דינאַמיש און סטאַטיק סטרעטשאַז פֿאַר דיין ינער טייז

צופרידן

• וואָס זענען די בענעפיץ פון סטרעטשינג דיין ינער טייז?
• ווען זאָל איר אויסשטרעקן דיין ינער טייז?
• דינאַמיק ינער דיך סטרעטשיז
• פוס סווינגס
• קראָסאָוווער אויסשטרעקן
• סטאַטיק ינער דיך סטרעטשיז
• פלאַטערל אויסשטרעקן
• לאַטעראַל סקוואַט
• רעקליינינג ווינקל געבונדן פּאָזע
• זיכערקייַט עצות
• די טאַקעאַווייַ

איר נוצן די מאַסאַלז אין דיין ינער דיך און גרוין געגנט אָפט ווי איר קען טראַכטן. די מאַסאַלז שפּילן יעדער מאָל איר גיין, ווענדן אָדער בייגן אַ הויפּט ראָלע אין בעכעסקעם איר באַלאַנסט, סטאַביל און בעשאָלעם מאָווינג.

די ינער דיך מאַסאַלז זענען גערופן די אַדדוקטאָרס. זיי זענען געמאכט פון פינף פאַרשידענע מאַסאַלז. די מאַסאַלז זענען אַטאַטשט צו דיין פּעלוויק (לענד) ביין און פימער, אָדער אויבערשטער פוס ביין.

אין אַדישאַן צו העלפֿן איר מאַך בעשאָלעם, דיין אַדדוקטאָרס זענען אויך קריטיש צו סטייבאַלייז דיין היפּס, ניז, נידעריק צוריק און האַרץ.

אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן נעמען אַ נעענטער קוק אין וואָס עס איז וויכטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די מאַסאַלז ווען איר אויסשטרעקן. און אויב איר ווילט ביישפילן פון עפעקטיוו, גרינג סטרעטשיז, מיר האָבן דאָס אויך.

וואָס זענען די בענעפיץ פון סטרעטשינג דיין ינער טייז?

לויט דער אמעריקאנער קאָונסיל פֿאַר געניטונג, ינער דיך סטרעטשיז אין דיין ווערקאַוט רוטין אָדער ווען דיין מאַסאַלז פילן ענג קען העלפֿן:

• יז יז מוסקל שפּאַנונג אין דיין לעגס און גרוין
• פֿאַרבעסערן בייגיקייַט
• פאַרגרעסערן דיין פוס מאַסאַלז 'באַוועגונג
• פאַרמייַדן מוסקל סטריינז, טרערן און אנדערע ינדזשעריז
• פאַרגרעסערן סערקיאַליישאַן צו דיין גרוין
• העלפֿן רעדוצירן ווייטיקדיק ווייטיקדיק פּאָסטן נאָך ווערקאַוט
• בוסט דיין אַטלעטיק פאָרשטעלונג
• פֿאַרבעסערן דיין וואָג און האַלטנ זיך

ווען זאָל איר אויסשטרעקן דיין ינער טייז?

רעסעאַרטשערס שטימען אַז אַ קאָמבינאַציע פון ​​דינאַמיש און סטאַטיק סטרעטשינג איז מערסט נוציק פֿאַר ימפּרוווינג בייגיקייט, בוסטינג אַטלעטיק פאָרשטעלונג און פּרעווענטינג שאָדן.

פיטנעסס עקספּערץ רעקאָמענדירן צו מאַכן דינאַמיש סטרעטשיז איידער איר אָנהייבן עקסערסייזינג. א דינאַמיש אויסשטרעקן איז אַ טיפּ פון טאַרגעטעד וואָרמינג. עס פּריפּערז דיין גוף פֿאַר געניטונג דורך מימיקינג די באַוועגונג פון דיין פּלאַננעד טעטיקייט.

דינאַמיק סטרעטשיז אויך פאַרגרעסערן דיין גוף טעמפּעראַטור און בלוט שטראָם און מאַכן דיין מאַסאַלז גרייט צו אַרבעטן. דאָס קען העלפֿן צו פאַרמיידן ינדזשעריז ווי אַ מוסקל שפּאַנונג אָדער טרער.

סטאַטיק סטרעטשיז, אויף די אנדערע האַנט, זענען רובֿ וווילטויק ווען זיי זענען געטאן נאָך אַ ווערקאַוט. דאָס זענען סטרעטשיז אַז איר האַלטן אויף אַ צייט אָן באַוועגונג. זיי לאָזן דיין מאַסאַלז אָפּרוען און לוסאַן אַרויף בשעת ינקריסינג בייגיקייַט און קייט פון באַוועגונג.

האט געוויזן אַז סטאַטיק סטרעטשיז טענד צו זיין ווייניקער עפעקטיוו אויב זיי ניטאָ געטאן אָן אַ וואַרעם-אַרויף, אָדער דינאַמיש סטרעטשינג.

דינאַמיק ינער דיך סטרעטשיז

איידער איר אָנהייבן עקסערסייזינג, אָדער אויב דיין גרוין מאַסאַלז פילן ענג, פאַרברענגען וועגן פינף מינוט צו מאַכן דינאַמיש סטרעטשיז. די סטרעטשיז קענען העלפֿן דיין מאַסאַלז וואַרעם אַרויף און מאַכן זיי גרייט צו מאַך בעשאָלעם.

פוס סווינגס

דעם פּשוט דינאַמיש אויסשטרעקן ינוואַלווז שטייענדיק אויף איין אָרט ווען איר מאַך דיין לעגס ווי אַ טייל פון אַ וואָרמינג. עס טאַרגאַץ דיין ינער טייז, היפּס און גלוטעס.

1. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער.
2. הייבן דיין רעכט פוס פון דער ערד און האַלטן דיין וואָג אויף די פּיאַטע פון ​​דיין לינקס פֿיס.
3. האַלטן אויף אַ וואַנט אָדער שטול פֿאַר שטיצן אויב איר דאַרפֿן.
4. סטאַרטינג סלאָולי, מאַך דיין רעכט פוס ווי אַ פּענדזשאַלאַם פון זייַט צו זייַט. פּרוּווט צו ויסמיידן דיין טאָרסאָ צו פיל.
5. ווען דיין מאַסאַלז אָנהייבן צו לוסאַן אַרויף, איר קענען כאַפּן דעם גאַנג און מאַך דיין פוס ווייַטער מיט יעדער מאַך.
6. דורכפירן 20 מאָל אויף יעדער פוס.

קראָסאָוווער אויסשטרעקן

אויב איר הנאה דאַנסינג, דעם מאַך זאָל קומען געוויינטלעך ווי עס ס ענלעך צו די "גרייפּווינע" טאַנצן מאַך.

1. אָנהייבן מיט דיין פֿיס צוזאַמען און דאַן לינקס מיט דיין לינקס פֿיס.
2. קרייז דיין רעכט פֿיס אין פראָנט פון דיין לינקס פוס.
3. סטעפּ צו די לינקס ווידער מיט דיין לינקס פֿיס, און ברענגען דיין רעכט פֿיס צו פאַרבינדן דיין לינקס פֿיס.
4. אַמאָל ביידע פֿיס זענען צוזאַמען, איבערחזרן אין די אנדערע ריכטונג.
5. איר קענען אָנהייבן סלאָולי, אָבער קלייַבן זיך די גאַנג ווי איר געוויינט צו דעם מאַך.
6. פּרוּווט פאָרזעצן אין מינדסטער 2-3 מינוט.

סטאַטיק ינער דיך סטרעטשיז

די פאלגענדע ינער דיך סטרעטשיז קענען זיין דורכגעקאָכט אין די סוף פון דיין ווערקאַוט צו פאַרגיכערן די בייגיקייט און די באַוועגונג און העלפֿן דיין מאַסאַלז אָפּרוען נאָך אַרבעט.

פלאַטערל אויסשטרעקן

דעם אויסשטרעקן טאַרגאַץ די מאַסאַלז אין דיין ינער טייז, היפּס און נידעריקער צוריק.

1. זיצן אויף דער ערד און שטעלן דיין פּיאַטע צוזאַמען פֿאַר דיר. לאָזן דיין ניז בייגן זיך צו די זייטן.
2. שטעלן דיין הענט אויף דיין פֿיס ווען איר ציען דיין כילז צו איר.
3. האַלטן דיין צוריק גלייַך און דיין אַבס זענען פאַרקנאַסט ווען איר לאָזן דיין ניז אָפּרוען און אינטש נעענטער צו די שטאָק. איר וועט פילן קליין דרוק אויף דיין גרוין מאַסאַלז.
4. אָטעמען דיפּלי און האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 15-30 סעקונדעס.
5. איבערחזרן 3 מאל. מאַך דיין פֿיס נעענטער צו דיין גרוין פֿאַר אַ מער טיף אויסשטרעקן.

לאַטעראַל סקוואַט

1. שטייט אַרויף און שטעלן דיין פֿיס טאָפּל אַקסל-ברייט באַזונדער.
2. יבעררוק דיין וואָג צו דיין רעכט פוס, בייגן דיין רעכט קני, און שטופּן דיין היפּס צוריק ווי אויב איר'רע געגאנגען צו זיצן אַראָפּ.
3. פאַלן ווי נידעריק ווי מעגלעך בשעת האַלטן דיין לינקס פוס גלייַך.
4. האַלטן דיין קאַסטן אַרויף און דיין וואָג אויף דיין רעכט פוס.
5. אָטעמען דיפּלי און האַלטן 10-20 סעקונדעס איידער צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
6. איבערחזרן 3-4 מאל, און באַשטימען צו די אנדערע זייַט.

רעקליינינג ווינקל געבונדן פּאָזע

דעם רילאַקסינג אויסשטרעקן קענען באַפרייַען מוסקל שפּאַנונג אין דיין היפּס און גרוין. עס ס אַ ספּעציעל גוט אויסשטרעקן אויב איר פאַרברענגען רובֿ פון דיין טאָג זיצן.

1. ליגן אַראָפּ פלאַך אויף דיין צוריק.
2. בייגן דיין ניז און מאַך דיין סאָלעס ין אַזוי אַז זיי רירנדיק.
3. מאַך דיין ניז אַראָפּ צו די שטאָק אַזוי אַז איר פילן דיין גרוין מאַסאַלז סטרעטשינג.
4. אָטעמען דיפּלי און האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 20 צו 30 סעקונדעס.
5. איבערחזרן 3 מאל. פּרוּווט צו מאַך דיין פֿיס נעענטער צו דיין הינטן מיט יעדער אויסשטרעקן.

זיכערקייַט עצות

צו האַלטן זיכער בשעת סטרעטשינג, האַלטן די עצות אין זינען:

• דו זאלסט נישט אָפּשפּרונג. פּלוצעמדיק, דזשערקי אָדער באַונסי מווומאַנץ קענען באַשעדיקן אָדער רייַסן די מאַסאַלז.
• אָנהייב סלאָולי. דו זאלסט נישט פּרובירן צו טאָן צו פיל צו געשווינד. אָנהייבן מיט אַ ביסל סטרעטשיז, און לייגן מער ווי איר באַקומען מער בייגיקייט.
• דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אָטעמען. ברעאַטהינג העלפּס באַפרייַען דרוק און שפּאַנונג אין דיין מאַסאַלז, און עס קען העלפֿן איר האַלטן אַן אויסשטרעקן פֿאַר מער.
• דו זאלסט נישט שטופּן ווייַטער פון וואָס איז באַקוועם. עטלעכע ומבאַקוועמקייַט איז נאָרמאַל, אָבער איר זאָל נישט פילן קיין ווייטיק ווען איר סטרעטשינג. האַלטן גלייך אויב איר פילן שאַרף אָדער פּלוצעמדיק ווייטיק.

איר זאָל אויך זען אַ דאָקטער אויב איר באַקומען אַ ווייטיקדיק ווייטיק וואָס ערגער ווען איר גיין אָדער זיצן, אָדער וואָס מאכט עס שווער צו מאַך דיין לעגס.

די טאַקעאַווייַ

דיין ינער דיך מאַסאַלז, אויך באקאנט ווי די אַדדוקטאָרס, שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין בעכעסקעם איר באַלאַנסט, סטאַביל און מאָווינג בעשאָלעם. זיי זענען אויך קריטיש צו סטייבאַלייזינג דיין היפּס, ניז, נידעריק צוריק און האַרץ.

דער בעסטער וועג צו האַלטן די מאַסאַלז רילאַקסט און פלעקסאַבאַל איז דורך אַרייננעמען דינאַמיש סטרעטשיז אין דיין וואַרעם-אַרויף און סטאַטיק סטרעטשיז אין דיין קאָאָולדאָוון רוטין. סטרעטשינג דיין אַדדוקטאָרס קעסיידער קענען פֿאַרבעסערן דיין בייגיקייט און פאָרשטעלונג און אויך פאַרמייַדן שאָדן און סטיפנאַס.

רעדן מיט דיין דאָקטער אויב איר האָט קיין קאַנסערנז וועגן סטרעטשינג, ספּעציעל אויב איר האָט אַ שאָדן אָדער מעדיציניש צושטאַנד.