12 וועגן צו פאַרריכטן דיין שלאָף פּלאַן

צופרידן

• 1. באַקומען רעכט מיט די ליכט
• 2. פיר אָפּרו
• 3. האָפּקען נאַפּס
• 4. באַקומען טעגלעך געניטונג
• 5. ויסמיידן ראַש
• 6. האַלטן עס קיל
• 7. זיין באַקוועם
• 8. עסן פרי
• 9. האַלטן עס רעגולער
• 10. פּרובירן פאַסטינג
• 11. באַטראַכטן מעלאַטאָנין
• 12. רעדן מיט דיין דאָקטער
• די דנאָ שורה

איבער דעם טאָג, דיין ינערלעך זייגער ראָוטייץ צווישן שלאָפן און וואַקעפולנעסס. דער 24-שעה שלאָפן-וועקן ציקל איז באַוווסט ווי אונדזער סערקיידיאַן ריטם.

דיין ינערלעך זייגער איז לאָוקייטאַד אין אַ טייל פון די מאַרך גערופן די היפּאָטהאַמאַלוס. עס ריספּאַנדז צו פונדרויסנדיק קיוז אַז זאָגן דיין גוף עס ס 'צייַט צו גיין צו בעט.

ווענ עס יז, דיין סירקאַדיאַן ריטם קען זיין ארלנגעווארפן רעכט צו:

• יבעררוק אַרבעט
• אַלע-ניגהטערס
• דזשעט לאַג
• טראַוואַלינג אַריבער צייט זאָנעס

צומ גליק, עס זענען טינגז צו פֿאַרבעסערן שלאָפן היגיענע און באַשטעטיק דיין ינערלעך זייגער.

דאָ זענען 12 וועגן צו אַרבעטן צוריק צו אַ גוט נאַכט שלאָפן.

1. באַקומען רעכט מיט די ליכט

איינער פון די בעסטער וועגן צו פאַרריכטן דיין שלאָף פּלאַן איז צו פּלאַן דיין ויסשטעלן צו ליכט.

ווען איר זענט יקספּאָוזד צו ליכט, דיין מאַרך סטאַפּס פּראָדוצירן מעלאַטאָנין, די שלאָפן האָרמאָנע. אַזוי איר פילן וואך און פלינק.

פינצטערניש דערציילט דיין מאַרך צו מאַכן מער מעלאַטאָנין, אַזוי איר פילן דראַוזי.

אין דער מאָרגן, יקספּאָוזינג זיך צו ליכט קענען העלפֿן איר וועקן זיך. פּרוּווט צו עפֿענען די קערטאַנז, נעמען אַ שפּאַציר אָדער רילאַקסינג אויף דער גאַניק.

שלאָפן זיך ביי נאַכט אָדער קער אַוועק די ליכט. איר זאָל אויך ויסמיידן גלאָוינג עלעקטראָניש סקרינז פון קאָמפּיוטערס, סמאַרטפאָנעס אָדער טעלעוויזיע, ווייַל זיי קענען סטימולירן דיין מאַרך פֿאַר עטלעכע שעה.

2. פיר אָפּרו

אויב איר מאַכן צייט פֿאַר אָפּרו, איר קען שלאָפן בעסער.

ווען איר זענט סטרעסט אָדער באַזאָרגט, דיין גוף טראגט מער קאָרטיסאָל, די דרוק האָרמאָנע. די העכער די קאָרטיסאָל, די מער וואך איר פילן.

אויב איר מאַכן אַ רילאַקסינג בעדטיים ריטואַל, עס קען רעדוצירן דרוק און זיין נעגאַטיוו יפעקס אויף שלאָפן

פאָקוס אויף קאַמינג אַקטיוויטעטן, אַזאַ ווי:

• יאָגאַ
• סטרעטשינג
• קלערן
• טיף ברידינג
• זשורנאַל
• געטרונקען קאַפין-פֿרייַ טיי
  

3. האָפּקען נאַפּס

אויב דיין שלאָף פּלאַן איז ניט ויסגעצייכנט, ויסמיידן נאַפּס בעשאַס דעם טאָג. נאַפּינג קענען מאַכן עס שווער צו שלאָפן בייַ נאַכט.

לאנג נאַפּס קען אויך פאַרשאַפן גראָגינעסס, וואָס איז דער רעזולטאַט פון וואַקינג אַרויף פון טיף שלאָפן.

אויב איר מוזן דרעמלען, ציל ווייניקער ווי 30 מינוט. עס איז אויך בעסטער צו דרעמלען איידער 3 פּ.ם. אַזוי דיין נאַכט שלאָפן איז נישט דיסראַפּטיד.

4. באַקומען טעגלעך געניטונג

איין וועג צו באַשטעטיק דיין ינערלעך זייגער איזרעגולער געניטונג.

רובֿ פון דיין געוועבן - אַרייַנגערעכנט סקעלעטאַל מוסקל - זענען לינגקט צו דיין בייאַלאַדזשיקאַל זייגער. ווען איר אַרבעט אויס, מוסקל ריספּאַנדז דורך אַליינינג דיין סערקיידיאַן ריטם.

געניטונג אויך העלפּס איר שלאָפן בעסער דורך פּראַמאָוטינג פּראָדוקציע פון ​​מעלאַטאָנין.

דרייַסיק מינוט מעסיק עראָוביק געניטונג קען פֿאַרבעסערן דיין שלאָפן קוואַליטעט די זעלבע נאַכט. אָבער, איר וועט באַקומען די בעסטער רעזולטאַטן אויב איר געניטונג קעסיידער. ציל 30 מינוט פון מעסיק עראָוביק טעטיקייט לפּחות פינף מאל אַ וואָך.

געדענקען אַז אָוונט געניטונג קענען אָוווערסטימולירן דיין גוף. אויב איר ווילן צו געניטונג ביי נאַכט, טאָן דאָס בייַ מינדסטער 1-2 שעה איידער בעדטיים.

5. ויסמיידן ראַש

א שטיל שלאָפן סוויווע איז אַ מוזן פֿאַר אַ גוט נאַכט 'ס מנוחה.

דיין מאַרך האלט צו פּראַסעסינג סאָונדס, אפילו ווען איר סנאָוז. הויך, דיסטראַקטינג נויזיז קענען מאַכן עס שווער צו פאַלן שלאָפנדיק אָדער בלייַבן שלאָפנדיק.

צו האַלטן הויך נויזיז, האַלטן דיין טעלעוויזיע אויס פון דעם שלאָפצימער און קער עס אַוועק איידער בעדטיים. קער אַוועק דיין מאָביל טעלעפאָן אָדער נוצן די "שטיל" באַשטעטיקן.

אויב איר לעבן אין אַ טומלדיק קוואַרטאַל, ווייַס ראַש קענען העלפֿן איר באַקומען קוואַליטעט שלאָפן.

ווייסע ראַש איז אַ סודינג, פעסט געזונט וואָס מאַסקס ינווייראַנמענאַל ראַש. איר קענען מאַכן ווייַס ראַש דורך אַ:

• פאָכער
• עיר - קאנדישען
• כיומידאַפייער
• לופט פּיוראַפייער
• ווייַס ראַש מאַשין

איר קענען אויך טראָגן אויער פּלאַגז צו פאַרשפּאַרן אַרויס סאָונדס.

6. האַלטן עס קיל

פּונקט איידער בעדטיים, דיין גוף טעמפּעראַטור טראפנס צו גרייטן פֿאַר שלאָפן.

א קיל שלאָפצימער טעמפּעראַטור - צווישן 15 און 19 ° C - וועט העלפֿן איר פילן באַקוועם און דאַם אַוועק.

איינער פון די נאַשאַנאַל ינסטיטוטעס פון געזונט געפֿונען אַז די טעמפּעראַטור פון די צימער ווו איר שלאָפן איז איינער פון די מערסט וויכטיק סיבות צו דערגרייכן קוואַליטעט שלאָפן.

עפּעס אונטער 12 ° C אָדער העכער 24 ° C קען צעשטערן דיין דרעמלען, אַזוי זיין זיכער צו סטרויערן דיין טערמאַסטאַט.

איר קענט אויך נוצן אַן לופט קאַנדישאַנער אָדער פאָכער בעשאַס וואָרמער וועטער, אָדער אַ פּלאַץ כיטער בעשאַס קאַלט וועטער. די פאָרשלאָגן די עקסטרע נוץ פון קריייטינג ווייַס ראַש.

7. זיין באַקוועם

א באַקוועם בעט איז דער בעסטער סליפּינג סוויווע פֿאַר אַ גוט נאַכט 'ס מנוחה.

אַלט מאַטראַסיז און פּילאָוז קענען אָנמאַכן ווייטיק און ווייטיק, וואָס מאַכן עס שווער צו באַקומען קוואַליטעט שלאָפן.

בכלל, עקספּערץ פאָרשלאָגן ריפּלייסינג דיין מאַטראַסיז יעדער 10 יאָר און פּילאָוז יעדער צוויי יאָר.

איר זאָל אויך באַקומען אַ נייַע מאַטראַס אָדער קישן אויב איר וועקן זיך שטרענג, אָדער אויב איר פילן מער באַקוועם צו שלאָפן אויף אַ בעט אַוועק פון שטוב.

די פעסטקייט פון דיין מאַטראַסיז און פּילאָוז איז אַרויף צו איר. אָבער אויב דיין מאַטראַס איז סאַגי און דיין פּילאָוז זענען לאַמפּי, עס איז צייט פֿאַר אַ פאַרבייַט.

8. עסן פרי

דיין צירקאַדיאַן ריטם ריספּאַנדז אויך צו דיין עסן געוווינהייטן.

א שפּעט מיטאָג קענען פאַרהאַלטן שלאָפן, אַזוי עסן דיין לעצטע מאָלצייַט 2-3 שעה איידער בעט. דאָס וועט געבן דיין גוף גענוג צייט צו קיצער די מאָלצייַט.

אויב איר עסן מיטאָג אַרום די זעלבע צייט יעדער טאָג, איר וועט אויך נוצן דיין גוף צו אַ רוטין.

עס איז אויך וויכטיק וואָס איר עסן. שווער, הויך-פעט מילז קען צעשטערן די שלאָפן ווייַל עס דויערט אַ ביסל צייט צו דיידזשעסט.

אויב איר זענט הונגעריק, עסן אַ ליכט פֿאַרבייַסן. די בעסטער שלאָפן פודז אַרייַננעמען אַ קאָמבינאַציע פון ​​קאַרבס און פּראָטעין, אַזאַ ווי ווייץ טאָסט און מאַנדל פּוטער.

ויסמיידן קאַפינאַטיד טרינקען ווי קאַווע, טיי אָדער ענערגיע טרינקען. ווי אַ סטימולאַנט, קאַפין נעמט עטלעכע שעה צו טראָגן אַוועק, אַזוי האָבן דיין לעצטע גלעזל איידער מיטן נאָכמיטאָג.

עס איז אויך בעסטער צו האָפּקען אַלקאָהאָל איידער בעט. אַ נייטקאַפּ קען מאַכן איר דראַוזי, אָבער אַלקאָהאָל דיסראַפּץ דיין סערקיידיאַן ריטם, אַזוי עס איז שווער צו שלאָפן געזונט.

9. האַלטן עס רעגולער

אויב איר ווילן צו פאַרריכטן דיין שלאָפן פּלאַן, עס העלפּס צו מאַכן אַ ערשטער.

קלייַבן אַ בעדטיים און וועקן-אַרויף צייט. האַלטן די צייט יעדער טאָג, אפילו אין וויקענדז אָדער טעג אַוועק. פּרוּווט צו ויסמיידן זיך אָדער שלאָפן פֿאַר מער ווי איין צו צוויי שעה.

דורך אַ רעגולער פּלאַן, דיין ינערלעך זייגער קענען אַנטוויקלען אַ נייַע רוטין. איבער צייַט, איר וועט קענען צו פאַלן שלאָפנדיק און וועקן זיך מיט יז.

10. פּרובירן פאַסטינג

ווען איר עסן און קיצער עסנוואַרג, דיין ינערלעך זייגער ווייסט אַז איר זענט וואך. אַז ס ווייַל מאַטאַבאַליזאַם און סירקאַדיאַן ריטם זענען ענג לינגקט.

אויף די אנדערע האַנט, פאַסטינג לייגט דיין גוף אויף "סטאַנדביי" אַזוי עס קענען פאַרריכטן זיך. פאַסטינג איז אויך אַ נאָרמאַל טייל פון שלאָפן.

פּרוּווט סקיפּינג עסנוואַרג פּונקט איידער בעדטיים. זינט פאַסטינג געוויינטלעך כאַפּאַנז בעשאַס שלאָפן, דאָס קען העלפֿן איר שלאָפן אַוועק.

פּלוס דיין גוף האלט צו פאַרברענען קאַלאָריעס בעשאַס שלאָפן. אויב איר פאַסטן איידער בעט, איר'רע מער מסתּמא צו פילן הונגעריק אין דער מאָרגן. דאָס קען מאָטיווירן איר צו העכערונג פרי און צוריקקומען צו אַ נאָרמאַל שלאָפן פּלאַן אין די קומענדיק טעג.

אָבער געדענקען אַז גיין צו בעט מיט אַ ליידיק מאָגן קענען האַלטן איר וואך. פאסטן קען זיין נוציק אויב איר זענט נישט הונגעריק.

11. באַטראַכטן מעלאַטאָנין

ווי פריער דערמאנט, מעלאַטאָנין איז אַ האָרמאָנע וואָס רעגיאַלייץ דיין שלאָפן ציקל.

מעלאַטאָנין איז נאָרמאַלי געמאכט דורך די פּינייל דריז אין דעם מאַרך, אָבער עס ס אויך בנימצא ווי אַ העסאָפע. דאָס קען העכערן אָפּרו, אַזוי מענטשן מיט דזשעט לאַג אָדער ינסאַמניאַ אָפט נוצן עס ווי אַ שלאָף הילף.

אין די געהעריק דאָזע, מעלאַטאָנין איז בכלל גערעכנט ווי זיכער. שטענדיק נאָכגיין די ינסטראַקשאַנז.

מעגלעך זייַט יפעקס אַרייַננעמען:

• דראַוזינאַס
• קאָפּווייטיק
• עקל
• קאָפּשווינדל

אויב איר נעמען אנדערע מעדאַקיישאַנז אָדער האָבן אנדערע געזונט באדינגונגען, קאָנטראָלירן דיין דאָקטער איידער איר נוצן מעלאַטאָנין.

12. רעדן מיט דיין דאָקטער

עס איז נאָרמאַל צו האָבן שלאָפן פּראָבלעמס יעדער איצט און דעמאָלט.

יוזשאַוואַלי טשאַנגינג ביכייוויערז אָדער כאַבאַץ קענען ומקערן דיין רוטין. אָבער אויב שלאָפן קאָפּדרייעניש אָנהאַלטן, באַזוכן דיין דאָקטער.

איר קען האָבן אַ אַנדיאַגנאָסעד שלאָפן דיסאָרדער. אויב אַזוי, אַ שלאָפן מומכע קענען פירן איר דורך געהעריק באַהאַנדלונג.

די דנאָ שורה

שיפט אַרבעט, אַלע-ניגהטערס און דזשעט לאַג קענען באַלאַגאַן מיט דיין שלאָפן פּלאַן. צומ גליק, פּראַקטיסינג גוט שלאָפן היגיענע קענען ברענגען איר צוריק אויף שפּור.

ויסמיידן העל לייץ און שווער מילז איידער בעט. מאַכט זיכער אַז דיין סליפּינג סוויווע איז באַקוועם, שטיל און קיל. בעשאַס דעם טאָג, בלייַבן אַקטיוו און האָפּקען נאַפּס אַזוי אַז איר קענען שלאָפן בעסער.

אויב איר נאָך קענען נישט שלאָפן געזונט, באַזוכן דיין דאָקטער.