ווי צו באַקומען די רעכט נוטריאַנץ

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

פּרעסן

פארוואס עס איז אַזוי וויכטיק: אָן גענוג פּרעסן, ביין מאַרך קען נישט פּראָדוצירן גענוג רויט בלוט סעלז און איר קענען אַנטוויקלען אַנעמיאַ, וואָס לאָזן איר שוואַך, אָטעם, יראַטאַבאַל און פּראָנע צו ינפעקציע. פּאַמעלעך צו אַנטוויקלען, דעם דיסאָרדער אָפט גייט אַנדיאַגנאָסעד.

רעקאַמענדיד טעגלעך סומע פֿאַר וואָמען: 15 מג

ווי פיל די טיפּיש פרוי געץ: 11 מג

עצות פֿאַר בוסט דיין ינטייק: אייַזן פון פלייש איז גרינגער אַבזאָרבד ווי פּרעסן פון פאַבריק קוואלן ווי בינז, פּיז און ניסלעך. כּדי צו פאַרגרעסערן אַבזאָרפּשאַן פון פאַבריק-באזירט פּרעסן, עסן וויטאַמין C- רייַך פודז און בעוורידזשיז: טרינקען מאַראַנץ זאַפט מיט פרישטיק קאַשע אָדער לייגן עקסטרע טאַמאַטאָוז אויף דיין בעבל בורריטאָ. אויב איר 'רע דיאַגנאָסעד מיט אייַזן-דיפישאַנסי אַנעמיאַ, דיין דאָקטער וועט מסתּמא רעקאָמענדירן אַ העסאָפע.

פיברע

פארוואס עס איז אַזוי וויכטיק: א הויך-פיברע דיעטע ראַדוסאַז די ריזיקירן פון האַרץ קרענק און קענען קאָנטראָלירן דיין וואָג דורך אַ פולער געפיל.

רעקאַמענדיד טעגלעך סומע פֿאַר וואָמען: 25-35 מג

ווי פיל די טיפּיש פרוי געץ: 11 מג

עצות פֿאַר ינקריסינג דיין ינטייק: די ווייניקער פּראַסעסט אַ עסנוואַרג, די גרעסער די פיברע צופרידן. אַזוי עסן שעפע פון ​​פירות, וועדזשטאַבאַלז און גאַנץ גריינז. קוקן פֿאַר "גאַנץ ווייץ" אויף ברויט לאַבעלס און פאַרגלייכן די פיברע אינהאַלט. עטלעכע בראַנדז אַנטהאַלטן אַרויף צו 5 גראַמז פּער רעפטל.

קאַלסיום

פארוואס עס איז אַזוי וויכטיק: גענוג קאַלסיום איז וויטאַל צו פאַרמייַדן אָסטיאַפּעראָוסיס, די קרישלדיק ביין קרענק וואָס פירט צו 1.5 מיליאָן פראַקשערז פּער יאָר. (וואָג-שייַכעס געניטונג און וויטאַמין די זענען אויך שליסל.) וואָמען אָנהייבן צו פאַרלירן ביין מאַסע אין זייער 30 ס, אַזוי קאַלסיום איז דער הויפּט וויכטיק פֿאַר וואָמען אין שפּיץ ביין-בנין יאָרן.

רעקאַמענדיד טעגלעך סומע פֿאַר פאַר-מענאַפּאַוזאַל וואָמען: 1,200 מג

ווי פיל די טיפּיש פרוי געץ: 640 מג

עצות פֿאַר בוסט דיין ינטייק: פאַרנוצן ניט-פעט מילכיק פּראָדוקטן און טרינקען קאַלסיום-פאָרטאַפייד מאַראַנץ זאַפט (עס כּולל קאַלסיום ווי אַ גלאז מילך). העסאָפע מיט קאַלסיום פּילז אָדער טשוז.

פּראָטעין

פארוואס עס איז אַזוי וויכטיק: פּראָטעין-רייַך פודז צושטעלן די אַמינאָ אַסאַדז דארף צו בויען און פאַרריכטן מאַסאַלז. א פּראָטעין/קאַרב קאָמבאָ וועט האַלטן איר צופֿרידן מער ווי אַ קאַרב פֿאַרבייַסן אַליין.

רעקאַמענדיד טעגלעך סומע פֿאַר וואָמען: די רעקאַמענדיד דייאַטערי פּענסיע פון ​​דער רעגירונג איז וועגן 0.4 גראַמז פּראָטעין פּער פונט פון גוף וואָג. פֿאַר אַ 140-פונט פרוי, דאָס איז וועגן 56 גראַמז. אָבער עקספּערץ שטימען אַז עקסערסייזערז דאַרפֿן מער. אַקטיוו וואָמען קען דאַרפֿן ווי פיל ווי 0.5-0.7 גראַמז פּער פונט פון גוף וואָג, אָדער וועגן 70-100 גראַמז פון פּראָטעין פּער טאָג.

ווי פיל די טיפּיש פרוי געץ: 66 ג

עצות פֿאַר ינקריסינג דיין ינטייק: קויפן עקסטרע-דאַר קאַץ פון פלייש און ניט-פעט מילכיק פּראָדוקטן צו באַגרענעצן סאַטשערייטאַד פעט. אנדערע גוט קוואלן: סוי בעבל פּראָדוקטן, ווי סוי פּראָטעין און טאָפו.

פאָליק זויער

פארוואס עס איז אַזוי וויכטיק: פאָליק זויער, אַ ב וויטאַמין, קענען דראַסטיקלי רעדוצירן די ריזיקירן פון געבורט צו אַ בעיבי מיט מאַרך און ספּיינאַל שנור חסרונות. אַזאַ חסרונות אָפט אַנטוויקלען אין דער ערשטער חודש פון שוואַנגערשאַפט, איידער רובֿ וואָמען וויסן אַז זיי זענען שוואַנגער. איר דאַרפֿן אַ פּלאַץ פון פאַליק זויער אין דיין גוף איידער איר פאַרשטיין.

רעקאַמענדיד טעגלעך סומע פֿאַר וואָמען: 400 מקג

ווי פיל די טיפּיש פרוי געץ: 186 מקג

עצות פֿאַר ינקריסינג דיין ינטייק: גוט פאָליק-זויער קוואלן אַרייַננעמען טונקל-גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז, מאַראַנץ זאַפט און ווייץ גערמע; פילע קערל פּראָדוקטן זענען איצט פאָרטאַפייד מיט אים. פאָליק זויער איז חרובֿ דורך היץ, פּראַלאָנגד סטאָרידזש און רעהעאַטינג פון לעפטאָוווערז. צו זיין זיכער, איר ווילט נעמען אַ העסאָפע.

רעצענזיע פֿאַר