וואָס העלפּס צו פאַרגרעסערן די סערקיאַליישאַן אין דיין לעגס?
צופרידן
- באַוועגונג!
- גייט
- ווען איר ניטאָ ליגנעריש אַראָפּ
- קנעכל פּאַמפּינג
- קני בענדס
- פוס ליפץ
- ווען איר זיצן
- כיל און פינגער פונ פוס רייזאַז
- קנעכל ראָוטיישאַן
- קאַלב אויסשטרעקן
- רימען אָדער בelt אויסשטרעקן
- פּינע וואַל אויסשטרעקן
- ווען איר ניטאָ שטייענדיק
- כיל ליפץ
- פוס שטייט
- סקוואַץ
- געניטונג פּילקע
- יאָגאַ פֿאַר פוס סערקיאַליישאַן
- קאַמפּרעשאַן סטאַקינגז
- אנדערע נוציק ייטאַמז
- ניט-געניטונג עצות
- די טאַקעאַווייַ
מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.
באַוועגונג!
עס זענען וועגן צו פֿאַרבעסערן סערקיאַליישאַן אין דיין לעגס, קיין ענין וואָס דיין מדרגה פון טעטיקייט - אפילו אויב איר ליגן אין בעט. מיר קוקן אין ספּעציעלע מאָוועס וואָס זענען נוציק און אַרייַננעמען עצות פֿאַר ניט-געניטונג צו העלפֿן די פוס סערקיאַליישאַן.
אין דעם פאַל, באַוועגונג כולל ביידע וואָס איר קענען טאָן מיט דיין לעגס און פּאַסיוו קייט פון באַוועגונג אַקשאַנז וואָס העלפֿן.
גייט
קיין גאַנג איז די נומער 1 רעקאַמאַנדיישאַן פֿאַר ימפּרוווינג סערקיאַליישאַן. איר קענען אָנהייבן קליין און גיין קורץ גיין, אפילו בלויז 5 מינוט אַ טאָג.
אויב איר קענען מער, פאַרגרעסערן דיין צייט אָדער גיכקייַט ביסלעכווייַז.
אַז אפילו קליין ינקריסאַז אין די צייט וואָס איר גיין טעגלעך קענען האָבן בענעפיץ.
ווען איר ניטאָ ליגנעריש אַראָפּ
דאָ זענען דריי עקסערסייזיז איר קענען טאָן קיין צייט ווען איר ליגנעריש אַראָפּ.
זיי קענען זיין ספּעציעל נוציק אויב איר ניטאָ אויף בעט מנוחה פֿאַר קיין סומע פון צייט, אַזאַ ווי נאָך כירורגיע, אָדער פֿאַר קיין אנדערע סיבה ווען עס איז וויכטיק צו טייַנען סערקיאַליישאַן אין דיין לעגס צו פאַרמייַדן בלוט קלאַץ.
קנעכל פּאַמפּינג
- ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין פֿיס גלייַך פאָרויס, פלעקס דיין פֿיס צו מאַך דיין טאָעס אַרויף 10 מאל.
- איר קענען טאָן דאָס איין פֿיס יעדער מאָל אָדער ביידע צוזאַמען.
- איבערחזרן די קנעכל פּאַמפּינג אין מינדסטער אַמאָל אַ שעה.
קני בענדס
- ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין פֿיס גלייַך פאָרויס, מאַך איין קני אַרויף צו דיין קאַסטן און צוריק אַראָפּ.
- איבערחזרן 10 מאל.
- איבערחזרן ניצן דיין אנדערע פוס.
- איבערחזרן די קני בענדס לפּחות אַמאָל אַ שעה.
פוס ליפץ
- ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין לעגס גלייַך פאָרויס, בייגן איין קני בשעת האַלטן דיין פֿיס פלאַך.
- בעכעסקעם די אנדערע פוס גלייַך און "פארשפארט," הייבן עס אַרויף ביז דיין ניז זענען אין דער זעלביקער מדרגה.
- ברענגען די פוס אַראָפּ סלאָולי אין אַ קאַנטראָולד באַוועגונג.
- איבערחזרן 10 מאל.
- איבערחזרן מיט דיין אנדערע פוס.
- בויען זיך צו מער ריפּיץ ווי איר קענען.
אָנהייב גרינג מיט קנעכל פּאַמפּס און קני בענדס. לייג אין אנדערע פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז ווי איר קענען.
א געזונטהייט שפּייַזער קענען העלפֿן איר צו פאַרלייגן אַ צונעמען רוטין פֿאַר דיין צושטאַנד.
ווען איר זיצן
איר קענען טאָן די עקסערסייזיז ווען איר זיצן, צי ביי אַ שרייַבטיש אָדער ריידינג אין אַ מאַשין אָדער אַעראָפּלאַן.
כיל און פינגער פונ פוס רייזאַז
- זיצן מיט ביידע פֿיס אויף די שטאָק אין פראָנט פון איר, הייבן ביידע כילז און האַלטן פֿאַר 3 סעקונדעס.
- איבערחזרן 10 אָדער מער מאל.
- איבערחזרן די ליפץ, אָבער דאָס מאָל הייבן די טאָעס פון ביידע פֿיס.
איר קענען בייַטן דעם געניטונג דורך אָלטערנייטינג אַ פּיאַטע כאַפּן און פינגער פונ פוס אין אַ פעסט ראַקינג באַוועגונג. אָדער הייבן די פּיאַטע אויף איין פֿיס און די טאָעס אויף די אנדערע פֿיס אין דער זעלביקער צייט.
קנעכל ראָוטיישאַן
- זיצן מיט ביידע פֿיס אויף די שטאָק, הייבן איין פֿיס אַרויף.
- דרייען די קנעכל קלאַקווייז 10 מאל און דעמאָלט קאַונטערקלאָקווייז 10 מאל.
- איבערחזרן מיט די אנדערע פֿיס.
קאַלב אויסשטרעקן
- זיצן אַראָפּ מיט ביידע פֿיס אויף די שטאָק, אויסשטרעקן איין פוס אויס פֿאַר איר.
- הייבן דיין טאָעס צו איר און בייגן דיין קנעכל.
- האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר 3 סעקונדעס און נידעריקער דיין פֿיס צוריק צו די שטאָק.
- איבערחזרן 10 מאל אָדער מער.
- איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.
איר קענען אויך פּרובירן דעם אָלטערנייטינג איין פוס נאָך די אנדערע.
רימען אָדער בelt אויסשטרעקן
איר קענט אויך באַקומען אַ קאַלב אויסשטרעקן דורך מאַניואַלי סטרעטשינג דיין פוס מיט אַ געניטונג רימען אָדער אַ באַקוועם לענג פון מאַטעריאַל ווי אַ האַנטעך אָדער גאַרטל.
- זיצן אויף די שטאָק (אָדער אין בעט) מיט דיין לעגס גלייַך אויס אין פראָנט פון איר.
- שלייף אַ רימען אַרום די מיטל פון איין פֿיס און האַלטן די ענדס.
- בעכעסקעם דיין פוס גלייַך, ציען די רימען ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן אין דיין קאַלב.
- האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס.
- איבערחזרן דריי מאָל און רילאַקסינג דיין פֿיס צווישן סטרעטשיז.
פּינע וואַל אויסשטרעקן
דער זעלביקער מאָוועס מענטשן טאָן מיט אַ פּינע וואַל צו רעדוצירן מוסקל שפּאַנונג און אויסשטרעקן מאַסאַלז קענען אויך העלפֿן בלוט שטראָם.
- ווען איר זיצן אויף דער ערד, שטעלן אַ ווייך פּינע וואַל אונטער דיין אַנגקאַלז און זעמל עס אונטער דיין קאַווז.
- ווען איר זיצן אויף דער ערד, שטעלן אַ ווייך וואַל אונטער דיין טייז און זעמל עס אונטער דיין האַמסטרינגס.
אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען מאַך אַ מאַסאַזש וואַל שטעקן מיט דיין הענט איבער די זעלבע געביטן פון דיין לעגס בשעת איר זיצן אויף די שטאָק אָדער אין אַ שטול.
ויסמיידן דיין דזשוינץ אָדער באָני געביטן.
ווען איר ניטאָ שטייענדיק
דאָ זענען יקערדיק עקסערסייזיז איר קענען שטייען אַרויף אָדער ווי אַ וואַרעם-אַרויף איידער אנדערע עקסערסייזיז. זיי זענען אויך גוטע וועגן צו פאַרגרעסערן סערקיאַליישאַן ווען איר נעמען אַ ברעכן פון זיצן.
כיל ליפץ
- האַלטן אויף אַ שטול פֿאַר וואָג.
- הייבן דיין כילז סלאָולי אַזוי אַז איר זענט שטייענדיק אויף טאָפּ.
- נידעריקער דיין כילז סלאָולי אין אַ קאַנטראָולד באַוועגונג.
- איבערחזרן 10 מאל און אַרבעט אַרויף צו מער ריפּיץ.
פוס שטייט
- האַלטן אויף אַ שטול פֿאַר וואָג.
- הייבן איין פֿיס אַזוי אַז דיין וואָג איז בלויז אויף איין פוס.
- האַלטן די שטעלע פֿאַר 10 סעקונדעס.
- איבערחזרן, שטייענדיק אויף די אנדערע פוס.
- ביסלעכווייַז בויען אַרויף צו האַלטן די שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס און דערנאָך 60 סעקונדעס.
- אויב איר קענען, פאַרגרעסערן די שוועריקייט דורך האַלטן אויף דעם שטול מיט איין האַנט, דאַן איין פינגער און לעסאָף אָן האַלטן אויף. איר קענט אויך פּרובירן דיין פוס שטייט מיט פארמאכט אויגן.
סקוואַץ
- שטיין מיט דיין פֿיס וועגן היפּ-ברייט באַזונדער.
- בעכעסקעם דיין האַרץ ענג, נידעריקער דיין גוף ווי פיל ווי באַקוועם.
- דיין וואָג זאָל יבעררוק צו דיין כילז, דיין צוריק זאָל זיין פלאַך און דיין הינטן זאָל פאַרברייטערן.
- אָנהייב מיט אַ פּליטקע סקוואַט און פאַרגרעסערן ווי ווייַט איר סקוואַט אַראָפּ ווי איר באַקומען שטארקער. דיין ניז זאָל נישט מאַך פאַרגאַנגענהייט דיין טאָעס.
- איבערחזרן אַ ביסל מאל, ינקריסינג די נומער פון ריפּיץ ווי איר קענען.
געניטונג פּילקע
- שטיי זיך לעבן אַ וואַנט, שטעלן די פּילקע צווישן די מיטן פון דיין צוריק און די וואַנט. די פּילקע העלפּס באַשיצן דיין צוריק.
- רוק אַראָפּ אין אַ סקוואַט, בעכעסקעם דיין צוריק גלייַך בשעת פּושינג קעגן די פּילקע. סקוואַט אַזוי נידעריק ווי איר קענען קאַמפערטאַבלי.
- פּוש צוריק צו דיין אָנהייב שטעלע.
- איבערחזרן 10 מאל.
איר קענען אויך דורכפירן דעם זיצן מאַך מיט דיין צוריק גלייַך קעגן די וואַנט.
יאָגאַ פֿאַר פוס סערקיאַליישאַן
יאָגאַ איז. אנדערע טעראַפּיוטיק יפעקס פון יאָגאַ אַרייַננעמען העלפּינג בלוט דרוק און פֿאַרבעסערן בייגיקייט.
יאָגאַ פלאָוז קענען גרייכן פון מילד צו טיף. איר קענט פּרובירן:
- פּאָוזאַז מער צונעמען פֿאַר הויך בלוט דרוק
- פּאָוזאַז פֿאַר מענטשן בשעת זיי זענען שוואַנגער
- פּאָוזאַז אויב איר לעבן מיט צוקערקרענק
קאַמפּרעשאַן סטאַקינגז
קאַמפּרעשאַן סטאָקקינגס קענען העלפֿן צו פֿאַרבעסערן דיין בלוט לויפן, און צו רעדוצירן געשווילעכץ און ווייטיק.
די קאַמפּרעשאַן קומט פון אַ ספּעציעל גומע שטאָף וואָס איז דיזיינד צו פּאַסיק טייטלי איבער דיין נידעריקער לעגס און אַנגקאַלז אָדער איבער דיין טייז און לעגס.
א געזונטהייט שפּייַזער קען רעקאָמענדירן צו טראָגן קאַמפּרעשאַן סטאַקינגז נאָך כירורגיע צו פאַרמייַדן בלוט קלאַץ. זיי קען אויך רעקאָמענדירן קאַמפּרעשאַן סטאַקינגז צו העלפן וואַריקאָסע וועינס אָדער ווענאָוס ינסופפיסיענסי.
עטלעכע מענטשן טראָגן קאַמפּרעשאַן סטאַקינגז צו האַלטן זייער לעגס מער באַקוועם אויב זיי האָבן אַ אַרבעט ווו זיי שטייען פיל. שטיצן קאָלגאָטקעס, אָדער ליכט אָדער פעסט שטיצן, קען אויך זיין נוציק.
קאַמפּרעשאַן סטאַקינגז קומען אין פאַרשידענע קאַמפּרעשאַן לעוועלס פון מילד צו עקסטרע פעסט.
זיי אויך קומען אין פאַרשידענע:
- מאַטעריאַלס
- דיזיינז
- גרעב
- כייץ
רעדן מיט אַ כעלטקער שפּייַזער וועגן וואָס טיפּ און הייך פון קאַמפּרעשאַן סטאַקינגז זיי רעקאָמענדירן פֿאַר דיין צושטאַנד.
איר קען דאַרפֿן צו עקספּערימענט מיט עטלעכע קאַמבאַניישאַנז צו געפֿינען די מערסט באַקוועם און עפעקטיוו סטיל פֿאַר איר.
עטלעכע רעצעפּט שטאַרקייט קאַמפּרעשאַן סטאַקינגז קען זיין קאַווערד דורך דיין מעדיציניש פאַרזיכערונג, דיפּענדינג אויף די צושטאַנד וואָס קאָזינג דיין שוואַך סערקיאַליישאַן.
אנדערע נוציק ייטאַמז
- בעט וועדזש אָדער פּילאָוז. אויב איר שלאָפן דיין פיס ווען איר שלאָפן, איר קענען העלפֿן דיין סערקיאַליישאַן און פאַרמייַדן געשווילעכץ. עס איז בעסטער צו ופהייבן דיין לעגס העכער די הייך פון דיין האַרץ. וועדזש-שייפּט פּילאָוז מאַכן דעם גרינגער צו טאָן. איר קענט אויך נוצן פּילאָוז אָדער פאָלדעד בלאַנגקאַץ וואָס איר האָט צו דערגרייכן דיין פיס אין בעט צו דערגרייכן סערקיאַליישאַן.
- פֿיס בענקל. אויב איר זיצן אַרויף, נוצן אַ פֿיס בענקל אָדער כאַסאַק צו הייבן דיין לעגס און הילף סערקיאַליישאַן.
- אונטער-שרייַבטיש ציקל. אויב איר זיצן אַ פּלאַץ אָדער איר פאַרברענגען צייט אין פראָנט פון אַ טעלעוויזיע, עס קען זיין אַ גוט ינוועסמאַנט פֿאַר אַ ציקל מיטל אונטער-שרייַבטיש. עס זענען פילע בראַנדז און טייפּס פון יליפּטיקאַל סייקאַלז וואָס איר קענען קויפן אָנליין. פּריסעס בייַטן דיפּענדינג אויף דיין סעלעקציע. פּעדלינג בשעת איר זיצן ינקריסאַז סערקיאַליישאַן אין דיין לעגס, עקסערסייזיז דיין מאַסאַלז און ברענט קאַלאָריעס.
- ביילאגעס. פילע הערבס און וויטאַמינס זענען געדאַנק צו פאַרגרעסערן די קוילעלדיק בלוט שטראָם. זייט זיכער צו רעדן מיט אַ שפּייַזער איידער איר נעמען קיין ביילאגעס פֿאַר ימפּרוווינג בלוט סערקיאַליישאַן. עטלעכע ביילאגעס קען האָבן נעגאַטיוו ווירקונג ביי עטלעכע מעדאַקיישאַנז.
- פערד קעסט. עטלעכע באַווייַזן ינדיקייץ אַז פערד קעסט עקסטראַקט גענומען ווי אַ דייאַטערי העסאָפע העלפּס בלוט סערקיאַליישאַן אין די לעגס. א 2015 לערנען געפונען אַז פערד קעסט איז געווען ווי עפעקטיוו ווי טראָגן קאַמפּרעשאַן סטאַקינגז.
- קייען פעפער. קייען פעפער, ספּעציעל אין פּודער פאָרעם, ינקריסיז די בלוט סערקיאַליישאַן, לויט אַ 2018 באריכטן פון שטודיום.
ניט-געניטונג עצות
לייפסטייל ענדערונגען קענען פאַרגרעסערן בלוט סערקיאַליישאַן אין דיין לעגס און קוילעלדיק.
דאָ זענען עטלעכע גיידליינז:
- האַלטן סמאָוקינג אויב איר רויך. סמאָוקינג האט אַ נעגאַטיוו ווירקונג אויף בלוט סערקיאַליישאַן. ניקאָטין ריסטריקץ די שטראָם פון בלוט דורך קאָזינג בלוט כלים צו פאַרשטייַפן.
- בלייַבן כיידרייטאַד. ווען איר זענט געזונט כיידרייטאַד, דיין האַרץ האט אַ גרינגער אַרבעט פּאַמפּינג בלוט דורך דיין בלוט כלים צו דיין מאַסאַלז. לויט די American Heart Association (AHA), ווי פיל וואַסער איר דאַרפֿן צו טרינקען דעפּענדס אויף דיין אַקטיוויטעט, דער קלימאַט און די טיפּ פון קליידער איר טראָגן. אויב איר וואַרטן ביז איר זענט דאָרשטיק צו טרינקען, איר'רע שוין דיכיידרייטאַד, לויט די AHA.
- טרינקען טיי. אַז אַנטיאַקסאַדאַנץ אין טיי קען פֿאַרבעסערן סערקיאַליישאַן, צווישן אנדערע בענעפיץ. דאָס איז אמת פֿאַר ביידע שוואַרץ טיי און גרין טיי. אָאָלאָנג טיי האט ספּעציעל פּראָפּערטיעס ווייַל פון די וועג עס איז פּראַסעסט.
- עסן אַ באַלאַנסט דיעטע. ינקאָרפּערייט פודז וואָס זענען באַוווסט צו פאַרגרעסערן בלוט סערקיאַליישאַן, אַזאַ ווי פאַטי פיש, קנאָבל, צימערינג און אַניאַנז.
- פּרוּווט מאַסאַזש. א פאַכמאַן מאַסאַזש קען העלפֿן דיין סערקיאַליישאַן. דאָס קען אויך העלפֿן איר אָפּרוען און רעדוצירן דרוק. איר קענט אויך נוצן זיך-מאַסאַזש פֿאַר דיין לעגס.
- נעמען אַ וואַרעם וואַנע. די ווירקונג פון אַ הייס אָדער וואַרעם וואַנע אויף בלוט סערקיאַליישאַן זענען נישט ווי גוט ווי געניטונג, אָבער זיי קענען העלפֿן.
- פּרוּווט אַ סאָנאַ וואַנע. געוואקסן בלוט סערקיאַליישאַן איז איינער פון די וויסנשאַפֿט-באזירט בענעפיץ פון רעגולער סאָנאַ נוצן. רעדן מיט אַ שפּייַזער איידער איר פּרובירן סאָנאַ.
די טאַקעאַווייַ
אויב איר האָט נעבעך סערקיאַליישאַן אין דיין לעגס, איר קענען נעמען ספּעציפיש טריט צו פאַרגרעסערן דיין בלוט שטראָם.
ינקרעאַסינג דיין באַוועגונג איז איינער פון די מערסט וויכטיק טריט איר קענען נעמען צו פֿאַרבעסערן סערקיאַליישאַן.
רעדן מיט אַ שפּייַזער. זיי קענען העלפֿן איר מאַכן אַ באַהאַנדלונג רעזשים וואָס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר.
סאָוויעט
ענסעפאַלאָפּאַטהי
