די יקערדיק עקסערסייזיז צו באַפרייַען ווייטיק אין היפּ בורסיטיס
צופרידן
- היפּ בריקן
- נעמען עס צו די ווייַטער מדרגה
- ליגן לאַטעראַל פוס רייזאַז
- ליגנעריש פוס קרייזן
- די טאַקעאַווייַ
איבערבליק
היפּ בורסיטיס איז אַ לעפיערעך פּראָסט צושטאַנד אין וואָס די פליסיק-אָנגעפילט סאַקס אין דיין לענד דזשוינץ ווערן ינפליימד.
דאָס איז דיין ינאָרטיד ענטפער צו ליפטינג כעוויער ווייץ, עקסערסייזינג מער אָדער פשוט דורכפירן מווומאַנץ וואָס דאַרפן מער פון דיין היפּס. היפּ בורסיטיס קענען ווערן ספּעציעל טשאַלאַנדזשינג פֿאַר ראַנערז.
די אָפט און ריפּעטיטיוו פּאַונדינג באַוועגונג פון די פליסנדיק סטרייד טענדז צו טראָגן אויף די לענד דזשוינץ איבער צייַט, ספּעציעל אויב איר ניטאָ פּראַקטיסינג גוט פאָרעם. צומ גליק, איר קענט מאַכן פילע עקסערסייזיז צו אַנטקעגנשטעלנ דעם טראָגן און טרער.
בעכעסקעם די מאַסקיאַלער יסוד פון דיין טייז און האַרץ איז העכסט. אויב איר האָבן אַ שטאַרק מאַסקיאַלער באַזע וואָס שטיצט דיין היפּס, איר קענען דורכפירן די זעלבע מווומאַנץ מיט ווייניקער טראַוומאַז געפֿירט צו די שלאָס זיך. אַנשטאָט, דיין מאַסאַלז וועט אַרייַנציען די פּראַל.
דער געדאַנק איז צו רעקרוט מאַסאַלז צו סטייבאַלייז דיין היפּס, אלא ווי צו לאָזן דיין היפּס צו דערפאַרונג קיין דזשאַרינג באַוועגונג. ווען עס קומט צו גרינגער מאַכן בורסיטיס ווייטיק, שטאַרקייט טריינינג איז די סגולע.
די לענד איז איינער פון די דריי מערסט פּראָסט דזשוינץ וואָס קענען זיין אַפעקטאַד דורך בורסיטיס, מיט די אַקסל און עלנבויגן זייַנען די צוויי אנדערע.
היפּ בריקן
היפּ בריקן דינגען דיין לענד פלעקסאָרס, גלוטעס, האַמסטרינגס און קוואַדראַסעפּס. אַלע די מאַסאַלז שפּילן אַ ראָלע אין די שטיצן פון די לענד דזשוינץ, וואָס מאכט דעם געניטונג שליימעסדיק פֿאַר לענד שטאַרקייט.
ויסריכט דארף: גאָרניט, יאָגאַ מאַטע אַפּשאַנאַל
מוסקלעס געארבעט: לענד פלעקסאָרס, קוואַדריסעפּס, האַמסטרינגס, גלוטעס, און נידעריקער צוריק
- אָנהייב דורך ליגן פלאַך אויף דיין צוריק מיט דיין פֿיס פלאַך אויף דער ערד נאָענט צו דיין דנאָ און דיין לעגס בענט.
- אין אַ קאַנטראָולד באַוועגונג, פאָר דיין וואָג אַראָפּ דורך דיין כילז צו הייבן דיין היפּס אַרויף אַזוי זיי זענען אין שורה מיט דיין פּלייצעס און ניז.
- איר זאָל פילן דעם אַרוף דרייווינג באַוועגונג בפֿרט אין דיין גלוטעס און האַמסטרינגס.
- סינגק דיין היפּס צוריק סלאָולי צו דער ערד.
- דורכפירן 5 שטעלט פון 20 רעפּאַטישאַנז.
נעמען עס צו די ווייַטער מדרגה
איר קענען פאַרגרעסערן די אַרויסרופן פון לענד בריקן דורך קאַמפּליטינג 5 שטעלט "ביז דורכפאַל".
- דורכפירן די לענד בריק ווי אויבן דיסקרייבד.
- מאַכט זיכער נישט צו קאָמפּראָמיס דיין פאָרעם ווייַל די רעפּאַטישאַנז ווערן מער טשאַלאַנדזשינג.
- גאַנץ 5 שטעלט. אין יעדער גאַנג, גיין ביז איר דערגרייכן מוסקל דורכפאַל. אין אנדערע ווערטער, גיין ביז איר קענען נישט טאָן אן אנדער רעפּ. איר קענען לייגן אַ וואָג און זיצן אויף דיין פּעלוויס צו פאַרגרעסערן די שוועריקייט.
ליגן לאַטעראַל פוס רייזאַז
ליגינג לאַטעראַל פוס רייזאַז וועט העלפֿן שטארקן און אַנטוויקלען דיין טענסאָר פאַססיאַע לאַטאַע (טפל) און יליאָטיביאַל באַנד (יטב), וואָס ספּאַנס די אַרויס טייל פון דיין אויבערשטער פוס
די וואַסקיאַלער באַנד איז טייל פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר זייַט-צו-זייַט פוס באַוועגונג. עס איז אָפט אָפּגעלאָזן אין אַ פליסנדיק רוטין, ווייַל די פליסנדיק סטרייד איז פאָרויס און צוריק. אזוי, עס ס אָנווענדלעך צו פאַרברענגען עטלעכע מאָל ענכאַנסינג די פעסטקייַט און שטאַרקייַט עס גיט.
ויסריכט דארף: גאָרניט, יאָגאַ מאַטע אַפּשאַנאַל
מוסקלעס געארבעט: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL און ITB
- ליגן אויף דיין רעכט זייַט מיט דיין רעכט אָרעם אויס פון וואָג.
- הייבן דיין פוס אַרויף אַזוי ווייַט ווי איר קענען פאַרברייטערן עס, טריינג צו דערגרייכן די גרעסטע קייט פון באַוועגונג מעגלעך.
- אין אַ קאַנטראָולד באַוועגונג, ברענגען דיין לינקס פוס צוריק אַראָפּ אַזוי אַז עס איז אין שורה מיט דיין רעכט פוס.
- פאַרענדיקן 15 רעפּאַטישאַנז מיט די פוס, דאַן זעמל איבער דיין לינקס זייַט און דורכפירן 15.
- ענדיקן 3 שטעלט פון 15 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער פוס.
ליגנעריש אויף דיין זייַט קענען רייצן לענד בורסיטיס. אויב די שטעלע יריטייץ איר, פּרובירן צו שטעלן אַ קישן אָדער פּינע מאַטע צווישן די שטאָק און דיין לענד שלאָס. אויב דאָס איז נאָך יראַטייטינג, איר קענען דורכפירן דעם געניטונג שטייענדיק.
ליגנעריש פוס קרייזן
פּערפאָרמינג ליגינג פוס קרייזן העלפֿן צו העכערן די באַוועגונג, בייגיקייַט און שטאַרקייט אין אַלע די קליין מאַסאַלז וואָס מאַכן לענד און פוס ראָוטיישאַן.
ויסריכט דארף: גאָרניט, יאָגאַ מאַטע אַפּשאַנאַל
מוסקלעס געארבעט: לענד פלעקסאָרס, קוואַדריסעפּס, און גלוטעאַל מאַסאַלז
- אָנהייב דורך ליגן פלאַך אויף דיין צוריק מיט דיין לעגס עקסטענדעד.
- הייבן דיין לינקס פוס צו וועגן 3 אינטשעס אַוועק פון דער ערד און מאַכן קליין קרייזן און האַלטן דיין גאנצע פוס גלייַך און אין שורה.
- באַשטימען צו דיין רעכט פוס און דורכפירן די זעלבע באַוועגונג.
- דורכפירן 3 שטעלט פון 5 ראָוטיישאַנז אויף יעדער פוס פֿאַר 30 גאַנץ רעפּס אויף יעדער פוס.
די טאַקעאַווייַ
פֿאַר די בעסטער רעזולטאַטן, איר זאָל ינקאָרפּערייט די עקסערסייזיז פיר-פינף מאָל אַ וואָך. אויב איר פאַרגרעסערן די שטאַרקייט פון דיין לענד און פוס מאַסאַלז, עס וועט בלי מינאַמייז די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג בורסיטיס און קען העלפֿן די ווייטיק פארבונדן מיט לענד בורסיטיס.
צוזאמען מיט פּראַקטיסינג אַ עפעקטיוו שטאַרקייט טריינינג רעזשים, עס איז וויכטיק צו אויסשטרעקן, ייַז און רו. מנוחה איז קריטיש, ווייַל עס איז די צייט פון דיין גוף צו פאָקוס אויף ריבילדינג, רידזשווואַנייטינג און ריפּערינג די פּאַרץ אַז איר שטייער בעשאַס ווערקאַוץ.
Jesica Salyer גראַדזשאַווייטיד פון מידוועסטערן שטאַט אוניווערסיטעט מיט אַ BS אין קינעסיאָלאָגי. זי האט 10 יאָר דערפאַרונג אין נעצבאָל קאָוטשינג און מענטאָרינג, 7 יאָרן ארבעטן אין טויגיקייט טריינינג און קאָואָרדאַניישאַן, און דערפאַרונג פּלייינג קאָללעגיאַטע נעצבאָל פֿאַר רוטגערס אוניווערסיטעט. זי אויך באשאפן RunOnOrganic.com און געגרינדעט ווייַטער פאַסטער פאָרעווער, אַ קהל צו מוטיקן אַקטיוו מענטשן צו אַרויסרופן זיך.<
ייַנקוקנ זיך
פארוואס דיין מאַרך שטענדיק זאגט יאָ צו אַ צווייט טרינקען