גראָב גראַמז - ווי פיל פעט זאָל איר עסן פּער טאָג?

צופרידן

• וואָס איז פעט?
• פאַנגקשאַנז און בענעפיץ פון פעט
• פאַרשידענע טייפּס פון פעט
• מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט
• פּאָליונסאַטוראַטעד פעט
• סאַטשערייטאַד פעט
• טראַנס פעט
• ווי פיל פעט איז געזונט צו עסן פּער טאָג?
• נידעריק פעט דיעטע
• הויך פעט, נידעריק קאַרב אָדער קעטאָגעניק דיעטע
• מעסיק-פאַט מעדיטערראַנעאַן דיעטע
• פודז הויך אין געזונט פעט
• מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט
• פּאָליונסאַטוראַטעד פעט
• סאַטשערייטאַד פעט
• די דנאָ שורה

פעט איז אַ וויכטיק טייל פון דיין דיעטע, אָבער אויב איר רעכענען ווי פיל צו עסן קען זיין קאַנפיוזינג.

איבער די לעצטע 50 יאָר, פילע מענטשן האָבן אריבערגעפארן פון אַ מעסיק פעט צו אַ נידעריק פעט דיעטע, באזירט אויף רעקאַמאַנדיישאַנז פון געזונט אָרגאַניזאַציעס.

אָבער, די ויסגאַבע איז ניט מער ספּעציפיצירט אַן אויבערשטער שיעור פֿאַר ווי פיל גאַנץ פעט איר זאָל פאַרנוצן.

דער אַרטיקל קוקט דיטיילד אין פאַרשידענע טייפּס פון פעט און גיט פֿירלייגן פֿאַר ווי פיל צו עסן פּער טאָג.

וואָס איז פעט?

צוזאַמען מיט פּראָטעין און קאַרבס, פעט איז איינער פון די דריי מאַקראָנוטריענץ אין דיין דיעטע.

איר פאַרנוצן פעט אין די פאָרעם פון טריגליסערידעס. א טרייגליסערייד מאָלעקולאַר באשטייט פון דריי פאַטי אַסאַדז אַטאַטשט צו אַ גליסעראָול באַקבאָון. די פאַטי אַסאַדז אַנטהאַלטן קייטן פון קאַרבאַנז און כיידראַדזשינז.

איין וועג צו קלאַסאַפיי פאַץ איז די לענג פון זייער טשאַד קייטן:

• קורץ-קייט פאַטי אַסאַדז: ווייניקער ווי 6 קאַרבאַנז
• מיטל-קייט פאַטי אַסאַדז: 6-12 קאַרבאַנז
• לאַנג-קייט פאַטי אַסאַדז: 13–21 קארבן
• זייער לאַנג-קייט פאַטי אַסאַדז: 22 אָדער מער קאַרבאַנז

רובֿ פאַץ וואָס איר עסן זענען לאַנג-קייט פאַטי אַסאַדז. קורץ-קייט פאַטי אַסאַדז זענען דער הויפּט געשאפן ווען באַקטיריאַ פערמענט סאַליאַבאַל פיברע אין דיין צווייפּינטל, כאָטש מילך פעט אויך כּולל קליין אַמאַונץ.

לאנג-קייט און זייער לאַנג-קייט פאַץ זענען אַבזאָרבד אין די בלאַדסטרים און רעלעאַסעד אין די גוף ס סעלז ווי דארף. אָבער, די לעבער נעמט קורץ-קייט און מיטל-קייט פאַץ גלייַך און סטאָרז זיי ווי ענערגיע.

קיצער: פאַץ זענען איינער פון די דריי מאַקראָנוטריענץ. דער גוף
אַבזאָרבז זיי פון עסנוואַרג און ניצט זיי פֿאַר ענערגיע און אנדערע פאַנגקשאַנז.

פאַנגקשאַנז און בענעפיץ פון פעט

פעט פּערפאָרמז אַ נומער פון פאַנגקשאַנז און גיט עטלעכע געזונט בענעפיץ:

• ענערגיע: פעט איז אַ ויסגעצייכנט ענערגיע מקור. עס פּראָווידעס 9 קאַלאָריעס פּער גראַם, כאָטש פּראָטעין און קאַרבס צושטעלן 4 קאַלאָריעס פּער גראַם.
• האָרמאָנע און דזשין רעגולירן: פאַץ רעגולירן די פּראָדוקציע פון ​​רעפּראָדוקטיווע און סטערויד כאָרמאָונז, און גענעס ינוואַלווד אין וווּקס און מאַטאַבאַליזאַם (,).
• מאַרך פונקציע: טויגן פעט ינטייק איז וויכטיק פֿאַר מאַרך געזונט, אַרייַנגערעכנט שטימונג (,).
• אַבזאָרפּשאַן פון פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס: וויטאַמינס א, ד, E און ק מוזן זיין קאַנסומד מיט פעט צו זיין אַבזאָרבד רעכט.
• טאַם און פולקייט: אַדדינג פעט צו פודז מאכט זיי טייסטיער און מער פילונג.

די פעט סטאָרד אין דיין גוף העלפּס:

• ינסאַלייט דיין אָרגאַנס
• האלט דיר ווארעם
• צושטעלן ענערגיע וואָס איר קענען נוצן אין קאַלאָריעס דיפישאַנסי

קיצער: פאַץ צושטעלן אַ נומער פון בענעפיץ פֿאַר דיין גוף, אַרייַנגערעכנט
דינען ווי אַן ענערגיע מקור, רעגיאַלייטינג כאָרמאָונז און גענעס, מיינטיינינג מאַרך געזונט און מאַכן עסנוואַרג טייסטיער און מער סאַטיספייינג.

פאַרשידענע טייפּס פון פעט

פאַטי אַסאַדז זענען גרופּט לויט די נומער פון טאָפּל קייטן צווישן קאַרבאַנז אין זייער סטראַקטשערז.

מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט

מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז (MUFAs) האָבן איין טאָפּל בונד אין זייער טשאַד קייטן.

MUFA עסנוואַרג קוואלן זענען טיפּיקלי פליסיק אין צימער טעמפּעראַטור און פערלי סטאַביל פֿאַר קוקינג צוועקן.

די מערסט פּראָסט MUFA איז אָלעיק זויער, וואָס מאַסלינע ייל כּולל הויך אַמאַונץ.

מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט איז לינגקט צו עטלעכע געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט אַ רידוסט ריזיקירן פון ערנסט חולאתן אַזאַ ווי האַרץ קרענק און צוקערקרענק (,,).

איין רעצענזיע פון ​​24 קאַנטראָולד שטודיום געפֿונען דיייץ הויך אין מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט פירן צו באטייטיק נידעריקער בלוט צוקער, טריגליסערידעס, וואָג און בלוט דרוק לעוועלס, קאַמפּערד מיט הויך קאַרב דיייץ. די הויך מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט דיייץ אויך געוואקסן HDL (גוט) קאַלעסטעראַל לעוועלס ().

MUFAs קען אויך פאַרגרעסערן די געפיל פון פולקייט וואָס פירן צו רידוסט קאַלאָריע ינטייק.

אין איין לערנען, מענטשן פּעלץ פולער און גענומען ווייניקער קאַלאָריעס פֿאַר די ווייַטער 24 שעה נאָך קאַנסומינג ברויט צוזאמען ייל רייַך אין אָלעיק זויער, קאַמפּערד מיט ברויט וואָס כּולל ווייניקער ().

פּאָליונסאַטוראַטעד פעט

פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז (PUFA) אַנטהאַלטן צוויי אָדער מער טאָפּל קייטן.

זיי קענען זיין צעטיילט אין גרופּעס דיפּענדינג אויף די אָרט פון די טאָפּל קייטן. די אַרייַננעמען תוו -3 און תוו -6 ס.

די טאָפּל קייטן מאַכן PUFAs מער פלעקסאַבאַל און פליסיק ווי סאַטשערייטאַד פאַץ.

אויף די אנדערע האַנט, זיי זענען אויך פיל מער פּראָנע צו שעדיקן און יעלקע.

שטודיום האָבן געפֿונען אַז לאַנג-קייט אָמעגאַ -3 פאַץ האָבן בענעפיץ פֿאַר אָנצינדונג, האַרץ קרענק, צוקערקרענק, דעפּרעסיע און אנדערע געזונט באדינגונגען (,,,).

כאָטש איר דאַרפֿן עטלעכע אָמעגאַ -6 פאַץ, זיי קענען ביישטייערן צו כראָניש אָנצינדונג אויב איר קאַנסומד צו פיל, ספּעציעל אויב אָמעגאַ -3 פּופאַ ינטייק איז נידעריק (,,).

אָמעגאַ -6 פאַץ זענען זייער אָפט אין מאָדערן דיייץ. אויף די אנדערע האַנט, אָמעגאַ-3 פאַץ זענען יוזשאַוואַלי קאַנסומד אין פיל קלענערער אַמאַונץ.

באטייטיק, ריסערטשערז באַריכט אַז די עוואָולושאַנערי דיעטע פון ​​יומאַנז צוגעשטעלט אַ פאַרהעלטעניש פון אָמעגאַ -6 צו תוו -3 פאַץ צווישן 1-צו -1 און 4-צו -1.

דורך קאַנטראַסט, עס ס עסטימאַטעד אַז רובֿ מענטשן איצט פאַרנוצן די פאַץ אין אַ 15-17: 1 פאַרהעלטעניש (,).

סאַטשערייטאַד פעט

סאַטשערייטאַד פאַטי אַסאַדז (SFAs) האָבן קיין טאָפּל קייטן אין זייער טשאַד קייטן, אַזוי די קאַרבאַנז זענען געזאָגט "סאַטשערייטאַד" מיט הידראָגען.

זיי ניטאָ זייער סטאַביל ביי הויך טעמפּעראַטורעס און ווייַט ווייניקער מסתּמא צו זיין דאַמידזשד בעשאַס קוקינג ווי פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ.

SFA ינטייק קענען כאַפּן LDL (שלעכט) קאַלעסטעראַל לעוועלס אין עטלעכע מענטשן, כאָטש דאָס דעפּענדס טייל פֿון די קאַנסומד ספּעציפיש פאַטי אַסאַדז. עס זאָל אויך זיין אנגעוויזן אַז HDL (גוט) קאַלעסטעראַל יוזשאַוואַלי גייט אויך אַרויף ().

קוילעלדיק, פאָרשונג ינדיקייץ אַז SFA קאַנסאַמשאַן האט אַ נייטראַל ווירקונג אויף געזונט און קען נישט פאַרשאַפן אָדער ביישטייערן צו האַרץ קרענק (,,).

אין פאַקט, עטלעכע פודז מיט אַ סאַטשערייטאַד פעט קענען נוץ מעטאַבאַליק געזונט.

פֿאַר בייַשפּיל, שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז טריגליסערידעס אין מיטל-קייט אין קאָקאָסנוס בוימל און דלאָניע ייל קענען פאַרגרעסערן מעטאַבאַליק קורס און רעדוצירן די קאַלאָריע ינטייק (,).

די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן רעקאַמענדז אַז בלויז 5-6% פון דיין פעט ינטייק זאָל זיין סאַטשערייטאַד. אין אנדערע ווערטער, אויב איר'רע אויף אַ דיעטע פון ​​2000 קאַלאָריעס אַ טאָג, איר זאָל פאַרנוצן אַרום 13 גראַמז סאַטשערייטאַד פעט פּער טאָג (24).

טראַנס פעט

אין אַ טראַנס פאַץ מאַלאַקיולז, כיידראָגאַנז זענען פּאַזישאַנד אויף יעדער אנדערער ווי זייַט ביי זייַט.

קליין אַמאַונץ פון טראַנס פאַץ פאַלן געוויינטלעך אין מילכיק און אנדערע כייַע פודז. אָבער, גאָרנישט איז נאַטירלעך וועגן די טראַנס פאַץ געניצט אין פּראַסעסט פודז.

די טראַנס פאַץ זענען געשאפן דורך אַדינג הידראָגען צו אַנסאַטשערייטיד פאַץ צו שאַפֿן אַ פּראָדוקט וואָס איז מער ווי אַ סאַטשערייטאַד פעט. ינגרידיאַנט לאַבעלס אָפט רשימה זיי ווי "טייל כיידראַדזשאַנייטיד" פאַץ.

קאַנסומינג טראַנס פאַץ קענען פירן צו אַ נומער פון געזונט פּראָבלעמס. קינסטלעך טראַנס פאַץ זענען לינגקט צו אָנצינדונג, אַנכעלטי קאַלעסטעראַל ענדערונגען, ימפּערד אַרטעריע פונקציע, ינסאַלאַן קעגנשטעל און וידעפדיק בויך פעט (,,,,).

פאָרשונג האט לינגקט די ינטייק פון טראַנס פאַץ מיט אַ העכער ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק ().

טראַנס פאַץ זענען אָפט געפֿונען אין מאַרגאַרין און אנדערע פּראַסעסט ספּרעדז. פוד מאַניאַפאַקטשערערז שטעלן זיי מאל צו פּאַקידזשד פּראָדוקטן, אַזאַ ווי קראַקערז, צו פאַרלענגערן די פּאָליצע לעבן.

קיצער: פאַץ זענען גרופּט לויט די נומער פון קייטן אין זייער טשאַד
קייטן. חוץ פון טראַנס פאַץ, רובֿ פאַץ האָבן וווילטויק אָדער נייטראַל יפעקס אויף געזונט. אָבער, אַ הויך פאַרהעלטעניש פון 6-צו 6-אָמעגאַ -3 קען פאַרשאַפן פּראָבלעמס.

ווי פיל פעט איז געזונט צו עסן פּער טאָג?

די צונעמען סומע פון ​​פעט צו עסן וועט אָפענגען אויף דיין קאַלאָריע רעקווירעמענץ פֿאַר וואָג אָנווער אָדער וישאַלט. עס וועט אויך זיין באזירט אויף דיין עסן סטיל און דיעטע.

איר קענען נוצן דעם קאַלקולאַטאָר צו באַשליסן אַז דיין קאַלאָריע דאַרף צו פאַרלירן וואָג אָדער טייַנען דיין וואָג, וואָס איז באַוווסט ווי דיין טעגלעך קאַלאָריע ציל.

נידעריק פעט דיעטע

א נאָרמאַל דיעטע מיט נידעריק פעט כּולל וועגן 30% - אָדער ווייניקער - פון די קאַלאָריעס פֿון פעט ().

דאָ זענען עטלעכע ביישפילן פון סאַגדזשעסטיד טעגלעך פעט ריינדזשאַז פֿאַר אַ נידעריק פעט דיעטע, באזירט אויף פאַרשידענע קאַלאָריע צילן:

• 1500 קאַלאָריעס: וועגן 50 גראַמז פון פעט פּער טאָג
• 2000 קאַלאָריעס: וועגן 67 גראַמז פון פעט פּער טאָג
• 2500 קאַלאָריעס: וועגן 83 גראַמז פון פעט פּער טאָג

שטודיום ווייַזן העכער דיעט דיייץ, אַזאַ ווי נידעריק קאַרב און מעדיטערראַנעאַן דיייץ, פאָרשלאָגן פילע געזונט בענעפיץ און קען זיין אַ בעסער ברירה ווי דיעטע מיט נידעריקער פעט פֿאַר עטלעכע מענטשן.

הויך פעט, נידעריק קאַרב אָדער קעטאָגעניק דיעטע

א קעטאָגעניק דיעטע:

• מינאַמייזאַז קאַרבס
• פּראָווידעס אַ מעסיק סומע פון ​​פּראָטעין
• איז זייער הויך אין פעט

די פּראָצענט פון קאַלאָריעס פון פעט וועט אָפענגען אויף ווי נידעריק דיין קאַרב ינטייק איז, אָבער עס וועט בכלל זיין אַרום 75% פון קאַלאָריעס (,,).

דאָ זענען עטלעכע ביישפילן פון סאַגדזשעסטיד טעגלעך פעט ריינדזשאַז פֿאַר אַ נידעריק-קאַרב אָדער קעטאָגעניק דיעטע, באזירט אויף פאַרשידענע קאַלאָריע צילן:

• 1500 קאַלאָריעס: וועגן 83-125 גראַמז פון פעט פּער טאָג.
• 2000 קאַלאָריעס: וועגן 111-167 גראַמז פון פעט פּער טאָג.
• 2500 קאַלאָריעס: וועגן 139-208 גראַמז פון פעט פּער טאָג.

מעסיק-פאַט מעדיטערראַנעאַן דיעטע

די מעדיטערראַנעאַן דיעטע כולל אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון פאַבריק און כייַע פודז אַזאַ ווי:

• פיש
• פלייש
• עגגס
• מילכיק
• עקסטרע צעלקע מאַסלינע בוימל
• פירות
• וועדזשטאַבאַלז
• לעגיומז
• גאנצע ווייץ

עס יוזשאַוואַלי גיט 35-40% פון קאַלאָריעס פון פעט, אַרייַנגערעכנט אַ פּלאַץ פון מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט פון מאַסלינע בוימל.

דאָ זענען עטלעכע ביישפילן פון סאַגדזשעסטיד טעגלעך פעט ריינדזשאַז פֿאַר אַ מעדיטערראַנעאַן דיעטע, באזירט אויף פאַרשידענע קאַלאָריע צילן:

• 1500 קאַלאָריעס: וועגן 58-67 גראַמז פון פעט פּער טאָג
• 2000 קאַלאָריעס: וועגן 78-89 גראַמז פון פעט פּער טאָג
• 2500 קאַלאָריעס: וועגן 97-111 גראַמז פון פעט פּער טאָג

קיצער: ווי פיל פעט איר עסן פּער טאָג זאָל זיין באזירט אויף די טיפּ פון דיעטע איר נאָכפאָלגן און דיין קאַלאָריע באדערפענישן פֿאַר וואָג אָנווער אָדער וישאַלט.

פודז הויך אין געזונט פעט

רעגאַרדלעסס פון דעם טיפּ פון דיעטע איר נאָכפאָלגן, עס איז וויכטיק צו באַקומען אַ וואָג פון פאַרשידענע טייפּס פון געזונט פאַץ יעדער טאָג.

צומ גליק, פילע געשמאַק פודז קענען צושטעלן די פעט איר דאַרפֿן.

בשעת רובֿ פודז אַנטהאַלטן אַ געמיש פון פאַרשידענע פאַץ, עטלעכע זענען ספּעציעל הויך אין עטלעכע טייפּס.

ונטער זענען ביישפילן פון פודז רייַך אין פאַרשידענע טייפּס פון געזונט פאַץ.

מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט

מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ זענען געפֿונען אין רובֿ פאַבריק און כייַע פודז, אָבער עטלעכע פודז זענען ספּעציעל רייַך אין זיי.

די אַרייַננעמען:

• איילבירטן אויל
• הזיתים
• מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך
• אַלמאַנדז
• פּיקאַנז
• האָזענע ניסלעך
• פּיסטאַטשיאָס
• פּינאַץ
• אַוואַקאַדאָוז
• כאַזער
• רינדערנס

אַלע די פודז אויך אַנטהאַלטן אָמעגאַ-6 פּאָליונסאַטוראַטעד פאַץ.

פּאָליונסאַטוראַטעד פעט

אָמעגאַ -6 פאַץ זענען פאָרשטעלן אין רובֿ פאַבריק און כייַע פודז, אַרייַנגערעכנט די אויבן דערמאנט.

אָבער, צו באַקומען טויגן אָמעגאַ -3 פאַץ נעמט אַ ביסל מער אַרבעט.

פודז רייַך אין תוו -3 אַרייַננעמען:

• סאַלמאָן
• סאַרדינז
• הערינג
• מאַקרעל
• אַנטשאָוויעס
• טשיע קערעלעך
• פֿלאַקס זאמען
• וואָלנאַץ

עס איז כדאי צו באמערקן אַז פאַבריק פודז, אַזאַ ווי פלאַקס, אַנטהאַלטן אַלף-לינאָלעניק זויער (ALA). דעם קענען יבערמאַכן צו עיקאָסאַפּענטאַענאָיק זויער (EPA) און דאָקאָסאַכעקסאַענאָיק זויער (DHA), וואָס קען האָבן געזונט בענעפיץ.

די קאַנווערזשאַן קורס פון ALA צו די omega-3s EPA און DHA איז נעבעך ().

סאַטשערייטאַד פעט

געזונט פודז מיט הויך סאַטשערייטאַד פעט אַרייַננעמען:

• קאָקאָסנוס בוימל
• דלאָניע ייל
• גאַנץ מילך מילכיק, אַזאַ ווי פול-פעט יאָגורט
• מאַסקאַרפּאָנע קעז
• טשעדדאַר קעז
• לאַם פלייש

קיצער: קלייַבן אַ פאַרשיידנקייַט פון געזונט פודז וואָס צושטעלן פאַץ פון
יעדער פון די פאַרשידענע גרופּעס יעדער טאָג, ספּעציעל אָמעגאַ -3 פאַץ.

די דנאָ שורה

פאַץ דינען אַ נומער פון וויכטיק פאַנגקשאַנז, אין אַדישאַן צו מאַכן די עסנוואַרג בעסער און העלפּינג איר פילן צופֿרידן.

צומ גליק, אַ גאַנץ גרויס קייט פון פעט ינטייק איז אַקשלי גערעכנט ווי געזונט.

אויב איר עסן די רעכט אַמאַונץ און די רעכט טייפּס פון פעט, איר קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון קרענק און פֿאַרבעסערן דיין געזונט.