס שייַכות צו אָוווערטראַינינג," זי זאגט.

צו לערנען די ריסקס פון אָוווערטראַינינג מיט HIIT (ספּאַסיפיקלי ווערקאַוץ אין וואָס איר דורכפירן קורץ אַקטיוויטעטן וואָס שטופּן דיין האַרץ טעמפּאָ העכער 85 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום), Gottschall צוזאַמען מיט Les Mills, אַ באשעפער פון פאָרשונג-באזירט גרופּע טויגיקייט קלאסן, אַרייַנגערעכנט HIIT קלאסן, געלערנט אַרום די וועלט. "מיר געוואלט צו פרעגן: 'וואָס איז די אָפּטימאַל צייט פּער וואָך צו באַן אין די 90-100 פּראָצענט מאַקסימום האַרץ-קורס זאָנע צו מאַקסאַמייז פיזיאַלאַדזשיקאַל און פסיכאלאגישן בענעפיץ בשעת מינאַמייזינג אָוווערריטשינג אָדער אָוווערטראַינינג?'" זי דערקלערט. בייסיקלי, ווי פיל HIIT איז צו פיל?

אין דעם לערנען, די ריסערטשערז האָבן 35 פּאַסיק אַדאַלץ (28 פון זיי וואָמען) רעקאָרדירן זייער האַרץ טעמפּאָ בעשאַס יעדער ווערקאַוט און שפּור זייער שטימונג אין די דריי וואָכן.נאָך זיי האָבן געגרינדעט אַ באַסעלינע לויט זייער נאָרמאַל וואָרקאָוט רוטינז, די ריסערטשערז האָבן די פּאַרטיסאַפּאַנץ טאָן טאָפּל פליכט און פאַרענדיקן צוויי 30-מינוט HIIT קלאסן פיר שעה באַזונדער. Gottschall געוואלט צו פּרובירן ווי די HIIT ווערקאַוץ אַפעקטאַד די פּאַרטיסאַפּאַנץ 'דרעס ענטפער. זיי געזאמלט שפּייַעכץ סאַמפּאַלז 30 מינוט איידער יעדער שווייס סעסיע, גלייך נאָך, און 30 מינוט נאָך קיל-אַראָפּ צו מעסטן קאָרטיסאָל און טעסטאַסטעראָון לעוועלס.

"איך איז געווען סאַפּרייזד דורך די קלאָר ווי דער טאָג חילוק צווישן טאן 30-40 מינוט [פון HIIT] און טאן מער ווי 45 מינוט," Gottschall זאגט. "דער חילוק אין פאָרשטעלונג, דרוק-פֿאַרבונדענע געפילן און שלאָפן קוואַליטעט איז געווען באַטייטיק." מער ווי 40 מינוט פון באמת הויך-ינטענסיטי געניטונג יעדער וואָך קענען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פֿאַר שאָדן און פירן צו אָוווערטראַינינג (וואָס איז איינער פון די הויפּט טויגיקייט מיסטייקס מענטשן מאַכן). אָווערטראַינינג קענען באַשייַמפּערלעך זיך אין אַ פאַרשיידנקייַט פון וועגן: "אַ פאַרקלענערן אין פאָרשטעלונג, ינדזשעריז, ווייטיק וואָס וועט נישט גיין אַוועק, שלאָפן דיסטערבאַנסיז, מיסט מענסטרואַל פּיריאַדז (וואָס איז פארבונדן מיט ביין אָנווער), דעפּרעסיע. און דייַגעס," זאגט אַליסאַ רומסיי , CSCS, אַ טויגיקייט און דערנערונג מומחה אין ניו יארק. (דאָ זענען זיבן ווארענונג וואונדער פון אָוווערטראַינינג.)

ווי אָפט זאָל איר טאָן HIIT ווערקאַוץ?

בלויז 30 מינוט פון HIIT יעדער וואָך סימז מעשוגע קורץ-ספּעציעל ווען יעדער אנדערע ווערקאַוט קלאַס פּלוצלינג האט HIIT אין דעם טיטל (HIIT יאָגאַ, ווער עס יז?). אָבער דאָס איז מער ווי גענוג צו זען ערנסט בענעפיץ, זאגט רומסיי (וואָס איז נישט ינוואַלווד אין דעם לערנען). "שטודיום ווייַזן אַז 15 מינוט פון HIIT טריינינג קענען ווייַזן ענלעך פאָרשטעלונג בענעפיץ צו מער ווערקאַוץ מיט נידעריקער ינטענסיטי," זי זאגט. "דאָס מיטל אַז איר קענען באַקומען ענלעך געניטונג בענעפיץ אין אַ פיל קירצער צייט." (געדענק טאַבאַטאַ, די קיללער פיר-מינוט ווערקאַוט?)

רעכענען אויס ווי פילע פון ​​דיין ווערקאַוץ איידער איר אָנהייבן קאַטינג קלאסן טאַקע באַגרענעצן זיך ווי HIIT: "א אמת HIIT ווערקאַוט כּולל ינטערוואַלז פון ינטענסיטי בעשאַס וואָס עס וואָלט זיין כּמעט אוממעגלעך צו רעדן אָדער צו האַלטן די רעזולטאַט פֿאַר מער ווי צוויי מינוט," האָט Gottschall דערקלערט.

דאָס טראַנסלייץ צו קאַפּינג דיין HIIT סעשאַנז ביי צוויי 30-מינוט קלאסן פּער וואָך, אין זינען אַז אין אַ 30-מינוט קלאַס, טיפּיקלי בלויז 10-15 מינוט פון די ווערקאַוט זענען פארבראכט אין די מאַקסימום האַרץ-קורס זאָנע, זי זאגט. אויב איר טאָן נישט שלאָגן עס, וואָג דיין ווערקאַוץ מיט קאַרדיאָו מיט נידעריקער ינטענסיטי (אַ דזשאַג ווו איר קענען רעדן קאַמפערטאַבלי) און אָפּזוך טעג צו מאַכן זיכער אַז דיין גוף ריטשאַז זיין העכסטן פּאָטענציעל. (דער פירער פֿאַר אַ בישליימעס באַלאַנסט וואָך פון ווערקאַוץ וועט העלפֿן.)

רעצענזיע פֿאַר