איז עס שלעכט צו טאָן די זעלבע וואָרקאָוט יעדער טאָג?

צופרידן

• קענען איר טאָן די זעלבע קאַרדיאָו ווערקאַוט יעדער טאָג?
• קענען איר טאָן די זעלבע סטרענגטה וואָרקאָוט יעדער טאָג?
• רעצענזיע פֿאַר

ווען עס קומט צו וואָכעדיק ווערקאַוץ, רובֿ מענטשן פאַלן אין איינער פון צוויי קאַטעגאָריעס. עטלעכע ליב צו מישן עס: HIIT איין טאָג, פליסנדיק דער ווייַטער, מיט אַ ביסל באַר קלאסן ארלנגעווארפן פֿאַר גוטע מאָס.אנדערע זענען געוויינטלעך באשעפענישן: זייער ווערקאַוץ קוק די זעלבע דרינענדיק סייקלינג, וואָג ליפטינג אָדער יאָגאַ טאָג נאָך טאָג, חודש נאָך חודש. (צו זיין שיין, עס זענען פּערקס פֿאַר ביידע: דאָ ס וואָס איינער שרייַבער זאגט אַז זי וועט קיינמאָל יבערגעבן צו איין טיפּ פון ווערקאַוט, און אנדערן וואס זאגט איר זאָל האַלטן טריינג צו טאָן דאָס אַלע.)

נאָך אַ טויגיקייט מומחה וועט זאָגן איר אַז עס איז די ערשטע וואָס שניידן די פאַקטיש בונס פון געניטונג. און שטודיום שטיצן דעם פאַקט אַז ווערקאַוץ וואָס אַרויסרופן דיין גוף אין נייַע וועגן איבער צייט זענען די מערסט וווילטויק. אָבער עטלעכע פון ​​די מערסט פאָלקס ווערייישאַנז: וועג ראַסעס, ראָווינג און סייקלינג רופן פֿאַר טריינינג וואָס קוקט מער אָדער ווייניקער די זעלבע, אַזוי אַז דער זעלביקער ווערקאַוט איז סטיקינג אלץ אַ גוטע זאַך? דער ענטפער איז קאָמפּליצירט, אַזוי מיר דאַג אין צו ברעכן טינגז אַראָפּ. (שטאָק אין אַ רוט? פּרוּווט פּלאַטאָ-באַסטינג סטראַטעגיעס צו אָנהייבן צו זען רעזולטאַטן אין די ספּאָרטזאַל.)

קענען איר טאָן די זעלבע קאַרדיאָו ווערקאַוט יעדער טאָג?

אויב איר אָפט אַ דרינענדיק סייקלינג קלאַס דריי טעג אַ וואָך אָדער איר טריינינג פֿאַר אַ האַלב מעראַטאַן, איר באשטימט שניידן די בענעפיץ פון רעגולער קאַרדיאָו, ווי ימפּרוווד האַרץ געזונט, ימפּרוווד עפעקטיווקייַט אין דיין נידעריקער גוף מאַסאַלז און מער פארברענט קאַלאָריעס. Kyle Stull, אַ נאַשאַנאַל אַקאַדעמי פון ספּאָרט מעדיסינע-סערטאַפייד טריינער און פאָרשטעלונג ענכאַנסמאַנט מומכע.

"ריפּיטינג ווערקאַוץ איז נישט אַ ינכעראַנטלי שלעכט געדאַנק, ספּעציעל אויב איר הנאה וואָס איר טאָן," סטולל דערקלערט. און פאָרשונג ווייזט אַז פאַרגעניגן איז איינער פון די הויפּט סיבות וואָס מענטשן האַלטן זיך צו אַ ווערקאַוט. אַמאָל מענטשן געפֿינען אַ געניטונג זיי ליבע-לויפן, ראָוינג, אָדער שווימערייַ - זיי וועט זיין שווער געדריקט צו האָפּקען אַ ביסל סעשאַנז פֿאַר די צוליב פון "סוויטשינג עס אַרויף." (נאָר פרעגן קיין לויפער וואָס זיי קיינמאָל פאַרפירן אַ טעגלעך דזשאַג.) פּלוס, עטלעכע יבערכאַזערונג איז נייטיק צו קריגן נייַ סקילז. "אויב איר האָט אַ ציל צו ווערן בעסער אין עפּעס, איר מוזן איבערחזרן עס," Stull מוסיף. נאָך אַלע, קיין איינער איז געגאנגען צו פּרווון אַ מעראַטאַן אָן טאן עטלעכע לאַנג ראַנז פריער (מיר האָפֿן).

דער בלויז פּראָבלעם: דער מענטש גוף איז אַ בעל אין אַדאַפּטיישאַן. "וועלכער דער גוף איז געבעטן צו איבערחזרן, עס וועט זיין זייער עפעקטיוו," סטולל דערקלערט. "נאָך אַ ביסל חדשים, איר קען פאָרזעצן צו פילן די פסיכאלאגישן בענעפיץ, אָבער ניט דאַווקע די פיזיאַלאַדזשיקאַל בענעפיץ." איבערזעצונג: וואָס איז געווען אַמאָל אַ גרויס קאַלאָריע-ברענען ווערקאַוט קען נישט זיין בעסער ווי די דורכשניטלעך גיין, סטולל זאגט.

טוישן עס אַרויף: כּדי צו פאַרמיידן פּלאַטאָו און פאָרזעצן צו פֿאַרבעסערן דיין ענדעראַנס, מישן דיין קאַרדיאָו אַזוי אַז איר טאָן ניט דער זעלביקער פּינטלעך ווערקאַוט יעדער טאָג. די סימפּלאַסט וועג צו טאָן דאָס: נאָכגיין די F.I.T.T. פּרינציפּ (וואָס שטייט פֿאַר אָפטקייַט, ינטענסיטי, צייט און טיפּ), סאַגדזשעסץ Jacqueline Crockford, אַ געניטונג פיזיאַלאַדזשאַסט אין די אמעריקאנער קאָונסיל פֿאַר עקסערסייז. דורכפירן איינער פון די פאלגענדע סטעפּס פּער וואָך.

ערשטער, פאַרגרעסערן די אָפטקייַט פון דיין ווערקאַוט. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר ווע שוין סייקלינג דריי טעג אַ וואָך, זעץ אַז אַרויף צו פיר מאל אַ וואָך (מאַכן זיכער אַז איר לאָזן פֿאַר אַ פול טאָג פון מנוחה יעדער וואָך אויך). דעמאָלט פאַרגרעסערן די הime-אָדער געדויער-פון דיין סעסיע. אויב איר האָט עקסערסייזינג פֿאַר 30 מינוט, לייגן פינף אָדער 10 מינוט. (געדריקט פֿאַר צייט? לערנען ווי צו מאַכן דיין קאַרדיאָו ווערקאַוץ האַרדער (ניט מער).)

ווייַטער, פאַרגרעסערן די איךינטענסיטי, וואָס קענען זיין געמאסטן מערסט אַקיעראַטלי דורך האַרץ קורס. אויב איר האָט געארבעט ביי 70 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ (מהר), למשל, פאַרגרעסערן עס צו 75 פּראָצענט. א האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר וועט זיין נוציק דאָ, אָבער איר קענען אויך באַשליסן דיין ציל האַרץ טעמפּאָ מיט אַ ביסל מאַטאַמאַטיקס:

1. אַראָפּרעכענען דיין עלטער פון 220 צו געפֿינען דיין MHR. (אויב איר זענט 30 יאָר אַלט, דיין MHR איז 190.)

2. מערן דעם נומער מיט 0.7 (70 פּראָצענט) צו באַשטימען די נידעריקער סוף פון דיין ציל זאָנע. דערנאָך מערן מיט 0.85 (85 פּראָצענט) צו באַשטימען דעם אויבערשטן סוף פון דיין ציל זאָנע.

3. צו באַשטימען דיין ביץ פּער מינוט (בפּם) בעשאַס געניטונג, נעמען דיין דויפעק ין דיין האַנטגעלענק, לעבן דיין גראָבער פינגער. ניצן די עצות פון דיין ערשטער צוויי פינגער צו דריקן לייטלי איבער די בלוט כלים. ציילן דיין דויפעק פֿאַר 10 סעקונדעס און מערן מיט זעקס צו געפֿינען דיין ביץ פּער מינוט (BPM). אויב דיין ביץ גלייַכן די 70-פּראָצענט צייכן, סטרויערן דיין געניטונג ינטענסיטי צו דערגרייכן דעם אויבערשטן סוף פון דיין ציל זאָנע.

צום סוף, פּרוּווט באַשטימען דיין געוויינטלעך קאַרדיאָו פון ברירה מיט אַ אַנדערש טיפּ פון באַוועגונג. (ווי די 5 פּליאָ מאָוועס צו קאַרדיאָו (עטלעכע מאל!) פֿאַר בייַשפּיל, אַנשטאָט פון סייקלינג, פּרובירן פליסנדיק, שווימערייַ אָדער עפּעס וואָס ענדערונגען די באַוועגונג גאָר, ווי טאַנצן קאַרדיאָו, אַמאָל אַ וואָך.

קענען איר טאָן די זעלבע סטרענגטה וואָרקאָוט יעדער טאָג?

דעוואַטיז פֿאַר שטאַרקייט טריינינג זענען באַוווסט פֿאַר די פאלגענדע רעגולער רוטין יעדער מאָל זיי אַרייַן די וואָג צימער. דאָ ס עטלעכע גוטע נייַעס פֿאַר די געוווינהייטן באשעפענישן: שטאַרקייט רוטינז דאַרפֿן צו זיין ריפּיטיד פֿאַר אַ צייט צו זיין עפעקטיוו, סטולל זאגט. אין פאַקט, אויב איר נאָר אָנהייבן אַ נייַע רוטין, עס זענען הויפּט בענעפיץ אין טאן די זעלבע זאַך קאַנסיסטאַנטלי, זאגט Darryn Willoughby, Ph.D., אַן געניטונג פיזיאַלאַדזשיסט און פּראָפעסאָר אין Baylor אוניווערסיטעט. דאָס איז ווייַל אין די ערשטע פיר צו זעקס וואָכן, די ימפּרווומאַנץ איר וועט דערפאַרונג זענען דער הויפּט נעוראָלאָגיקאַל-דיין מאַרך לערנט ווי צו יפעקטיוולי רעקרוט דיין מאַסאַלז צו פאַרענדיקן די מאָוועס. (אָבער, דאָס קען נישט מיינען אַז איר זאָל טאָן די זעלבע ווערקאַוט יעדער טאָג. טשעק דעם בישליימעס באַלאַנסט וואָך פון ווערקאַוץ פֿאַר פּראָגראַממינג גיידליינז.)

די שלעכט טייל: דאָס טוט נישט איבערזעצן אין געוואקסן מוסקל גרייס (נאָך). "א גוט גענעראַל צייט ראַם צו דערוואַרטן באמערקט פּראָגרעס איז 12 צו 16 וואָכן, אָבער עס וועריז דורך מענטש און ינטענסיטי פון טריינינג," וויללאָובי מוסיף. דערפֿאַר איר ווילט נישט געבן אַ חודש צו אַ נייַע שטאַרקייט טריינינג פּראָגראַם ווייַל איר טאָן ניט זען "רעזולטאַטן" אין דער שפּיגל. אויב איר אָנהייבן אַ נייַע פּראָגראַם, נאָכגיין דעם צייט פון 12 וואָכן. אָבער דערנאָך, ווי דיין גוף אַדאַפּט זיך צו די רוטין, איר דאַרפֿן צו בייַטן דיין פּראָגראַם צו פאָרזעצן צו שניידן די בענעפיץ און פאָרזעצן צו זען רעזולטאַטן, זאגט Willoughby.

טוישן עס אַרויף: ערשטער, באַשטימען דיין שטאַרקייט מאָוועס. "די ינטענסיטי און באַנד פון טריינינג מוזן זיין ריפּיטיד צו אַנטוויקלען שטאַרקייט, אָבער די ברירה פון געניטונג קענען זיין וועריד," דערקלערט Stull. "צום ביישפּיל, איר קענען פאַרגרעסערן נידעריקער גוף שטאַרקייט דורך סקוואַטינג, דעדליפטינג אָדער טאן אַ פוס דריקן," זאגט סטולל. "אַלע וועט דאַרפן די מאַסאַלז צו אַרבעטן אין אַ זייער ענלעך וועג, אָבער וועט זיין זייער אַנדערש צו די נערוועז סיסטעם." וואָס אַז מיטל: טאָן ניט טאָן די זעלבע פּינטלעך שטאַרקייַט ווערקאַוט יעדער טאָג.

ווילאָובי מסכים. כאָטש עס זענען פילע מאָוועס צו אַרבעטן די קאַסטן מאַסאַלז-פֿון שטופּ-אַפּס צו די באַנק דריקן-דאָס קען נישט מיינען אַז קיין מאַך איז בעסער ווי די אנדערע. אין פאַקט, עס איז מיסטאָמע אַ בעסער סטראַטעגיע צו טוישן די עקסערסייזיז קעסיידער, אַזוי איר אַרבעט די מאַסאַלז אין אַ ביסל אַנדערש ווינקל, וואָס העלפּס פֿאַרבעסערן מוסקל אַדאַפּטיישאַן (און וווּקס) איבער צייַט. (צי איר ווילן אַ שטארקער אַבס? טוישן דיין כראָמטשען פֿאַר 9 קאָר עקסערסיסעס וואָס מאַכן איר קלאָוזער צו זעקס פּאַק אַבס.)

אַ לעצט וועג צו טוישן דיין שטאַרקייט ווערקאַוט: אַ טיפּ פון פּראָגראַממינג גערופֿן ניט-לינעאַר פּעריאָדיזאַטיאָן, ריפּיטינג די זעלבע עקסערסייזיז אָבער וועריינג ינטענסיטי (געוויינט וואָג) און באַנד (רעפּס און שטעלט), זאגט סטולל. למשל, אויב איר זענט טריינינג אויף מאנטאג, מיטוואך און פרייטאג, איר קענען מאַכן מאנטיק אַ שווער טאָג מיט ווייניקער באַנד, מיטוואך אַ מעסיק טאָג מיט מעסיק וואָג און באַנד, און פרייטאג אַ ליכט טאָג מיט אַ העכער באַנד. שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז דאָס איז אַ גרויס וועג צו פאַרגרעסערן שטאַרקייַט איז געוויזן צו זיין מער וווילטויק ווי פּערפאָרמינג די פּינטלעך זעלביקער רוטין איבער און איבער ווידער. (מיר האָבן אַן אָסאַם 4-וואָך וואָג טראַינינג פּלאַן פֿאַר וואָמען צו אָנהייבן איר.)

רעצענזיע פֿאַר