ווי צו מאַכן קראַנטשיז און אנדערע עקסערסייזיז פֿאַר טאָונד אַבס
צופרידן
- וואָס זענען די פּראָס און קאָנס פון טאן קראַנטשיז?
- די פּראָס
- די קאָנס
- ווי צו טאָן אַ יקערדיק כראָמטשען
- ווי צו מאַכן אַ וועלאָסיפּעד כראָמטשען
- איז עס אַ סאַפער וועג צו מאַכן אַ כראָמטשען?
- אנדערע עקסערסייזיז צו פּרובירן
- רוקן צו די טאַפּ
- פויגל הונט
- באַרג קליימער
- זייַט פּלאַנקען ראָוטיישאַן
- 3 מינדפול מאָוועס צו פארשטארקן אַבס
- די דנאָ שורה
די כראָמטשען איז אַ קלאַסיש האַרץ געניטונג. ספּאַסיפיקלי טריינז דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, וואָס זענען טייל פון דיין האַרץ.
דיין האַרץ באשטייט נישט בלויז פון דיין אַבס. עס אויך כולל דיין אַבליק מאַסאַלז אויף די זייטן פון דיין שטאַם, ווי געזונט ווי די מאַסאַלז אין דיין פּעלוויס, נידעריקער צוריק און היפּס. די מאַסאַלז צוזאַמען סטייבאַלייז דיין גוף צוזאַמען.
בשעת די כראָמטשען איז אַ פאָלקס האַרץ מאַך, עס איז נישט זיכער פֿאַר אַלעמען. עס קען שטעלן אַ פּלאַץ פון דרוק אויף דיין צוריק און האַלדז, און עס אַרבעט בלויז דיין אַבס, נישט די אנדערע מאַסאַלז אין דיין האַרץ.
אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן קוק אויף די פּראָס און קאָנס פון טאן קראַנטשיז, און ווי צו טאָן די געניטונג מיט גוט פאָרעם. מיר וועלן אויך ויספאָרשן אָלטערנאַטיוו עקסערסייזיז וואָס קען זיין סאַפער און עפעקטיוו אין ארבעטן דיין האַרץ מאַסאַלז.
וואָס זענען די פּראָס און קאָנס פון טאן קראַנטשיז?
כאָטש די כראָמטשען האט פילע בענעפיץ, אָבער עס אויך האט עטלעכע דיסאַדוואַנטידזשיז. עס איז וויכטיק צו באַטראַכטן די סיבות איידער איר פּרובירן דעם מאַך.
די פּראָס
- יזאָלאַטעס די אַבס. קרונטשעס ויסשליסיק אַרבעט אַבס. דאָס איז נוציק אויב איר פּרובירן צו באַקומען אַ זעקס-פּאַק.
- קענען זיין געטאן אָן ספּאָרטזאַל ויסריכט. ווי אַ גוף וואָג געניטונג, די כראָמטשען קענען זיין דורכגעקאָכט ערגעץ.
- אָנהייבער-פרייַנדלעך. אין אַלגעמיין, קראַנטשיז זענען ידעאַל פֿאַר רובֿ ביגינערז.
די קאָנס
- בלויז טאַרגאַץ די אַבס. די כראָמטשען טוט נישט דינגען די אָבליקעס אָדער אנדערע האַרץ מאַסאַלז, אַזוי עס קען נישט זיין דער בעסטער געניטונג אויב איר זוכט צו פארשטארקן דיין גאנצע האַרץ.
- ריזיקירן פֿאַר צוריק און האַלדז ינדזשעריז. דיין רוקנביין פלעקסאַז בעשאַס קראַנטשיז. דאָס קען אָנשטרענגען דיין צוריק און האַלדז און פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון שאָדן אין די געביטן.
- פּאַטענטשאַלי אַנסייף פֿאַר עלטערע אַדאַלץ. רעכט צו די פלעקסינג וואָס איז פארלאנגט צו טאָן דעם געניטונג, עס קען נישט זיין זיכער פֿאַר עלטערע אַדאַלץ, ספּעציעל יענע וואָס האָבן געהאט אַ צוריק אָדער האַלדז שאָדן.
ווי צו טאָן אַ יקערדיק כראָמטשען
דער נאָרמאַל כראָמטשען איז געטאן אויף די שטאָק. צו מאַכן עס מער באַקוועם, איר קענען טאָן דאָס אויף אַ געניטונג אָדער יאָגאַ מאַטע.
צו מאַכן אַ כראָמטשען:
- ליגן אַראָפּ אויף דיין צוריק. פּלאַנט דיין פֿיס אויף דער פּאָדלאָגע, היפּ-ברייט באַזונדער. בייגן דיין ניז און שטעלן דיין געווער אַריבער דיין קאַסטן. אָפּמאַך דיין אַבס און ייַנאָטעמען.
- ויסאָטעמען און הייבן דיין אויבערשטער גוף, בעכעסקעם דיין קאָפּ און האַלדז רילאַקסט.
- ינכיילד און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
זיכערקייַט עצות:
- ניצן דיין האַרץ צו כאַפּן דיין אויבערשטער גוף. אויב די באַוועגונג קומט פון דיין קאָפּ אָדער האַלדז, איר וועט פאַרגרעסערן די ריזיקירן פֿאַר שאָדן.
- מאַך אין אַ פּאַמעלעך, קאַנטראָולד שטייגער. גיך מווומאַנץ וועט נישט דינגען די רעכט מאַסאַלז.
- איר קענען שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, אָבער דאָס קען אָנשטרענגען דיין האַלדז. עס איז בעסטער צו פּרובירן דעם האַנט פּלייסמאַנט נאָך איר האָבן מאַסטערד די געהעריק פאָרעם.
ווי צו מאַכן אַ וועלאָסיפּעד כראָמטשען
די וועלאָסיפּעד כראָמטשען איז אַ ינטערמידייט ווערסיע פון די גרונט כראָמטשען. עס אַרבעט אַבס און אַבליק.
צו מאַכן אַ וועלאָסיפּעד כראָמטשען:
- ליגן אַראָפּ אויף דיין צוריק. בייגן דיין ניז און פּלאַנט דיין פֿיס אויף די שטאָק, לענד-ברייט באַזונדער. שטעלן דיין געווער הינטער דיין קאָפּ און אָנווייַזן דיין עלבאָוז אַוטווערד.
- בראַסע דיין אַבס. הייבן דיין ניז צו 90 דיגריז און הייבן דיין אויבערשטער גוף. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.
- ויסאָטעמען און דרייען דיין שטאַם, מאַך דיין רעכט עלנבויגן און לינקס קני צו יעדער אנדערער. גלייך גלייך דיין רעכט פוס. Pause.
- ייַנאָטעמען און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
- ויסאָטעמען. מאַך דיין לינקס עלנבויגן צו דיין רעכט קני און פאַרברייטערן דיין לינקס פוס. Pause. דעם קאַמפּליץ 1 רעפּ.
האַלטן דיין נידעריקער צוריק אויף די שטאָק און פּלייצעס אַוועק פון דיין אויערן צו ויסמיידן שפּאַנונג. דרייען פֿון דיין האַרץ אַנשטאָט פון דיין האַלדז אָדער היפּס.
איז עס אַ סאַפער וועג צו מאַכן אַ כראָמטשען?
די ווייַטערדיק כראָמטשען ווערייישאַן איז סאַפער ווי טראדיציאנעלן קראַנטשיז. עס אַרבעט דורך שטיצן די נידעריק צוריק און האַלטן עס אין אַ נייטראַל שטעלע. עס אויך גיט ווייניקער שפּאַנונג אויף דיין אויבערשטער צוריק און האַלדז.
צו מאַכן אַ סאַפער ווערסיע פון די כראָמטשען:
- ליגן אויף די שטאָק. בייגן דיין ניז און פּלאַנט דיין פֿיס אויף די שטאָק. שטעלן דיין הענט אונטער דיין נידעריקער צוריק און פאַרברייטערן איין פוס.
- אָפּמאַך דיין אַבס און ייַנאָטעמען. ניצן דיין האַרץ און הייבן דיין קאָפּ און האַלדז עטלעכע אינטשעס אַוועק די שטאָק און האַלטן דיין האַלדז גלייַך. Pause.
- צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
אנדערע עקסערסייזיז צו פּרובירן
די פאלגענדע עקסערסייזיז זענען סאַפער אַלטערנאַטיוועס צו די כראָמטשען. זיי זענען גרינגער אויף די צוריק און האַלדז, וואָס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון שפּאַנונג אָדער שאָדן.
אין אַדישאַן צו די עקסערסייזיז קאַמפּערד מיט קרונטשיז, קייפל מאַסאַלז אין די האַרץ זענען אַנשטאָט פון אַבס.
רוקן צו די טאַפּ
די ביגינער געניטונג איז דורכגעקאָכט אין אַ ענלעך שטעלע צו קראַשיז. אָבער אַנשטאָט פון מאָווינג דיין אויבערשטער גוף, איר מאַך איין פוס אין אַ צייַט. די באַוועגונג ינוואַלווז ביידע אַבס און פּעלוויק מאַסאַלז.
צו טאָן דעם געניטונג:
- ליגן אַראָפּ אויף דיין צוריק. הייבן און בייגן דיין ניז צו 90 דיגריז. בראַסע דיין האַרץ און ייַנאָטעמען.
- ויסאָטעמען און צאַפּן דיין רעכט טאָעס אויף די שטאָק און האַלטן דיין לינקס קני אין 90 דיגריז. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
- איבערחזרן מיט די לינקס פֿיס.
פויגל הונט
די פויגל הונט איז אַ ינטערמידייט מאַך. עס טאַרגאַץ דיין אַבס און די מאַסאַלז אין דיין באַט, היפּס און צוריק.
די געניטונג איז אויך גרינג פֿאַר דיין רוקנביין ווייַל עס איז געטאן אויף דיין הענט און ניז.
צו טאָן דעם געניטונג:
- אָנהייב אויף אַלע פאָרז. שטעלן דיין הענט אַקסל-ברייט באַזונדער און ניז לענד-ברייט באַזונדער. אָפּמאַך דיין האַרץ און ייַנאָטעמען.
- ויסאָטעמען. ויסגלייַכן דיין רעכט פוס הינטער איר, גלייַך מיט דיין לענד. סימולטאַנעאָוסלי פאַרברייטערן דיין לינקס אָרעם פאָרויס, גלייַך מיט דיין אַקסל. Pause.
- איבערחזרן מיט די לינקס פוס און רעכט אָרעם.
באַרג קליימער
דער באַרג קליימער דילז מיט דיין האַרץ, היפּס און באַט. עס אויך טריינז דיין געווער און טייז, מאכן עס אַ גרויס פול-גוף מאַך.
ווי דער פויגל הונט, עס לייגט ווייניקער דרוק אויף דיין צוריק ווייַל עס איז געטאן אויף אַלע פאָרז.
צו טאָן דעם געניטונג:
- אָנהייב אויף אַלע פאָרז, הענט אַקסל-ברייט באַזונדער און ניז לענד-ברייט באַזונדער. בראַסע דיין האַרץ.
- מאַך דיין רעכט דיך צו דיין קאַסטן און שטעלן דיין טאָעס אויף די שטאָק. ויסגלייַכן דיין לינקס פוס הינטער איר, פלעקס דיין פֿיס און שטעלן עס אויף די שטאָק.
- סוויטטלי לעגס סוויטשט אָן מאָווינג דיין געווער. איבערחזרן.
זייַט פּלאַנקען ראָוטיישאַן
דעם אַוואַנסירטע געניטונג אַרבעט דיין אַבס, אָבליקעס און פּלייצעס בשעת טשאַלאַנדזשינג דיין וואָג. אויב איר'רע נייַ צו דעם מאַך, פּרובירן ערשטער צו מאַסטערינג די זייַט פּלאַנקען.
צו טאָן דעם געניטונג:
- ליגן אויף די שטאָק אויף דיין רעכט זייַט. שטעלן דיין רעכט עלנבויגן אונטער דיין אַקסל און שטעלן דיין לינקס האַנט הינטער דיין האַלדז. אַליינ דיין קאָפּ, רוקנביין און לעגס.
- אָפּמאַך דיין האַרץ. הייבן דיין היפּס בשעת דיין גוף גלייך. דרייען דיין שטאַם און מאַך דיין לינקס עלנבויגן צו די שטאָק. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
- נאָך קאַמפּליטינג דיין נומער פון רעפּס, באַשטימען זייטן און איבערחזרן.
צו מאַכן עס גרינגער, איר קענען שטעלן דיין לענד אויף די שטאָק.
3 מינדפול מאָוועס צו פארשטארקן אַבס
די דנאָ שורה
די כראָמטשען איז אָפט געזען ווי די גאָלד סטאַנדאַרט פֿאַר אַב עקסערסייזיז. אָבער, עס בלויז טאַרגאַץ די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, אַזוי עס איז נישט אַ פאַנגקשאַנאַל האַרץ ווערקאַוט.
קראַנטשיז קענען אויך זיין שווער פֿאַר דיין צוריק און האַלדז, אַזוי זיי קען נישט זיין זיכער פֿאַר אַלעמען. אַנשטאָט, איר קענען פּרובירן אָלטערנאַטיוו עקסערסייזיז ווי די פויגל הונט אָדער באַרג קליימער. די מאָוועס טאָן ניט בלויז אָנטייל נעמען אין קייפל האַרץ מאַסאַלז, אָבער זיי שטעלן ווייניקער דרוק אויף דיין רוקנביין.
אויב איר ווילט צו מאַכן קראַנטשיז, באַראַטנ זיך אַ פּערזענלעך טריינער. זיי קענען צושטעלן עצה, מאָדיפיקאַטיאָנס און אַלטערנאַטיוועס צו האַלטן איר זיכער בשעת העלפּינג איר באַקומען די בעסטער האַרץ ווערקאַוט.
אונדזער אויסגאבעס
ערעקטילע דיספאַנגקשאַן ז און טרעאַטמענץ
