מעכאַבער: Laura McKinney
טאָג פון שאַפונג: 10 אַפּריל 2021
דערהייַנטיקן טאָג: 21 נאָוועמבער 2024
Anonim
Как устроена IT-столица мира / Russian Silicon Valley (English subs)
ווידעא: Как устроена IT-столица мира / Russian Silicon Valley (English subs)

צופרידן

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

אויב איר עסן נערעוודיק סנאַקס בעשאַס די ווערקדיי, איר קענען בלייבן ענערדזשייזד און פּראָדוקטיוו.

נאָך, עס קען זיין שווער מיט יידיאַז פֿאַר סנאַקס וואָס זענען גרינג צו צוגרייטן, געזונט און פּאָרטאַטיוו.

דאָ זענען 33 פּשוט און געזונט סנאַקס פֿאַר אַרבעט.

1. ניסלעך און דאַר פרוכט

ניסלעך און דאַר פרוכט מאַכן פֿאַר אַ געזונט, ניט-פּערישאַבאַל פֿאַרבייַסן מישן.

די פילונג קאָמבאָ האט אַ גוט וואָג פון אַלע דריי מאַקראָנוטריענץ, מיט געזונט פאַץ און פּראָטעין פון ניסלעך און קאַרבס פון דאַר פרוכט. וואָס ס מער, ביידע פודז זענען לאָודיד מיט פיברע אַז קענען האַלטן איר פול צווישן מילז (,).

2. גלאָק פּעפּערז און גואַקאַמאָולי

גואַקאַמאָלע איז אַ געשמאַק טונקען וואָס איז יוזשאַוואַלי געמאכט פון אַוואַקאַדאָוז, לייַם, ציבעלע און סילאַנטראָו. עס גייט גרויס מיט גלאָק פעפער סלייסיז אָדער אנדערע רוי וועדזשיז.


פּלוס, אַוואַקאַדאָוז זענען הויך אין מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ וואָס זענען געוויזן צו שטיצן געזונט בלוט קאַלעסטעראַל לעוועלס און האַרץ געזונט (,).

3. ברוין רייַז קייקס און אַוואַקאַדאָו

ברוין רייַז קייקס זענען אַ ויסגעצייכנט, פּאָליצע-סטאַביל פֿאַרבייַסן פֿאַר די אָפיס. איין ברוין רייַז שטיקל (19 גראַמז) גיט 14 גראַמז פון קאַרבס און 4% פון די טעגלעך ווערט (DV) פֿאַר פיברע פֿאַר בלויז 60 קאַלאָריעס ().

אַוואָקאַדאָ כּולל געזונט פאַץ און פיברע. סלייסינג אָדער פאַרשפּרייטן די מאַשט פרוכט אויף אַ רייַז שטיקל גיט פֿאַר אַ זייער סאַטיספייינג פֿאַרבייַסן (,).

זייט זיכער צו קוקן פֿאַר רייַז קייקס וואָס זענען געמאכט מיט בלויז רייַז און זאַלץ און טאָן ניט האָבן ומנייטיק ינגרידיאַנץ.

4. ראָוסטיד טשיקקפּעאַס

ראָוסטיד טשיקקפּעאַס זענען אַ ניט-פּערישאַבאַל פֿאַרבייַסן וואָס איז הויך אין פּראָטעין, פיברע, און עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס.


א 1/2 טעפּל (125 גראַמז) טשיקקפּעאַס האט 5 גראַמז פיברע און 10 גראַמז פּראָטעין. וואָס ס מער, זיי אַנטהאַלטן רובֿ פון די אַמינאָ אַסאַדז דיין גוף דאַרף, אַזוי זייער פּראָטעין איז גערעכנט ווי אַ העכער קוואַליטעט ווי אנדערע לעגיומז (,).

פאָרשונג האט געוויזן אַז עסן לעגיומז מיט הויך-קוואַליטעט פּראָטעין קענען פֿאַרבעסערן די פולקייט געפילן און קען העלפֿן וואָג אָנווער ().

צו מאַכן ראָוסטיד טשיקקפּעאַס, פליסן אַ קענען פון טשיקקפּעאַס און פּונקט טרוקן. וואָרף זיי אין מאַסלינע ייל, ים זאַלץ און געווירץ פון דיין ברירה, און באַקן אויף אַ ליינד באַקינג בויגן ביי 350 ℉ (180 ℃) פֿאַר 40 מינוט.

5. טונפיש פּאָוטשיז

וואַקוום-געחתמעט טונפיש פּאָוטשיז זענען באַקוועם סנאַקס וואָס טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין ויסגעשעפּט און קענען זיין סטאָרד און געגעסן אין אַרבעט.

טונפיש איז לאָודיד מיט פילונג פּראָטעין און אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז וואָס זענען באַוווסט צו קעמפן אָנצינדונג און קען פאַרמינערן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק (,).

טונאַ פּאָוטשיז זענען וויידלי בנימצא אין סטאָרז און אָנליין. איר זוכט פֿאַר ווערייאַטיז וואָס אַנטהאַלטן ליכט סקיפּדזשאַק טונפיש, וואָס איז נידעריק אין קוועקזילבער ווי אנדערע טייפּס.


6. Apples און פיסטאַשקע פּוטער

עפּל סלייסאַז מיט נאַטירלעך פיסטאַשקע פּוטער מאַכן פֿאַר אַ געשמאַק, סאַטיספייינג פֿאַרבייַסן.

פיסטאַשקע פּוטער קאַנטריביוץ פּראָטעין און געזונט פאַץ, בשעת apples זענען הויך אין פיברע און וואַסער, אַזוי זיי דער הויפּט פילונג. אין פאַקט, 1 מיטל עפּל (182 גראַמז) איז מער ווי 85% וואַסער און האט מער ווי 4 גראַמז פיברע ().

7. דזשערקי

דזשערקי איז אַ פּאָליצע-סטאַביל, הויך-פּראָטעין פֿאַרבייַסן וואָס קענען באַפרידיקן דיין הונגער בעשאַס די ווערקדיי.

איין אונס (28 גראַמז) רינדערנס דזשערקי האט 8 גראַמז פּראָטעין פֿאַר בלויז 70 קאַלאָריעס. וואָס ס מער, עס ס רייַך אין פּרעסן, אַ וויכטיק מינעראַל פֿאַר מיינטיינינג בלוט געזונט און ענערגיע לעוועלס (,).

איר זוכט פֿאַר דזשערקי וואָס איז ונקורעד, נידעריק אין סאָדיום און געמאכט פון ווייניק ינגרידיאַנץ. איר קענען אויך געפֿינען טערקיי, הינדל און לאַקס דזשערקי אויב איר טאָן ניט עסן רויט פלייש.

8. כאָוממייד גראַנאָלאַ

Granola האלט געזונט אין דיין שרייַבטיש שופלאָד פֿאַר אַ שנעל פֿאַרבייַסן.

ווי רובֿ קראָם-געקויפט ווערייאַטיז זענען הויך אין צוגעלייגט שוגערז און אַנטהאַלטן אַנכעלטי גרינס אָילס וואָס קען פאַרגרעסערן אָנצינדונג אין דיין גוף, עס איז בעסטער צו מאַכן דיין אייגענע ().

פשוט פאַרבינדן ראָולד אָוץ, זונרויז זאמען, דאַר קראַנבעריז און קאַשוז אין אַ געמיש פון צעלאָזן קאָקאָסנוס בוימל און האָניק, פאַרשפּרייטן די מישן אויף אַ ליינד באַקינג בויגן און באַקן פֿאַר וועגן 40 מינוט ביי נידעריק היץ.

די קאָמבינאַציע איז כאָולסאַם, באַלאַנסט און רייַך אין קאָמפּלעקס קאַרבס, פיברע און געזונט פאַץ. די סאַליאַבאַל פיברע אין אָוץ קען אויך העלפֿן נידעריקער קאַלעסטעראַל לעוועלס און פֿאַרבעסערן די געזונט פון די האַרץ ().

9. גריכיש יאָגורט

קלאָר, ונסוועעטענעד גריכיש יאָגורט איז אַ באַקוועם אַרבעט פֿאַרבייַסן וואָס איז העכער אין פּראָטעין ווי רעגולער יאָגורט.

א 6-אונס (170 גראַם) קאַנטיינער פון קלאָר, נידעריק-פעט גריכיש יאָגורט האט 17 גראַמז פּראָטעין פֿאַר בלויז 140 קאַלאָריעס. פּלוס עס איז לאָודיד מיט קאַלסיום, אַ מינעראַל וואָס איז וויכטיק פֿאַר שטאַרק ביינער און ציין (,).

לייגן געזונט פרוכט און ניסלעך צו מאַכן דעם מייַכל אפילו מער געשמאַק און פילונג.

10. עדאַמאַמע

עדאַמאַמע זענען ומצייַטיק סויבינז וואָס קענען זיין ינדזשויד סטימד, האַלב אָדער דאַר.

זיי זענען לאָודיד מיט הויך-קוואַליטעט, פאַבריק-באזירט פּראָטעין. אין פאַקט, שטודיום ווייַזן אַז די פּראָטעין אין סוי איז פּונקט ווי סאַטיספייינג ווי רינדערנס פּראָטעין און קען העלפן אַפּעטיט קאָנטראָל און וואָג אָנווער (,).

11. קאָקאָשעס

קאָקאָשעס איז אַ נערעוודיק און סאַטיספייינג פֿאַרבייַסן פֿאַר אַרבעט וואָס איז הויך אין פיברע און נידעריק קאַלאָריעס. צוויי טעפּלעך (16 גראַמז) פון קאָקאָשעס מיט לופט פּאַפּט צושטעלן 62 קאַלאָריעס, 12 גראַמז קאַרבס, 2 גראַמז פיברע און עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס.

וואָס ס מער, עס כּולל אַנטיאַקסאַדאַנץ גערופֿן פּאָליפענאָלס וואָס קען העלפֿן באַשיצן קעגן כראָניש טנאָים, אַזאַ ווי האַרץ קרענק (,).

12. הייַזקע קעז און פרוכט

פּראָטעין-רייַך הייַזקע קעז און פרוכט איז אַ געזונט פֿאַרבייַסן וואָס איז גאנץ פֿאַר אַרבעט. עס איז נידעריק אין קאַלאָריעס אָבער לאָודיד מיט נוטריאַנץ. א 1/2 טעפּל (113 גראַמז) פון נידעריק-פעט הייַזקע קעז האט 12 גראַמז פּראָטעין און 10% פון די DV פֿאַר קאַלסיום פֿאַר בלויז 80 קאַלאָריעס ().

איר קענען ברענגען פאַר-פּאָרטיאָנעד סערווינגז פון הייַזקע קעז צו אַרבעטן און שפּיץ עס מיט אַ פרוכט, אַזאַ ווי סלייסט בעריז, און אַ געזונט פעט מקור ווי קירבעס זאמען.

13. בייקט וועדזשי טשיפּס

בייקט אָדער דיכיידרייטאַד וועדזשי טשיפּס זענען אַ כאָולסאַם, פּאָליצע-סטאַביל פֿאַרבייַסן. עטלעכע ווערייאַטיז אין קראָם זענען געמאכט מיט גרינס אָילס, אַזאַ ווי קאַנאָלאַ אָדער סויבין ייל און אַנטהאַלטן ומנייטיק אַדאַטיווז.

אויב איר מאַכן דיין וועדזשי טשיפּס, איר קענען קאָנטראָלירן די ינגרידיאַנץ איר נוצן.

טינלי שנייַדן זיס פּאַטייטאָוז, ביץ, קעראַץ, צוקיני אָדער ראַדישעס און באַרשט זיי מיט אַ קליין סומע פון ​​מאַסלינע בוימל. באַקן אויף אַ ליינד באַקינג בויגן ביי 225 ℉ (110 ℃) פֿאַר בעערעך 2 שעה.

14. אַנץ אויף אַ קלאָץ

אַנץ אויף אַ קלאָץ זענען אַ געזונט פֿאַרבייַסן געמאכט מיט סעלדעריי סטיקס, פיסטאַשקע פּוטער און רייזאַנז. זיי אַנטהאַלטן געזונט פאַץ, פּראָטעין, און פּאַמעלעך-ברענען קאַרבס און פיברע וואָס קענען צושטעלן אַ בוסט פון ענערגיע פֿאַר דיין ווערקדיי (,,).

וואָס ס מער, סעלדעריי איז מערסטנס וואַסער, וואָס מאכט עס דער הויפּט פילונג פֿאַר אַ נידעריק-קאַלאָריע עסנוואַרג ().

15. כאָוממייד ענערגיע באַללס

ענערגיע באַללס זענען טיפּיקלי געמאכט פון אָוץ, נוס פּוטער, אַ סוויטאַנער און אנדערע אַדז ווי דאַר פרוכט און קאָקאָסנוס.

דעפּענדינג אויף די ינגרידיאַנץ, זיי זענען הויך אין פיברע, געזונט פאַץ, פּראָטעין, און עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס (,,).

צו מאַכן דיין אייגן, פאַרבינדן 1 טעפּל (80 גראַמז) פון ראָולד אָוץ מיט 1/2 טעפּל (128 גראַמז) פיסטאַשקע פּוטער, 2 טייבאַלספּונז (14 גראַמז) פון ערד פלאַקס זאמען, 1/4 טעפּל (85 גראַמז) פון האָניק, און 1/4 טעפּל (45 גראַמז) פון טונקל שאָקאָלאַד טשיפּס.

זעמל ספּונפולז פון די מישן אין בייס-סייזד באַללס און הנאה ווי אַ מייַכל איבער דיין ווערקדיי.

איר קענט געפֿינען פילע אנדערע רעסאַפּיז פֿאַר ענערגיע פּילקע אָנליין אָדער אין ספּעשאַלייזד ביכער.

16. האָבערגריץ פּאַקיץ

צו האַלטן קלאָר, ונסוועעטענעד האָבערגריץ פּאַקיץ אין האַנט איז אַ גרויס וועג צו בלייבן צוגעגרייט מיט געזונט סנאַקס.

קלאָר האָבערגריץ כּולל ענערדזשייזינג קאַרבס און סאַליאַבאַל פיברע, וואָס איז געוויזן צו העלפן נידעריקער קאַלעסטעראַל לעוועלס און פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט (,).

17. קעראַץ און הוממוס

הוממוס איז אַ געשמאַק טונקען געמאכט פון טשיקקפּעאַס, טאַהיני, קנאָבל, מאַסלינע ייל און לימענע זאַפט וואָס איז גרויס מיט קעראַץ.

הוממוס כּולל פיברע, פּראָטעין און געזונט פאַץ, בשעת קעראַץ זענען לאָודיד מיט ביתא קעראַטין, אַ פּריקערסער פֿאַר וויטאַמין א אין דיין גוף (,).

עסן פודז מיט ביתא קעראַטין קענען העלפֿן בוסט ימיונאַטי און העכערן אָפּטימאַל זעאונג און געזונט פון די אויג (33).

18. פינצטער-שאָקאָלאַד-באדעקט ניסלעך

דאַרק-שאָקאָלאַד-באדעקט ניסלעך זענען אַ נערעוודיק, זיס מייַכל וואָס איר קענען הנאה אין די אָפיס.

אין באַזונדער, טונקל שאָקאָלאַד איז רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס קענען קעמפן מאַלאַקיולז גערופן פריי ראַדאַקאַלז וואָס שעדיקן סעלז און זענען לינגקט צו פאַרשידן כראָניש חולאתן ().

פּלוס, ניסלעך ביישטייערן פּראָטעין און געזונט פאַץ וואָס קענען העלפֿן איר צו פּלאָמבירן ().

איר זוכט פֿאַר בראַנדז וואָס טאָן ניט אַנטהאַלטן צוגעלייגט שוגערז און נוצן טונקל שאָקאָלאַד מיט בייַ מינדסטער 50% גאַנץ קאַקאַאָ אינהאַלט, ווייַל עס האט מער אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי אנדערע ווערייאַטיז ().

19. רעהעאַטאַבלע יי מאַפאַנז

יי מאַפאַנז געמאכט פון געשלאגן עגגס, וועדזשיז און קעז זענען אַ געזונט, אויף-דעם-גיין עסנוואַרג.

עגגס זענען לאָודיד מיט הויך-קוואַליטעט פּראָטעין און פילע וויטאַמינס און מינעראַלס. אין פאַקט, 1 יי גיט איבער 20% פון די DV פֿאַר טשאָלינע, אַ קריטיש נוטריאַנט פֿאַר דיין מאַרך (,).

צו מאַכן דיין יי יי מאַפאַנז, פאַרבינדן געשלאגן רוי עגגס מיט געהאַקט וועדזשיז און שרעדיד קעז. גיסן די געמיש אין גריסט מאַפאַן טינז און באַקן ביי 375 ℉ (190 ℃) פֿאַר 15-20 מינוט.

צו רעהעאַט אַ יי מאַפאַן אין אַרבעט, שטעלן עס אין די מייקראַווייוו פֿאַר 60-90 סעקונדעס אָדער ביז עס וואָרמד דורך.

20. קלעמענטינעס און אַלמאַנדז

קלעמענטינעס און אַלמאַנדז זענען צוויי געזונט פודז וואָס איר קענען לייכט עסן אויף דער אַרבעט פֿאַר אַ פֿאַרבייַסן פון דער נאָכמיטאָג.

צוזאַמען זיי צושטעלן אַ גוט וואָג פון פיברע, פּראָטעין און געזונט פאַץ וואָס קענען האַלטן איר פול מער ווי אַ קלעמענטינע אַליין (,).

וואָס מער, 1 קלעמענטינע (74 גראַמז) האט נאָענט צו 60% פון די DV פֿאַר וויטאַמין C, אַ וויכטיק וויטאַמין פֿאַר קאַנעקטיוו געוועב, ווונד היילונג און ימיונאַטי (, 40).

21. שטריקל קעז

שטריקל קעז איז אַ באַקוועם פֿאַרבייַסן פול פון וווילטויק נוטריאַנץ.

איין שטריקל קעז (28 גראַמז) האט 80 קאַלאָריעס, 6 גראַמז פּראָטעין און 15% פון די DV פֿאַר קאַלסיום. אויב איר עסן נידעריק-קאַלאָריע פודז מיט הויך פּראָטעין, איר קענען פּלאָמבירן איר, פאַרקלענערן די קוילעלדיק ינטייק פון קאַלאָריע און וואָג אָנווער ().

22. ספּייסט קאַשו

ספּייסט קאַשו מאַכן אַ העכסט נערעוודיק פֿאַרבייַסן. זיי אַנטהאַלטן האַרץ-געזונט פאַץ, ווי געזונט ווי וויטאַמינס און מינעראַלס. וואָס מער, די ניסלעך זענען רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ לוטעין און זעאַקסאַנטהין וואָס זענען וויטאַל פֿאַר געהעריק אויג פונקציאָנירן (,).

אין פאַקט, הויך ינטייק פון לוטעין און זעאַקסאַנטהין זענען לינגקט צו אַ נידעריקער ריזיקירן פון עלטער-פֿאַרבונדענע מאַקולאַר דידזשענעריישאַן (אַמד) ().

וואָרף רוי קאַשו אין מאַסלינע ייל, קומין, טשילי פּודער און ינגבער צו מאַכן דעם געשמאַק מייַכל. פאַרשפּרייטן זיי אויף אַ ליינד באַקינג בויגן און באַקן אין די ויוון בייַ 325 ℉ (165 ℃) פֿאַר 12-15 מינוט.

איר קענט אויך קויפן ספּייסט קאַשוז אין סטאָרז און אָנליין. נאָר זיין זיכער צו סעלעקטירן אַ פאַרשיידנקייַט וואָס ניצט מינימאַל נאַטירלעך ינגרידיאַנץ.

23. טערקיי און קעז זעמל-אַפּס

טערקיי און קעז זעמל-אַפּס זענען באַקוועם, הויך-פּראָטעין סנאַקס.

טערקיי איז אַ רייַך מקור פון פילע וויטאַמינס און מינעראַלס, ספּעציעל וויטאַמין ב 6, אַ נוטריאַנט וואָס איז יקערדיק פֿאַר ענערגיע פּראָדוקציע. פּלוס, קעז איז לאָודיד מיט וויכטיק נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט קאַלסיום און וויטאַמין די (, 46).

24. סמאָוקט לאַקס אויף גאַנץ קערל קראַקערז

סמאָוקט לאַקס איז אַ העכסט נערעוודיק פֿאַרבייַסן וואָס איז רייַך אין פּראָטעין און אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז אַז אַקטאַד ווי שטאַרק אַנטי-ינפלאַמאַטאָריז און קען העלפֿן רעדוצירן דיין ריזיקירן פון באדינגונגען, אַזאַ ווי האַרץ קרענק און דעפּרעסיע (,,).

פּאָר סמאָוקט לאַקס מיט 100% גאַנץ קערל אָדער ברוין-רייַז קראַקערז פֿאַר אַ געזונט, סאַטיספייינג אַרבעט פֿאַרבייַסן.

25. יאַמ - גראָז סנאַקס

יאַמ - גראָז סנאַקס זענען קריספּי סקווערז סלייסט פון שיץ פון יאַמ - גראָז וואָס זענען דאַר און געווירץ מיט זאַלץ.

זיי זענען נידעריק אין קאַלאָריעס און זייער הויך אין ייאַדיין, אַ מינעראַל וואָס איז קריטיש פֿאַר געזונט פון די טיירויד ().

איר קענען קויפן יאַמ-גראָז סנאַקס לאָוקאַלי אָדער אָנליין. איר זוכט פֿאַר ווערייאַטיז מיט ווייניק ינגרידיאַנץ, אַזאַ ווי יאַמ - גראָז, מאַסלינע ייל און זאַלץ.

26. אַוואָקאַדאָ אויף סאָורדאָוגה טאָסט

אַוואָקאַדאָ אויף סאָורדאָוגה טאָסט איז אַ געזונט פֿאַרבייַסן אַז איר קענען מאַכן אין אַרבעט. סאָורדאָוגה איז געמאכט דורך אַ פערמאַנטיישאַן פּראָצעס און קען האָבן ענלעך פּראָפּערטיעס צו פאַר - און פּראָביאָטיקס ().

פּרעביאָטיקס זענען ניט-דיידזשעסטאַבאַל פייבערז וואָס פיטער דיין קישקע באַקטיריאַ, כאָטש פּראָביאָטיקס זענען געזונט-פּראַמאָוטינג קישקע באַקטיריאַ. זיי אַרבעטן צוזאַמען צו העכערן אָפּטימאַל געזונט געזונט און דיידזשעסטשאַן פון די קישקע ().

צוגעבן אַוואָקאַדאָ צו סאָורדאָוגה טאָסט קאַנטריביוץ נאָך פיברע און געזונט פאַץ צו מאַכן אַ מער פילונג פֿאַרבייַסן.

27. שווער-בוילד עגגס

שווער-בוילד עגגס זענען איינער פון די מערסט באַקוועם און נערעוודיק סנאַקס.

אין פאַקט, עגגס אַנטהאַלטן אַ קליין סומע פון ​​כּמעט יעדער נוטריאַנט איר דאַרפֿן. איין גרויס יי (50 גראַמז) פּאַקס איבער 6 גראַמז פון פּראָטעין, אין אַדישאַן צו פּרעסן, קאַלסיום, טשאָלינע און וויטאַמינס A, B6, B12 און D, צווישן אנדערע נוטריאַנץ.

28. ברי און ווייַנטרויבן

ברי קעז און ווייַנטרויבן זענען אַ געשמאַק פֿאַרבייַסן קאָמבאָ וואָס איז גרינג צו פּרעפּ.

ווייַנטרויבן זענען הויך אין פיברע, פּאַטאַסיאַם און וויטאַמין ב 6, בשעת ברי איז רייַך אין פּראָטעין, פעט און וויטאַמינס א און ב 12. אויב איר עסן זיי צוזאַמען, אַ גוט וואָג פון קאַרבס, פּראָטעינס און פאַץ וואָס קענען העלפֿן איר פילן ענערדזשייזד און פול (,).

29. ראָוסטיד קירבעס זאמען

ראָוסטיד קירבעס זאמען זענען אַ פּאָרטאַטיוו און פּאָליצע-סטאַביל פֿאַרבייַסן וואָס איר קענען האַלטן ביי דיין שרייַבטיש.

נאָר 1/4 טעפּל (30 גראַמז) פון קירבעס זאמען האט 180 קאַלאָריעס, 3 גראַמז פיברע, 15% פון די DV פֿאַר אייַזן און 14 גראַמז פון פילונג פעט. זיי זענען אויך דער הויפּט הויך אין די ימיון-בוסטינג מינעראַל צינק (,,).

וואָרף רוי זאמען אין מאַסלינע ייל און ים זאַלץ צו מאַכן ראָוסטיד קירבעס זאמען. לייגן זיי אויף אַ ליינד באַקינג בויגן און באַקן פֿאַר 45 מינוט ביי 300 ℉ (150 ℃).

30. פאַרפרוירן יאָגורט בילן

פאַרפרוירן יאָגורט בילן איז אַ רעפרעשינג מייַכל געמאכט פון קלאָר גריכיש יאָגורט און פריש פרוכט, אַזאַ ווי בלובעריז, וואָס איר קענען קראָם אין דיין פריזער.

עס ס רייַך אין פּראָטעין, פיברע, קאַלסיום, און עטלעכע אנדערע נוטריאַנץ. פּלוס, ניט ענלעך פאַרפרוירן יאָגורט אָדער אייז קרעם אין קראָם, כאָוממייד פאַרפרוירן יאָגורט בילן כּולל נישט צוגעלייגט שוגערז (,).

צו מאַכן דעם געשמאַק מייַכל, מישן קלאָר גריכיש יאָגורט מיט בלובעריז אָדער סטראָבעריז און פאַרשפּרייטן עס אויף אַ באַקינג בלאַט ליינד מיט וואַקס אָדער פּאַרמעט פּאַפּיר. אַריבערפירן צו די פריזער פֿאַר 30 מינוט אָדער ביז עס איז קאַלט גענוג צו ברעכן אין ברעקלעך.

31. גרין סמאָאָטהיעס

ברענגען גרין סמאָאָטהיעס צו אַרבעטן איז אַ גרינג וועג צו געניסן פון אַ נערעוודיק פֿאַרבייַסן אויף די גיין.

איר קענען מאַכן זיי מיט שפּינאַט, פאַרפרוירן bananas, אַ שעפּ פון נוס פּוטער, פּראָטעין פּודער, און אָדער פאַבריק-באזירט אָדער קו ס מילך. דאָס גיט אַ גוט וואָג פון פיברע, פּראָטעין און געזונט פעט, וואָס מאכט דיין סמאָאָטהיע אַ פילונג מייַכל (,,,).

32. טשיאַ קוגל

טשיאַ קוגל איז יוזשאַוואַלי געמאכט מיט טשיאַ זאמען, מילך, וואַניל, פרוכט, און אַ סוויטאַנער.

טשיאַ זאמען זענען ינקרעדאַבלי נערעוודיק און הויך אין אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, פיברע, אייַזן און קאַלסיום. אין פאַקט, 2 טייבאַלספּונז (35 גראַמז) פון טשיאַ זאמען צושטעלן איבער 16% פון די DV פֿאַר קאַלסיום און 32% פון די DV פֿאַר פיברע ().

עטלעכע שטודיום אין יומאַנז פֿאָרשלאָגן אַז אַדינג טשיאַ זאמען צו דיין פרישטיק קען פאַרגרעסערן די געפיל פון פולקייט און רעדוצירן קאַלאָריע ינטייק, וואָס קען העלפֿן וואָג אָנווער ().

צו מאַכן טשיאַ קוגל, קאַמביין 3 טייבאַלספּונז (40 גראַמז) טשיאַ זאמען מיט 1 טעפּל (240 מל) מילך אין אַ גלאז סלוי. לייג סלייסט פרוכט, קירבעס זאמען, אַ ביסל נעצבוים סירעפּ און וואַניל עקסטראַקט. לאָזן עס זיצן אין די פרידזש יבערנאַכטיק און כאַפּן עס אויף דיין וועג צו אַרבעטן אין דער מאָרגן.

איר קענען קויפן טשיאַ זאמען אין רובֿ סופּערמאַרקיץ אָדער אָנליין.

33. כאָוממייד פּראָטעין באַרס

קראָם-געקויפט פּראָטעין באַרס זענען אָפט לאָודיד מיט צוגעלייגט שוגערז, כאָטש געזונט ווערייאַטיז מיט לימיטעד ינגרידיאַנץ זענען אויך בנימצא.

אויב איר ווילט גאַנץ קאָנטראָל איבער וואָס עס איז אין דיין פּראָטעין מייַכל, מאַכן דיין אייגן מיט געזונט ינגרידיאַנץ ווי זאמען, ניסלעך, נוס באַטערז, קאָקאָסנוס און דאַר פרוכט.

לייג נאַטירלעך זיסקייַט מיט נעצבוים סירעפּ אָדער האָניק.

איר קענען געפֿינען קאַונטלאַס רעסאַפּיז אָנליין און אין ספּעשאַלייזד קוקבוקס.

די דנאָ שורה

מיט געזונט סנאַקס אין האַנט איז אַ גרויס וועג צו בלייבן ענערדזשייזד און פּראָדוקטיוו.

די כאָולסאַם סנאַקס אין דער רשימה זענען גרינג צו מאַכן, פּאָרטאַטיוו, נערעוודיק און קענען זיין סטאָרד ביי דיין שרייַבטיש אָדער אין אַ אַרבעט קיך.

מיט אַזאַ געשמאַק אָפּציעס, איר קענט לייכט האַלטן זיך צו אַ געזונט דיעטע אין שטוב, אויף אַרבעט און אויף די גיין.

עדיטאָר ס ברירה

ווי צו נעמען רעפּאָפלאָר
געזונטהייַט

ווי צו נעמען רעפּאָפלאָר

רעפּאָפלאָר קאַפּסאַלז זענען אנגעוויזן צו רעגולירן די געדערעם פון אַדאַלץ און קינדער ווייַל זיי אַנטהאַלטן הייוון וואָס זענען גוט פֿאַר די גוף, און זענען אויך אנגעוויזן אין דעם קאַמף קעגן שילשל רעכט צ...
6 עצות צו פאַרגרעסערן ברוסט מילך פּראָדוקציע
געזונטהייַט

6 עצות צו פאַרגרעסערן ברוסט מילך פּראָדוקציע

נאָך נידעריק געבוירן ברוסט מילך פּראָדוקציע איז אַ זייער אָפט דייַגע נאָך דעם געבוירן פון די בעיבי, אָבער אין רובֿ פאלן, עס איז קיין פּראָבלעם מיט מילך פּראָדוקציע ווייַל די געשאפן סומע איז זייער אַנד...