לעסאָף לערנען ווי צו מאַכן אַ שטופּ-אַרויף ריכטיק

צופרידן

• פּוש-אַרויף בענעפיץ און ווערייישאַנז
• ווי צו מאַכן אַ שטופּ-אַרויף
• רעצענזיע פֿאַר

עס איז אַ סיבה אַז שטופּ-אַפּס זענען די פּראָבע פון ​​צייט: זיי זענען אַ אַרויסרופן פֿאַר רובֿ מענטשן, און אפילו די מערסט פיזיקלי פּאַסיק יומאַנז קענען געפֿינען וועגן צו מאַכן זיי שווער AF. (האסטו געזען די סטאַגערד פּליאָ פּוש-אַפּס?!)

און בשעת אַדינג קיין געניטונג צו דיין לעבן וועט רעזולטאַט אין positive ענדערונגען, אַדינג אַ ביסל שטופּ-אַפּס אַ טאָג קענען מאַכן אַלע די חילוק אין דיין אויבערשטער גוף און האַרץ שטאַרקייַט - ניט צו דערמאָנען דיין קוילעלדיק "איך בין גאַנאַ צעטרעטן עס" שטעלונג אין לעבן. (אין פאַל: זען וואָס געטראפן ווען איין פרוי האט 100 שטופּ-אַפּס פּער טאָג פֿאַר אַ יאָר.)

פּוש-אַרויף בענעפיץ און ווערייישאַנז

"דער פּשוט אויבערשטער גוף געניטונג איז אַ האַרט אָפּציע צו אַרבעטן די מוסקל גרופּעס אין דיין פּלייצעס, טריסעפּס, קאַסטן (פּעקס) און האַרץ," זאגט Rachel Mariotti, אַ NYC- טריינער וואָס דעמאָ די באַוועגונג אויבן.

איר קען זיין געפרואווט צו האָפּקען די ווייַל זיי זענען שווער און איר'ד גאַנץ גיין אויף צו עפּעס מער שפּאַס. אָבער, "דאָס איז איינער פון די סטאַנדאַרט טויגיקייט עקסערסייזיז פֿאַר אויבערשטער גוף און זאָל זיין אַ באַסעלינע פֿאַר אנדערע אויבערשטער גוף שטאַרקייט עקסערסייזיז," זאגט Mariotti. נעמען די צייט צו בעל דעם איידער איר פּרובירן אנדערע עקסערסייזיז, און דיין גוף וועט דאַנקען איר. (BTW, די שטופּ-אַרויף איז אויך אַ גרויס גראדן צי איר האָבן גענוג האַרץ שטאַרקייט ווייַל עס איז בייסיקלי אַ מאָווינג פּלאַנקען.)

אויב פול שטופּן-אַפּס נאָר זענען נישט טויגעוודיק אין דעם פונט אָדער גרונט האַנטגעלענק ווייטיק, טאָן ניט פילן פאַרשעמט אויב איר דאַרפֿן צו פאַלן צו דיין ניז. ניין, זיי זענען נישט "מיידל" שטופּ-אַפּס, זיי זענען נאָר די צונעמען פּראַגרעשאַן צו מאַכן זיכער דיין פאָרעם איז אויף-פונט איידער איר פּרובירן די נאָרמאַל שטופּ-אַרויף ווערייישאַן. שפּאַס: איר הייבן בעערעך 66 פּראָצענט פון דיין באָדיוועיגהט ווען איר טאָן אַ נאָרמאַל שטופּ-אַרויף, אָבער 53 פּראָצענט פון דיין באָדיוועיגהט אויף דיין ניז, לויט צו אַ 2005 לערנען זשורנאַל פון סטרענגטה און קאַנדישאַנינג פאָרשונג. איר קענען אויך פּרובירן צו שטופּן אַפּס מיט דיין הענט אויף אַן עלעוואַטעד ייבערפלאַך (ווי אַ קעסטל אָדער באַנק) צו שטעלן ווייניקער פון דיין וואָג אויף דיין אויבערשטער גוף. קיין ענין וואָס פּראַגרעשאַן איר טאָן, דער שליסל איז צו האַלטן דיין גוף אין אַ גלייַך שורה פון פּלייצעס צו היפּס-פּונקט ווי אין אַ פּלאַנקען אָדער אַ רעגולער שטופּ-אַרויף. (אַנטקעגנשטעלנ זיך די אָנטרייַבן צו הינגע צו די היפּס און שטעקן דיין באַט.)

אַמאָל איר מאַסטערד די סטאַנדאַרט שטופּ-אַרויף, איר קענען אַפּגרייד צו עטלעכע טריקי ווערייישאַנז: דאָ ס אַ גאַנץ 30-טאָג שטופּ-אַרויף אַרויסרופן דעדאַקייטאַד צו מאַסטערינג דעם מאַך אין אַלע זייַן פארמען.

אויב איר ווילט צו אַרויסרופן דיין האַרץ אפילו מער, נעמען דיין שטופּ-אַרויף אַוועק די ערד: פּוש-אַפּס אויף אַ סאַספּענשאַן טריינער (ווי אַ טרקס) אַקטאַווייץ דיין אַבס און רוקנביין סטייבאַלייזערז אין דיין נידעריקער צוריק מער ווי קיין אנדערע "וואָג" מיטל, לויט צו אַ 2015 לערנען זשורנאַל פון עקסערסייז וויסנשאַפֿט & פיטנעסס.

ווי צו מאַכן אַ שטופּ-אַרויף

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט פּאַלמז נאָר ברייט ווי אַקסל-ברייט, פּאַלמז דרינגלעך אין די שטאָק און פֿיס צוזאַמען. דינגען קוואַדס און האַרץ ווי אויב האלטן אַ פּלאַנקען.

ב. בייגן עלבאָוז צוריק אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז צו נידעריקער דיין גוף צו די שטאָק, פּויזע ווען די קאַסטן איז פּונקט אונטער די עלנבויגן הייך.

C. ויסאָטעמען און דריקן אין פּאַלמז צו שטופּן דעם גוף אַוועק פון די שטאָק צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, מאָווינג היפּס און פּלייצעס אין דער זעלביקער צייט.

טאָן 8 צו 15 רעפּס. פּרוּווט 3 שטעלט.

פּוש-אַרויף פאָרעם עצות

• דו זאלסט נישט לאָזן היפּס אָדער נידעריק צוריק צו די שטאָק.
• דו זאלסט נישט לאָזן די עלבאָוז פלער אויס צו די זייטן אָדער פאָרויס בשעת אראפנידערן.
• האַלטן האַלדז נייטראַל און אָנקוקן אַ ביסל פאָרויס אויף דער ערד; טאָן ניט טאַק גאָמבע אָדער הייבן קאָפּ.

רעצענזיע פֿאַר