ווי צו לויפן אַ פאַסטער 5 ק

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

איר האָט קעסיידער לויפן פֿאַר עטלעכע מאָל און האָבן דורכגעקאָכט עטלעכע 5 ק שפּאַס ראַנז. אָבער איצט עס איז צייט צו פאַרגרעסערן עס און נעמען די ווייַטקייט עמעס. דאָ זענען עטלעכע עצות צו העלפן איר שלאָגן דיין פערזענלעכע רעקאָרד ווען איר לויפן 3.1 מייל.

בעת טריינינג

• לייג ספּעעדוואָרק: אויב איר ווילן צו לויפן אַ פאַסטער 5K, איר מוזן פיר פליסנדיק פאַסטער. קאָוטש ענדרו קאַסטאָר רעקאַמענדז צו לייגן 80 מעטער ספּרינץ אין דיין טריינינג פּלאַן, און דאָ ס זיין פּלאַן פֿאַר אַ פאַסטער 5 ק אין פיר וואָכן. געדענקט: ספּרינטינג קענען זיין שווער אויף דעם גוף, אַזוי מאַכן זיכער צו אָנהייבן מיט קירצער ספּרינץ און בויען אַרויף צו די פול 80 מעטער, ספּעציעל אויב איר ניטאָ נייַ צו ספּידווערק.
• לייג קורץ ארויף: היללס דאַרפן שטאַרקייט און ענדעראַנס, אַזוי אויב איר פיר זיי בעשאַס דיין טריינינג, איר וועט אַנטוויקלען גיכקייַט און מוסקל מאַכט, און פּונקט ווי מיט פּיליאָמעטריקס (שפּרינגען עקסערסייזיז), בערגל ספּרינץ וועט פאַרגרעסערן בייגיקייט אין דיין מאַסאַלז און טענדאַנז, וואָס ראַדוסאַז דיין ריזיקירן פון שאָדן. אין דיין טריינינג, מאַך די קירצער אַראָפאַנג היללס (וועגן 6-10 % שיפּוע). ספּרינט אַרויף פֿאַר 10 סעקונדעס, און דאַן גיין דאַונכיל צוריק צו ויסמיידן דרוק אויף די ניז. איבערחזרן, יווענטשאַוואַלי בויען אַרויף צו אַכט 10-סעקונדע ספּרינץ. דאָס איז אַ זיכערע וועג צו שטארקער, פאַסטער לעגס.
• ינקאָרפּערייט מאָוועס פֿאַר שטאַרקייט טריינינג וואָס צילן דיין שין, קאַווז, קוואַדס, גלוטעס און האַרץ: פליסנדיק אַליין וועט נישט פאַרגרעסערן דיין גיכקייַט. איר דאַרפֿן צו פארשטארקן די מאַסאַלז וואָס מאַכן איר מאַך אַזוי דיין אַקשאַנז וועט זיין מער שטאַרק און מער עפעקטיוו. ינקאָרפּערייט ווערייישאַנז פון סקוואַץ, לונגעס, סטעפּ-אַפּס, קאַלב רייזאַז, בענט איבער ראָוז, און די דריי בוטי מאָוועס פון רום טריינער David Kirsch.
• ווערן באַקאַנט מיט דער מאַרשרוט: באַקומען אַ מאַפּע פון ​​​​די 5 ק לויף, און אויב דער מאַרשרוט איז אָפן (ווי אין אַ קוואַרטאַל אָדער ווודיד שטעג), פירט צו לויפן עס צו באקענען זיך מיט די היללס, קורוועס און מייל מאַרקערס. וויסן דעם קורס אין שטייַגן וועט געבן איר בטחון און אַ צוגעלייגט מייַלע איבער די ראַנערז וואָס נעמען עס פֿאַר די ערשטער מאָל.

אויף די ראַסע טאָג

• שפּייַזן און כיידרייט: עסן אַ נידעריק-פיברע מאָלצייַט וואָס כּולל פּראָטעין און לייכט דיידזשעסטאַבאַל קאַרבס. מאַכן זיכער עס איז אונטער 200 קאַלאָריעס און געגעסן איין צו צוויי שעה איידער איר לויפן. מייַן באַליבט איז פיסטאַשקע פּוטער אויף אַ באַנאַנע, אָבער געפֿינען וואָס אַרבעט פֿאַר איר. טרינקען 14-20 אונסעס פון פליסיק 2-3 שעה איידער איר לויפן.
• אנווארעמען: עס קען זיין בלויז 3.1 מייל, אָבער אויב איר וואַרעם זיך מיט עטלעכע שנעל גיין אָדער ליכט דזשאַגינג 25 מינוט איידער די ראַסע, איר וועט ניט בלויז פאַרמייַדן שאָדן, אָבער אויך דיין מאַסאַלז וועט זיין גרייט צו גיין אַמאָל די ראַסע הייבט.
• אָנהייב שטאַרק: דאס איז ריכטיג. לעצטע פאָרשונג ווייזט אַז אַפּראָוטשינג דער ערשטער טייל פון די ראַסע מיט אַ ביסל פאַסטער קורס ווי דיין נאָרמאַל גאַנג וועט אַקשלי רעזולטאַט אין אַ קירצער קוילעלדיק צייט.
• פֿאַר די בערג: געהעריק פאָרעם איז שליסל. האַלטן דיין קאָפּ און קאַסטן אַפּרייט און דיין פּלייצעס און הענט רילאַקסט (קיין קלענטשט פיסץ). נעמען קירצער סטריידז און שטופּן אַוועק און אַרויף, נישט אין דעם בערגל, צו לייגן פרילינג צו דיין מווומאַנץ, און האַלטן דיין פֿיס נאָענט צו דער ערד. דו זאלסט נישט מאַכן דיין לעגס טאָן אַלע די אַרבעט - פּאָמפּע דיין געווער צו לייגן מאַכט צו יעדער שריט. אָנקוקן דעם בערגל צו ווו איר גיין אלא ווי אויף דער ערד. עס העלפּס איר זען די פּראָגרעס איר מאַכן, וואָס מאָוטאַווייץ איר צו פאָרזעצן. מאַך די ערשטער צוויי-טערדז פון דעם בערגל אין אַ סלאָוער, רילאַקסט גאַנג, און פאַרגיכערן ביז דעם סוף.
• פֿאַר דאַונכילז: ניצן ערלעכקייט דאָ, און לאָזן דיין גוף נעמען אַ לענגערע גאַנג מיט יעדער שריט. אָפּרוען דיין פוס מאַסאַלז און פאָקוס אויף לינינג פאָרויס אין דעם בערגל און לאַנדינג סאָפאַלי צו ויסמיידן דזשאַרינג דיין ניז און אנדערע דזשוינץ.
• פֿאַר פלאַץ: פאָקוס אויף מאָווינג יפישאַנטלי און מיט מינימאַל מי. איר קענען דערגרייכן דעם דורך שיפטינג דיין פּלייצעס אַ ביסל אין פראָנט פון דיין היפּס, אַלאַוינג ערלעכקייט צו געוויינטלעך ציען איר פאָרויס. קאַפּיטאַלייז אויף דעם פאָרויס מאָמענטום צו קאַנסערוו ענערגיע בשעת ינקריסינג דיין גאַנג אויף פלאַך סעקשאַנז פון די ראַסע אָן פיל מאַסקיאַלער מי.
• פֿאַר קורוועס: באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו טורנס אין די לויף, און מאַך איבער ווי באַלד ווי מעגלעך צו אַרומנעמען די קורוועס, פאַרקירצן די ווייַטקייט.
• ענדיקן שטאַרק: וויסן דעם קורס איז גאָר נוציק, ווייַל מייל זענען נישט שטענדיק אנגעצייכנט אויף 5Ks. נעמען אַ נעגאַטיוו-שפּאַלטן צוגאַנג צו די ראַסע; אַמאָל איר שלאָגן די האַלבוויי מארק, אָנהייבן צו כאַפּן דעם גאַנג (די פאָרן ראַנערז וועט געבן איר אַ צוטרוי בוסט פון בטחון). פֿאַר די לעצטע פערטל מייל, גיין פֿאַר די גאָלד און ספּרינט צו די ענדיקן שורה.

  מער פֿון POPSUGAR פיטנעסס:
  שנעל וואָרקאָוט געדאנקען
  וגערקע טעפּלעך מיט געווירציק טאַפּענאַדע
  20 עצות צו מאַכן קיין ווערקאַוט רוטין בעסער

  
  

רעצענזיע פֿאַר