ווי צו נידעריקער קאַלעסטעראַל מיט דיעטע
צופרידן
- קיצער
- וואָס איז קאַלעסטעראַל?
- וואָס זענען די טריטמאַנץ פֿאַר הויך קאַלעסטעראַל?
- ווי קען איך נידעריקער קאַלעסטעראַל מיט דיעטע?
קיצער
וואָס איז קאַלעסטעראַל?
דיין גוף דאַרף עטלעכע קאַלעסטעראַל צו אַרבעטן רעכט. אָבער אויב איר האָבן צו פיל אין דיין בלוט, עס קען שטעקן צו די ווענט פון דיין אַרטעריעס און שמאָל אָדער אפילו פאַרשפּאַרן זיי. דאָס שטעלט איר אין ריזיקירן פֿאַר קאָראַנערי אַרטעריע קרענק און אנדערע האַרץ חולאתן.
קאַלעסטעראַל טראַוואַלז דורך די בלוט אויף פּראָטעינס גערופֿן ליפּאַפּראָוטינז. איין טיפּ, לדל, איז מאל גערופן די "שלעכט" קאַלעסטעראַל. א הויך LDL מדרגה פירט צו אַ כייפעץ פון קאַלעסטעראַל אין דיין אַרטעריעס. אן אנדער טיפּ, HDL, איז מאל גערופֿן די "גוט" קאַלעסטעראַל. עס קאַריז קאַלעסטעראַל פון אנדערע פּאַרץ פון דיין גוף צוריק צו דיין לעבער. דערנאָך דיין לעבער רימוווז די קאַלעסטעראַל פון דיין גוף.
וואָס זענען די טריטמאַנץ פֿאַר הויך קאַלעסטעראַל?
די טרעאַטמענץ פֿאַר הויך קאַלעסטעראַל זענען האַרץ-געזונט לייפסטייל ענדערונגען און רפואות. די לייפסטייל ענדערונגען אַרייַננעמען געזונט עסן, וואָג פאַרוואַלטונג און רעגולער גשמיות טעטיקייט.
ווי קען איך נידעריקער קאַלעסטעראַל מיט דיעטע?
ענדערונגען אין האַרץ-געזונט לייפסטייל אַרייַננעמען אַ דיעטע צו נידעריקער דיין קאַלעסטעראַל. דער DASH עסן פּלאַן איז איין ביישפּיל. אן אנדער איז די דיעטע פֿאַר טעראַפּיוטיק לייפסטייל ענדערונגען, וואָס רעקאַמענדז אַז איר
קלייַבן כעלטיער פאַץ.איר זאָל באַגרענעצן ביידע גאַנץ פעט און סאַטשערייטאַד פעט. ניט מער ווי 25 צו 35% פון דיין טעגלעך קאַלאָריעס זאָל קומען פון דייאַטערי פאַץ, און ווייניקער ווי 7% פון דיין טעגלעך קאַלאָריעס זאָל זיין פֿון סאַטשערייטאַד פעט. דעפּענדינג אויף ווי פילע קאַלאָריעס איר עסן פּער טאָג, דאָס זענען די מאַקסימום אַמאַונץ פון פאַץ וואָס איר זאָל עסן:
| קאַלאָריעס פּער טאָג | גאַנץ פאַט | סאַטשערייטאַד פאַט |
|---|---|---|
| 1,500 | 42-58 גראַמז | 10 גראַמז |
| 2,000 | 56-78 גראַמז | 13 גראַמז |
| 2,500 | 69-97 גראַמז | 17 גראַמז |
סאַטשערייטאַד פעט איז אַ שלעכט פעט ווייַל עס רייזאַז דיין לדל (שלעכט קאַלעסטעראַל) מדרגה מער ווי עפּעס אַנדערש אין דיין דיעטע. עס איז געפֿונען אין עטלעכע פלייש, מילכיק פּראָדוקטן, שאָקאָלאַד, בייקט סכוירע און טיף-געפּרעגלט און פּראַסעסט פודז.
טראַנס פעט איז אן אנדער שלעכט פעט; עס קענען כאַפּן דיין לדל און נידעריקער איר הדל (גוט קאַלעסטעראַל). טראַנס פעט איז מערסטנס אין פודז געמאכט מיט כיידראַדזשאַנייטיד אָילס און פאַץ, אַזאַ ווי שטעקן מאַרגאַרין, קראַקערז און פראנצויזיש פרייז.
אַנשטאָט די שלעכט פאַץ, פּרובירן כעלטיער פאַץ, אַזאַ ווי דאַר פלייש, ניסלעך און אַנסאַטשערייטיד אָילס ווי קאַנאָלאַ, מאַסלינע און סאַפלאַוער אָילס.
באַגרענעצן פודז מיט קאַלעסטעראַל. אויב איר פּרוּווט אַראָפּרעכענען דיין קאַלעסטעראַל, איר זאָל האָבן ווייניקער ווי 200 מג פּער טאָג פון קאַלעסטעראַל. קאַלעסטעראַל איז אין פודז פון כייַע אָפּשטאַם, אַזאַ ווי לעבער און אנדערע אָרגאַנס פלייש, יי יאָוקס, שרימפּ, און גאַנץ מילך מילכיק פּראָדוקטן.
עסן אַ פּלאַץ פון סאַליאַבאַל פיברע. פודז מיט אַ סאַליאַבאַל פיברע קענען פאַרמייַדן אַבזאָרבינג קאַלעסטעראַל אין דיין דיגעסטיווע שעטעך. די פודז אַרייַננעמען
- גאַנץ קערל טוווע אַזאַ ווי האָבערגריץ און האָבער קלייַען
- פרוץ אַזאַ ווי apples, bananas, אָראַנדזשאַז, פּערז און פּרונז
- לעגיומז אַזאַ ווי ניר בינז, לענטילס, פייגעלע פּיז, שוואַרץ-ייז פּיז און לימאַ בינז
עסן אַ פּלאַץ פון פירות און וועדזשטאַבאַלז. א דיעטע רייַך אין פירות און וועדזשטאַבאַלז קענען פאַרגרעסערן וויכטיק קאַלעסטעראַל-לאָוערינג קאַמפּאַונדז אין דיין דיעטע. די קאַמפּאַונדז, גערופֿן פאַבריק סטאַנאָלס אָדער סטעראָלס, אַרבעט ווי סאַליאַבאַל פיברע.
עסן פיש מיט הויך אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז. די אַסאַדז וועט נישט נידעריקער דיין לדל מדרגה, אָבער זיי קען העלפֿן דיין HDL הייך. זיי קען אויך באַשיצן דיין האַרץ פון בלוט קלאַץ און אָנצינדונג און רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ אַטאַק. פיש וואָס זענען אַ גוט מקור פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז אַרייַננעמען לאַקס, טונפיש (קאַנד אָדער פריש) און מאַקרעל. פּרוּווט צו עסן די פיש צוויי מאָל פּער וואָך.
באַגרענעצן זאַלץ. איר זאָל פּרובירן צו באַגרענעצן די סומע פון סאָדיום (זאַלץ) צו מער ווי 2300 מילאַגראַמז (וועגן 1 לעפעלע זאַלץ) פּער טאָג. דאָס כולל אַלע די סאָדיום איר עסן, צי עס איז צוגעגעבן אין די קוקינג אָדער ביי די טיש, אָדער וואָס איז שוין פאָרשטעלן אין עסנוואַרג פּראָדוקטן. לימיטינג זאַלץ וועט נישט נידעריקער דיין קאַלעסטעראַל, אָבער עס קען נידעריקער דיין ריזיקירן פון האַרץ חולאתן דורך העלפּינג צו נידעריקער דיין בלוט דרוק. איר קענען רעדוצירן דיין סאָדיום דורך אַנשטאָט טשוזינג פודז און געווירץ מיט נידעריק-זאַלץ און "ניט צוגעגעבן זאַלץ" ביי די טיש אָדער ווען איר קאָכן.
באַגרענעצן אַלקאָהאָל. אַלקאָהאָל מוסיף עקסטרע קאַלאָריעס, וואָס קענען פירן צו וואָג געווינען. זייַענדיק יבערוואָג קענען כאַפּן דיין לדל מדרגה און נידעריקער דיין הדל מדרגה. צו פיל אַלקאָהאָל קענען אויך פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון האַרץ חולאתן ווייַל עס קענען כאַפּן דיין בלוט דרוק און טריגליסערידע מדרגה. איין טרינקען איז אַ גלאז פון ווייַן, ביר, אָדער אַ קליין סומע פון שווער מאַשקע, און די רעקאַמאַנדיישאַן איז אַז
- מענטשן זאָל האָבן ניט מער ווי צוויי טרינקען מיט אַלקאָהאָל פּער טאָג
- וואָמען זאָל נישט האָבן מער ווי איין טרינקען מיט אַלקאָהאָל פּער טאָג
דערנערונג לאַבעלס קענען העלפֿן איר רעכענען ווי פיל פעט, סאַטשערייטאַד פעט, קאַלעסטעראַל, פיברע און סאָדיום זענען אין די פודז וואָס איר קויפן.
NIH: נאַשאַנאַל הארץ, לונג און בלוט אינסטיטוט
מיר רעקאָמענדירן איר
באַפעלקערונג גרופּעס
