ווי פילע שעה פון שלאָפן טאָן איר טאַקע דאַרפֿן?

צופרידן

• דאָס איז פונדאַמענטאַל פֿאַר גוט געזונט
• ניט פּרייאָראַטייזינג עס האט נעגאַטיוו געזונט קאַנסאַקווענסאַז
• ווי פיל שלאָפן איר דאַרפֿן דעפּענדס אויף עטלעכע טינגז
• גענעטיק באַשטאַנד
• שלאָפן קוואַליטי
• עצות פֿאַר בעסער שלאָפן
• די דנאָ ליניע
• פוד פאַרריכטן: פאָאָדס פֿאַר בעסער שלאָפן

שלאָפן איז לעגאַמרע יקערדיק פֿאַר דיין געזונט.

אָבער, ווען לעבן איז פאַרנומען, עס איז אָפט דער ערשטער זאַך צו אָפּגעלאָזן אָדער מקריב געווען.

דאָס איז נעבעך ווייַל גוט שלאָפן איז פּונקט ווי וויטאַל פֿאַר גוט געזונט ווי עסן געזונט פודז אָדער באַקומען גענוג געניטונג.

לייענען מער צו לערנען וואָס שלאָפן איז אַזוי וויכטיק פֿאַר דיין געזונט און ווי פיל איר זאָל באַקומען יעדער נאַכט.

דאָס איז פונדאַמענטאַל פֿאַר גוט געזונט

שלאָפן איז מער ווי בלויז אַ צייט פֿאַר דיין גוף און גייַסט צו רו. אין פאַקט, בשעת איר שלאָפנדיק, דיין גוף איז שווער אין אַרבעט.

אין דעם צייט, דיין גוף ריבילדז מאַסאַלז וואָס איר האָט וואָרן אַראָפּ בעשאַס די טאָג און קלינז אַוועק שעדלעך פּלאַקס און וויסט וואָס זענען געשאפן אין דעם מאַרך. דאָס זענען וויטאַל פּראַסעסאַז וואָס האַלטן דיין מיינונג און גוף פליסנדיק רעכט ().

דיין מיינונג אויך פּראַסעסאַז און ריספּאַנדז צו וויכטיק ימאָושאַנז און יקספּיריאַנסיז פון דעם טאָג און קאַמיץ זיי צו זכּרון ().

שלאָפן איז אויך יקערדיק צו רעגולירן דיין ימאָושאַנז. אויב איר שלאָפן בלויז איין נאַכט, איר קענען פאַרגרעסערן דיין עמאָציאָנעל ענטפער צו נעגאַטיוו געפילן מיט 60% ().

ניט צו דערמאָנען, אַ פעלן פון עס מאכט עס שווער פֿאַר דיין גוף צו רעגולירן יקערדיק טינגז ווי אַפּעטיט קאָנטראָל, דיין ימיון סיסטעם, גוט מעטאַבאַליק פונקציאָנירן און דיין פיייקייט צו טייַנען אַ נאָרמאַל גוף וואָג (,).

לעסאָף, שלאָפן פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין רעגיאַלייטינג דיין סערקיידיאַן ריטם אָדער ינערלעך זייגער.

דער ינער זייגער לויפט אין אַ 24 שעה פּלאַן און רעגיאַלייץ ווען איר זענט וואך און פאַרשלאָפן. עס קען אויך העלפֿן רעגולירן טינגז ווי מאַטאַבאַליזאַם, ימיון פונקציאָנירן און אָנצינדונג (5,).

אויב איר שלאָפן נישט גענוג גענוג, שלאָפן אין מאָדנע צייט פון דעם טאָג און ויסשטעלן צו העל ליכט ביי נאַכט, קען וואַרפן אַוועק די ינער זייגער און די פילע פּראַסעסאַז עס רעגיאַלייץ ().

בשעת איר קען טראַכטן איר באַקומען גענוג מנוחה, ניט אַלע שלאָפן זענען באשאפן גלייַך. ניט בלויז איז עס וויכטיק צו באַקומען גענוג יעדער נאַכט, אָבער עס איז אויך וויכטיק צו באַקומען גוט קוואַליטעט שלאָפן.

פונדעסטוועגן, עס איז קיין וניווערסאַל דעפֿיניציע פֿאַר שלאָפן קוואַליטעט.

אָבער, עס קען זיין דיפיינד ווי לאַנג ווי איר נעמען שלאָפנדיק, ווי אָפט איר וועקן זיך בעשאַס די נאַכט, ווי רעסטיד איר פילן דער ווייַטער טאָג אָדער ווי פיל צייט איר פאַרברענגען אין פאַרשידענע סטאַגעס פון שלאָפן ().

ווייַל גוט שלאָפן איז נייטיק אין אַזוי פילע אַספּעקץ פון גוט געזונט, איר זאָל מאַכן גענוג גענוג פֿאַר יעדער נאַכט.

גענוג קוואַליטעט שלאָפן איז נויטיק פֿאַר פאַרשידן סיבות, אַרייַנגערעכנט מיינטיינינג דיין ימיון סיסטעם און מעטאַבאַליק פונקציאָנירן, פּראַסעסינג די מעמעריז פון די טאָג און האַלטן אַ נאָרמאַל גוף וואָג.

ניט פּרייאָראַטייזינג עס האט נעגאַטיוו געזונט קאַנסאַקווענסאַז

עס איז עסטימאַטעד אַז קימאַט 1/3 פון אַדאַלץ און צוויי-טערדז פון הויך שולע סטודענטן טאָן נישט באַקומען גענוג שלאָפן יעדער נאַכט ().

צום באַדויערן, נישט גענוג שלאָפן פון גוט קוואַליטעט קען פאַרשאַפן פיל מער שאָדן ווי פשוט פילן מיד.

אויב איר ניטאָ שלאָפן-דיפּרייווד, איר'רע ווייניקער טויגעוודיק צו מאַכן גוט דיסיזשאַנז, ווייניקער שעפעריש און מער מסתּמא צו זיין ינוואַלווד אין אַ מאַשין צופאַל אָדער שטאַרבן אין אַ פרי עלטער (,).

דאָס קען זיין אַ טייל פֿון דער פאַקט אַז נישט גענוג שלאָפן קען שאַטן דיין קאַגניטיוו פאָרשטעלונג.

איין שטודיע האָט געפֿונען אַז בלויז פינף שעה פּער נאַכט פֿאַר עטלעכע נעכט אין אַ רודערן דיקריסט די גייַסטיק פאָרשטעלונג אין דער זעלביקער מאָס ווי טרינקט גענוג אַלקאָהאָל צו האָבן אַ בלוט אַלקאָהאָל אינהאַלט פון 0.06 ().

ווי אויב דאָס איז נישט גענוג, נעבעך שלאָפן קענען מאַכן איר פילן מער נעגאַטיוו, ווייניקער פּראָדוקטיוו און האַנדלען ווייניקער עטיקלי אין אַרבעט (,).

אפילו ערגער, צו באַקומען נעבעך קוואַליטעט אָדער נישט גענוג שלאָפן, ינקריסאַז דיין גיכער פון דעוועלאָפּינג כראָניש חולאתן ווי אַביסאַטי, האַרץ קרענק אָדער צוקערקרענק (,,,).

און ווייַל עס איז די צייט ווען דיין גוף קלירז וויסט און שעדלעך פּלאַקס פון דעם מאַרך, עס קען זיין די סיבה וואָס נעבעך שלאָפן מיינט צו זיין פארבונדן מיט אַ געוואקסן ריזיקירן פון אַלזשעימער ס קרענק ().

ניט גענוג שלאָפן איז לינגקט צו פילע נעגאַטיוו יפעקס, אַרייַנגערעכנט ימפּערד פאָקוס און באַשלוס געמאכט און אַ העכער ריזיקירן פון האַרץ קרענק, אַביסאַטי, צוקערקרענק און אַלזשעימער ס.

ווי פיל שלאָפן איר דאַרפֿן דעפּענדס אויף עטלעכע טינגז

יעדער יחיד האט יינציק באדערפענישן און פּרעפֿערענצן, און דער ענטפער צו ווי פיל שלאָפן איר דאַרפֿן איז ניט אַנדערש.

פונדעסטוועגן, די סומע פון ​​שלאָפן איר דאַרפֿן פּער נאַכט איז לאַרגעלי באשלאסן דורך דיין עלטער.

באַאַמטער רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר שלאָפן געדויער זענען צעטיילט אין עלטער גרופּע (14):

• עלטערע אַדאַלץ (65+): 7-8 שעה
• אַדאַלץ (18-64 יאר): 7-9 שעה
• טיניידזשערז (14-17 יאר): 8-10 שעה
• שולע קינדער (6-13 יאר): 9-11 שעה
• פּרעסטשאָאָלערס (3-5 יאָר): 10-13 שעה
• טאַדלערז (1-2 יאָר): 11-14 שעה
• קליינע קינדער (4-11 חדשים): 12-15 שעה
• נייַ-געבוירן (0-3 חדשים): 14-17 שעה

אָבער, עטלעכע מענטשן דאַרפֿן מער אָדער ווייניקער שלאָפן ווי בכלל רעקאַמענדיד, דיפּענדינג אויף די פאלגענדע סיבות.

גענעטיק באַשטאַנד

גענעטיקס איז אן אנדער דיטערמאַנאַנט פון ווי פילע שעה פון שלאָפן איר דאַרפֿן פּער נאַכט.

עטלעכע גענעטיק מיוטיישאַנז קענען ווירקן ווי לאַנג איר דאַרפֿן צו שלאָפן, אין וואָס צייט פון טאָג איר בעסער צו שלאָפן און ווי איר ענטפֿערן צו שלאָפן דעפּראַוויישאַן ().

פֿאַר בייַשפּיל, יענע מיט איין ספּעציפיש גענעטיק מיוטיישאַן קענען זיין פייַן פֿאַר וועגן זעקס שעה, כאָטש מענטשן אָן עס טאַקע דאַרפֿן וועגן אַכט שעה אין דורכשניטלעך ().

און מענטשן וואָס פירן עטלעכע אנדערע גענעטיק מיוטיישאַנז זענען מער נעגאַטיוולי אַפעקטאַד דורך שלאָפן דעפּראַוויישאַן אָדער דערפאַרונג דיפּער שלאָפן ().

צום באַדויערן, דיין גענעטיק באַשטאַנד איז נישט עפּעס איר קענען טוישן, און עס ס קיין פּראַקטיש וועג צו וויסן אויב איר פירן איינער פון די מיוטיישאַנז.

דעריבער, עס איז וויכטיק צו פּונקט ופמערקזאַמקייט צו ווי איר פילן צו באַשליסן אויב איר באַקומען די רעכט סומע פון ​​שלאָפן.

שלאָפן קוואַליטי

די קוואַליטעט פון דיין שלאָף קען אויך ווירקן ווי פיל איר דאַרפֿן.

אויב דיין שלאָפן קוואַליטעט איז נעבעך, איר קען געפֿינען אַז איר נאָך פילן מיד נאָך געטינג וואָס זאָל זיין קאַנסידערד גענוג.

קאָנווערסעלי, אויב איר שלאָפן גוט קוואַליטעט, איר קען זיין ביכולת צו פירן בעסער מיט אַ ביסל ווייניקער.

פילע שטודיום האָבן געפֿונען אַז קורץ שלאָפן געדויער, ווי געזונט ווי נעבעך שלאָפן קוואַליטעט, זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פילע נעגאַטיוו שלאָפן-פֿאַרבונדענע יפעקס (,,,).

דעריבער, עס איז ניט בלויז וויכטיק צו פאָקוס אויף סליפּינג גענוג גענוג, אָבער אויך אויף סליפּינג גענוג גענוג.

אין אַדישאַן, פילע פּראָסט שלאָפן דיסאָרדערס קענען האָבן נעגאַטיוו יפעקס אויף דיין שלאָפן קוואַליטעט, אַזאַ ווי. אויב איר קעסיידער פילן ווי איר זענט נישט סליפּינג געזונט אָדער זענען גאָר מיד און טאָן ניט וויסן וואָס, עס איז אַ גוטע געדאַנק צו קאָנטראָלירן דיין דאָקטער.

ווי פיל שלאָפן איר דאַרפֿן דעפּענדס אויף פילע פאַרשידענע סיבות, אַרייַנגערעכנט דיין עלטער, דזשאַנעטיקס און ווי געזונט איר שלאָפן בייַ נאַכט. פונדעסטוועגן, 7-9 שעה פּער נאַכט איז ידעאַל פֿאַר רובֿ אַדאַלץ.

עצות פֿאַר בעסער שלאָפן

זינט קוואַליטעט איז וויכטיק, פּרובירן צו ענשור אַז איר שלאָפן געזונט אַלע נאַכט.

דאָ זענען עטלעכע עצות צו פֿאַרבעסערן דיין שלאָף:

• גיי אַ רעגולער פּלאַן: אויב איר גיין צו די זעלבע צייט יעדער נאַכט, איר רעגולירן דיין ינער זייגער. נאָך אַ ירעגיאַלער שלאָפן פּלאַן איז פארבונדן צו נעבעך שלאָפן קוואַליטעט און געדויער (,).
• שאַפֿן אַ קאַמינג בעדטיים רוטין: אויב איר נעמען אַ רילאַקסינג רוטין איידער בעט, איר קענען שלאָפן אין אַ שטימונג. צום ביישפּיל, צוגעהערט צו קאַמינג מוזיק איז געוויזן צו פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט אין עטלעכע גרופּעס ().
• שאַפֿן אַ באַקוועם סוויווע: שלאָפן אין אַ שטיל, טונקל אָרט אין אַ באַקוועם טעמפּעראַטור קענען העלפֿן איר שלאָפן בעסער. זייַענדיק צו אַקטיוו איידער בעט, צו וואַרעם אָדער אין אַ טומלדיק סוויווע איז לינגקט צו נעבעך שלאָפן (,).
• מינימיזע קאַפין, אַלקאָהאָל און ניקאָטין: שטודיום האָבן פארבונדן קאַפין, אַלקאָהאָל און ניקאָטין צו פּורער שלאָפן קוואַליטעט. פּרוּווט ויסמיידן קאַפין אין די נאָכמיטאָג און אָוונט (,,,).
• רעדוצירן דיין נוצן פון עלעקטראָניק: די יבעריק נוצן פון מאָביל טעלעפאָן און עלעקטראָניק איז פארבונדן מיט נעבעך שלאָפן קוואַליטעט. אפילו ויסשטעלן צו העל אָרט לייץ איידער בעט קען נעגאַטיוולי ווירקן דיין שלאָפן (,).
• זיין מער אַקטיוו: שטודיום האָבן געוויזן אַז ינאַקטיוו זייַענדיק פארבונדן מיט פּורער שלאָפן, און קאַנווערסלי, געניטונג בעשאַס דעם טאָג קען העלפֿן איר שלאָפן בעסער בייַ נאַכט (,,,).
• פיר קלערן: מעדיטאַטיאָן און אָפּרו טריינינג קען פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט און מאַרך פונקציאָנירן, כאָטש פאָרשונג איז נישט קלאָר (,,,).

שלאָפן געזונט איז וויכטיק צו בלייַבן געזונט און רעסטיד. כאַבאַץ ווי מינאַמייז קאַפין און סליפּינג אין רעגולער שעה קענען העלפֿן.

די דנאָ ליניע

די סומע פון ​​שלאָפן וועריז פֿאַר יעדער מענטש און איז אַפעקטאַד דורך עטלעכע סיבות. אָבער, פֿאַר רובֿ אַדאַלץ, 7-9 שעה פּער נאַכט איז די ידעאַל סומע.

באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו ווי איר פילן איבער דעם טאָג צו באַשליסן אויב איר באַקומען די רעכט סומע פֿאַר איר.

אויב איר שלאָפן גענוג, איר זאָל פילן וואך און ענערדזשייזד בעשאַס דעם טאָג. אויב איר זענט פויל אָדער אָפט מיד, איר קען דאַרפֿן צו שלאָפן מער.

צו מאַכן די מערסט פון בעדטיים, מאַכן גוטע כאַבאַץ, אַזאַ ווי מינאַמייז דיין קאַפין און אַלקאָהאָל ינטייק, נאָך אַ רעגולער שלאָפן פּלאַן און שאַפֿן אַ באַקוועם סליפּינג סוויווע.

פוד פאַרריכטן: פאָאָדס פֿאַר בעסער שלאָפן