דער בעסטער פּראָטעינס פֿאַר דיין האַרץ

צופרידן

• פּיקינג דיין פּראָטעינס
• פיש
• ניסלעך און לעגיומז
• אָף
• נידעריק-פאַט מילכיק
• ווי פיל פּראָטעין?
• איז צו פיל פּראָטעין שעדלעך?

קענען פּראָטעינס זיין האַרץ-געזונט? עקספּערץ זאָגן יאָ. אָבער ווען עס קומט צו טשוזינג די בעסטער פּראָטעין קוואלן פֿאַר דיין דיעטע, עס איז באַצאָלט צו זיין דיסקרימאַנייטינג. עס ס אויך וויכטיק צו עסן די געהעריק סומע פון ​​פאַרשידענע טייפּס פון פּראָטעין. צום ביישפּיל, די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן ריפּאָרץ אַז פילע אמעריקאנער באַקומען מער פּראָטעין ווי דארף פון פלייש הויך אין סאַטשערייטאַד פעט.

עסן צו פיל סאַטשערייטאַד פעט קענען ופהייבן נידעריק-געדיכטקייַט ליפּאַפּראָוטין (לדל) קאַלעסטעראַל לעוועלס, וואָס קענען פירן צו האַרץ קרענק. פּראַסעסט פלייש זענען לינגקט צו קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק, טייל רעכט צו זייער הויך אינהאַלט פון צוגעלייגט סאָדיום, לויט די האַרוואַרד שולע פֿאַר פּובליק געזונט.

פּיקינג דיין פּראָטעינס

א נומער פון שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז ריפּלייסינג הויך-פעט מיץ מיט מער האַרץ-געזונט פּראָטעינס ווי פיש, בינז, אָף, ניסלעך און נידעריק-פעט מילכיק קען העלפֿן צו פאַרמייַדן האַרץ קרענק. די נוטריאַנץ אין די פארמען פון פּראָטעין קענען העלפֿן נידעריקער קאַלעסטעראַל און בלוט דרוק און העלפֿן איר האַלטן אַ געזונט וואָג. קליוולאַנד קליניק ריפּאָרץ דורך טשוזינג די פּראָטעינס איבער הויך-פעט פלייש אָפּציעס, איר קענען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ אַטאַק און מאַך.

א לעצטע לערנען אין דעם זשורנאַל געפֿונען אַז הויך לעוועלס פון רויט פלייש ינטייק פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פֿאַר קאָראַנערי האַרץ קרענק. איר קענען רעדוצירן די ריזיקירן דורך יבעררוק צו אָלטערנאַטיוו פּראָטעין קוואלן. עסן מער פיש און ניסלעך איז געווען פֿאַרבונדן מיט באטייטיק נידעריקער ריזיקירן. איין געדינט פּער טאָג פון ניסלעך איז געווען פארבונדן מיט אַ 30 פּראָצענט נידעריקער ריזיקירן פון האַרץ קרענק ווי איין סערווינג פּער טאָג פון רויט פלייש. איין טעגלעך סערווינג פון פיש האט אַ 24 פּראָצענט נידעריקער ריזיקירן, בשעת אָף און נידעריק-פעט מילכיק זענען אויך פארבונדן מיט נידעריקער ריזיקירן ביי 19 פּראָצענט און 13 פּראָצענט.

אָבער, וואָס ספּעציפיש טייפּס פון די האַרץ-געזונט פּראָטעינס זאָל איר עסן און ווי פיל טאָן איר דאַרפֿן?

פיש

פיש איז איינער פון די בעסטער פּראָטעינס פּיקס צו פאַרמייַדן קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק. איר זאָל עסן איין 3- צו 6-אונס פילעט אָדער איין 3-אונס קענען פון פיש יעדער וואָך. עטלעכע פון ​​די בעסטער טייפּס פון פיש צו עסן, וואָס וועט פאַרמינערן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק:

טונפיש

אין אַדישאַן צו די מאָגער פּראָטעין וואָס איר באַקומען פֿון טונפיש וואָס איז ווילד, פריש אָדער קאַנד אין וואַסער, איר וועט אויך באַקומען די נוץ פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז. אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז האָבן געוויזן צו רעדוצירן די ריזיקירן פון עטלעכע קאַרדיאָווואַסקיאַלער פּראָבלעמס. טונפיש אויך כּולל וויטאַמינס ב -12 און ד, ניאַסין און סעלעניום. קאַנד אָדער פּאָוטשעד אַלבאַקאָרע טונפיש איז אַ ביסל העכער אין קוועקזילבער, אַזוי פּרובירן אַנשטאָט "טשאַנג ליכט" טונפיש.

סאַלמאָן

צי די לאַקס איר עסן ווילד, פריש אָדער קאַנד ראָזעווע, דאָס איז אַ קלוג ברירה פֿאַר דיין האַרץ. ווי טונאַ, לאַקס כּולל אָמעגאַ -3, ווי געזונט ווי פאַספעראַס, פּאַטאַסיאַם, סעלעניום און וויטאַמינס ב -6, ב -12 און ד. ווילד לאַקס איז העכער אין נוטריאַנץ און אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, וואָס איז די ידעאַל ברירה איבער פאַרם אויפשטיין לאַקס. פֿאַר אַ געזונט צוגרייטונג, פּרובירן 10 מינוט ברילינג לאַקס פֿאַר יעדער אינטש פון גרעב.

די האַרוואַרד שולע פֿאַר פּובליק געזונט באמערקט אַז בשעת אַ 6-אונס בראָילעד פּאָרטערכאַוס ביפסטייק גיט 40 גראַמז פון גאַנץ פּראָטעין, עס אויך דיליווערז וועגן 38 גראַמז פון פעט - 14 פון זיי סאַטשערייטאַד. דער זעלביקער סומע פון ​​לאַקס גיט 34 גראַמז פון פּראָטעין און בלויז 18 גראַמז פון פעט - בלויז 4 פון זיי זענען סאַטשערייטאַד.

ניסלעך און לעגיומז

לויט עטלעכע שטודיום, ניסלעך זענען איינער פון די כעלטייסט פּראָטעינס ברירות איר קענען מאַכן פֿאַר דיין האַרץ. אָפּציעס זענען וואָלנאַץ, אַלמאַנדז, קאַשו, פּיקאַנז און פּינאַץ.

לעגאַמז אַזאַ ווי בינז, פּיז און לענטילס זענען אן אנדער ויסגעצייכנט אָפּציע. זיי אַנטהאַלטן קיין קאַלעסטעראַל און באטייטיק ווייניקער פעט ווי פלייש. די האַרוואַרד שולע פון ​​פּובליק געזונט באמערקט אַז אַ גלעזל פון האַלב לענטילס דיליווערז 18 גראַמז פּראָטעין און ווייניקער ווי 1 גראַם פעט.

אין אַדישאַן צו ניסלעך און בינז, נאַטירלעך פיסטאַשקע און אנדערע נוס בוטטערז זענען האַרץ-געזונט ברירות. עסן צווישן 2-4 טייבאַלספּונז פון נאַטירלעך, ונסוועעטענעד נוס פּוטער פּער וואָך.

אָף

די מייַאָ קליניק ליסטעד אָף, אַזאַ ווי הינדל אָדער ינדיק, ווי אַ שפּיץ נידעריק-פעט פּראָטעין מקור. אַמאָל סערווינג פון אָף איז פארבונדן מיט אַ נידעריקער ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק ווי איין סערווינג פון רויט פלייש פּער טאָג.

נעמען זאָרג צו קלייַבן אָפּציעס וואָס זענען באמת נידעריקער פעט. פֿאַר בייַשפּיל, קלייַבן הויט אָן הינדל בריסט איבער געפּרעגלט הינדל פּאַטיז. טרים אַוועק קענטיק פעט און באַזייַטיקן די הויט ווען איר צוגרייטן אָף קיילים.

נידעריק-פאַט מילכיק

די פֿאָרשלאָגן טשוזינג די נידעריק-פעט ווערסיעס פון די פאלגענדע הויך-פעט ייטאַמז:

• מילך
• קעז
• יאָגורט
• סמעטענע

כאָטש עגגס זענען נישט טעקניקלי אַ מילכיק פּראָדוקט, די CDC רעקאַמענדז צו נוצן יי ווייץ אָדער פּאַסטשערייזד יי ווייַס פּראָדוקטן, אַנשטאָט פון גאַנץ עגגס מיט יאָוקס. עטלעכע, אָבער, ווייַזן אַז 70 פּראָצענט פון מענטשן האָבן ביסל אָדער קיין ענדערונג אין קאַלעסטעראַל לעוועלס מיט גאַנץ יי קאַנסאַמשאַן. דער זעלביקער לערנען אויך ריווילז אַז אַ פּאָטענציעל 30 פּראָצענט פון גאַנץ יי יטערז זענען גערעכנט ווי "היפּער-רעספּאָנדערס" און קען זען ינקריסאַז אין אַ ספּעציפיש טיפּ פון לדל, גערופֿן מוסטער א, אָבער וואָס זענען ווייניקער האַרץ קרענק-פּראַמאָוטינג ווי מוסטער ב לדל.

ווי פיל פּראָטעין?

ווי טאָן איר באַשליסן ווי פיל פון די האַרץ-געזונט פּראָטעינס צו עסן? וועגן 30-30 פּראָצענט פון דיין טעגלעך קאַלאָריעס זאָל בכלל קומען פון פּראָטעין. די רעקאַמענדיד דייאַטערי פּענסיע פֿאַר גראַמז פּראָטעין דארף יעדער טאָג איז ווי גייט:

• וואָמען (צייטן 19-70+): 46 גראַמז
• מענטשן (עלטערע 19-70+): 56 גראַמז

למשל, אַ גלעזל מילך האט 8 גראַמז פּראָטעין; 6 אונס פון לאַקס האט 34 גראַמז פון פּראָטעין; און אַ גלעזל פון טרוקן בינז האט 16 גראַמז. דאָס איז וועגן די סומע פון ​​פּראָטעין וואָס אַ דערוואַקסן זכר וואָלט דאַרפֿן פֿאַר אַ גאַנץ טאָג. באַטראַכטן דיין פּראָטעין באדערפענישן אין דעם קאָנטעקסט פון אַ קוילעלדיק געזונט עסן פּלאַן. דורך טאן אַזוי, איר וועט שטעלן זיך אויף שפּור פֿאַר בעסער האַרץ געזונט.

איז צו פיל פּראָטעין שעדלעך?