איז ברוין רייס גוט פֿאַר איר?

צופרידן

• ברוין רייַז איז סאַפּרייזינגלי נערעוודיק
• איז ברוין רייַז גוט פֿאַר ווייט לאָס?
• עס קען נוץ האַרץ געזונט
• עס איז אַ בעסער ברירה פֿאַר יענע מיט צוקערקרענק
• ברוין רייַז איז געוויינטלעך גלוטען-פריי
• ווי צו לייגן ברוין רייַז צו דיין דיעטע
• די דנאָ ליניע

ברוין רייַז איז אַ עסנוואַרג אָפט פארבונדן מיט געזונט עסן.

ווי אַ גאַנץ קערל, ברוין רייַז איז ווייניקער פּראַסעסט ווי ווייַס רייַז, וואָס האט זיין כאַל, קלייַען און גערמע אַוועקגענומען.

ברוין רייַז האט בלויז די כאַל (אַ שווער פּראַטעקטיוו קאַווערינג) אראפגענומען, און געלאזן די נוטריאַנט-פּאַקט קלייַען און גערמע.

דעריבער, ברוין רייַז ריטיינז די נוטריאַנץ אַז ווייַס רייַז לאַקס אַזאַ ווי וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ.

אָבער, פילע מענטשן ויסמיידן ברוין רייַז רעכט צו דער רייזינג פּאָפּולאַריטעט פון דיעטע מיט נידעריק קאַרב.

דער אַרטיקל וועט דיסקוטירן די געזונט בענעפיץ פון ברוין רייַז צו העלפֿן איר באַשליסן אויב עס ס אַ געזונט עסנוואַרג צו לייגן צו דיין דיעטע.

ברוין רייַז איז סאַפּרייזינגלי נערעוודיק

כאָטש ברוין רייַז איז אַ פּשוט עסנוואַרג, אָבער די נוטרישאַנאַל פּראָפיל איז עפּעס אָבער.

קאַמפּערד מיט ווייַס רייַז, ברוין רייַז האט פיל מער צו פאָרשלאָגן אין טערמינען פון נוטריאַנץ.

כאָטש ענלעך אין קאַלאָריעס און קאַרבאָוכיידרייט אינהאַלט, ברוין רייַז אַוטשיינז ווייַס רייַז אין קימאַט יעדער אנדערע קאַטעגאָריע.

איין גלעזל פון ברוין רייַז כּולל (1):

• קאַלאָריעס: 216
• קאַרבס: 44 גראַמז
• פיברע: 3.5 גראַמז
• גראָב: 1.8 גראַמז
• פּראָטעין: 5 גראַמז
• טהיאַמין (B1): 12% פון די RDI
• ניאַסין (B3): 15% פון די RDI
• פּירידאָקסינע (B6): 14% פון די RDI
• פּאַנטאָטהעניק זויער (ב 5): 6% פון די RDI
• פּרעסן: 5% פון די RDI
• מאַגנעסיום: 21% פון די RDI
• פאַספעראַס: 16% פון די RDI
• צינק: 8% פון די RDI
• קופּער: 10% פון די RDI
• מאַנגאַנעסע: 88% פון די RDI
• סעלעניום: 27% פון די RDI

די גאַנץ קערל איז אויך אַ גוט מקור פון פאָלאַטע, ריבאָפלאַווין (ב 2), פּאַטאַסיאַם און קאַלסיום.

דערצו, ברוין רייַז איז יקסעפּשנאַלי הויך אין מאַנגגאַניז. די ביסל-באַוווסט מינעראַל איז וויטאַל פֿאַר פילע וויכטיק פּראַסעסאַז אין דעם גוף, אַזאַ ווי ביין אַנטוויקלונג, ווונד היילונג, מוסקל צונויפצי מאַטאַבאַליזאַם, נערוו פונקציע און בלוט צוקער רעגולירן.

א דיפישאַנסי אין מאַנגאַנעסע איז לינגקט צו אַ העכער ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג מעטאַבאַליק סינדראָום, ביין דעמינעראַליזאַטיאָן, ימפּערד וווּקס און נידעריק גיביקייַט.

בלויז איין גלעזל פון רייַז פולפילז קימאַט אַלע דיין טעגלעך פאָדערונג פֿאַר דעם וויכטיק נוטריאַנט.

אין אַדישאַן צו זיין אַ ויסגעצייכנט מקור פון וויטאַמינס און מינעראַלס, ברוין רייַז אויך גיט שטאַרק פאַבריק קאַמפּאַונדז.

פֿאַר בייַשפּיל, ברוין רייַז כּולל פענאָלס און פלאַוואָנאָידס, אַ סאָרט פון אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס העלפֿן באַשיצן דעם גוף פון אָקסידאַטיווע דרוק ().

אָקסידאַטיווע דרוק איז פארבונדן מיט אַ נומער פון געזונט באדינגונגען, אַרייַנגערעכנט האַרץ קרענק, זיכער טייפּס פון ראַק און צו פרי יידזשינג ().

די אַנטיאַקסאַדאַנץ געפֿונען אין ברוין רייַז העלפֿן צו פאַרמייַדן צעל שאָדן געפֿירט דורך אַנסטייבאַל מאַלאַקיולז גערופן פריי ראַדאַקאַלז און רעדוצירן אָנצינדונג אין דעם גוף ().

שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז אַנטיאַקסאַדאַנץ געפֿונען אין רייַז קען זיין די סיבה פֿאַר די נידעריק פּרעוואַלאַנס פון עטלעכע כראָניש חולאתן אין געביטן פון דער וועלט וווּ רייַז איז אַ הויפּט עסנוואַרג ().

ברוין רייַז איז העכסט נערעוודיק און גיט דעם גוף אַ ברייט קייט פון וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ.

איז ברוין רייַז גוט פֿאַר ווייט לאָס?

ריפּלייסינג מער ראַפינירט גריינז מיט ברוין רייַז קען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג.

ראַפינירט גריינז ווי ווייַס רייַז, ווייַס מאַקאַראָנען און ווייַס ברויט פעלן פיברע און נוטריאַנץ אַז גאַנץ גריינז אַנטהאַלטן.

למשל, איין גלעזל (158 גראַמז) פון ברוין רייַז כּולל 3.5 גראַמז פיברע, בשעת ווייַס רייַז כּולל ווייניקער ווי 1 גראַם (9).

פיברע העלפּס צו האַלטן איר פולער איבער אַ לענגער צייט, אַזוי טשוזינג פיברע-רייַך פודז קען העלפֿן איר פאַרנוצן ווייניקערע קאַלאָריעס קוילעלדיק ().

אין פאַקט, שטודיום ווייַזן אַז מענטשן וואָס עסן מער גאַנץ גריינז ווי ברוין רייַז ווייז ווייניקער ווי יענע וואָס פאַרנוצן ווייניקערע גאַנץ גריינז.

א שטודיע פון ​​איבער 74,000 פרויען האָט געפֿונען אַז יענע וואָס האָבן געגעסן מער גאַנץ גריינז ווייד קאַנסיסטאַנטלי ווייניקער ווי יענע וואס האָבן געגעסן ווייניקער גאַנץ גריינז.

פּלוס די וואָמען וואָס האָבן די העכסטן פיברע ינטייק האָבן אַ 49% נידעריקער ריזיקירן פון הויפּט וואָג געווינען ווי די וואָמען וואָס האָבן די לאָואַסט פיברע ינטייק ().

ריפּלייסינג ווייַס רייַז מיט ברוין רייַז קען אויך רעדוצירן בויך פעט.

אין איין לערנען, 40 יבערוואָג וואָמען וואָס האָבן געגעסן 2/3 טעפּל (150 גראַמז) ברוין רייַז פּער טאָג פֿאַר זעקס וואָכן, האָבן באַטייטיק רידאַקשאַנז אין גוף וואָג און טאַליע אַרומנעם קאַמפּערד מיט וואָמען וואָס האָבן געגעסן די זעלבע סומע פון ​​ווייַס רייַז.

אין אַדישאַן, די וואָמען וואָס געגעסן ברוין רייַז יקספּיריאַנסט אַ באַטייטיק פאַרקלענערן אין בלוט דרוק און CRP, אַ מאַרקער פון אָנצינדונג אין דעם גוף ().

ברוין רייַז כּולל מער פיברע ווי ראַפינירט גריינז ווי ווייַס רייַז. טשאָאָסינג פיברע-רייַך גאַנץ גריינז ווי ברוין רייַז קען רעדוצירן בויך פעט און העלפֿן איר פאַרלירן וואָג.

עס קען נוץ האַרץ געזונט

עס ס קיין צווייפל אַז ברוין רייַז איז אַ האַרץ-געזונט עסנוואַרג. עס איז רייַך אין פיברע און וווילטויק קאַמפּאַונדז וואָס קענען העלפֿן רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק.

א גרויסע שטודיע פון ​​איבער 560,000 מענטשן האָט געוויזן אז מענטשן וואָס האָבן געגעסן די מערסט דייאַטערי פיברע האָבן 24-59% נידעריקער ריזיקירן צו אַנטוויקלען האַרץ קרענק, ראַק און רעספּעראַטאָרי חולאתן ().

סימילאַרלי, אַ רעצענזיע פון ​​45 שטודיום געפונען אַז מענטשן וואָס האָבן געגעסן די העכסטן סומע פון ​​גאַנץ גריינז, אַרייַנגערעכנט ברוין רייַז, האט אַ 21% נידעריקער ריזיקירן פון קאָראַנערי האַרץ קרענק קאַמפּערד מיט יענע וואָס האָבן געגעסן די מינדסטער גאַנץ גריינז ().

אין אַדישאַן צו זיין אַ גוטע מקור פון פיברע, ברוין רייַז כּולל קאַמפּאַונדז גערופֿן ליגנאַנס, וואָס קען העלפֿן צו רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק.

דיעטע מיט הויך ליגנאַן רייַך פודז, אַזאַ ווי גאַנץ גריינז, פלאַקס זאמען, סעסאַמי זאמען און ניסלעך, האָבן שוין פארבונדן מיט רידוסט קאַלעסטעראַל, נידעריקער בלוט דרוק און דיקריסט אַרטעריע סטיפנאַס ().

וואָס ס מער, ברוין רייַז איז הויך אין מאַגניזיאַם, אַ מינעראַל וואָס פיעסעס אַ קריטיש ראָלע אין בעכעסקעם די האַרץ געזונט. איין רעצענזיע פון ​​40 שטודיום געפונען אַז ינקריסינג דייאַטערי מאַגניזיאַם איז געווען פֿאַרבונדן מיט אַ 7-22% נידעריקער ריזיקירן פון מאַך, האַרץ דורכפאַל און מאָרטאַליטי פון אַלע סיבות ().

אן אנדער אָפּשאַצונג פון נייַן שטודיום דעמאַנסטרייטיד אַז יעדער 100 מג / טאָג פאַרגרעסערן אין דייאַטערי מאַגניזיאַם רידוסט מאָרטאַליטי פון האַרץ קרענק ביי וואָמען דורך 24-25% ().

ברוין רייַז איז פּאַקט מיט פיברע, ליגנאַנז און מאַגניזיאַם, וואָס אַלע האָבן וווילטויק ווירקונג אויף האַרץ געזונט און האַרץ קרענק ריזיקירן.

עס איז אַ בעסער ברירה פֿאַר יענע מיט צוקערקרענק

רידוסינג קאַרב ינטייק און טשוזינג כעלטיער אָפּציעס איז וויטאַל פֿאַר קאָנטראָל פון בלוט צוקער.

כאָטש קאַרבס האָבן די גרעסטע פּראַל אויף בלוט צוקער, מענטשן מיט צוקערקרענק קענען רעדוצירן בלוט צוקער און ינסאַלאַן ספּייקס דורך עסן ווייניקערע ראַפינירט גריינז ווי ווייַס רייַז.

ריפּלייסינג ווייַס רייַז מיט ברוין רייַז קען נוץ מענטשן מיט צוקערקרענק אין עטלעכע וועגן.

אין איין לערנען, מענטשן מיט טיפּ 2 צוקערקרענק וואָס געגעסן צוויי סערווינגז פון ברוין רייַז פּער טאָג יקספּיריאַנסט אַ באַטייטיק פאַרקלענערן אין נאָך-מאָלצייַט בלוט צוקער און העמאָגלאָבין אַ 1 ק (אַ מאַרקער פון קאָנטראָל פון בלוט צוקער), קאַמפּערד מיט יענע וואָס געגעסן ווייַס רייַז ().

ברוין רייַז האט אַ נידעריקער גלייסעמיק אינדעקס ווי ווייַס רייַז, טייַטש אַז עס איז דיידזשעסטיד סלאָוער און האט ווייניקער פון אַ פּראַל אויף בלוט צוקער.

טשאָאָסינג פודז מיט אַ נידעריקער גלייסעמיק אינדעקס קענען העלפֿן יענע מיט צוקערקרענק צו קאָנטראָלירן זייער בלוט צוקער.

קייפל שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז פודז מיט אַ העכער גלייסעמיק אינדעקס פאַרגרעסערן בלוט צוקער, ינסאַלאַן און גרעלין, אַ האָרמאָנע וואָס דרייווז הונגער (,).

רעדוצירן גרעלין לעוועלס קען העלפֿן מענטשן מיט צוקערקרענק קאָנטראָלירן זייער הונגער, וואָס קענען רעדוצירן אָווועריטינג און האַלטן קאָנטראָל פון בלוט צוקער.

פּלוס ריפּלייסינג פון ווייַס רייַז מיט ברוין רייַז קען רעדוצירן די גיכער פון דעוועלאָפּינג טיפּ 2 צוקערקרענק.

אין אַ לערנען אַרייַנגערעכנט איבער 197,000 מענטשן, סוואַפּינג בלויז 50 גראַמז פון ווייַס רייַז פֿאַר ברוין רייַז פּער וואָך איז געווען פֿאַרבונדן מיט אַ 16% נידעריקער ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג צוקערקרענק טיפּ 2 ().

טשאָאָסינג ברוין רייַז איבער ראַפינירט גריינז קענען העלפֿן מענטשן מיט צוקערקרענק קאָנטראָל זייער בלוט צוקער און רעדוצירן די גיכער פון דעוועלאָפּינג צוקערקרענק.

ברוין רייַז איז געוויינטלעך גלוטען-פריי

גלוטען איז אַ פּראָטעין געפֿונען אין גריינז ווי ווייץ, גערשטן און קאָרן. די טעג, מער און מער מענטשן נאָכגיין גלוטען-פריי דיייץ פֿאַר פאַרשידן סיבות.

עטלעכע מענטשן זענען אַלערדזשיק אָדער ינטאַלעראַנט צו גלוטען און האָבן מילד צו שטרענג ריאַקשאַנז ווי מאָגן ווייטיק, שילשל, בלאָוטינג און וואַמאַטינג.

דערצו, מענטשן מיט זיכער אַוטאָיממונע חולאתן אָפט נוץ פון אַ גלוטען-פֿרייַ דיעטע (,).

די סיבות האָבן געפֿירט צו אַ גראָוינג פאָדערונג פֿאַר גלוטען-פֿרייַ פודז.

צומ גליק, ברוין רייַז איז געוויינטלעך פריי פון דעם אָפט פּראָבלעמאַטיק פּראָטעין, וואָס מאכט עס אַ זיכער ברירה פֿאַר יענע וואָס קענען ניט אָדער קלייַבן ניט צו פאַרנוצן גלוטען.

ניט ענלעך העכסט פּראַסעסט גלוטען-פֿרייַ ייטאַמז, ברוין רייַז איז אַ גאַנץ קערל וואָס איז פּאַקט מיט וווילטויק נוטריאַנץ אַז דיין גוף דאַרף צו פונקציאָנירן רעכט.

ברוין רייַז איז אויך געמאכט אין אנדערע כאָולסאַם גלוטען-פֿרייַ פּראָדוקטן ווי קראַקערז און מאַקאַראָנען וואָס מענטשן אויף גלוטען-פֿרייַ דיייץ קענען הנאה.

ברוין רייַז כּולל ניט גלוטען און איז אַ זיכער און געזונט ברירה פֿאַר די פאלגענדע גלוטען-פֿרייַ דיייץ.

ווי צו לייגן ברוין רייַז צו דיין דיעטע

איינער פון די בעסטער קוואַלאַטיז פון ברוין רייַז איז די ווערסאַטילאַטי.

איר קענען עסן עס אין קיין צייט פון טאָג און ינקאָרפּערייט עס אין אַ פאַרשיידנקייַט פון רעסאַפּיז.

דאָ זענען עטלעכע וועגן צו לייגן ברוין רייַז צו דיין דיעטע:

• מאַכן אַ קערל שיסל פֿאַר לאָנטש מיט ברוין רייַז, וועדזשיז און פּראָטעין
• ברוין רייַז מיט יי עגגס, סאַלסאַ, אַוואַקאַדאָוז און שוואַרץ בינז פֿאַר אַ סייווערי פרישטיק
• ויסבייַטן האָבערגריץ פֿאַר ברוין רייַז קאַשע ביי פרישטיק
• ניצן ברוין רייַז אַנשטאָט פון ווייַס רייַז ווען איר מאַכן קאָך-פרייז
• אַנשטאָט ווייַס מאַקאַראָנען, אַרייַנציען ברוין רייַז אין דיין באַליבסטע זופּ רעסאַפּיז
• וואָרף ברוין רייַז מיט פריש וועדזשיז און מאַסלינע ייל פֿאַר אַ געשמאַק זייַט שיסל
• מאַכן שוואַרץ בעבל און ברוין רייַז בורגערס פֿאַר אַ פאַבריק-באזירט מיטאָג אָדער לאָנטש
• ניצן ברוין רייַז צו מאַכן ענערגיע באַרס
• באַשטימען ווייַס רייַז מיט ברוין רייַז פֿאַר אַ כעלטיער ווערסיע פון ​​רייַז קוגל
• פרעגן ברוין רייַז אין דיין סושי ראָללס צו פאַרגרעסערן די פיברע אינהאַלט פון דיין מאָלצייַט
• ניצן ברוין רייַז אין דיין קערי רעסאַפּיז
• פּרוּווט אַ געזונט טוויסט אויף ריסאָטטאָ ניצן ברוין רייַז אַנשטאָט פון אַרבאָריאָ רייַז
• ויסבייַטן ווייַס מאַקאַראָנען מיט ברוין רייַז מאַקאַראָנען
• סאָטיי ברוין רייַז מיט מאַסלינע ייל און קנאָבל פֿאַר אַ פלייווערפאַל קאַרבאָוכיידרייט אָפּציע

ווי איר קענען זען, עס זענען קאַונטלאַס וועגן צו פאַרנוצן ברוין רייַז. די נערעוודיק גאַנץ קערל איז געזונט מיט פילע ינגרידיאַנץ און קענען זיין ינדזשויד ביי פרישטיק, לאָנטש אָדער מיטאָג.

ברוין רייַז איז אַ פלעקסאַבאַל ינגרידיאַנט וואָס קענען זיין ינדזשויד אין פאַרשידן רעסאַפּיז און מילז. איר קענט אויך נוצן עס ווי אַ געזונט פאַרבייַט פֿאַר ווייַס רייַז אָדער מאַקאַראָנען.

די דנאָ ליניע

ברוין רייַז איז אַ זייער נערעוודיק, גלוטען-פריי קערל וואָס כּולל אַ ימפּרעסיוו סומע פון ​​וויטאַמינס, מינעראַלס און וווילטויק קאַמפּאַונדז.

קאַנסומינג גאַנץ גריינז ווי ברוין רייַז קענען פאַרמייַדן אָדער פֿאַרבעסערן עטלעכע געזונט באדינגונגען, אַרייַנגערעכנט צוקערקרענק און האַרץ קרענק.

ניט צו דערמאָנען, סוואַפּינג ראַפינירט גריינז ווי ווייַס רייַז פֿאַר ברוין רייַז קען אפילו העלפֿן איר פאַרלירן וואָג. ברוין רייַז איז אַ ווערסאַטאַל קאַרב וואָס קענען זיין געגעסן אין קיין צייט פון טאָג.

קיין וועג איר קלייַבן צו עסן דעם געזונט גאַנץ קערל, איר וועט מאַכן אַ קלוג ברירה פֿאַר דיין קוילעלדיק געזונט.