ווילן צו פאַרברענען לענד פאַט? פּרוּווט די 10 געניטונג אָפּציעס

צופרידן

• געניטונג און ווערקאַוט אָפּציעס
• 1. סקוואַץ
• 2. זייַט לונגעס
• 3. פייער כיידראַנץ
• 4. וואנט זיצט
• 5. באַנדאַד גיין
• 6. שריט-אַפּס מיט ווייץ
• 7. זייַט-ליגנעריש פוס כאַפּן
• 8. שפרינג סקוואַט
• 9. טרעפּל קליימינג
• 10. הויך-ינטענסיטי-ינטערוואַל-טריינינג (HIIT)
• אנדערע וועגן צו פאַרלירן לענד פעט
• עסן אַ געזונט דיעטע
• באַקומען גוט קוואַליטעט שלאָפן
• האַלטן דרוק אין קאָנטראָל
• נעם אוועק

ווען עס קומט צו פאַרלירן פעט און טאָונינג מאַסאַלז, ספּעציעל אַרום דיין היפּס, די רעכט קאָמבינאַציע פון ​​דיעטע און געניטונג קענען מאַכן אַ חילוק.

זינט איר קענט נישט רעדוצירן פעט אין איין געגנט פון דיין גוף דורך דיעטע אָדער געניטונג, עס איז וויכטיק צו פאָקוס אויף לוזינג קוילעלדיק גוף פעט. אַמאָל איר אָנהייבן לוזינג וואָג, איר קענט פאָקוס אויף עקסערסייזיז וואָס קענען העלפֿן די מאַסאַלז אין און אַרום דיין היפּס און האַרץ.

אויב איר האָבן ווייניקער פעט און שטארקער נידעריק גוף מאַסאַלז, קען דיין היפּס באַקומען אַ מאָגער און סקאַלפּטיד אויסזען. אויב איר האָבן מער מוסקל און ווייניקער פעט, איר וועט פאַרברענען קאַלאָריעס אין אַ פאַסטער גאַנג, אַזוי אַז איר קענען קאָנטראָלירן דיין וואָג.

לייענען מער צו לערנען וועגן די בעסטער וועגן צו פאַלן אינטשעס און טאָן דיין לענד מאַסאַלז.

געניטונג און ווערקאַוט אָפּציעס

1. סקוואַץ

סקוואַץ זענען אַ ווערסאַטאַל געניטונג וואָס ציל פילע מאַסאַלז אין דיין נידעריקער גוף. איר קענען מאַכן סקוואַץ בלויז מיט דיין גוף וואָג.

אַמאָל איר'ווע מאַסטערד דעם געניטונג, איר קענען מאַכן עס מער טשאַלאַנדזשינג דורך האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, אָדער אַ קעסל מיט ביידע הענט בשעת איר טאָן אַ סקוואַט.

צו מאַכן אַ סקוואַט מיט גוט פאָרעם:

1. שטיין מיט דיין פֿיס אַ ביסל ווידער ווי די אַקסל ברייט.
2. פֿאַר באָדיוועיגהט סקוואַץ, איר קענט שטעלן דיין געווער פֿאַר דיין וואָג.
3. דינגען דיין האַרץ, האַלטן דיין צוריק גלייַך, רוקנביין הויך, און נידעריקער זיך ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל מיט די שטאָק.
4. פּויזע מיט דיין ניז, אָבער נישט ווייַטער פון דיין טאָעס.
5. ויסאָטעמען און שטיין צוריק אַרויף.
6. דורכפירן 10 צו 15 רעפּאַטישאַנז.

2. זייַט לונגעס

די זייַט לונג איז אויך גערופן אַ לאַטעראַל לונג און איז אַ ווערייישאַן פון אַ פאָרויס לונג. עס פאָוקיסיז מער אויף די ויסווייניקסט דיך און לענד געגנט.

1. שטיין מיט דיין פֿיס אַ ביסל ווידער ווי די היפּ-ברייט באַזונדער. מיט דיין גוף הויך, האַרץ פאַרקנאַסט און אויגן פייסינג פאָרויס, נעמען אַ ברייט שריט צו די רעכט און סקוואַט אַראָפּ.
2. נידעריקער דיין גוף ביז די רעכט דיך איז פּאַראַלעל צו די שטאָק.
3. Pause. דאַן דרייען אַוועק מיט די לינקס פֿיס און צוריקקומען צו די צענטער.
4. דורכפירן דעם מאַך, אָלטערנייטינג זייטן, 12-16 מאל.

3. פייער כיידראַנץ

די פייער כיידראַנט געניטונג איז אַ מאַך וואָס איז טאַרגאַטעד צו דיין גלוטעס און לענד געגנט. עס אויך ניצט דיין האַרץ מאַסאַלז פֿאַר פעסטקייַט. אויב איר האָט ישוז מיט דיין ניז, איר קען וועלן צו נוצן אַ מאַטע פֿאַר דעם געניטונג.

1. באַקומען אויף דיין הענט און ניז, מיט דיין ניז און פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און דיין פּאַלמז אויף די שטאָק.
2. האַלטן דיין אָנקוקן קוקן אַ ביסל פאָרויס און אַראָפּ.
3. דינגען דיין האַרץ, הייבן דיין רעכט קני פון די שטאָק און דרייען עס צו די זייַט און אַרויף. דיין קני זאָל בלייַבן בענט די גאנצע צייט.
4. פּאָז אין די שפּיץ, און נידעריקער דיין פוס צו די סטאַרטינג שטעלע.
5. פאַרענדיקן 10 רעפּאַטישאַנז מיט די רעכט פוס איידער ריפּיטינג מיט די לינקס.

4. וואנט זיצט

וואנט זיצט, אויך באַוווסט ווי וואַנט סקוואַץ, זענען גרויס פֿאַר ארבעטן דיין טייז, היפּס און נידעריק אַבס. זיי קענען זיין אַ גרויס וועג צו בויען האַרץ שטאַרקייט, פּרובירן דיין מוסקל ענדעראַנס און פאַרלירן וואָג.

1. שטיין אַרויף גלייַך מיט דיין צוריק פּרעסט קעגן אַ וואַנט און דיין לעגס עטלעכע אינטשעס אַוועק פון די וואַנט.
2. רוק אַראָפּ די וואַנט ביז איר זענט אין אַ זיצן שטעלע מיט דיין לעגס אין אַ רעכט ווינקל און דיין כאַמסטרינגז פּאַראַלעל צו די שטאָק.
3. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 20 צו 30 סעקונדעס. ווען איר בויען דיין שטאַרקייט און טויגיקייט, פּרובירן צו אַרבעטן אַרויף צו 1 מינוט.
4. העכערונג אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע.

5. באַנדאַד גיין

די באַנדיד גיין געניטונג ניצט אַ קעגנשטעל באַנד צו האַלטן שפּאַנונג אויף דיין היפּס בשעת איר מאַך לאַטעראַלי פֿאַר אַ געוויסע סומע פון ​​פּייסיז. עס איז אַ ויסגעצייכנט געניטונג פֿאַר טאַרגאַטינג דיין היפּס און פֿאַרשטאַרקונג דיין גלוטעס.

קלייַבן אַ ברייט געניטונג באַנד מיט גענוג קעגנשטעל צו אַרויסרופן דיין נידעריקער גוף, אָבער איינער וואָס איז גענוג גענוג צו פאַרענדיקן 10 ריפּס אין יעדער ריכטונג.

1. שטעלן די געניטונג באַנד אַרום דיין אַנגקאַלז, בייגן דיין ניז אַ ביסל און ברייט דיין שטעלונג.
2. גיין צו די זייַט אָן לאָזן דיין פֿיס אָנרירן.
3. נעמען 10 טריט אין איין ריכטונג און דאַן נעמען 10 טריט צוריק צו דיין סטאַרטינג פונט.
4. איבערחזרן 2-3 מאל.

6. שריט-אַפּס מיט ווייץ

סטעפּ-אַפּס אַרבעט די מאַסאַלז אין דיין גלוטעס, היפּס און טייז. זיי קענען אויך פֿאַרבעסערן דיין וואָג און פעסטקייַט.

1. שטייט מיט דיין פֿיס אַרום היפּ-ברייט באַזונדער איידער אַ קני-הייך באַנק אָדער שריט, מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט.
2. טרעטן די באַנק מיט דיין רעכט פֿיס און דרייען דיין לינקס קני אַרויף בשעת די ווייץ זענען ביי דיין זייַט.
3. נידעריקער דיין לינקס פוס און סטעפּינג צוריק פון די באַנק.
4. פאַרענדיקן 10 צו 15 רעפּס, לידינג מיט דיין רעכט פוס, דאַן באַשטימען און טאָן די זעלבע נומער פון ריפּס וואָס פירן מיט דיין לינקס פוס.
5. טאָן 2-3 שטעלט אויף יעדער זייַט.

7. זייַט-ליגנעריש פוס כאַפּן

די זייַט ליגנעריש פוס כאַפּן איז אַן אפגעזונדערטקייט געניטונג וואָס סטרענגטאַנז און טאָנעס די היפּס. ריכטיק פאָרעם איז קריטיש פֿאַר דעם געניטונג.

1. ליגן אויף אַ געניטונג מאַטע אויף דיין רעכט זייַט.
2. סלאָולי כאַפּן דיין שפּיץ פוס (לינקס פוס) ווי הויך ווי איר קענען גיין. האַלטן דיין טאָעס שפּיציק פאָרויס.
3. פּאָז אין די שפּיץ, און נידעריקער דיין פוס צו די סטאַרטינג שטעלע. מאַכט זיכער אַז דיין פּעלוויס איז פעסט און דיין האַרץ איז פאַרקנאַסט.
4. איבערחזרן 10 מאל אויף יעדער זייַט.

8. שפרינג סקוואַט

די סקוואַט שפּרינגען איז אַ אַוואַנסירטע פּליאָמעטריק געניטונג וואָס נעמט די גרונט סקוואַט און מוסיף אַ שפּרינגען פֿאַר מאַכט טריינינג.

1. באַקומען אין אַ יקערדיק סקוואַט מיט דיין פֿיס אַקסל ברייט.
2. בעכעסקעם דיין וואָג אויף דיין כילז, סקוואַט אַראָפּ ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל מיט די שטאָק.
3. ופרייַסן פון דעם שטעלע אַרוף און קומען צוריק אַראָפּ.
4. נידעריקער זיך אַראָפּ צו די סקוואַטינג שטעלע אויף די לאַנדינג. מאַכט זיכער אַז איר לאַנד סאָפלי מיט די באַללס פון דיין פֿיס צו שלאָגן די ערד ערשטער, און אַריבערפירן די וואָג צוריק צו דיין כילז.
5. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס אָדער 10 צו 12 רעפּאַטישאַנז.

9. טרעפּל קליימינג

טרעפּ קליימינג איז אַ גרויס וועג צו פאַרשטייַפן דיין גלוטעס און היפּס און באַקומען אַ ויסגעצייכנט קאַרדיאָווואַסקיאַלער ווערקאַוט אין דער זעלביקער צייט. אויב איר האָט צוטריט צו אַ סכום פון בליטשערז, אָדער אַ פּאַרקינג גאַראַזש מיט פילע לעוועלס, איר קענען לויפן אָדער דזשאַגינג אַרויף און אַראָפּ די טרעפּ.

לויפן אָדער דזשאַג אַרויף צו די שפּיץ צו די טרעפּ, און גיין צוריק אַראָפּ. פּרובירן צו איבערחזרן פֿאַר פינף מינוט. איר קענט אויך נוצן אַ סטאַירמאַסטער אָדער סטעפּמיל מאַשין אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר אַ טרעפּ.

10. הויך-ינטענסיטי-ינטערוואַל-טריינינג (HIIT)

הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג, אויך באקאנט ווי HIIT, איז אַ טיפּ פון קאַרדיאָו ווערקאַוט אַז איר דאַרפֿן צו מאַכן קורץ בערסץ פון טיף עקסערסייזיז, נאכגעגאנגען דורך אַ קורץ מנוחה.

איר קענען פאַרברענען אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס געשווינד מיט HIIT און ווייזט אַז דאָס איז אַ עפעקטיוו וועג צו פאַרברענען גוף פעט.

איין ביישפּיל פון HIIT איז 30 סעקונדעס פון שנעל ספּרינטינג אויף די טרעדמיל, נאכגעגאנגען דורך 15 סעקונדעס פון גיין אויף די טרעדמיל. איר קענט אויך שפּרינגען סקוואַץ אָדער בערפּעעס פֿאַר 45 סעקונדעס, נאכגעגאנגען דורך אַ מנוחה פון 15 סעקונדעס. עס זענען פילע ווערייישאַנז און אָפּציעס מיט אַ HIIT ווערקאַוט.

א HIIT ווערקאַוט וועט טיפּיקלי געדויערן פון 10 צו 30 מינוט. ציל צו מאַכן אַ HIIT ווערקאַוט לפּחות צוויי מאָל פּער וואָך.

אנדערע וועגן צו פאַרלירן לענד פעט

געניטונג איז אַ גרויס געצייַג צו העלפֿן איר בויען דאַר מוסקל מאַסע און פאַרמינערן גוף פעט. עס איז אויך איינער פון די בעסטער וועגן צו האַלטן די פונט אַוועק נאָך לוזינג וואָג. אָבער, אויב איר זוכט צו מאַקסאַמייז דיין קוילעלדיק וואָג אָנווער, עס איז וויכטיק צו באַטראַכטן אנדערע ענדערונגען אין לייפסטייל.

עסן אַ געזונט דיעטע

ווען עס קומט צו פאַרלירן וואָג און טרימינג דיין היפּס, עסן אַ געזונט דיעטע פיעסעס אַ שליסל ראָלע. פּרוּווט נאָכפאָלגן אַן עסן פּלאַן וואָס פאָוקיסיז אויף גאַנץ פודז אין אַלע עסנוואַרג גרופּעס.

ויסמיידן פודז און בעוורידזשיז מיט צוגעלייגט שוגערז, און היטן דיין חלק סיזעס. ציל צו פאַרנוצן ווייניקער קאַלאָריעס ווי איר פאַרברענען יעדער טאָג.

באַקומען גוט קוואַליטעט שלאָפן

אויב איר באַקומען די רעכט שלאָפן יעדער נאַכט, איר קענען שטיצן דיין וואָג אָנווער השתדלות. איר זוכט פֿאַר 7 - 9 שעה פון קוואַליטעט שלאָפן יעדער נאַכט.

האַלטן דרוק אין קאָנטראָל

מיר אַלע האָבן דרוק אין אונדזער לעבן, אָבער ווייזט אַז צו פיל דרוק קענען פירן צו געזונט קאַמפּלאַקיישאַנז אַזאַ ווי וואָג געווינען, הויך בלוט דרוק און כעדייקס. דעריבער, קאָנטראָלירן איז אַ קריטיש טייל פון אַ וואָג אָנווער פּראָגראַם.

אויב איר האַנדלען מיט דרוק קעסיידער, איר ווילט צו פּרובירן דרוק-רעדוקציע אַקטיוויטעטן ווי יאָגאַ, קלערן אָדער טיף-ברידינג עקסערסייזיז. געניטונג קענען אויך רעדוצירן דרוק לעוועלס. באַטראַכטן צו רעדן מיט דיין דאָקטער אָדער טעראַפּיסט וועגן וועגן צו פירן דיין דרוק.

נעם אוועק

כאָטש עס איז ניט מעגלעך צו רעדוצירן פעט אויף דיין היפּס, אָבער איר קענען פּלאַן אַ פּראָגראַם וואָס פּרייאָראַטייז פעט אָנווער מיט אַ טראָפּ אויף נידעריק-גוף פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז. דער סוף רעזולטאַט קען אַרייַננעמען היפּס וואָס זענען טרימער, שטארקער און מער טאָונד.