ווי צו אָנהייבן עקסערסייזינג: א אָנהייבער גייד צו אַרבעטן
צופרידן
- פארוואס געניטונג?
- פּראָסט טייפּס פון געניטונג
- ווי אַזוי צו אָנהייבן
- 1. קוק דיין געזונט
- 2. מאַכן אַ פּלאַן און שטעלן רעאַליסטיש צילן
- 3. מאַכן עס אַ מידע
- ווי פיל געניטונג זאָל איר טאָן?
- איין-וואָך מוסטער געניטונג פּראָגראַם
- עטלעכע עצות פֿאַר ביגינערז
- 1. בלייַבן כיידרייטאַד
- 2. אָפּטימיזע דיין נוטרישאַן
- 3. וואַרעם אַרויף
- 4. קיל אַראָפּ
- 5. הערן צו דיין גוף
- ווי צו בלייבן מאָוטאַווייטאַד
- די דנאָ ליניע
- ווי פיל געניטונג זאָל איר טאָן?
- איין-וואָך מוסטער עקסערסייז פּראָגראַם
- עטלעכע עצות פֿאַר ביגינערז
- 1. בלייַבן כיידרייטאַד
- 2. אָפּטימיזע דיין נוטרישאַן
- 3. וואַרעם אַרויף
- 4. קיל אַראָפּ
- 5. הערן צו דיין גוף
- ווי צו בלייבן מאָוטאַווייטאַד
- די דנאָ ליניע
רעגולער געניטונג איז איינער פון די בעסטער טינגז פֿאַר דיין געזונט.
באַלד נאָך איר אָנהייב עקסערסייזינג, איר וועט אָנהייבן צו זען און פילן די בענעפיץ אַז גשמיות טעטיקייט קענען האָבן אויף דיין גוף און וווילזייַן.
אָבער, ארבעטן געניטונג אין דיין רוטין נעמט אַ פּלאַץ פון פעסטקייַט, און סטיקינג צו עס אין די לאַנג טערמין ריקווייערז דיסציפּלין.
אויב איר באַטראַכטן סטאַרטינג צו געניטונג, אָבער טאָן ניט וויסן ווו צו אָנהייבן, דער אַרטיקל איז פֿאַר איר. דאָ ס אַלע איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן סטאַרטינג אַ רוטין און סטיקינג צו עס.
פארוואס געניטונג?
רעגולער געניטונג איז געוויזן צו פֿאַרבעסערן דיין געזונט באטייטיק ().
די גרעסטע בענעפיץ אַרייַננעמען העלפּינג איר דערגרייכן און טייַנען אַ געזונט גוף וואָג, טייַנען מוסקל מאַסע און רעדוצירן דיין ריזיקירן פון כראָניש קרענק (,,,).
דערצו, פאָרשונג האט געוויזן אַז געניטונג קענען הייבן דיין שטימונג, בוסט דיין גייַסטיק געזונט, העלפֿן איר שלאָפן בעסער און אפילו פֿאַרבעסערן דיין געשלעכט לעבן (,,,).
און אַז ס 'נישט אַלע - עס קען אויך העלפֿן איר טייַנען גוט ענערגיע לעוועלס ().
אין קורץ, געניטונג איז שטאַרק און קענען טוישן דיין לעבן.
קיצער:געניטונג קענען פֿאַרבעסערן גייַסטיק פונקציע, רעדוצירן דיין ריזיקירן פון כראָניש קרענק און העלפֿן איר פאַרלירן וואָג.
פּראָסט טייפּס פון געניטונג
עס זענען פאַרשידן טייפּס פון געניטונג, אַרייַנגערעכנט:
- עראָוביק: יוזשאַוואַלי די האַרץ פון קיין טויגיקייט פּראָגראַם, עס כולל פּיריאַדז פון קעסיידערדיק באַוועגונג. ביישפילן אַרייַננעמען שווימערייַ, פליסנדיק און דאַנסינג.
- שטאַרקייט: העלפּס פאַרגרעסערן מוסקל מאַכט און שטאַרקייַט. ביישפילן אַרייַננעמען קעגנשטעל טריינינג, פּליאָמעטריקס, וואָג ליפטינג און ספּרינטינג.
- קאַליסטשעניקס: באַסיק גוף מווומאַנץ געטאן אָן ספּאָרטזאַל ויסריכט און אין אַ מיטל עראָוביק גאַנג. ביישפילן אַרייַננעמען לונגען, סיט-אַפּס, שטופּן-אַפּס און פּול-אַפּס.
- הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג (HIIT): כולל יבערכאַזערונג פון קורץ בערסץ פון הויך-ינטענסיטי געניטונג נאכגעגאנגען דורך נידעריק-ינטענסיטי עקסערסייזיז אָדער מנוחה פּיריאַדז.
- שטיוול קאַמפּס: טיימד-באזירט, הויך-ינטענסיטי סערקאַץ וואָס פאַרבינדן אַעראָביק און קעגנשטעל עקסערסייזיז.
- וואָג אָדער פעסטקייַט: סטרענגטאַנז מאַסאַלז און ימפּרוווז גוף קאָואָרדאַניישאַן. ביישפילן אַרייַננעמען פּילאַטעס, טיי קיי שטעלעס און עקסערסייזיז פֿאַר האַרץ פֿאַרשטאַרקונג.
- בייגיקייט: אַידעס מוסקל אָפּזוך, מיינטיינז קייט פון באַוועגונג און פּריווענץ ינדזשעריז. ביישפילן אַרייַננעמען יאָגאַ אָדער יחיד מוסקל אויסשטרעקן מווומאַנץ.
די אויבן אַקטיוויטעטן קענען זיין ינדיווידזשואַלי אָדער קאַמביינד. די וויכטיק זאַך איז צו טאָן וואָס איז בעסטער פּאַסיק און האָבן שפּאַס מיט אים.
קיצער:
פּראָסט טייפּס פון געניטונג אַרייַננעמען עראָוביק, שטאַרקייַט, קאַליסטהעניקס, HIIT, שטיוול קאַמפּס, בייגיקייַט און פעסטקייַט. איר קענען טאָן זיי ינדיווידזשואַלי אָדער קאַמביינד.
ווי אַזוי צו אָנהייבן
עס איז וויכטיק צו באַטראַכטן אַ ביסל זאכן איידער איר אָנהייבן אַ געניטונג רוטין.
1. קוק דיין געזונט
עס ס וויכטיק צו באַראַטנ זיך דיין דאָקטער און באַקומען אַ גשמיות מעדיציניש דורכקוק איידער סטאַרטינג אַ געניטונג רוטין.
דאָס איז דער הויפּט וויכטיק פֿאַר יענע וואָס זענען נישט געניצט צו סטרעניואַס גשמיות אַקטיוויטעטן, ווי געזונט ווי מענטשן פון 45 און העכער.
א פרי קאָנטראָל קענען דיטעקט געזונט פּראָבלעמס אָדער טנאָים וואָס קענען שטעלן איר אַ ריזיקירן פון אַ שאָדן בעשאַס געניטונג.
דאָס קען אויך העלפֿן איר אַפּטאַמייז דיין ווערקאַוט, וואָס וועט מאַכן איר און דיין פּערזענלעך טריינער גרינגער צו פֿאַרשטיין דיין לימיטיישאַנז און מאַכן אַ געניטונג פּלאַן צוגעשטעלט צו דיין ספּעציעלע באדערפענישן.
2. מאַכן אַ פּלאַן און שטעלן רעאַליסטיש צילן
אַמאָל איר באַשליסן צו אָנהייבן עקסערסייזיז קעסיידער, פּרובירן צו שאַפֿן אַ פּלאַן וואָס כולל אַטשיוואַבאַל טריט און צילן.
איין וועג צו טאָן דאָס איז צו אָנהייבן אַ פּלאַן פון גרינג סטעפּס צו נאָכפאָלגן. דערנאָך איר קענען פאָרזעצן צו בויען עס ווי דיין טויגיקייט ימפּרוווז.
פֿאַר בייַשפּיל, אויב דיין ציל איז צו ענדיקן אַ פינף-קילאָמעטער לויפן, איר קענען אָנהייבן אַ בנין אַ פּלאַן וואָס כולל קירצער ראַנז.
אַמאָל איר קענען ענדיקן די קורץ לויפט, פאַרגרעסערן די ווייַטקייט ביז איר קענען לויפן די גאנצע פינף קילאָמעטערס קאַנטיניואַסלי.
סטאַרטינג מיט קליין גאָולז וועט ניט בלויז פאַרגרעסערן דיין גיכער פון הצלחה, דאָס וועט אויך האַלטן איר מאָוטאַווייטאַד יעדער שריט.
3. מאַכן עס אַ מידע
אן אנדער שליסל קאָמפּאָנענט פון געניטונג הצלחה איז צו האַלטן דיין רוטין.
עס סימז צו זיין גרינגער פֿאַר מענטשן צו האַלטן אַ געניטונג רוטין אין די לאַנג טערמין אויב זיי מאַכן עס אַ מידע און טאָן דאָס קעסיידער ().
א רעצענזיע פון שטודיום געפונען אַז ריפּלייסינג אַן אַנכעלטי נאַטור מיט אַ נייַ געזונט מידע איז אַ גרויס צוגאַנג צו מיינטיינינג עס אין די לאַנג טערמין ().
דערצו, מאַכן אַ פּלאַן אָדער געניטונג אין דער זעלביקער צייט יעדער טאָג זענען גוטע וועגן צו ונטערהאַלטן דיין רוטין און מאַכן עס לעצט.
למשל, איר קענען מאַכן געניטונג אַ מידע דורך פּלאַנירונג צו אַרבעטן רעכט נאָך אַרבעט יעדער טאָג.
קיצער:איידער איר אָנהייבן ארבעטן, באַקומען אַ געזונט קאָנטראָל און מאַכן אַ פּלאַן מיט רעאַליסטיש צילן. דעריבער, מאַכן געניטונג אַ מידע דורך ינקאָרפּערייטינג עס אין דיין טעגלעך רוטין.
ווי פיל געניטונג זאָל איר טאָן?
איר טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין אַ הויך-פאָרשטעלונג אַטלעט אָדער געוויינט צו אַרבעטן פֿאַר שעה צו אָנהייבן עקסערסייזינג הייַנט.
די איצטיקע רעקאַמאַנדיישאַנז פון די אמעריקאנער קאָלעדזש פון ספּאָרט מעדיסינע פֿאַר גשמיות טעטיקייט אַרייַננעמען לפּחות 150 מינוט מעסיק עראָוביק געניטונג פּער וואָך (,).
די 150 מינוט קענען זיין קאַנפיגיערד ווי איר ווילט. פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען מאַכן אַ 30-מינוט ווערקאַוט פינף מאָל אַ וואָך אָדער אַ 35 צו 40-מינוט ווערקאַוט יעדער אנדערע טאָג.
אָבער, לעצטע שטודיום האָבן געוויזן אַז פּאַקינג דעם מינימום פאָדערונג אין איין אָדער צוויי טריינינג סעשאַנז פּער וואָך קען זיין ווי וווילטויק ווי פאַרשפּרייטן די סעשאַנז איבער די וואָך ().
קוילעלדיק, עס איז וויכטיק צו אָנהייבן סלאָולי און פאַרגרעסערן די ינטענסיטי ווען איר בויען דיין טויגיקייט אַרויף.
לעסאָף, כאָטש אַ טעגלעך סומע פון גשמיות טעטיקייט איז נידז פֿאַר גוט געזונט, עס איז אויך וויכטיק צו לאָזן דיין גוף צו רו.
אויב דיין גוף נישט צוריקקריגן פון דעם דרוק פון געניטונג, ינקריסאַז די ריזיקירן פון ינדזשעריז, אַזאַ ווי מוסקל סטריינז און דרוק פראַקטשערז, און קענען רעזולטאַט אין אָוווערטראַינינג סינדראָום (OTS).
געניטונג צו פיל קענען אויך וויקאַן דיין ימיון סיסטעם און פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון ינפעקציע, כאָרמאָונאַל ימבאַלאַנסיז, דערשלאָגן שטימונג און כראָניש מידקייַט (,,).
קיצער:די מינימום רעקאָממענדאַטיאָן פֿאַר געניטונג איז לפּחות 150 מינוט פּער וואָך. אָבער, עס איז וויכטיק צו אָנהייבן סלאָולי און לאָזן דיין גוף רוען פֿון צייט צו צייט.
איין-וואָך מוסטער געניטונג פּראָגראַם
ונטער איז אַ גרינג-צו-נאָכפאָלגן, איין-וואָך געניטונג פּראָגראַם וואָס טוט ניט דאַרפן ויסריכט און וועט נאָר נעמען 30-45 מינוט פּער טאָג.
דער פּראָגראַם קען זיין אַדזשאַסטיד צו דיין טויגיקייט און ווערן ווי טשאַלאַנדזשינג ווי איר ווילט.
מאנטיק: 40-מינוט דזשאַג אָדער שנעל גיין.
דינסטיק: רו טאָג.
מיטוואך: גיין בריסקלי פֿאַר 10 מינוט. דערנאָך, פאַרענדיקן די פאלגענדע סערקאַץ, רעסטינג 1 מין. נאָך יעדער גאַנג אָבער נישט צווישן עקסערסייזיז. אויסשטרעקן נאָך.
- קרייַז # 1: 3 שטעלט אָלטערנייטינג 10 לונגעס פֿאַר יעדער פוס, 10 שטופּ-אַפּס, 10 סיט-אַפּס
- קרייַז # 2: 3 שטעלט אָלטערנייטינג 10 שטול-דיפּס, 10 דזשאַמפּינג דזשאַקס, 10 לופט-סקוואַץ
דאָנערשטיק: רו טאָג.
פרייטאג: 30 מינוט בייק פאָר אָדער מעסיק-גאַנג דזשאַג.
שבת: רו טאָג.
זונטיק: לויפן, דזשאַגינג אָדער נעמען אַ לאַנג גיין פֿאַר 40 מינוט.
די איין-וואָך פּראָגראַם אויבן איז נאָר אַ פּשוט מוסטער צו אָנהייבן. פֿאַר מער געדאנקען און פּלאַנז פֿאַר ווערקאַוט, טשעק די פאלגענדע לינקס:
- 9 שנעל גאַנץ גוף ווערקאַוץ וואָס איר קענען טאָן ערגעץ (ניט ויסריכט נויטיק)
- וואָרקאָוט פּלאַנז טאַרגאַטינג ספּעציפיש גוף פּאַרץ און פֿאַר פאַרשידן בקיעס לעוועלס
- 7 אָנהייבער ווערקאַוץ פֿאַר פאַרשידן צילן און גוף פּאַרץ
- וואָרקאָוץ פֿאַר דיין ספּעציפיש גוף טיפּ
איר קענט מאַכן אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז, און דער אויבן פּלאַן איז בלויז איין ביישפּיל צו העלפֿן איר אָנהייבן צו אַרבעטן.
עטלעכע עצות פֿאַר ביגינערז
1. בלייַבן כיידרייטאַד
געטרונקען פלוידס איבער דעם טאָג איז יקערדיק פֿאַר מיינטיינינג געזונט כיידריישאַן לעוועלס.
ריפּלענישינג פלוידס בעשאַס געניטונג איז וויכטיק פֿאַר מיינטיינינג אָפּטימאַל פאָרשטעלונג, ספּעציעל ווען עקסערסייזינג אין הייס טעמפּעראַטורעס (,).
דערצו, הידראַטינג נאָך דיין ווערקאַוט קענען העלפֿן איר צוריקקריגן און מאַכן איר גרייט פֿאַר דיין ווייַטער טריינינג סעסיע (,).
2. אָפּטימיזע דיין נוטרישאַן
מאַכט זיכער אַ באַלאַנסט דיעטע צו שטיצן דיין טויגיקייט פּראָגראַם.
אַלע עסנוואַרג גרופּעס זענען נויטיק צו ונטערהאַלטן געזונט ענערגיע לעוועלס און באַקומען די רובֿ פון דיין ווערקאַוט. קאַרבס זענען דער הויפּט וויכטיק ווייַל זיי קענען אָנצינדן דיין מאַסאַלז איידער געניטונג ().
קאַרבס זענען אויך וויכטיק נאָך געניטונג צו ריפּלעניש גלייקאַדזשין סטאָרז און אַבזאָרפּשאַן פון אַמינאָ אַסאַדז אין דיין מאַסאַלז בעשאַס אָפּזוך ().
דערצו, פּראָטעין ימפּרוווז מוסקל אָפּזוך נאָך געניטונג, ריפּערז געוועב שעדיקן און בויען מוסקל מאַסע (,).
לעסאָף, קעסיידער קאַנסומינג געזונט פאַץ איז געוויזן צו העלפֿן פאַרברענען גוף פעט און ופהיטן מוסקל ברענוואַרג בעשאַס ווערקאַוץ, אַזוי דיין ענערגיע דויערט מער ().
דריקט אויף די לינקס פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע וועגן דערנערונג פון פאַר-וואָרקאָוט און נאָך ווערקאַוט.
3. וואַרעם אַרויף
עס איז וויכטיק צו וואַרעמען זיך איידער דיין ווערקאַוט. דאָס קען העלפֿן צו פאַרמיידן ינדזשעריז און פֿאַרבעסערן דיין אַטלעטיק פאָרשטעלונג (,).
עס קען אויך פֿאַרבעסערן דיין בייגיקייט און רעדוצירן סאָרענעסס נאָך דיין ווערקאַוט ().
פשוט אָנהייבן דיין ווערקאַוט מיט עטלעכע עראָוביק עקסערסייזיז ווי אָרעם סווינגס, פוס קיקס און גיין לונגעס.
אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען וואַרעם אַרויף דורך טאן גרינג מווומאַנץ פון די געניטונג איר זענט פּלאַנירונג צו טאָן. פֿאַר בייַשפּיל, גיין איידער איר לויפן.
4. קיל אַראָפּ
קאָאָלינג אַראָפּ איז אויך וויכטיק ווייַל עס העלפּס דיין גוף צוריקקומען צו זיין נאָרמאַל שטאַט.
צו נעמען קיל מינוט אַראָפּ צו צוריקקריגן נאָרמאַל בלוט סערקיאַליישאַן און ברידינג פּאַטערנז און אפילו רעדוצירן די געלעגנהייט פֿאַר מוסקל ווייטיקדיק (,).
עטלעכע קיל-אַראָפּ יידיאַז אַרייַננעמען ליכט גיין נאָך אַעראָביק געניטונג אָדער סטרעטשינג נאָך קעגנשטעל טריינינג.
5. הערן צו דיין גוף
אויב איר זענט נישט צוגעוווינט צו אַרבעטן יעדער טאָג, געדענקען דיין לימאַץ.
אויב איר פילן ווייטיק אָדער ומבאַקוועמקייַט בשעת עקסערסייז, האַלטן און מנוחה איידער איר פאָרזעצן. פּושינג דורך דעם ווייטיק איז נישט אַ גוטע געדאַנק ווייַל עס קען פאַרשאַפן ינדזשעריז.
געדענקט אויך אַז אַרבעט שווער און פאַסטער איז ניט דאַווקע בעסער.
אויב איר נעמען דיין צייט צו דורכפירן דיין טויגיקייט פּראָגראַם, איר קענען האַלטן דיין רוטין אין די לאַנג טערמין און מאַכן די מערסט פון אים.
קיצער:זייט זיכער צו בלייבן כיידרייטאַד, עסן אַ באַלאַנסט דיעטע, וואַרעם אַרויף איידער עקסערסייז, קיל אַראָפּ נאָך און הערן צו דיין גוף.
ווי צו בלייבן מאָוטאַווייטאַד
דער שליסל צו בלייבן מאָוטאַווייטאַד און מאַכן געניטונג אַ מידע איז צו האָבן שפּאַס בשעת איר טאָן דאָס. דער אַלאַוז איר צו נישט מורא האָבן צו געניטונג.
ווי די אויבן געוויזן מוסטער געניטונג פּראָגראַם, איר קענען ויסמישנ זיך אַקטיוויטעטן בשעת עס איז שפּאַס פֿאַר איר.
דזשאָינס אין אַ ספּאָרטזאַל אָדער גרופּע טויגיקייט קלאַס ווי יאָגאַ אָדער פּילאַטעס, דינגען אַ פערזענלעכע טריינער אָדער טאן מאַנשאַפֿט ספּאָרט זענען אויך גוטע יידיאַז צו פאַרגרעסערן מאָוטאַוויישאַן און ענדזשוימענט ().
ארבעטן ווי אַ גרופּע אָדער מיט אַ פרייַנד קענען אויך העלפֿן צו האַלטן אַקאַונטאַביליטי און מאָטיווירן איר צו האַלטן דיין גוטע אַרבעט.
דערצו, טראַקינג דיין פּראָגרעס, אַזאַ ווי לאָגינג דיין וואָג ליפטינג אָדער באמערקן דיין פליסנדיק צייט, קענען העלפֿן איר מאָוטאַווייטאַד צו פֿאַרבעסערן דיין פערזענלעכע רעקאָרדס.
קיצער:צו האַלטן דיין מאָוטאַוויישאַן, פאַרמישן דיין ווערקאַוץ, אַרייַן אַ ספּאָרטזאַל אָדער מאַנשאַפֿט ספּאָרט און נאָכפאָלגן דיין פּראָגרעס.
די דנאָ ליניע
סטאַרטינג אַ נייַע געניטונג רוטין קען זיין טשאַלאַנדזשינג. אויב איר האָבן פאַקטיש אַבדזשעקטיווז, איר קענען האַלטן אַ טויגיקייט פּראָגראַם אויף לאַנג טערמין.
עס זענען פילע טייפּס פון גשמיות טעטיקייט צו קלייַבן פֿון. געפֿינען עטלעכע וואָס אַרבעט פֿאַר איר, און זיין זיכער צו בייַטן זיי טייל מאָל.
דער ציל איז צו אָנהייבן סלאָולי, בויען דיין טויגיקייט און לאָזן דיין גוף רוען פֿון צייט צו צייט צו פאַרמיידן ינדזשעריז.
אויב איר שפּור אייער פּראָגרעס אָדער פאַרבינדן אַ טויגיקייט גרופּע, איר קענען זיין מאָוטאַווייטאַד און דערגרייכן דיין צילן. עס איז אויך וויכטיק צו עסן אַ געזונט דיעטע און כיידרייט קעסיידער.
אַזוי, וואָס איר וואַרטן פֿאַר? אָנהייב עקסערסייזינג הייַנט!
אן אנדער שליסל קאָמפּאָנענט פון געניטונג הצלחה איז צו האַלטן דיין רוטין.
עס סימז צו זיין גרינגער פֿאַר מענטשן צו האַלטן אַ געניטונג רוטין אין די לאַנג טערמין אויב זיי מאַכן עס אַ מידע און טאָן דאָס קעסיידער ().
א רעצענזיע פון שטודיום געפונען אַז ריפּלייסינג אַן אַנכעלטי נאַטור מיט אַ נייַ געזונט מידע איז אַ גרויס צוגאַנג צו מיינטיינינג עס אין די לאַנג טערמין ().
דערצו, מאַכן אַ פּלאַן אָדער געניטונג אין דער זעלביקער צייט יעדער טאָג זענען גוטע וועגן צו ונטערהאַלטן דיין רוטין און מאַכן עס לעצט.
למשל, איר קענען מאַכן געניטונג אַ מידע דורך פּלאַנירונג צו אַרבעטן רעכט נאָך אַרבעט יעדער טאָג.
קיצער:איידער איר אָנהייבן ארבעטן, באַקומען אַ געזונט קאָנטראָל און מאַכן אַ פּלאַן מיט רעאַליסטיש צילן. דעריבער, מאַכן געניטונג אַ מידע דורך ינקאָרפּערייטינג עס אין דיין טעגלעך רוטין.
ווי פיל געניטונג זאָל איר טאָן?
איר טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין אַ הויך-פאָרשטעלונג אַטלעט אָדער געוויינט צו אַרבעטן פֿאַר שעה צו אָנהייבן עקסערסייזינג הייַנט.
די איצטיקע רעקאַמאַנדיישאַנז פון די אמעריקאנער קאָלעדזש פון ספּאָרט מעדיסינע פֿאַר גשמיות טעטיקייט אַרייַננעמען לפּחות 150 מינוט מעסיק עראָוביק געניטונג פּער וואָך (,).
די 150 מינוט קענען זיין קאַנפיגיערד ווי איר ווילט. פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען מאַכן אַ 30-מינוט ווערקאַוט פינף מאָל אַ וואָך אָדער אַ 35 צו 40-מינוט ווערקאַוט יעדער אנדערע טאָג.
אָבער, לעצטע שטודיום האָבן געוויזן אַז פּאַקינג דעם מינימום פאָדערונג אין איין אָדער צוויי טריינינג סעשאַנז פּער וואָך קען זיין ווי וווילטויק ווי פאַרשפּרייטן די סעשאַנז איבער די וואָך ().
קוילעלדיק, עס איז וויכטיק צו אָנהייבן סלאָולי און פאַרגרעסערן די ינטענסיטי ווען איר בויען דיין טויגיקייט אַרויף.
לעסאָף, כאָטש אַ טעגלעך סומע פון גשמיות טעטיקייט איז נידז פֿאַר גוט געזונט, עס איז אויך וויכטיק צו לאָזן דיין גוף צו רו.
אויב דיין גוף נישט צוריקקריגן פון דעם דרוק פון געניטונג, ינקריסאַז די ריזיקירן פון ינדזשעריז, אַזאַ ווי מוסקל סטריינז און דרוק פראַקטשערז, און קענען רעזולטאַט אין אָוווערטראַינינג סינדראָום (OTS).
געניטונג צו פיל קענען אויך וויקאַן דיין ימיון סיסטעם און פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון ינפעקציע, כאָרמאָונאַל ימבאַלאַנסיז, דערשלאָגן שטימונג און כראָניש מידקייַט (,,).
קיצער:די מינימום רעקאָממענדאַטיאָן פֿאַר געניטונג איז לפּחות 150 מינוט פּער וואָך. אָבער, עס איז וויכטיק צו אָנהייבן סלאָולי און לאָזן דיין גוף רוען פֿון צייט צו צייט.
איין-וואָך מוסטער עקסערסייז פּראָגראַם
ונטער איז אַ גרינג-צו-נאָכפאָלגן, איין-וואָך געניטונג פּראָגראַם וואָס טוט ניט דאַרפן ויסריכט און וועט נאָר נעמען 30-45 מינוט פּער טאָג.
דער פּראָגראַם קען זיין אַדזשאַסטיד צו דיין טויגיקייט און ווערן ווי טשאַלאַנדזשינג ווי איר ווילט.
מאנטיק: 40-מינוט דזשאַג אָדער בריסק גיין.
דינסטיק: רו טאָג.
מיטוואך: גיין בריסקלי פֿאַר 10 מינוט. דערנאָך, פאַרענדיקן די פאלגענדע סערקאַץ, רעסטינג 1 מין. נאָך יעדער גאַנג אָבער נישט צווישן עקסערסייזיז. אויסשטרעקן נאָך.
- קרייַז # 1: 3 שטעלט אָלטערנייטינג 10 לונגעס פֿאַר יעדער פוס, 10 שטופּן-אַפּס, 10 סיט-אַפּס
- קרייַז # 2: 3 שטעלט אָלטערנייטינג 10 שטול-דיפּס, 10 דזשאַמפּינג דזשאַקס, 10 לופט-סקוואַץ
דאָנערשטיק: רו טאָג.
פרייטאג: 30 מינוט בייק פאָר אָדער מעסיק-גאַנג דזשאַג.
שבת: רו טאָג.
זונטיק: לויפן, דזשאַגינג אָדער נעמען אַ לאַנג גיין פֿאַר 40 מינוט.
די איין-וואָך פּראָגראַם אויבן איז נאָר אַ פּשוט מוסטער צו אָנהייבן. פֿאַר מער געדאנקען און פּלאַנז פֿאַר ווערקאַוט, טשעק די פאלגענדע לינקס:
- 9 שנעל גאַנץ גוף ווערקאַוץ וואָס איר קענען טאָן ערגעץ (ניט ויסריכט נייטיק)
- וואָרקאָוט פּלאַנז טאַרגאַטינג ספּעציפיש גוף פּאַרץ און פֿאַר פאַרשידן בקיעס לעוועלס
- 7 אָנהייבער ווערקאַוץ פֿאַר פאַרשידן צילן און גוף פּאַרץ
- וואָרקאָוץ פֿאַר דיין ספּעציפיש גוף טיפּ
איר קענט מאַכן אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז, און דער אויבן פּלאַן איז בלויז איין ביישפּיל צו העלפֿן איר אָנהייבן צו אַרבעטן.
עטלעכע עצות פֿאַר ביגינערז
1. בלייַבן כיידרייטאַד
געטרונקען פלוידס איבער דעם טאָג איז יקערדיק פֿאַר מיינטיינינג געזונט כיידריישאַן לעוועלס.
ריפּלענישינג פלוידס בעשאַס געניטונג איז וויכטיק פֿאַר מיינטיינינג אָפּטימאַל פאָרשטעלונג, ספּעציעל ווען געניטונג אין הייס טעמפּעראַטורעס (,).
דערצו, הידראַטינג נאָך דיין ווערקאַוט קענען העלפֿן איר צוריקקריגן און מאַכן איר גרייט פֿאַר דיין ווייַטער טריינינג סעסיע (,).
2. אָפּטימיזע דיין נוטרישאַן
מאַכט זיכער אַ באַלאַנסט דיעטע צו שטיצן דיין טויגיקייט פּראָגראַם.
אַלע עסנוואַרג גרופּעס זענען נויטיק צו ונטערהאַלטן געזונט ענערגיע לעוועלס און באַקומען די רובֿ פון דיין ווערקאַוט. קאַרבס זענען דער הויפּט וויכטיק ווייַל זיי קענען אָנצינדן דיין מאַסאַלז איידער געניטונג ().
קאַרבס זענען אויך וויכטיק נאָך געניטונג צו ריפּלעניש גלייקאַדזשין סטאָרז און אַרוישעלפן די אַבזאָרפּשאַן פון אַמינאָ אַסאַדז אין דיין מאַסאַלז בעשאַס אָפּזוך.
דערצו, פּראָטעין ימפּרוווז מוסקל אָפּזוך נאָך געניטונג, ריפּערז געוועב שעדיקן און בויען מוסקל מאַסע (,).
לעסאָף, קעסיידער קאַנסומינג געזונט פאַץ איז געוויזן צו העלפֿן פאַרברענען גוף פעט און ופהיטן מוסקל ברענוואַרג בעשאַס ווערקאַוץ, אַזוי דיין ענערגיע דויערט מער ().
דריקט אויף די לינקס פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע וועגן דערנערונג פון פאַר-וואָרקאָוט און נאָך ווערקאַוט.
3. וואַרעם אַרויף
עס איז וויכטיק צו וואַרעמען זיך איידער דיין ווערקאַוט. דאָס קען העלפֿן צו פאַרמיידן ינדזשעריז און פֿאַרבעסערן דיין אַטלעטיק פאָרשטעלונג (,).
עס קען אויך פֿאַרבעסערן דיין בייגיקייט און רעדוצירן סאָרענעסס נאָך דיין ווערקאַוט ().
פשוט אָנהייבן דיין ווערקאַוט מיט עטלעכע עראָוביק עקסערסייזיז ווי אָרעם סווינגס, פוס קיקס און גיין לונגעס.
אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען וואַרעם אַרויף דורך טאן גרינג מווומאַנץ פון די געניטונג איר זענט פּלאַנירונג צו טאָן. פֿאַר בייַשפּיל, גיין איידער איר לויפן.
4. קיל אַראָפּ
קאָאָלינג אַראָפּ איז אויך וויכטיק ווייַל עס העלפּס דיין גוף צוריקקומען צו זיין נאָרמאַל שטאַט.
צו נעמען קיל מינוט אַראָפּ צו צוריקקריגן נאָרמאַל בלוט סערקיאַליישאַן און ברידינג פּאַטערנז און אפילו רעדוצירן די געלעגנהייט פֿאַר מוסקל ווייטיקדיק (,).
עטלעכע קיל-אַראָפּ יידיאַז אַרייַננעמען ליכט גיין נאָך אַעראָביק געניטונג אָדער סטרעטשינג נאָך קעגנשטעל טריינינג.
5. הערן צו דיין גוף
אויב איר זענט נישט צוגעוווינט צו אַרבעטן יעדער טאָג, געדענקען דיין לימאַץ.
אויב איר פילן ווייטיק אָדער ומבאַקוועמקייַט בשעת עקסערסייז, האַלטן און מנוחה איידער איר פאָרזעצן. פּושינג דורך דעם ווייטיק איז נישט אַ גוטע געדאַנק ווייַל עס קען פאַרשאַפן ינדזשעריז.
געדענקט אויך אַז אַרבעט שווער און פאַסטער איז ניט דאַווקע בעסער.
אויב איר נעמען דיין צייט צו דורכפירן דיין טויגיקייט פּראָגראַם, איר קענען האַלטן דיין רוטין אין די לאַנג טערמין און מאַכן די מערסט פון אים.
קיצער:זייט זיכער צו בלייבן כיידרייטאַד, עסן אַ באַלאַנסט דיעטע, וואַרעם אַרויף איידער עקסערסייז, קיל אַראָפּ נאָך און הערן צו דיין גוף.
ווי צו בלייבן מאָוטאַווייטאַד
דער שליסל צו בלייבן מאָוטאַווייטאַד און מאַכן געניטונג אַ מידע איז צו האָבן שפּאַס בשעת איר טאָן דאָס. דער אַלאַוז איר צו נישט מורא האָבן צו געניטונג.
ווי די אויבן געוויזן מוסטער געניטונג פּראָגראַם, איר קענען ויסמישנ זיך אַקטיוויטעטן בשעת עס איז שפּאַס פֿאַר איר.
דזשאָינס אין אַ ספּאָרטזאַל אָדער גרופּע טויגיקייט קלאַס ווי יאָגאַ אָדער פּילאַטעס, דינגען אַ פערזענלעכע טריינער אָדער טאן מאַנשאַפֿט ספּאָרט זענען אויך גוטע יידיאַז צו פאַרגרעסערן מאָוטאַוויישאַן און ענדזשוימענט ().
ארבעטן ווי אַ גרופּע אָדער מיט אַ פרייַנד קענען אויך העלפֿן צו האַלטן אַקאַונטאַביליטי און מאָטיווירן איר צו האַלטן דיין גוטע אַרבעט.
דערצו, טראַקינג דיין פּראָגרעס, אַזאַ ווי לאָגינג דיין וואָג ליפטינג אָדער באמערקן דיין פליסנדיק צייט, קענען העלפֿן איר מאָוטאַווייטאַד צו פֿאַרבעסערן דיין פערזענלעכע רעקאָרדס.
קיצער:צו האַלטן דיין מאָוטאַוויישאַן, פאַרמישן דיין ווערקאַוץ, אַרייַן אַ ספּאָרטזאַל אָדער מאַנשאַפֿט ספּאָרט און נאָכפאָלגן דיין פּראָגרעס.
די דנאָ ליניע
סטאַרטינג אַ נייַע געניטונג רוטין קען זיין טשאַלאַנדזשינג. אויב איר האָבן פאַקטיש אַבדזשעקטיווז, איר קענען האַלטן אַ טויגיקייט פּראָגראַם אויף לאַנג טערמין.
עס זענען פילע טייפּס פון גשמיות טעטיקייט צו קלייַבן פֿון. געפֿינען עטלעכע וואָס אַרבעט פֿאַר איר, און זיין זיכער צו בייַטן זיי טייל מאָל.
דער ציל איז צו אָנהייבן סלאָולי, בויען דיין טויגיקייט און לאָזן דיין גוף רוען פֿון צייט צו צייט צו פאַרמיידן ינדזשעריז.
אויב איר שפּור אייער פּראָגרעס אָדער פאַרבינדן אַ טויגיקייט גרופּע, איר קענען זיין מאָוטאַווייטאַד און דערגרייכן דיין צילן. עס איז אויך וויכטיק צו עסן אַ געזונט דיעטע און כיידרייט קעסיידער.
אַזוי, וואָס איר וואַרטן פֿאַר? אָנהייב עקסערסייזינג הייַנט!
פאָלקס פּובליקאַטיאָנס
ווי געשווינד עלי קריגער געץ מיטאָג אויף די טיש