ווי צו טאָן אַ סומאָ דעדליפט (און וואָס עס איז אַ מוזן-טאָן מאַך)

צופרידן

• סומאָ דעדליפט בענעפיץ און ווערייישאַנז
• ווי צו מאַכן אַ סומאָ דעדליפט
• רעצענזיע פֿאַר

עס איז עפּעס וועגן די וויידאַנד שטעלונג און די טאָעס פון די סומאָ דעדליפט אַ ביסל קערווד, וואָס מאַכן דעם ווייטליפטינג מאַך פילן זייער שטאַרק. דאָס איז איינער פון די סיבות וואָס איר וועט ליבע צו ינקאָרפּערייט עס אין שטאַרקייַט-טריינינג ווערקאַוץ, און זיין פיייקייט צו אַרבעטן כּמעט אַלע די מאַסאַלז אין די צוריק פון דיין גוף. (פּרוּווט די אַכט מאָוועס פֿאַר אַ פול צוריק טריינינג.)

"עס איז גרינגער צו הייבן פיל כעוויער מיט דעם טיפּ פון דעדליפט קעגן די קאַנווענשאַנאַל אָדער רומעניש דעדליפט ווייַל איר זענט נישט טראַוואַלינג אַזוי ווייַט פֿון דער ערד," זאגט סטעפאַני באָליוואַר, קראָסספיט קאָוטש און פערזענלעכע טריינער ביי ICE NYC.

און יאָ, איר זאָל וועלן צו הייבן שווער: די בענעפיץ פון ליפטינג שווער ווייץ זענען סאָף, פֿון טאָרטשינג גוף פעט און פאַסטער בנין שטאַרקייט, ינקריסינג מוסקל טאָן און פייטינג אָסטיאַפּעראָוסיס. ניט צו דערמאָנען, כעוויער לאָודז קענען מאַכן איר פילן שיין באַדאַס. (געדענקט נאָר צו פאַרמינערן דיין מאַסע אויב נייטיק אויב איר באַשטימען צו אנדערע ווערייאַטיז פון דעדליפט, וואָרנז באָליוואַר.)

סומאָ דעדליפט בענעפיץ און ווערייישאַנז

ווי אנדערע דעדליפט ווערייישאַנז, די סומאָ דעדליפט (דעמאַנסטרייטיד דאָ דורך NYC- טריינער Rachel Mariotti) אַרבעט דיין שפּעטער קייט (די צוריק פון דיין גוף), אַרייַנגערעכנט דיין נידעריקער צוריק, גלוטעס און האַמסטרינגס. ברייסינג דיין האַרץ בעשאַס דעם באַוועגונג וועט אויך בויען שטאַרקייט און פעסטקייַט אין דיין אַבס.

אָנהייב דעם דעדליפט מיט דיין פֿיס אין אַ ברייט סטאַנס און טאָעס פארקערט אַ ביסל אויס, וואָס דיקריסאַז די ווייַטקייט דיין היפּס דאַרפֿן צו אַרומפאָרן, לאָודינג די האַמסטרינגס מער ווי אַ קאַנווענשאַנאַל דעדליפט טוט.

אויב איר ניטאָ נייַ צו דעדליפטינג, אָנהייבן מיט ליכט ווייץ ביז איר פילן באַקוועם מיט די באַוועגונג. פֿון דאָרט איר קענען ינקריסינגלי פאַרגרעסערן די מאַסע. איר קענט אויך מאַכן דעם מאַך גרינגער דורך לימיטינג די ווייַטקייט צו דער ערד. (אויך זען: די בעגיננער ס גייד פֿאַר ליפטינג שווער ווייץ) אַמאָל איר גראַדזשאַווייטיד צו שיין שווער דומבבעללס, פּרוּווט סומאָ דעדליפטינג מיט אַ לאָודיד באַרבעלל אַנשטאָט.

ווי צו מאַכן אַ סומאָ דעדליפט

א. שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער, טאָעס שפּיציק אַ ביסל אויס. האַלטן דומבבעללס אין פראָנט פון דיין היפּס, פּאַלמז פייסינג טייז.

ב. אָנהייב שיקן די היפּס צוריק, האַלטן די רוקנביין אין נייטראַל שטעלע, סקוויזינג אַקסל בלאַדעס און בראַסינג האַרץ.

C. אַמאָל דומבבעללס זענען נידעריקער ווי ניז, טאָן ניט לאָזן היפּס צו זינקען ווייַטער. דומבבעללס זאָל זיין אַ ביסל אינטשעס אַוועק די שטאָק.

ד. אין די דנאָ פון דער באַוועגונג, פאָר דורך כילז, מיינטיינינג נייטראַל רוקנביין און האַלטן דומבבעללס נאָענט צו דעם גוף. נאָך דאַמבעלז פאָרן די ניז, פאַרברייטערן היפּס און ניז גאָר, סקוויזינג גלוטעס אין די שפּיץ.

סומאָ דעדליפט פאָרעם עצות

• האַלטן דומבבעללס נאָענט צו דעם גוף איבער די באַוועגונג.
• האַלטן אַן אַפּרייט, נייטראַל רוקנביין בעשאַס די באַוועגונג (טאָן ניט כיטרע צוריק אָדער קייַלעכיק פאָרויס) צו באַשיצן דיין נידעריק צוריק פון שאָדן.
• פֿאַר שטאַרקייט, טאָן 3 צו 5 שטעלט פון 5 רעפּס, בויען אַרויף צו אַ שווער וואָג.
• פֿאַר ענדעראַנס, טאָן 3 שטעלט פון 12 צו 15 רעפּס.

רעצענזיע פֿאַר