ווי צו טאָן די באַרג קליימערז רעכט יעדער מאָל

צופרידן

• די בענעפיץ פון די שליסל Mountain קליימערז
• ווי צו טאָן Mountain קלימבערס
• Mountain Climbers עקסערסייז מאָדיפיקאַטיאָנס
• בארג קליימערז עקסערסייז אַדוואַנסמאַנץ
• ווי לאַנג זאָל איר טאָן Mountain קליימערז?
• רעצענזיע פֿאַר

אויב דיין אָנליין אָדער IRL טויגיקייט ינסטראַקטער דערציילט איר צו פאַלן צו דער ערד און פירן דורך אַ קייַלעכיק פון באַרג קליימערז, דאָס איז שווער נישט צו לאָזן אַ שרעק-אָנגעפילט זיפץ. די פּלאַנקען שטעלע לייגט דיין אַבס דורך די רינגער, די קאַרדיאָו לאָזן איר אָטעם, און אין די סוף פון די קייַלעכיק, דיין פּלייצעס פילן ווי זיי זענען אויף פייַער.

אָבער וואָס מאכט באַרג קליימערז אַזוי שווער און פאראכט איז די פּינטלעך סיבה וואָס איר זאָל לייגן זיי צו דיין רוטין, זאגט Ashley Joi, אַ סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער און יסאָפּורע אַטלעט. "עס איז גוט פֿאַר דיין לונגען, האַרץ, און אַזוי פילע גרעסערע מוסקל גרופּעס אין דיין גוף," זאגט דזשאָי, "עס איז אַ זייער וווילטויק געניטונג אַז מענטשן זאָל ינקאָרפּערייט מער אין שטוב ווערקאַוץ, גוף וואָג ווערקאַוץ און וואַרעם-אַפּס."

די בענעפיץ פון די שליסל Mountain קליימערז

איר קען מיסטאָמע טרעפן אַז די געניטונג פון די באַרג קליימערז איז אַ רעצייעך פון די האַרץ, אָבער דאָס איז נישט אַלע וואָס עס האט צו פאָרשלאָגן. "עס איז אַ נידעריק-פּראַל געניטונג וואָס טאַקע העלפּס מיט פֿאַרשטאַרקונג גרויס מוסקל גרופּעס ... דיין האַמסטרינגס, קוואַדס, נידעריקער צוריק, פּלייצעס, ווי געזונט ווי דיין גלוטעס," זאגט דזשאָי. "עס איז באשטימט אַ פול-גוף געניטונג." מער ספּאַסיפיקלי, די אַבליקאַלז, אַבדאָמינאַל, צוריק, פּלייצעס און געווער האַלטן דיין גאנצע גוף סטאַביל, בשעת די קוואַדס, גלוטעס, האַמסטרינגס און לענד פלעקסאָרס זענען אָנגעשטעלט צו ברענגען דיין ניז אין און אויס פון דיין קאַסטן, לויט די ינטערנאַטיאָנאַל ספּאָרט ססיענסעס. אַסאָציאַציע. פּלוס, ניצן אַלע דיין מאַכט צו פאָר דיין ניז ווי געשווינד ווי מעגלעך מאכט עס אַן אידעאל קאַרדיאָו געניטונג, זאגט דזשאָי. (דעריבער עס איז אויך אַ מאַך ווערט ינקאָרפּערייטיד אין דיין HIIT ווערקאַוט.)

טאָמער די מערסט נוץ אונטער די ראַדאַר באַרג קליימערז איז די נוץ פון די מאַך צו אַרויסרופן און פֿאַרבעסערן לענד מאָביליטי און שטאַרקייט, זאגט דזשאָי. "די באַוועגונג איז זייער דינאַמיש, אַזוי אין אַ פּלאַנקען שטעלע און דרייווינג דיין ניז צוריק און אַרויס איז מער מאָביליטי ווי עפּעס," זי צוגעגעבן. ICYDK, מאָביליטי איז דיין פיייקייט צו באַוועגן אַ מוסקל אָדער מוסקל גרופּע - אין דעם פאַל, די לענד פלעקסאָרס, וואָס העלפֿן איר מאַך דיין פוס און קני אַרויף צו דיין גוף - דורך אַ קייט פון באַוועגונג אין די שלאָס כאָלעל מיט קאָנטראָל.

אויב איר פעלן לענד מאָביליטי, איר קען האָבן קאָנפליקט צו האַלטן דיין צוריק פלאַך - אַ שליסל קאָמפּאָנענט פון די געהעריק פאָרעם - בשעת איר דורכפירן אַ קייַלעכיק פון באַרג קליימערז, זאגט דזשאָי. אין דעם פאַל, מאָדיפיצירן דיין באַרג קליימערז (מער אויף דעם אין אַ סעק) וועט העלפֿן פֿאַרבעסערן דיין לענד מאָביליטי גענוג צו יווענטשאַוואַלי דורכפירן די נאָרמאַל ווערסיע, וואָס וועט בוסט דיין מאָביליטי אפילו מער, זי זאגט. "באַרג קליימערז זענען אָפט געזען ווי אַ גוטע קאַרדיאָו בוסט געניטונג, אָבער דאָס איז אויך גרויס פֿאַר מאָביליטי און קוילעלדיק פונקציע," דערקלערט דזשאָי. "קוילעלדיק, דאָס איז אַ גרויס פאַנגקשאַנאַל געניטונג."

ווי צו טאָן Mountain קלימבערס

אין סדר צו באַקומען די פול-גוף פּערקס, איר דאַרפֿן צו וויסן ווי צו טאָן באַרג קליימערז רעכט. דאָ, דזשאָי ברעאַקס עס אין דריי גרינג סטעפּס.

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט פּלייצעס איבער ריסץ, פינגער פאַרשפּרייטן באַזונדער, פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, און וואָג רעסטינג אויף באַללס פון פֿיס. גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה פון פּלייצעס צו אַנגקאַלז.
ב. בעכעסקעם אַ פלאַך צוריק און גייזינג צווישן הענט, בראַסע האַרץ, הייבן איין פֿיס אַוועק די שטאָק און געשווינד פאָרן קני צו קאַסטן.
C. צוריקקומען פֿיס צו אָנהייבן און איבערחזרן מיט די אנדערע פוס. בייַטנ לויט דער ריי דרייווינג ניז געשווינד אין קאַסטן ווי פליסנדיק.

דער מאַך קען ויסקומען גאַנץ האַרט צו באַלאַגאַן זיך, אָבער עס איז איין פּראָסט גרייַז איר זאָל זיין אָפּגעהיט ניט צו מאַכן: ווען איר פאָר דיין קני צו דיין קאַסטן, איר קען אַננאָוינגלי אָנהייבן צו הייבן דיין הינטן אין די לופט און פאַרלירן דיין פלאַך צוריק, וואָס קענען שטעלן מער דרוק אויף דיין ריסץ, זאגט דזשאָי. וואָס ס מער, "ווען דיין באַט איז פּאָוקט אַרויף מער, עס איז נישט די זעלבע קני פאָר [ווי ווען דיין צוריק איז פלאַך], אַזוי עס איז ווייניקער באַשטעלונג אין דיין לענד פלעקסאָרס, האַרץ, און גלוטעס בעשאַס די שטופּ-אַוועק," זי דערקלערט. (זייט אָפּגעהיט צו מאַכן די מיסטייקס אין דיין דרינענדיק סייקלינג קלאַס אויך.)

Mountain Climbers עקסערסייז מאָדיפיקאַטיאָנס

אפילו אויב עס זענען קיין קעטטלעבעללס אָדער פאַנטאַזיע ויסריכט ינוואַלווד, באַרג קליימערז זענען אַ עמעס האַרט געניטונג - און עס איז אָוקיי אויב איר ווילן צו מאָדיפיצירן זיי צו טרעפן דיין טויגיקייַט מדרגה און באדערפענישן. אין פאַקט, מאָדיפיקאַטיאָנס זענען אַ גרויס וועג צו יזאַלי ווייטיקדיק דרוק אויף די ריסץ, זאגט דזשאָי. "די געהעריק פאָרעם פון דיין לערנבוך איז מיט דיין הענט אונטער דיין פּלייצעס, אָבער אַלעמען ס גוף איז אַ ביסל אַנדערש, דיפּענדינג אויף וואָס איר טאָן טעגלעך, דיין סטרענגקטס אָדער דיין ינדזשעריז," זי דערקלערט. "[אויב איר האָבן] ווייטיק אין דעם האַנטגעלענק, עטלעכע מאָל פּושינג דיין הענט אַ ביסל ווייַטער פאָרויס קענען גרינגער מאַכן דעם דרוק."

אַדדינג אַ קליין הייך, אַזאַ ווי פּלייסינג דיין הענט אויף אַ קעסטל, טרעטן, אָדער באַנק, צו דיין באַרג קליימערז וועט אויך טאָן די טריק - און דאָס וועט העלפֿן איר האַלטן דעם פלאַך צוריק, זאגט דזשאָי. "וואָס קענען נעמען די דרוק מער אויף די ריסץ און פּלייצעס, און עס קענען מאַכן די קייט פון באַוועגונג גרינגער פֿאַר דיין ניז ווייַל פון זייַענדיק אין אַ עלעוואַטעד שטעלע," זי זאגט.

אויך כדאי צו באמערקן: אויב נאָרמאַל באַרג קליימערז זענען אויך טיף אָדער אויב איר ענדיקן זיי אין אַ דאַונווערד הונט שטעלע, ברענגען דיין ניז סלאָולי צו דיין קאַסטן און צאַפּן דיין פינגער פונ פוס צו דער ערד. ווי איר קענט, זי מוסיף.

ניט קיין ענין מיט וואָס אַדזשאַסטמאַנט איר באַשליסן צו גיין, איר וויסן אַז "נאָר ווייַל עס איז אַ מאַדאַפאַקיישאַן טוט נישט מיינען אַז איר מוזן האַלטן עס [איבער די קייַלעכיק]," זאגט דזשאָי. "אָלטערנייטינג צווישן אַ הויך ינטענסיטי און נידעריק ינטענסיטי איז גרויס."

בארג קליימערז עקסערסייז אַדוואַנסמאַנץ

אויב דיין ראָונדס פון באַרג קליימערז קוים באַקומען דיין האַרץ קורס (פּראַפּס צו איר), עס ס צייַט צו נעמען טינגז אַרויף אַ קאַרב. איין אָפּציע: נעמען דיין ווערקאַוט אַוועק די שווער שטאָק פון די ספּאָרטזאַל און ברענגען עס צו די ווייך ברעג זאַמד, וואָס וועט ווייַטער אַרויסרופן דיין סטייבאַלייזינג מאַסאַלז און מאַכן די שטופּן-אַוועק אפילו מער שווער פֿאַר דיין נידעריקער גוף, זאגט דזשאָי. אָדער, פּרובירן אַ קייַלעכיק פון טראַוואַלינג באַרג קליימערז, וואָס וועט פּרובירן דיין אַבליקאַז און נידעריקער גוף. בעכעסקעם דיין הענט אין פּלאַץ, פאָר איין קני אַרויף צו דיין קאַסטן, און אַנשטאָט פון שיקן עס גלייַך צוריק, פאַלן עס צו די רעכט. פאָרזעצן צו מאַך צו די רעכט ביז איר האָט געפארן ווי ווייַט אין אַז ריכטונג ווי מעגלעך (אָדער אַלע אַרום אין אַ קרייַז!), דאַן מאַך צוריק צו די לינקס און איבערחזרן ביז דיין קייַלעכיק איז אַרויף.

צו אָנצינדן דיין האַרץ, דזשאָי רעקאַמענדז צו באַשטימען ווו איר ברענגען דיין ניז. "איר קענט באַקומען מער באַשטעלונג אין דיין אָבלוויקס דורך דרייווינג דיין קני צו די אַרויס פון דיין עלנבויגן," זאגט דזשאָי. "אָדער, פאָרן די פאַרקערט קני צו די אַנטקעגן עלנבויגן, וואָס וואָלט געבן אַ מער טוויסט און אויך אַרייַנציען די אָבליקעס און נידעריקער צוריק מאַסאַלז." (אויב איר ווילט גאָר ווילד, איר קענען אויך טאָן באַרג קליימערז מיט דיין טאָעס אויף אַ פּליאָ קעסטל אָדער באַנק.)

דאַרפֿן אַ וויזשאַוואַל פאַרטרעטונג פון ווי צו טאָן באַרג קליימערז און אַלע די סוויטש-אַפּס? היטן די ווידעא אויבן מיט Brianna Bernard, אַ סערטאַפייד פערזענלעכע טריינער און יסאָפּורע אַטלעט, צו לערנען ווי צו נאָגל די מאָוועס.

ווי לאַנג זאָל איר טאָן Mountain קליימערז?

אויב איר זענט אַ אָנהייבער פון אַ באַרג קליימער, Joi רעקאַמענדז ערשטער פּערפאָרמינג באַרג קליימערז אין 30-רגע ינגקראַמאַנץ, וואָס, BTW, פילז פיל מער ווי עס מיינט. דורך סטיקינג צו דער זעלביקער צייט יעדער מאָל איר טאָן די מאַך, איר וועט קענען צו האַלטן שפּור פון ווי איר פּראָגרעס אין טערמינען פון שטאַרקייַט און מאָביליטי, זי דערקלערט. פֿאַר בייַשפּיל, איר קען טכילעס דורכפירן אַ גאַנץ קייַלעכיק פון באַרג קליימערז מיט די סלאָוד-אַראָפּ פינגער פונ פוס מאָדיפיקאַטיאָן. ווי איר באַקומען שטארקער, איר קען דעמאָלט דורכפירן האַלב פון די מאָוועס מיט נאָרמאַל פאָרעם און די אנדערע העלפט מיט די טאַפּס. נאָך עטלעכע פיר, איר קען זיין ביכולת צו טאָן די פול קייַלעכיק אָן קיין אַדזשאַסטמאַנץ - און אפֿשר אפילו אַ העכערונג אָדער צוויי, זי דערקלערט. "זעט וואָס איר קענט טאָן אין די 30 סעקונדעס."

רעצענזיע פֿאַר