שיפּוע קעגן פלאַך באַנק: וואָס איז בעסטער פֿאַר דיין קאַסטן?
צופרידן
- שיפּוע באַנק פּרעסיז
- שיפּוע קאַסטן דרוק, שריט דורך שריט
- פלאַך באַנק פּרעסיז
- פלאַך באַנק קאַסטן דרוק, שריט דורך שריט
- זיכערקייַט פּריקאָשאַן
שיפּוע ווס פלאַך
צי איר שווימען, פּושינג אַ שפּייַזקראָם וואָגן, אָדער פארווארפן אַ פּילקע, מיט שטאַרק קאַסטן מאַסאַלז איז יקערדיק פֿאַר וואָכעדיק אַקטיוויטעטן.
עס ס גאָר וויכטיק צו באַן דיין קאַסטן מאַסאַלז פּונקט ווי איר וואָלט קיין אנדערע מוסקל גרופּע. איינער פון די מערסט פּראָסט און עפעקטיוו עקסערסייזיז פֿאַר ארבעטן דיין קאַסטן מאַסאַלז איז די קאַסטן דרוק. אָבער וואָס קאַסטן דרוק איז די מערסט עפעקטיוו: די שיפּוע אָדער די פלאַך באַנק קאַסטן דרוק?
עס ס טאַקע קיין רעכט אָדער אומרעכט ענטפֿערן. עס ס מער אַ ענין פון ייבערהאַנט, וואָס דיין פּערזענלעך גאָולז זענען, און וואָס איר'רע טריינג צו דערגרייכן. צו מאַקסאַמייז דיין רעזולטאַטן, טאָן ביידע טייפּס פון קאַסטן פּרעסיז, ווייַל זיי ביידע אַרבעט כּמעט אַלע די זעלבע מאַסאַלז אָבער שלאָגן די מוסקל אין אַ ביסל אַנדערש וועגן.
זאל ס קוק אין יעדער פון די אָפּציעס.
די טאַבלע אונטן ווייזט אַז ביידע שיפּוע באַנק פּרעסיז און פלאַך באַנק קאַסטן דריקן אַרבעט אַ פּלאַץ פון קאַסטן מאַסאַלז.
| מוסקל | שיפּוע קאַסטן דרוק | פלאַך באַנק קאַסטן דרוק |
| Pectoralis major | יאָ | יאָ |
| אַנטיריער דעלטאָיד | יאָ | יאָ |
| טריסעפּס בראַטשיי | יאָ | יאָ |
שיפּוע באַנק פּרעסיז
די פּעקטאָראַליס הויפּט מוסקל איז קאַמפּרייזד פון אַ קלאַוויקולאַר און אַ סטערנאָקאָסטאַל קאָפּ (אויבערשטער און נידעריקער פּעק).
דער ציל פון די שיפּוע דרוק איז צו פאָקוס מער אַרבעט אויף דער אויבערשטער פּעקס. די הויפּט נוץ אין דורכפירן שיפּוע פּרעסיז איז צו אַנטוויקלען די אויבערשטער טייל פון די פּעקטאָראַל מאַסאַלז.
ווען דער באַנק איז באַשטימט אין אַ שיפּוע (15 צו 30 דיגריז), איר אַקטאַווייט דיין פּלייצעס מער ווייַל עס איז פאַרגלייַכלעך צו אַ אַקסל פּרעסע. ווייַל פון דעם ווינקל פון די באַנק, דעם געניטונג לייגט ווייניקער דרוק אויף דיין ראָטאַטאָר מאַנזשעט, וואָס איז אַ פּראָסט געגנט פֿאַר שאָדן ווען איר נוצן די פלאַך באַנק.
אָבער, עס זענען עטלעכע קאָנס צו דורכפירן אַ שיפּוע קאַסטן דרוק. ווייַל די שיפּוע קאַסטן פּרעסע לייגט מער דרוק אויף דיין אויבערשטער פּעק, עס אַנטוויקלען דעם מוסקל גרופּע מער, בשעת די פלאַך באַנק טענדז צו בויען מאַסע איבער די גאנצע פּעק.
איר'רע אויך אַקטיוולי ניצן דיין דעלטאָידס (פּלייצעס) אין דעם ווינקל, אַזוי איר טאָן נישט וועלן צו אַרבעטן אויף דיין דעלטאָידס דער ווייַטער טאָג. איר קיינמאָל וועלן צו אָוווערטראַין דיין מאַסאַלז, וואָס קען פּאַסירן אויב איר באַן די זעלבע מוסקל גרופּע צוויי טעג אין אַ רודערן. אָווועריוז קיין מוסקל קענען פירן צו ינדזשעריז.
שיפּוע קאַסטן דרוק, שריט דורך שריט
- ליגן צוריק אויף אַ שיפּוע באַנק. מאַכט זיכער אַז די באַנק איז אַדזשאַסטיד צווישן 15 און 30 דיגריז אויף אַ שיפּוע. עפּעס העכער ווי 30 דיגריז דער הויפּט אַרבעט די אַנטיריער דעלטאָידס (פּלייצעס). דיין גריפּ זאָל זיין ווו דיין עלבאָוז מאַכן אַ 90-גראַד ווינקל.
- מאַך דיין פינגער אַרום די באַר מיט אַ אַקסל-ברייט קאַפּ, מיט דיין פּאַלמז אַוועק פון איר. הייב די באַר אַרויף פון די געשטעל און האַלטן עס גלייך איבער איר מיט דיין געווער פארשפארט.
- ווען איר אָטעמען, קומען אַראָפּ סלאָולי ביז די באַר איז אַן אינטש אַוועק פון דיין קאַסטן. איר ווילט אַז די באַר זאָל זיין אין שורה מיט דיין אויבערשטער קאַסטן די גאנצע צייט. דיין געווער זאָל זיין אין אַ 45-גראַד ווינקל און טאַקט אין דיין זייטן.
- האַלטן דעם שטעלע פֿאַר איין ציילן אין די דנאָ פון דעם באַוועגונג און, מיט איין גרויס ויסאָטעמען, שטופּן די באַר צוריק אַרויף צו דיין סטאַרטינג שטעלע. שלאָס דיין געווער, האַלטן און סלאָולי אַראָפּ.
- טאָן 12 רעפּאַטישאַנז און שטעלן די באַר צוריק אויף די געשטעל.
- פאַרענדיקן אַ גאַנץ פון פינף שטעלט, אַדינג וואָג נאָך יעדער גאַנג.
פלאַך באַנק פּרעסיז
ווי דערמאנט, די פּעקטאָראַליס הויפּט איז קאַמפּרייזד פון דער אויבערשטער און נידעריקער פּעק. ביי פלאַך בענטשינג, ביידע קעפ זענען יוואַנלי סטרעסט, וואָס מאכט דעם געניטונג בעסטער פֿאַר קוילעלדיק פּעק אַנטוויקלונג.
די פלאַך באַנק דרוק איז אַ פיל מער נאַטירלעך פליסיק באַוועגונג, קאַמפּערד מיט דיין וואָכעדיק אַקטיוויטעטן. אָבער, פּונקט ווי די שיפּוע קאַסטן דרוק, עס זענען עטלעכע קאָנס.
Dorian Yates, אַ פאַכמאַן באָדיבוילדער, האָט געזאָגט: "איך טאָן ניט אפילו אַרייַננעמען פלאַך בענטשינג אין מיין פּעק רוטין ווייַל איך טראַכטן עס סטרעסאַז די פראָנט דעלטאָידס פיל צו פיל צו זיין אַ עפעקטיוו געניטונג פֿאַר בנין די קאַסטן. די ווינקל פון די פלאַך באַנק דרוק שטעלט די פּעק טענדאַנז אין אַ שפּירעוודיק שטעלע. מערסט אַקסל ינדזשעריז און אָווועריוז ינדזשעריז קענען זיין סטאַמד פֿון פלאַך בענטשינג. פילע טאָרן פּעקס אין באָדיבוילדינג זענען די רעזולטאַט פון שווער פלאַך באַנק פּרעסיז. "
ווי אַ פערזענלעכע טריינער, איך זען אַקסל ינדזשעריז צווישן מענטשן ווי די מערסט פּראָסט ינדזשעריז. פּראָסט מיסטייקס זענען:
- נישט האָבן ווער עס יז צו אָרט זיי רעכט
- ניט ווייל הילף צו רעראַקק די באַר
- אַניוואַן גריפּ
- מיט אַ מער דאָמינאַנט זייַט ליפטינג רובֿ פון די וואָג, וואָס איז געווען מיסטאָמע ביי אַ טילט
ווי מיט קיין דרוק, איר טאַקע דאַרפֿן צו וואַרעם דיין קאַסטן און פּלייצעס רעכט דורך ניצן באַנדס און סטרעטשינג. מיט פלאַך בענטשינג, איר דאַרפֿן צו מאַכן זיכער אַז איר האָבן פול אַקסל מאָביליטי און סקאַפּיאַלער פעסטקייַט צו רעדוצירן די פּאָטענציעל פֿאַר שאָדן.
אויב איר געפֿינען ומבאַקוועמקייַט בעשאַס די פלאַך באַנק געניטונג, איר זאָל טאַקע באַטראַכטן די שיפּוע באַנק געניטונג אָדער נוצן האַנטעלז אַנשטאָט.
לעסאָף, עס ס אַ ענין פון ייבערהאַנט און וואָס דיין גאָולז זענען. די פלאַך באַנק דרוק קען בעסער אַנטוויקלען דיין פּעקס.
פילע טריינערז שטימען אַז די שיפּוע פּרעס איז סאַפער פֿאַר דיין פּעקס, פּלייצעס און ראָטאַטאָר קאַפס. מיט אַזוי פילע עקסערסייזיז צו פארשטארקן דיין קאַסטן, די קאַסטן דרוק מיט יעדער באַנק וועט זיין עפעקטיוו.
דאָ זענען עטלעכע פּוינטערז צו מאַכן זיכער אַז איר 'רע פּערפאָרמינג יעדער געניטונג רעכט.
פלאַך באַנק קאַסטן דרוק, שריט דורך שריט
- ליגן אויף די פלאַך באַנק אַזוי אַז דיין האַלדז און קאָפּ זענען געשטיצט. דיין ניז זאָל זיין אין אַ 90-גראַד ווינקל מיט דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. אויב דיין צוריק קומט אַוועק פון די באַנק, איר קען באַטראַכטן צו לייגן דיין פֿיס אויף די באַנק אַנשטאָט פון די שטאָק. שטעל זיך אונטער די באַר אַזוי אַז די באַר איז אין שורה מיט דיין קאַסטן. שטעלן דיין הענט אַ ביסל ווידער ווי דיין פּלייצעס, מיט דיין עלבאָוז פלעקטאַד אין אַ 90-גראַד ווינקל. אָנכאַפּן די באַר, פּאַלמז פייסינג אַוועק פון איר, מיט דיין פינגער אלנגעוויקלט אַרום אים.
- ויסאָטעמען, קוועטשן דיין האַרץ, און שטופּן די באַרבעלל אַוועק די געשטעל און אַרויף צו די סופיט ניצן דיין פּעקטאָראַל מאַסאַלז. ויסגלייַכן דיין געווער אין די קאָנטראַקטעד שטעלע און קוועטשן דיין קאַסטן.
- ינכיילד און ברענגען די באַרבעלל סלאָולי אַראָפּ צו דיין קאַסטן, ווידער וועגן אַן אינטש אַוועק. עס זאָל נעמען איר צוויי מאָל ווי לאַנג צו ברענגען די באַרבעלל ווי צו שטופּן עס אַרויף.
- ופרייַסן צוריק צו דיין סטאַרטינג שטעלע מיט דיין פּעקטאָראַל מאַסאַלז. טאָן 12 רעפּאַטישאַנז און לייגן מער וואָג פֿאַר דיין ווייַטער גאַנג.
- דורכפירן פינף שטעלט.
זיכערקייַט פּריקאָשאַן
אויב איר'רע ניצן דומבבעללס, עס איז וויכטיק אַז איר טאָן ניט פאַלן די דומבבעללס אַראָפּ צו דיין זייַט ווען איר זענט פאַרטיק ניצן זיי. דאָס איז געפערלעך פֿאַר דיין ראָטאַטאָר מאַנזשעט און פֿאַר מענטשן אַרום איר.
אויב איר טאָן ניט האָבן אַ ספּאָטטער צו נעמען די ווייץ אַוועק, רו די האַנטעלז אויף דיין קאַסטן און טאָן אַ כראָמטשען צו הייבן זיך אַרויף צו אַ סיטינג שטעלע. דערנאָך נידעריקער די דומבבעללס צו דיין טייז און דאַן אַראָפּ צו די שטאָק.
אויב איר זענט נייַ אין דעם געניטונג, ביטע נוצן אַ ספּאָטטער. אויב קיין ספּאָטטער איז בארעכטיגט, זיין אָפּגעהיט מיט די סומע פון וואָג איר נוצן.
דעם ווערקאַוט איז באשאפן דורך קאַט מיללער, CPT. זי איז געווען פיטשערד אין די דיילי פּאָסט, איז אַ פרילאַנס טויגיקייט שרייַבער, און אָונז טויגיקייט מיט קאַט. זי טריינז איצט אין מאַנהאַטטאַן ס עליט אַפּער עאַסט סייד בראָוונינגס פיטנעסס סטודיאָ, איז אַ פּערזענלעך טריינער אין ניו יארק געזונט און ראַקיט קלוב אין מידטאַון מאַנהאַטטאַן, און לערנט באָאָט לאַגער.
לעצטע אַרטיקלען
ווי צו באַזייַטיקן טונקל ספּאַץ פון די הויט מיט Hipoglós און Rosehip
